Մենք բոլորս փնտրում ենք նիհար, պիտանի, եռանդուն և, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ զգալու եղանակներ: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների հիման վրա գիտնականները անվանել են առավել օգտակար ֆիզիկական գործունեությունը երկարակեցության, առողջության և լավ տրամադրության համար: Սա աերոբիկ վարժություն է:
Ես ինձ aerobic վարժությունների երկրպագու չեմ համարում և հաճույք եմ ստանում ֆիզկուլտուրայի ընթացքում անձեռոցիկներով ժամանակ անցկացնելուց, բայց դժվար թե բեռ լինի, որը օգտակար լինի ամբողջ մարմնի համար, ներառյալ սրտի և ուղեղի, ինչպես aerobic վարժությունները: Միևնույն ժամանակ մարմնի բազմաթիվ մասեր աշխատելը պահանջում է տոկունություն, ուժ, մտածողություն, տեղեկացվածություն և ճարպկություն:
Նախ, եկեք հիշենք, թե ինչ է աերոբիկ վարժությունը: Բառը տալիս է բուն բառը ՝ կազմված հունարեն «աերո» - «օդ» -ից: Աերոբիկ վարժությունների սկզբունքը մկանների կողմից մեծ քանակությամբ թթվածնի սպառում է (ի տարբերություն անաէրոբ ուժի բեռների, երբ էներգիան արտադրվում է մկաններում մի շարք նյութերի արագ քիմիական քայքայման պատճառով ՝ առանց թթվածնի մասնակցության): Հետեւաբար, aerobic մարզումը բնութագրվում է.
- տևողությունը և շարունակականությունը,
- միջին ուժգնություն,
- մարմնի ամբողջ տարածքում մեծ թվով մկանների ընդգրկում,
- ավելացել է սրտի բաբախյունը և շնչելը:
Աերոբիկ վարժությունների բնորոշ լինելը վազքն է, քայլելը, հեծանվավազքը, լողը, պարը, ակտիվ խաղերը և այլն: Աերոբիկ վարժություն կատարելու ունակությունը անմիջականորեն կապված է սրտանոթային համակարգի վիճակի հետ, որը մկանները ապահովում է թթվածնով և սնուցիչներով: Հետեւաբար, աերոբիկ մարզումը կոչվում է նաեւ սրտային մարզում:
Բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատում են ամուր կապը մարմնամարզության և առողջության միջև: Դրանցից մեկում ներգրավված էին 300 կանայք, ովքեր ծեծում էին կրծքի քաղցկեղը: Նրանք պարզել են, որ աերոբիկ վարժություններից մեկ շաբաթ անց կանայք իրենց ավելի քիչ են հոգնել, ավելի եռանդուն զգացել և ավելի լավ են կատարել հետազոտության հետ կապված առցանց հարցումներ: Այսպիսով, ֆիզիկական գործունեությունը կարող է խոստումնալից բուժում լինել քաղցկեղի հետ կապված ճանաչողական խանգարումների համար:
Մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում գիտնականները հաստատել են, թե որքան կարևոր է աերոբիկ վարժությունը լավ տրամադրության համար: Կլինիկական դեպրեսիա ունեցող հիվանդների ամենօրյա ռեժիմը ներառում էր 30 րոպե ամենօրյա քայլում: Արդեն 10 օր անց հիվանդների տրամադրությունը բարելավվեց, և դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցին: Ավելին, դեպրեսիայի ցուցանիշների սուբյեկտիվ և օբյեկտիվ փոփոխությունները խիստ փոխկապակցված էին: Այսպիսով, aerobic վարժությունները կարող են զգալիորեն բարելավել տրամադրությունը կարճ ժամանակահատվածում խոշոր դեպրեսիվ խանգարումներով հիվանդների մոտ:
Բնականաբար, գիտնականները պարզաբանում են փնտրում, թե ինչպես են «աշխատում» տրամադրությունը բարձրացնող վարժությունները, և ինչու աերոբիկ վարժություններն այդքան խոր ազդեցություն ունեն ուղեղի աշխատանքի վրա: Ահա մեկ հնարավոր բացատրություն. Արյան հոսքն ամբողջ մարմնում ավելի ինտենսիվ է դառնում, և դա օգնում է ուղեղին ավելի շատ թթվածին ստանալ, և, հետևաբար, գործել հստակ և «ըստ պահանջի»: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք խթանում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ, դանդաղեցնում են ուղեղի հյուսվածքի բնական քայքայումը:
Ըստ ամենայնի, հենց այս սկզբունքի վրա է հիմնված մեկ այլ արդյունք, որը աերոբիկ վարժությունը բերում է մեր ուղեղ: Ես խոսում եմ նրանց մոտ, ովքեր պարբերաբար ակտիվ սպորտով են զբաղվում, կաթվածի ռիսկը նվազեցնելու մասին: Այսպիսով, Տեխասի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ 45-ից 50 տարեկան սպորտը ավելի քան մեկ երրորդով նվազեցնում է ծերության շրջանում ինսուլտի հավանականությունը: Հետազոտությանը մասնակցել են գրեթե 20 տղամարդիկ և կանայք և վազքուղու վրա կատարել ֆիթնեսի թեստեր: Գիտնականները հետևեցին առնվազն 65 տարեկան իրենց առողջության ցուցանիշների դինամիկային և եկան այն եզրակացության. Նրանք, ում ֆիզիկական ձևը սկզբում ավելի լավն էր, 37% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ ծեր տարիքում կաթված ստանա: Ավելին, այս արդյունքը կախված չէր այնպիսի կարևոր գործոններից, ինչպիսիք են շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը:
