Բովանդակություն
Եթե դուք սպասում եք նոր ծրագրերի ՝ illիլիան Մայքլզին, Killer Cardio համալիրը, որը illիլիան Մայքլսը ներկայացվեց 2017-ի սեպտեմբերին: Սա Jillian Michaels- ի առաջին DVD- ն է, որը մաքուր սիրտ-մարզանք է `արդյունավետ կալորիաների և ճարպերի այրման համար:
Սրտի մարզում Killer Cardio- ն Jիլիան Մայքլսի հետ հիանալի տեղավորվում է ձեր ուսուցման ծրագրի մեջ, եթե ցանկանում եք ավելացնել ծանր բեռ `քաշի կորստի լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Killer Cardio- ն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է տան միջավայրի համար: Արագ, արդյունավետ և շատ ճարպերի այրում:
Տանը մարզվելու համար խորհուրդ ենք տալիս դիտել հետևյալ հոդվածը.
- Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի և մարզումների համար
- YouTube- ի լավագույն 50 մարզիչները. Լավագույն մարզումների ընտրություն
- Լավագույն 50 լավագույն վարժությունները բարակ ոտքերի համար
- Էլիպսաձեւ դասընթացավար. Որոնք են դրական և բացասական կողմերը
- Pull-UPS: ինչպես սովորել + խորհուրդներ pull-UPS- ի համար
- Burpee. Վարորդական լավ կատարում + 20 տարբերակ
- Ներքին ազդրերի լավագույն 30 վարժություններ
- Ամեն ինչ HIIT- ուսուցման մասին. Օգուտ, վնաս, ինչպես անել
- 10 լավագույն սպորտային հավելումներ. Ինչ վերցնել մկանների աճի համար
Isրագիրը մարդասպան է սիրտ
Killer Cardio- ն cardիլիան Մայքլսի սրտային մարզումների համալիր է: Հիշեցնենք, որ illիլիան նախկինում թողարկել է արդյունավետ ծրագրերի շարք ՝ Killer Body; Killer Abs; Killer buns & thighs; Killer Arms & Back. Եվ հիմա դուք հավանաբար ստացել եք «Մարդասպաններ» ֆիլմի վերջին մասը, որն իրականում առաջին լիարժեք կարդիո ծրագիրն էր illիլիան Մայքլզից: Հիմնականում այն առաջարկում էր խառը բեռ ձեր DVD- ում, բայց այս անգամ դուք կգտնեք մաքուր սիրտ (մաքուր սիրտ).
Killer Cardio ծրագիրը ներառում է երկու սրտային մարզում 25 րոպեի ընթացքում (երկու դժվարության մակարդակ), Դրանք ստեղծվել են հատուկ ՝ կալորիաներ այրելու, նյութափոխանակությունը պայթեցնելու, տոկունություն զարգացնելու, սրտամկանը ամրացնելու և, իհարկե, նիհարելու համար: Դուք կգտնեք շատ ինտենսիվ վարժություններ, հիմնականում ցատկում, արագացում, վազք, տախտակներ, մարտարվեստի տարրեր: Դասընթացներն անց են կացվում առանց լրացուցիչ սարքավորումների, դուք մարզվելու եք նրա սեփական մարմնի քաշով:
Այսպիսով, Killer Cardio ծրագիրը ներառում է երկու տեսանյութ ՝ 1 մակարդակ և 2 մակարդակ (մակարդակ 1 և մակարդակ 2), Առաջին մակարդակը շատ ավելի հեշտ է, քան երկրորդը, բայց երկուսն էլ ձեզ լավ կդարձնեն քրտնելու համար: Այս ծրագրում illիլիան Մայքլսի թիմը ցուցադրում է վարժությունների 2 տարբերակ, որոնք մենք օգտագործում էինք այլ դասարաններում: Այնուամենայնիվ, մարզիչը պարբերաբար ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք բարդացնել իրերը կամ, ընդհակառակը, պարզեցնել որոշակի վարժությունը:
Մարզման կառուցվածքը Killer Cardio
Դասընթացը տևում է 25 րոպե, որից ակտիվ մասը տևում է ընդամենը 20 րոպե: Այսպիսով, դուք կգտնեք արագ, բայց շատ ինտենսիվ վարժություն: Որպես այդպիսին, դասական մարզման ծրագրեր ոչ (ինչպես, ի դեպ, սրտանոթային շատ այլ մարզումներում illիլիան Մայքլս), բայց վարժության առաջին փուլը կարելի է համարել տաքացում: Վերջնական ձգումը տրվում է մոտ 5 րոպե, ինչը շատ լավ է նման կարճ մարզումների համար:
Երկու դասերն էլ ունեն հետևյալ կառուցվածքը. Յուրաքանչյուր փուլում 4 վարժությունների 4 փուլ, կրկնված 2 շրջանով: Exորավարժությունները կատարվում են ըստ 20 վայրկյան ինտենսիվ վարժությունների, 10 վայրկյան հանգստի և այլ դասընթացների, տեմպերը շատ բարձր կլինեն: Րագրում չկա ժմչփ, որը միշտ չէ, որ հարմար է նման վարժություններ կատարելիս:
1. Մակարդակ 1 (մակարդակ 1): Այս սիրտ մարզումը հարմար է միջանկյալ մակարդակի համար, բայց սկսնակների ծրագիրը կատարյալ է, եթե դա անում եք ձեր սեփական տեմպերով: Հանգստանալու համար կան մի քանի վարժություններ, որոնց ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք շնչելու:
- 1 տուր. նետվելով պարան, վազելով մի կողմից այն կողմ, բռնցքամարտ, Sprinter- ի ցատկում:
- 2 շրջան: հորիզոնական Վազք, ծալք `ոտնաթաթերով, վազելով փակագծում zahlest հորթով, վազելով հակառակ փակագծում:
- 3 փուլ: burpee, վազում բարձր բարձրացնելով իր ծնկները, վազում է «pigtail», շրջանաձեւ շարժում իր ձեռքերով:
- 4 շրջան: մրցավազքի zahlest tibia, կողային lunges, ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը, չմշկող:
2. Մակարդակ 2 (մակարդակ 2): Այս սիրտ մարզումը հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար, Բեռը աճող բարդությու՞ն է: Եթե առաջին և երկրորդ հանգույցներում ձեզ սպասում են հանդուրժող տեմպերը երրորդ և չորրորդ փուլերում, illիլիան առաջարկում է ինտենսիվ պլյոմետրիկա:
- 1 տուր. մկրատ, կողքից նետվելը, առաջ ու ետ նետվելը, տեղում վազք:
- Կլոր 2: հարվածը տախտակից դեպի կողային տախտակը ցատկում է ծնկից կրծքավանդակը, հեծանիվների ճարմանդները ՝ ոտքերը բարձրացնելով նետվելով բարը:
- Կլոր 3: նետվելով 180 աստիճանով, ֆուտբոլային վազք, նետվելով լունգեր, burpees ՝ զբոսանքի գոտում:
- Կլոր 4: ժայռամագլցիչ, պլյոմետրիկ ցատկել բար, բիրպի, ծնկները բարձրացնող վազքով:
Ընդհանրապես, Killer Cardio- ի դասերը բավականին հեշտությամբ էին հանդուրժվում `յուրաքանչյուր վարժությունից հետո 20 վայրկյան տևողությամբ բեռի և հանգստի ընդմիջումների պատճառով: Համեմատության համար, BodyShred- ի սրտի մարզումը կլինի ավելի ինտենսիվ բեռ և տեմպ:
Ինչպես կատարել մարզումը Killer Cardio
Illիլիան Մայքլսը խորհուրդ է տալիս շաբաթվա ընթացքում 5 անգամ կատարել այս մարզումները կամ դրանք փոխարինել էլեկտրական ծրագրերով: Եթե ցանկանում եք նիհարել և արդեն արել եք illիլիան Մայքլսում, ապա վարժվում եք հետևյալ սխեմայի համաձայն. Շաբաթական 2-3 անգամ և այլ օրերի ընթացքում կատարել սրտանոթային սպորտ ամբողջ մարմնի կամ հատուկ խնդրահարույց տարածքների համար: Օրինակ, կարող եք փորձել այս դասի պլանները.
Պլան 1:
- ՄՈՆ. Մարդասպան Աբս
- W: Killer Cardio
- WED. Մարդասպան բուլկիներ և ազդրեր
- ՇՈՒՐ. Killer Cardio
- FRI. Killer Arms & Back
- SAT: Մարդասպանի սիրտ
Եթե ունեք հատուկ խնդրահարույց տարածք, ապա կարող եք գործարկել միայն «Մարդասպաններ» -ի մեկ տարբերակը (օրինակ, Killer Abs, կամ պարզապես Killer Buns & Thighs).
Պլան 2:
- ՄՈՆ, երկուշաբթի, ուրբաթ. Մարդասպանի սիրտ
- TUE, THU, SAT. Այլևս անհանգստության գոտի / մարդասպան մարմին / ազդանշան և մանրացում / մկանների տոնուսի ցանկացած այլ ծրագիր:
Եթե ունեք վերապատրաստման միջին մակարդակի մոտ (դուք անում եք մի քանի ամիս և շատ լավ չեն հանդուրժում սրտի բեռը), ապա կատարեք 1-ին մակարդակի տեսանյութը առնվազն 7-8 անգամ `նախքան 2-րդ մակարդակ անցնելը: Եթե արդեն անում եք, ապա կարող եք մարզվել երկրորդ մակարդակում: Նույնիսկ եթե որոշ վարժություններ չեք կարող կատարել ամբողջ ուժով, դասի ընդհանուր տեմպը դուք կկարողանաք կատարել:
Killer Cardio մարզումների դրական կողմերը.
- Այս բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունը օգնում է ձեզ այրել կալորիաներ, արագացնել նյութափոխանակությունը, սարահարթ տեղափոխել և նիհարել:
- Workամանակին կարճ մարզում (հիմնական մասը ՝ ընդամենը 20 րոպե), բայց դա շատ արդյունավետ է ճարպերն այրելու համար:
- Լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չեք ունենա:
- Exորավարժությունները կատարվում են պայթուցիկ տեմպերով, որոնք նվազագույնի են հասցնում մկանների կորուստը:
- Weightրագիրը լավագույն տարբերակներից մեկն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և կրճատել ծավալը:
Դասընթացի թերությունները.
- Դա մաքուր սիրտ է, և բոլորին դուր չեք գա:
- Նման վարժությունները հակացուցված են, երբ համատեղ խնդիրներ, երակների ընդլայնում, սրտանոթային համակարգ, հենաշարժիչ ապարատներ:
- Նորեկների նման ուսուցումը չափազանց բարդ և առաջադեմ է թվում շատ թեթև:
- Հաճախակի կանգառներն ու կարճաժամկետ վարժությունները տապալում են դասերի տեմպերը և նվազեցնում սթրեսը:
- Չկան ժմչփի և ժմչփի ընդհանուր վարժություններ:
Տես նաեւ,
- Popsugar- ից քաշի կորստի համար սրտային մարզումների լավագույն 20 տեսանյութերը
- Սրտի մարզումը տանը ՝ վարժություն + դասի պլան