Ինչպես հեռացնել կողմերը `բարակ իրան

• Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք գլխի հետևի մասում և արմունկները լայն տարածեք դեպի կողմերը:

• Ոտքերը կախ են, ծնկները թեքված են 90 աստիճանով և տեղադրված են հենց կոնքի վերևում:

• Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և ձգեք ձեր պարանոցը `սա մեկնարկային դիրքն է:

• Շնչեք, արտաշնչելիս մարմինը շրջեք դեպի ձախ, աջ արմունկն ու ձախ ծունկը քաշեք միմյանց նկատմամբ:

• Միեւնույն ժամանակ, երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ձեզանից (որքան ավելի մոտ է հատակին, այնքան դժվար է):

• Շնչառության ընթացքում վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Այնուհետև կատարեք նույն շրջադարձը դեպի աջ ՝ մեկ կրկնությունն ավարտելու համար:

Կրկնությունների քանակը. 20-25

Մոտեցումների քանակը. 2

Աշխատանք: թեք որովայնի մկանները

• Պառկեք ձեր կողքին, հանգստացեք ձեր ստորին արմունկի վրա, իսկ մյուս ձեռքը հեռացրեք ձեր գլխի հետևի մասից:

• Շնչելիս բարձրացրեք վերին ոտքը ստորինից 30-40 սմ բարձրությամբ, արտաշնչելիս նրբորեն քաշեք ստորին ոտքը դեպի վերևը և պահեք այս դիրքը մեկ վայրկյան:

• Շնչեք և արտաշնչելիս երկու ոտքերը ցած իջեցրեք: Փորձեք մարմինը չշրջել առաջ կամ հետ:

• Եթե ​​դժվար է հավասարակշռություն պահպանելը, վերին ձեռքը դրեք հատակին ՝ մեծացնելով աջակցության տարածքը:

• Backորավարժության ընթացքում մեջքը մնում է ուղիղ, պարանոցը երկարաձգվում է, ուսերն ուղղվում են:

Կրկնությունների քանակը. 15-20

Մոտեցումների քանակը. 2-ը յուրաքանչյուր կողմում

Աշխատանք: ազդրերը, որովայնի թեք մկանները

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես մարմնամարզական գնդակով, այնպես էլ ձեռքերով ձգված սովորական սրբիչով (երկրորդ տարբերակն ավելի հեշտ է):

• Getնկի եկեք, ձեռքերը բարձրացրեք և խորը շունչ քաշեք:

• Արտաշնչելիս ձեր մարմինը թեքեք աջ կողմում ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը և անշարժ պահել կոնքերն ու կոնքը:

• Շունչ քաշելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի և ձգվել:

• Արտաշնչեք մյուս ուղղությամբ, հետ շունչ քաշեք: Տորսի կռում պետք է տեղի ունենա հենց իրան, մինչդեռ գոտկային շեղումը չի ավելանում:

• Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պահպանել ճիշտ դիրքը, ներառեք գլուտեալ մկանների և որովայնի աշխատանքում: Որքան ցածր է կողային թեքությունը, այնքան ավելի արագ կկարողանաք հեռացնել կողմերը:

Կրկնությունների քանակը. 15-20 զույգ թեքություններ

Մոտեցումների քանակը. 2

Աշխատանք: թեք որովայնի մկանները, ուսի մկանները (ստատիկ)

Յոգայի այս ասանան ոչ միայն կաշխատի ձեր կողային մկանները, այլև կբարելավի ոտքի ձգումը, կօգնի հավասարակշռության մարզմանը և պարզապես կվերականգնի շնչառությունը նախորդ երեք վարժություններից:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը շատ լայն (մոտ երեք ուսի լայնություն ոտքերի միջև), աջ մատը ամբողջությամբ դեպի դուրս, իսկ ձախը ՝ 45 աստիճան դեպի ներս:

• Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, ափերը ՝ դեպի ներքև:

• Շունչ քաշեք, արտաշնչելիս, ձեռքը տարեք ՝ երկու ձեռքերը պահելով հատակին զուգահեռ, և կողքերը տարածեք անկյունագծով:

• Այն բանից հետո, երբ իրանը տեղաշարժվում է կոնքի նկատմամբ աջ և լավ երկարվում, աջ ձեռքը դրեք ստորին ոտքի վրա, իսկ ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք ՝ ափը դեպի առաջ ուղղված:

• Փորձեք այնպես, որ այս պահին կողմերը գրեթե կլորացված չլինեն, ընդհակառակը, քաշեք ձախ կողերը ՝ դրանով իսկ աջը ներքև հրելով և շարունակելով երկարացնել այն:

• Իդեալում, աջ կողմի, ոտքի և թևի ներսում պետք է լինի եռանկյունի:

• Այս դիրքում պահեք 10 շնչառություն, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:

Մոտեցումների քանակը. 2-ը `յուրաքանչյուր ուղղությամբ

Աշխատանք: թեք որովայնի մկանները, ոտքի մկանները

Սովորական օղակը կարող է նաև ձեր գոտկատեղին ավելի կտրուկ ձև տալ: Մերսման էֆեկտի շնորհիվ արյան շրջանառությունը բարելավվում է խնդրահարույց տարածքում, ցելյուլիտը վերանում է, իսկ մաշկը ձգվում է: Հետևաբար, եթե հնարավորություն չունեք շաբաթական 2-3 անգամ այցելել պրոֆեսիոնալ մերսող, գնեք հուլա-հուպ, նախընտրելի է մերսման տարրերով և ծրագրում ներառեք 10-15 րոպե պտույտ: Սկսնակների խորհուրդ. Սկսեք ձեր մարզվելը կոշտ հագուստով `խուսափելու կապտուկներից և ցավերից:

Duration: մոտ 5 րոպե

Մոտեցումների քանակը. 2-3

Աշխատանք: որովայնի բոլոր մկանները, մեջքի մկանները, ազդրերը և հետույքը

• Պառկեք ձեր ձախ կողմում, ձգեք ձեր ոտքերը և ձեր արմունկը դրեք ձեր ուսի տակ:

• Հենվեք ձեր նախաբազկի վրա և բարձրացրեք ազդրերն ու կոնքը հատակից ՝ քաշը բաշխելով ձախ ոտնաթաթի արտաքին կամարի և ձախ թևի վրա:

• Երկրորդ ձեռքը հենվում է աջ կողմում, և ամբողջ մարմինը գտնվում է մեկ ուղիղ գծի վրա:

• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է պարզեցնել դիրքը, թեքեք և ձախ ծնկը դրեք հատակին ՝ աջ ոտքը թողնելով ոտնաթաթի ներքին կամարի վրա:

• Այս դիրքում պահեք 30-40 վայրկյան, այնուհետև կատարեք կոնքի մի քանի գարնանային շարժումներ վեր և վար փոքր ամպլիտուդով:

• Համոզվեք, որ պարանոցը չի կրճատվում, իսկ կրծքավանդակը միշտ բաց է մնում: Կրկնեք ամեն ինչ մյուս կողմից:

Duration: 30-40 վրկ ստատիկա + 20-30 վրկ: «Աղբյուրներ»

Մոտեցումների քանակը. 2-ը յուրաքանչյուր կողմում

Աշխատանք: թեք որովայնի մկանները, ուսի մկանները

SMSTRETCHING ֆիթնես ստուդիաների ցանցի ավագ մարզիչ, խմբային ծրագրերի և անհատական ​​ուսուցման հրահանգիչ

«Աճված կողերը երկու գործոնի արդյունք են` որովայնի հանգստացած մկաններ և մարմնի ճարպ: Երկու գործոնների վրա էլ կարելի է ազդել, - ասում է SMSTRETCHING ֆիտնես ստուդիայի ցանցի ավագ մարզիչ Դենիս Սոլոմինը: - Որպեսզի մկանները տոնայնանան, անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն ամբողջ մարմնի վրա, և ոչ միայն խնդրահարույց տարածքի վրա: Հակառակ դեպքում, դա հղի է որովայնի մկանային զանգվածի ծավալի ավելացմամբ: Բայց որովայնի շրջանի մկանների տոնայնությունը անհրաժեշտ է:

Կա նաև մի փոքր հնարք ՝ իրանը բարակ տեսք ունենալու համար հարկավոր է մեծացնել ազդրերը, հետույքը, ձեռքերը և մեջքը: Եթե ​​այդ տարածքներին մի փոքր ծավալ ավելացնեք, իրանն ավելի փոքր տեսք կունենա:

Fatարպը կարող է հեռացվել համապարփակ կերպով. Կատարեք կալորիաների հաշվարկման մարզումներ, կրճատեք մասերը կամ փոխարինեք սնունդ: Ես խորհուրդ եմ տալիս հաշվել կալորիաները, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե որքան կամ քիչ եք ուտում մեկ օրում: Հոդվածում թվարկված վարժությունները հիանալի են ձեր մկանները տոնայնացնելու համար: Եթե ​​ավելացնեք ավելի շատ կալորիաների հաշվարկ, ապա հաստատ կարող եք գտնել կատարյալ մարմին:

Միակ բանը, որ ես կավելացնեմ, վարժություններն են որովայնի խորը մկանները.

• Կանգնեք հայելու դիմաց և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:

• Շնչեք խորը այնպես, որ կողոսկրն ընդլայնվի, և կողերը տեսանելի դառնան հայելու մեջ:

• Այնուհետեւ նրբորեն արտաշնչեք ամբողջ օդը, կարծես 100 մոմ փչեք տորթի վրա: Կողերը պետք է թաքնված լինեն, իսկ իրանը ՝ սեղմված: Դուք ձեր որովայնում լարվածություն կզգաք, ինչպես առջևում, այնպես էլ կողքերին:

• Կրկնեք այս վարժությունը ՝ վերահսկելով կողերի շարժումը և զգալով, որ որովայնը ձգվում և ձգվում է, երբ այն կծկվում է:

Կատարեք 12-15 կրկնում 3-5 հավաքածուի համար: Կատարեք առավոտյան, երեկոյան և մարզումից առաջ: Եթե ​​ձեր գլուխը սկսում է պտտվել բավականին ուժեղ շնչառությունից, ապա առաջին անգամ կրճատեք կրկնությունների թիվը և հաջորդ մարզումների ժամանակ հասեք առաջարկվող թվերին: «