Եվ ևս մեկ կարևոր կետ. Ստացվում է, որ աերոբիկ վարժություններից առավելագույն օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ չէ գերբեռնվածություն ունենալ, բավական է նվազագույն մարզում: Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի Internal Medicine ամսագրի հոդվածի հեղինակները ստուգել են ֆիզիկական ակտիվության համար ԱՄՆ կառավարության 2008 թ. Ուղեցույցների կարևորությունը (շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ծանրության ֆիզիկական վարժություն կամ օրական 20 րոպե): Գիտնականները վերլուծել են նախորդ ուսումնասիրությունների տվյալները, որոնք անցկացվել են ավելի քան 660 ամերիկացի և եվրոպացի տղամարդկանց և կանանց շրջանում: Նրանք, ովքեր հետեւում էին նվազագույն վարժությունների կանոնին, մեկ երրորդով նվազեցրին վաղաժամ մահվան ռիսկը: Հիանալի արդյունք ամենօրյա XNUMX րոպեանոց քայլելուց, չէ՞: Այսպիսով, աերոբիկ վարժությունները կարող են անվտանգ համարվել իդեալական ֆիզիկական գործունեություն երկարակեցության համար:
Եվ ահա, նույն ուսումնասիրության մեկ այլ հետաքրքիր հայտնագործություն. Առաջարկվող նվազագույնը երկու-երեք անգամ գերազանցելը միայն փոքր չափի է տալիս «չափավորի» նկատմամբ: Այլ կերպ ասած, գոնե մի փոքր aerobic վարժություն կատարելը շատ ավելի ձեռնտու է, քան ընդհանրապես չանելը, և ավելի օգտակար է, քան երկար ու շատ հաճախակի վարժություններով ձեզ սպառելը: Ինձ թվում է, որ սա հզոր խթան է գոնե կարճ զբոսանքները, վազքը, լողը, հեծանվավազքը, պարը կամ այլ aerobic գործունեության ամենօրյա սովորություն դարձնելը, քանի որ ձեր կյանքի տևողությունը, առողջությունը, լավ տրամադրությունը վտանգված են:
Եթե դժվարանում եք ընտրել ձեզ համար հարմար վարժություն, փորձեք վազել: Սրտաբանության ամերիկյան քոլեջի ամսագիրը հայտնում է, որ վազքը կարող է օգնել նվազեցնել հիվանդություններից, այդ թվում ՝ սրտանոթային հիվանդություններից մահանալու ռիսկը ՝ անկախ նրանից, թե որքան հեռու ենք, որքան արագ կամ որքան հաճախ ենք վազում: Մեկուկես տասնամյակ գիտնականները տեղեկություններ են հավաքել 55-18 տարեկան ավելի քան 100 հազար տղամարդկանց և կանանց առողջության մասին: Վազորդներին ընդհանուր առմամբ 30% -ով պակաս է մահանում, իսկ սրտի հիվանդությունից կամ կաթվածից `45% -ով պակաս: Ավելին, նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող կամ ծխող վազողների շրջանում մահացությունն ավելի ցածր էր, քան այն մարդկանց մոտ, ովքեր վազք չէին վարում ՝ անկախ նրանց վատ սովորություններից և ավելորդ քաշից: Պարզվեց նաև, որ վազորդները միջինը 3 տարի ավելի երկար են ապրել, քան նրանք, ովքեր չեն առաջադրվել:
Առողջության համար կան նաև այլ առավելություններ, որոնք կապված են կարճ aerobic վարժությունների հետ: Նստակ ապրելակերպը մեծացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների (շաքարախտ, սրտի և երիկամների հիվանդություններ, գիրություն և այլն) զարգացման հավանականությունը: Եվ խնդիրն այն է, որ եթե օրվա մեծ մասն անգործ եք անցկացնում (օրինակ ՝ գրասենյակում), ապա նույնիսկ առավոտյան կամ երեկոյան սպորտը չի փոխհատուցի ձեր առողջությանը պատճառած վնասը աշխատանքային աթոռի վրա անցկացրած մի քանի ժամվա ընթացքում: Այսպիսով, վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր պարզապես վեր էին կենում ամեն ժամ ընդամենը երկու րոպե քայլելու, ընդամենը 33 րոպեով նվազեցնում են վաղաժամ մահվան ռիսկը ՝ համեմատած առանց դադարների նստած մարդկանց հետ: Այս ուսումնասիրությունը դիտողական բնույթ ունի և թույլ է տալիս մեզ խոսել միայն գրասենյակում (կամ այլուր) նստակյաց մնալու ընթացքում երկարակեցության և կանոնավոր կարճ ֆիզիկական գործունեության կապի մասին, բայց այս պրակտիկայի հնարավոր օգուտները գայթակղիչ են թվում: Բոնուս. Սթենֆորդի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ քայլելը 60% -ով մեծացնում է ստեղծագործական ունակությունները: Գոնե մի քանի րոպե ընդմիջում կատարելու լավ հիմք: Ահա ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում ավելի հաճախ շարժվելու վեց հեշտ եղանակ:
Այսպիսով, աերոբիկ վարժությունները հարմար են բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, բարելավել քունը, բարելավել առողջությունը և ապրել ավելի երկար: Դրանք նաև իդեալական վարժություններ են լավ տրամադրության համար: Ակտիվ քայլում, վազք, լող, ցատկ, թենիս - ընտրեք համտեսել համեմատաբար երկար և չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն, որը մեծացնում է սրտի բաբախյունը և շնչելը: Պարբերաբար մարզվեք, և դուք առողջ և երջանիկ կլինեք: