Մեդիտացիա տանը սկսնակների համար

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան ունի շատ դրական էֆեկտներ. Այն մեծացնում է տեղեկատվությունը ընկալելու ունակությունը և բարելավում է հիշողությունը, նվազեցնում սթրեսը և վերացնում բացասական հույզերը: Ընդհանուր առմամբ, այն բարելավում է առողջությունը և օգնում է պայքարել վաղաժամ ծերացման դեմ:

Այս հոդվածի բովանդակության նկարում պատկերվածը ցույց է տալիս մեդիտացիայի զարմանալիորեն պարզ հիմունքները: Սրանք խորհուրդներ են լավագույն մեդիտացիայի գրքերի մասին, ինչպիսիք են Tik Nat Khan- ի «Mindfulness- ի հրաշքը», Pema Chodron- ի «Սկսիր այնտեղից, որտեղ ես» -ը և Dan Harris- ի 10% -ը ավելի ուրախ:

Եթե ​​դուք երբեք չեք զբաղվել մեդիտացիայով, մի վախեցեք սկսել: Սկսնակների համար մեդիտացիան վախկոտ, ձանձրալի և նույնիսկ պակաս վտանգավոր չէ:

Ի՞նչ է մեդիտացիան

Լատիներեն meditari բայը (որից գալիս է «մեդիտացիա» բառը) մի քանի իմաստ ունի. «Մտովի մտածիր», խորհիր «,» սուզվել: «Այսինքն ՝ մեդիտացիան և՛ ինքնավարժեցում է, և՛ թուլացում, և նույնիսկ մի տեսակ հաստատում է:

Պարզապես մի կարծեք, որ մեդիտացիան օտար բան չէ, որը սողոսկել է մեր գիտակցության մեջ ՝ յոգայի պրակտիկայի և անհատական ​​աճի վերապատրաստման ամենուր տարածված նորաձևության շնորհիվ: Մեդիտացիան աղանդ կամ հիպնոս չէ: Իրականում մեդիտացիան մեզանից յուրաքանչյուրի համար ամենատարածված վիճակն է: Չե՞ք հավատում: Այժմ, կարդալով այս հոդվածը, ձեր ձեռքերում վերցրեցիք մի բաժակ թարմ եփած սուրճ և մի քանի վայրկյան նայեցիք խմիչքի փրփուրի շքեղ նախշին: Կամ, նայելով պատուհանից, նրանք աչքերն էին պահում երկնքում հազիվ նկատելի մի շերտի վրա, որը թողել էր թռչող ինքնաթիռը: Սրանք ոչ այլ ինչ են, քան բնական մեդիտացիա:

Այսինքն ՝ մեդիտացիան հատուկ վիճակ է, երբ մի վայրկյան տրոհվող կամ նույնիսկ մի քանի վայրկյան գիտակցությունը լռում է, և դու կարծես «ընկնում ես» իրականությունից: Մշակել և «մարզել» այդ դադարները, երբ ուղեղը դադարում է մտածել աշխատանքի կամ տնային գործերի խնդիրների մասին, և կա մեդիտացիա:

Սխալ է մտածել, որ մեդիտացիան հնարավոր չէ սովորել: Շատ աշխատանքներ նվիրված են «Որտեղ սկսել մեդիտացիա սկսնակների համար» հարցի պատասխանին:

Մեդիտացիայի տեսակները

Մեդիտատիվ տեխնիկայի նույնքան տեսակներ կան, որքան յոգայի: Իրոք, մեդիտացիան ամենահին գործն է, որը տարածված է հինդուիզմի և բուդդիզմի մեջ: Ընկղմման որոշ տեսակներ ինքն իր մեջ հասանելի էին միայն ընտրված քչերին (դրանք դժվար են և պահանջում են հատուկ պատրաստում), իսկ մյուսներն օգտագործվում էին իրենց առօրյա կյանքում ամենասովորական մարդկանց կողմից:

Մեդիտացիայի տեխնիկան հիմնականում տարբերվում է մարմնի վրա ազդեցության սկզբունքից: Ինչ-որ մեկը կենտրոնացած է շնչելու կամ մանտրաներ վանկարկելու վրա, իսկ ինչ-որ մեկը փորձում է իր գիտակցությամբ «զննել» սեփական էներգետիկ ալիքը և աշխատել չակրաների միջոցով: Մենք կանդրադառնանք մեդիտացիայի ամենապարզ և մատչելի տեսակների:

Պրանայամա (գիտակցված շնչառություն)

Խոստովանեք, հազվադեպ եք կենտրոնանում ձեր շնչառության վրա: Բացառությամբ, որ երբեմն շատ հոգնած ես արտասանում օդը ձայնով: Բայց յոգերը շնչառության գործընթացի վերաբերյալ այլ պատկերացում ունեն:

Նրանք սիրում են կրկնել, որ կյանքը չի չափվում տարիների քանակով, այլ ներշնչանքների և արտաշնչումների քանակով, որոնք վեր են արձակվում մեզ: Որպեսզի շունչը իմաստուն «ծախսեն», նրանք փորձում են գիտակցաբար վերաբերվել դրան, այսինքն ՝ ոչ միայն թոքերը օդով լցնել, այլ ներքին տեսողության օգնությամբ հետևել թթվածնի շարժմանը և օգնել նրան սնուցել բջիջների յուրաքանչյուր բջիջ: մարմին

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ձեր շնչառությունը վերահսկելը հեշտ գործ չէ, քանի որ ուշադրությունը ինչ-որ տեղ անընդհատ սահում է. Կամ պատուհանից դուրս ինչ-որ ձայներ եք լսել, կամ հարևան բնակարանի խմորեղենի բույրը կծկում է ձեր քթանցքերը:

Բայց մասնագետները կարծում են, որ այս մեթոդը պարզ մեդիտացիա է սկսնակների համար: Նրանք հավաստիացնում են, որ որոշ ժամանակ սովորական պրակտիկայից հետո ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի մտահոգ մտքերը մտցնել ձեր գիտակցության մեջ: Մեդիտացիայի այս տեխնիկայի երկրպագուները շնչում են քթի միջոցով և դուրս բերանից: Բայց եթե սկզբում չեք կարող շնչել հենց այս հաջորդականությամբ, ապա պարզապես հաշվեք ներս և դուրս շնչառությունների քանակը: Հաշվարկի վրա կենտրոնացումը նաև մեդիտացիա է:

Վանկարկող մանտրաներ

«Մանտրա» բառը կարող է թարգմանվել որպես միտք ազատագրող մի բան («մարդ» - միտք, «տր» - ազատագրելու համար):

Միտքն ազատելու մեթոդը կարելի է անվանել այնպես, ինչպես ցանկանում եք `մանտրա, աղոթք կամ պարզապես որոշակի վանկերի, բառերի կամ արտահայտությունների արտասանություն որոշակի տեմպով և որոշակի տեմբրային գունավորմամբ:

Եթե ​​ձեզ խորթ է կրկնել «Om Namah Shivaya» շարքի արտահայտությունները (սա հինդուիզմի ամենակարևոր և հզոր մանտրաներից մեկն է), ապա կարող եք կարդալ քրիստոնեական աղոթքներ: Կամ պարզապես ձեզ դուր եկած ինչ-որ հզոր բառ. Օրինակ ՝ «խաղաղություն», «լավ» տարածություն «,» տիեզերք »:

Եթե ​​որոշեք ավելի խորը ուսումնասիրել մանտրաների փիլիսոփայությունը և օգտագործել դրանք ձեր սեփական շահերի համար, կախված որոշակի իրավիճակից, ապա պետք է դիտարկել մի քանի պարզ կանոններ:

• Սովորեք մանտրան անգիր (կամ ավելի լավ է ոչ թե մեկը, այլ մի քանիսը, քանի որ կախված իրավիճակներից և մտադրություններից ՝ մասնագետները խորհուրդ են տալիս ասել տարբեր մանտրաներ): Թղթի կտորից կարդալը շեղող կլինի, այնպես որ պարզապես փորձեք անգիր սովորել բարդ արտահայտություն: Մի քանի օրվա պրակտիկայից հետո դուք չեք փոխարինի, թե ինչպես եք արտասանել բառերը սանսկրիտում առանց երկմտելու:
• Խոսեք բառերը պարզ ու հստակ: Սա շատ կարևոր է, քանի որ հնչյունները ստեղծում են որոշակի թրթռանք, որը նպաստում է թուլացմանը:
• Մնացեք ձեր տեմպին: Եթե ​​ուզում եք արտահայտությունը դանդաղ արտասանել, խնդրում եմ, կարծես ուզում եք երգել այն, խնդրում եմ: Հիմնական բանը այն է, որ այն, ինչ դու անում ես, քեզ չի անհանգստացնում:

Visualization

Այս պրակտիկայով է, որ դուք կարող եք սկսել ձեր խորհրդածությունը տանը սկսնակների համար: Վիզուալիզացիայի էությունը ձեր սեփական ներքին տեսլականը զարգացնելն է: Այս պրակտիկան դժվար չէ և միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ:

Դուք կարող եք սկսել ուսումնասիրելով և անգիր անելով ամենապարզ երկրաչափական ձևերը, ապա անցնել ավելի բարդ տատանումների, օրինակ ՝ մտավոր վերարտադրող նախշեր, մանդալաներ և յանտրաներ:

Theգուշորեն գործչի վրա, փորձեք այն ավելի մանրամասն հիշել (չափը, գծերի հստակությունը, գույնը): Եվ ապա փակիր աչքերդ ու աշխատիր որպես մտացածին նկարիչ ՝ փորձելով հնարավորինս պարզ վերարտադրել նկարի բոլոր նրբությունները:

Վիպասանա

Այս պրակտիկան ծագել է Հնդկաստանում ավելի քան 2500 տարի առաջ: Այն օգտագործվում էր «իրերն իրականում տեսնելու համար»: Վախենալով բարձր անուններից, ապա վարվել Vipassana- ի հետ `պրակտիկա, որը թույլ է տալիս ուսումնասիրել ձեր սեփական սենսացիաների բնույթը` առանց մտքերի և հույզերի «միջամտության»:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել այս մեդիտացիայի մեթոդը, երբ այլևս չեք կարող ձեզ շեղել որևէ խթանիչից, քանի որ Vipassana- ն 45-60 րոպեանոց նստաշրջան է `կենտրոնանալու ձեր սեփական մարմնի առավել վառ սենսացիաների վրա:

Դինամիկ մեդիտացիա

Սա մեդիտացիայի հիանալի տեխնիկա է սկսնակների համար: Սկսնակների համար հաճախ նույնիսկ դժվար է պարզապես նստել. Մարմինը ցավում է, իսկ նստելը ավելի շատ շեղվում է կողմնակի ձայներից: Հետեւաբար, դինամիկ մեդիտացիան հիանալի սկիզբ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես մեդիտացիա անել: Դուք կարող եք լսել ինքներդ ձեզ և վերահսկել ձեր շնչառությունը յոգայի պրակտիկայի ընթացքում, տնից մետրոն քայլելիս և առավոտյան վազքի ընթացքում:

Մեդիտացիա սկսնակների համար. Ինչպես սովորել ճիշտ մեդիտացիա անել

Յոգիները ասում են, որ աշխարհում չկա այնպիսի մարդ, ով չկարողանար սովորել մեդիտացիայի հիմունքները: Պարզապես մի հաջողակ մարդ կկարողանա «անջատել» գիտակցությունը բառացիորեն առաջին իսկ պրակտիկայից, իսկ մյուսին անհրաժեշտ կլինի մի քանի մարզում: Ամեն ինչ կախված է տվյալ պահին ձեր երեւակայությունից, տրամադրությունից և ֆիզիկական վիճակից:

Այս պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ ավելի արագ և արդյունավետ տիրապետել սկսնակների համար մեդիտացիայի տեխնիկային:

1. Գտեք մեկուսի տեղ

Ոչինչ ձեզ չպետք է նյարդայնացնի կամ շեղի այնտեղից: Ի դեպ, սա վերաբերում է նաեւ լույսին: Լավ է, եթե սենյակը լուսավորության աստիճանը հարմարեցնելու հնարավորություն ունի: Դուք կարող եք սկսել պարապել պայծառ լույսերով (սա կօգնի ձեզ արթուն մնալ մեդիտացիայի ժամանակ), և երբ սովորում եք կենտրոնանալ ինչ-որ բանի վրա (շնչառություն, արտասանել մանտրաներ և այլն):

2. Գտեք հարմարավետ կեցվածք

Եթե ​​մենք խոսում ենք ավանդական մեդիտացիայի մասին, ապա ամենից հաճախ պրակտիկան տեղի է ունենում նստած վիճակում ՝ սուխասանայում (ոտքերը խաչված) կամ պադմասանայում (լոտոսի դիրքում): Բայց սկսնակի համար այդ դիրքերը կարող են անհասանելի լինել: Եթե ​​սուխասանայում ձեր ոտքերը կարող են պարզապես թմրել, ապա պադմասանան պահանջում է բավականին լուրջ նախապատրաստություն:

Հետեւաբար, սկզբում խորհեք ձեզ համար հարմար ցանկացած դիրքում `նույնիսկ պառկած: Հիմնական բանը այն է, որ մարմնի մեջ եղած անհանգստությունը չի շեղում ձեզ մեդիտացիայից: Բայց, միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ դուք չհանգստանաք այնքան, որ քնեք:

3. Դիտեք ձեր կեցվածքը

Նույնիսկ ողնաշարը մեդիտացիայի համար շատ կարևոր պայման է: Միևնույն ժամանակ, ամենևին նշանակություն չունի ՝ դուք խորհում եք պառկած shavasana- ում (դիակի կեցվածքում), թե ավելի բարդ ասանաների մեջ, մինչդեռ մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ մեջքի ցածր մասը չպետք է «թափվի»:

4. Խորհելու ժամանակ ընտրեք ժամանակ

Անկախ մեդիտացիայի պրակտիկայից, սկսնակների համար կարևոր է ընտրել «նստաշրջանի» իրենց ժամանակը: Կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Եթե ​​առավոտյան հեշտությամբ արթնանաք, միևնույն ժամանակ ՝ դրական տրամադրությամբ, ավելի լավ է արթնանալուց որոշ ժամանակ մտածել: Եթե ​​դուք ավելի շատ բու եք, ապա երեկոյան մեդիտացիան կօգնի ձեզ կարգի բերել ձեր մտքերն ու զգացմունքները աշխատանքի ծանրաբեռնված օրվանից հետո:

Որպես փորձ ՝ փորձեք խորհել առավոտյան և երեկոյան: Այսպիսով, դուք կկարողանաք հասկանալ, թե որ ժամին եք լավագույնս «կտրվելու» շուրջ տեղի ունեցողից:

5. Պարբերաբար պարապեք

Մեդիտացիայի մեջ գլխավորը կանոնավոր պրակտիկան է: Խորհելը կարելի է համեմատել մարզադահլիճում մարզվելու հետ: Այն իմաստով, որ ինչպես մկաններն անընդհատ մարզում են պահանջում, այնպես էլ մեր գիտակցությունը նույնպես ցրվածության և «անջատման» կարիք ունի ոչ թե ժամանակ առ ժամանակ, այլ որոշակի կայունությամբ:

Միևնույն ժամանակ, ամենևին նշանակություն չունի, թե որքան կտևի ձեր նստաշրջանը ՝ 3 րոպե կամ 30: Հիմնական բանը դա անել որոշակի հաճախականությամբ: Դա թույլ կտա աստիճանաբար հավաքել ձեր մեդիտացիայի ժամանակը:

6. Մտածումների «օրագիր» պահելու սովորություն ունեցեք

Մի զարմացեք. Մեդիտացիայի ընթացքում, կյանքի մասին մտածելուց և ձեր սեփական գործողությունները գնահատելուց բացի, կարող են շատ նոր մտքեր ծագել: Օգտակար է դրանք գրի առնել, թեկուզ միայն չմոռանալու համար: Իդեալում, այս տեղեկատվությունը օգտակար կլինի խորհելու համար:

Մեդիտացիայի տեխնիկա սկսնակների համար

Առանց ուսուցչի, սկսնակի համար բավականին դժվար կլինի հասկանալ մեդիտատիվ պրակտիկան, որն ուղղված է չակրաների կամ մտքի հետ աշխատելուն: Հետեւաբար, սկզբում կենտրոնացեք ավելի պարզ և հասկանալի պրակտիկայի վրա (օրինակ ՝ պրանայամա կամ պատկերացում): Դրանք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես ազատել ձեր միտքը ավելորդ մտքերից և աստիճանաբար ավելացնել ձեր մեդիտացիայի նիստի տևողությունը:

Սկսնակների համար մեդիտացիայի հիմունքները կարող են առաջին հայացքից հիասթափեցնող թվալ: Կարդացեք մեր ուղեցույցները, խորհեք դրանց վերաբերյալ և սկսեք զբաղվել պրակտիկայով:

ՁԵՌՔԵՐ / ԿԱՊԵՐ

Թուլացրեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը ձեր ափերով ձեր ազդրերին: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ափերը միասին դնել կամ մուդրա մեջ (օրինակ ՝ ջանյանա մուդրա մեջ - բութ և ցուցամատը միացված են միասին):

Ոտքեր / Ոտքեր

Եթե ​​նստած եք աթոռի վրա, ոտքերը դրեք հատակին և փորձեք ողնաշարն ուղիղ պահել: Եթե ​​դուք նստած եք հատակին / գորգին լոտոսի դիրքում, կարևոր է, որ ձեր ծնկները լինեն ազդրերից ցածր: Դրա համար կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր ավելի բարձր նստել, օրինակ ՝ բարձի վրա:

ԲՐԱՏ

Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մտածեք դրա մասին: Կարիք չկա փորձել «հանգստացնել միտքը»: Փոխարենը, փորձեք գնահատել ձեր շնչառության զգացումը: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր գլխում մտքեր են սկսում հայտնվել, պարզապես խոստովանեք ինքներդ ձեզ. Դուք ինչ-որ բանի մասին եք մտածում: Եվ հետո նորից վերադառնաք ձեր շնչառական սենսացիաներին:

ԱՉՔԵՐ

Սահմանեք ձեր նպատակը ժամանակից շուտ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի խորը մարմնի սենսացիաներ ունենալ, փակեք ձեր աչքերը: Եթե ​​ցանկանում եք հուզականորեն մնալ այն տարածքում, որտեղ գտնվում եք, թողեք ձեր աչքերը բաց և նայեք ձեր դիմաց գտնվող ինչ-որ առարկայի (նախընտրելի է, որ այն տեղակայված լինի հորիզոնի գծից վեր):

EMOTIONS

Մեդիտացիայի առաջին նստաշրջաններում ձեր հույզերի հետ ոչինչ չի պատահի, և դուք չեք նկատի որևէ նկատելի փոփոխություն, բայց փորձառու մեդիտատորները նշել են, որ ուղեղի տարածքը մեծանում է հույզերի կառավարման համար: Սա կարող է բացատրել նրանց բնորոշ հատուկ ունակություններն ու սովորությունները `դրական հույզեր մշակելու, հուզական կայունություն պահպանելու և ընդհանրապես նրանց վարքի վրա մտավոր վիճակ նախագծելու համար: 

ԺԱՄԱՆԱԿԸ

Մեդիտացիայի ժամանակ կարևոր է ոչ թե տևողությունը, այլ օրինաչափությունը: Asիշտ այնպես, ինչպես անհնար է ուժ հավաքել մարզասրահում առավելագույն քաշը բարձրացնելով մեկ նիստում, մեդիտացիան նույնպես պահանջում է կանոնավոր վարժություն և ջանք: Օրական հինգից տասը րոպե հիանալի սկիզբ է:

Տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է միայն մեկ րոպեում խորհել: