Նվազագույն վարժություն - առավելագույն արդյունք

Այդ մկանները կուտակելու համար անհրաժեշտ չէ ամբողջ օրը մարզասրահ հաճախել: Փորձեք այս 4-օրյա պառակտումը. Դրա ծայրահեղ ինտենսիվությունը կարճ ժամանակում առավելագույնի կհասցնի ձեր արդյունքները:

Հեղինակ: Janանին Դեց

Ամառն արդեն դուռը չի թակում. այն պոկեց այս դուռը իր ծխնիներից և ցնցվեց շեյզ-երկայնքով: Ձեր երկգլուխ մկանների, կրծքավանդակի և սրունքի մկանների մարզման մի քանի շաբաթների և ամիսների ընթացքում լողափերի սեզոնի հետաձգված խմբերը հավաքելը շատ ուշ է: Արևը փայլում է հզորությունից և հիմնականից, բայց ի՞նչ կարող ես ասել այն տղաներին, ովքեր չեն բավարարել ժամանակացույցը և այժմ ցանկանում են ռեկորդային ժամանակ մղել իրենց բիսեպսը:

Սա այն հարցն է, որը մենք տվեցինք Քրիս Սմիթին ՝ ուժի և ֆունկցիոնալ վերապատրաստման հավաստագրված մասնագետ (ՔՍԽՍ): Նրա բուլկացման ծրագիրը նախատեսված է չորս օրվա համար և հիմնված է «ամուր մարզում» հասկացության վրա:

Րագիրը եզակի է նրանով, որ այն ձեզ ստիպում է ավելի ու ավելի շատ աշխատանք կատարել ժամանակի միավորի համար: Արդյունքում, դուք կարող եք հասնել տպավորիչ մկանների աճի, առանց շաբաթական վեց մարզումների ժամանակատար ռեժիմի: Ի դեպ, եթե բարեխղճորեն մարզվում եք, մեկ ժամից էլ պակաս ժամանակ կարող եք լքել մարզադահլիճը:

Դուք շաբաթը երկու անգամ մարզելու եք ձեր վերին և ստորին մարմինը `օգտագործելով բարձր ծավալի ուժային մարզումներ: Մնացած երեք օրվա ընթացքում կարող եք մոռանալ մարզման մասին և տապակել ամառային արևի տակ: Պարզապես մի կարծեք, որ մարզվելիս ստիպված կլինեք ձանձրանալ ՝ կրկնելով նույն ռեժիմը: Այս ծրագրի յուրաքանչյուր մարզում ունի իր սեփական նպատակները և շեշտադրում է տարբեր ձևերով:

Նախքան վերապատրաստման գործընթացի մեջ սուզվելը, նախազգուշացում: Դասընթացը չափազանց ծանր է լինելու: Ոտքերդ կթրթռան, նախաբազուկներդ կվառվեն, ու ընդհանրապես բեռնատարի պես կխփես: Բանն այն է, որ ծանրաբեռնված գրաֆիկը ձեզ ստիպում է աշխատել սահմաններում, թեկուզ կարճ ժամանակահատվածով: Բայց կա լավ նորություն. Շաբաթվա մեջ կարող եք միայն 4 անգամ մարզվել, այնպես որ մի մոռացեք պարգևի մասին. Բացարձակապես անվճար հանգստյան օրեր ՝ առանց չնչին զղջման:

Ուրեմն, պատրա՞ստ եք ինչ-որ լուրջ մասսայի դնել ՝ շարունակելով ապրել լիարժեք կյանքով: Հետո գնանք:

Պառակտում ընտրելը

Massանգվածը ստանալու համար հարկավոր է մկանների հիպերտրոֆիա ստիպել: Յուրաքանչյուր ոք, ով կշիռ է բարձրացնում ՝ ձեր աշխատանքային գործընկերը կամ մեկը, ում գիտեք մարզադահլիճում, ունի իր սեփական գաղափարը, թե ինչպես դա լավագույնս անել: Եկեք չվիճենք, իսկապես շատ տարբերակներ կան: Օրինակ ՝ ի հեճուկս տարածված կարծիքի ՝ ամբողջ մարմնով մարզումը կարող է արդյունավետ մկանների ձևավորման ռազմավարություն լինել: Ի դեպ, Սմիթը հաճախ է այն օգտագործում: Բայց 4-օրյա ծրագրի ընթացքում ինտենսիվությունն ավելացնելու համար նա ընտրում է պառակտումը:

Յուրաքանչյուր նստաշրջանում մարզելով 1-2 մարմնի մասեր ՝ դուք հնարավորություն եք ստանում կենտրոնանալ թիրախային խմբերի վրա և կենտրոնանալ դրանց աճի վրա:

«Ես օգտագործում եմ պառակտված ուսուցում ՝ որպես իմ դասընթացի ծավալի կուտակման ցիկլի մաս», - բացատրում է Սմիթը: - «Դա թույլ է տալիս որոշակի ժամանակահատվածում կտրուկ ավելացնել բեռի քանակը»: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում մարզելով 1-2 մարմնի մասեր, դուք հնարավորություն եք ստանում ամբողջությամբ կենտրոնանալ թիրախային խմբերի վրա և կենտրոնանալ դրանց աճի վրա: Երբ ավարտվում եք ավելի շատ կրկնումներ մկանային խմբի համար, դուք կբարձրացնեք ձեր բեռի տակ գտնվելու ժամանակը, ինչը մկանների աճի համար կարեւոր խթան է:

Այս ծրագրի ընթացքում ձեր ստորին մարմնի համար երկու օր ժամանակ կունենաք, մեկը կառուցված է քառակների շուրջ, իսկ մյուսը կենտրոնացած է hamstrings- ի վրա: Մնացած երկու մարզումները նվիրված կլինեն վերին մարմնին. Առաջինը ՝ ուսերին և ձեռքի մկաններին, երկրորդը ՝ կրծքին և մեջքին: Նման պառակտում, իհարկե, չի կարելի հեղափոխական անվանել, դուք հավանաբար արդեն մարզվել եք նմանատիպ սխեմայի համաձայն: Այս ծրագրի և զանգվածային հավաքագրման այլ արձանագրությունների միջև հիմնարար տարբերությունն այն մասին, որ Սմիթը մոտեցում է հավաքածուներին և կրկնություններին, այն է, որ խիտ ժամանակացույցի գործոնը ստեղծում է աճող ծանրաբեռնվածություն:

Timeամանակն ամեն ինչից վեր է

Ձեր մարզումներին և վերապատրաստման ծավալին բազմազանություն տալու ամենադյուրին ճանապարհը հավաքածուների և կրկնությունների քանակի փոփոխությունն է: Սմիթի արձանագրությունն այս նպատակին հասնում է ժամանակաչափով: «Դուք հայտնվում եք գերհավաքածուներ ձեր թիրախային ռեպորտաժի տիրույթում, բայց որպես սերտ մարզման ժամանակացույց, դուք կատարում եք այնքան հավաքածու, որքան կարող եք գերհագեցած ժամանակահատվածում», - ասում է Սմիթը:

«Նպատակն է նվազագույն ընդմիջումներով վարժությունից մարզվելը և փորձել հնարավորինս շատ հավաքածուներ և կրկնություններ ավելացնել», - ավելացնում է նա: Սա ձեզ կստիպի ավելի ու ավելի շատ աշխատանք կատարել ժամանակի միավորի համար: Յուրաքանչյուր մարզում սերտ ժամանակացույցով դառնում է մարտահրավեր, և աշխատանքի ընդհանուր քանակը հիանալի գործիք կդառնա ձեր նվաճումները գնահատելու համար: Մարտահրավերը պարզ է. Ուժեղացեք և ավելի շատ աշխատանք կատարեք ժամանակի միավորի համար:

Barbell կրծքավանդակի squat

Յուրաքանչյուր մարզում սկսում եք հիմնական վարժությամբ: Կատարեք այն առանց վայրկյանաչափի, հիպերտրոֆիայի ավանդական սխեմայի համաձայն. 4 հավաքածու, 8-10 կրկնություն: Ավարտելուց հետո միացրեք ձեր սմարթֆոնի ժամաչափը: Երկու վարժությունների յուրաքանչյուր գերհամակարգում դուք կկատարեք առաջարկվող քանակի կրկնություններ առաջին վարժությունում, իսկ հետո երկրորդում ՝ կրկնողությունների թիրախային քանակը: Եթե ​​հոգնած եք, արագ շունչ քաշեք և նորից կրկնեք գերհավաքականը: Շարունակեք այսպես 8 կամ 10 րոպե (կախված է գերհագեցածից):

Գերհզոր զորավարժությունների արանքում շնչառություն ստանալիս հիշեք, որ հատկացված ժամանակում փորձում եք հնարավորինս շատ աշխատանք սեղմել: Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը կանխորոշված ​​է, բայց սերիաների քանակը կախված է ձեզանից: Որքան երկար եք փոստով պտտվում կամ հաղորդագրություններ կարդում, այնքան քիչ մոտեցումներ կարող եք լրացնել: «Փորձեք շարունակ հավաքել ձեր ընդհանուր կրկնությունները ձեր վերջին մարզման համեմատ», - խորհուրդ է տալիս Սմիթը: Հանգստացեք 2 րոպե միայն այն բանից հետո, երբ դուք բարեխղճորեն աշխատել եք գերհավաքականի համար հատկացված ամբողջ ժամանակահատվածում (8-10 րոպե):

Քաշի խաղեր

Դուք պետք է անգիր իմանաք այս կանոնը, բայց դա չի խանգարում կրկնել. Ընտրեք մի քաշ ՝ հիմնվելով մեկ հավաքածուի համար նախատեսված կրկնումների վրա: Ձեր իդեալական տեխնիկայի հավաքածուի վերջին ներկայացուցչի վրա օգտագործեք որքան հնարավոր է քաշ: Խաբեության ներկայացուցիչները չեն հաշվարկվում, քանի որ դրանք ոչ միայն հավասարման մեջ ներառում են այլ մկաններ, այլև մեծացնում են վնասվածքի ռիսկը:

Եթե ​​դեռ մի քանի շարքեր ունեք անելու և հազիվ եք արմունկները ճկում, պետք է նվազեցնել քաշը: Չնայած համակարգը ժամանակին է կառուցված, ձեր մարզումը մրցավազք մի դարձրեք. Մկանների զարգացումը խթանելու համար դեռ պետք է ճիշտ տեխնիկա օգտագործեք: Պատասխանները, որոնք արվել են շտապ, կես կամ խաբված եղանակով. Այս ամեն ինչը չի հաշվում:

Ռումինական փակուղի

Քանի որ գերհամակարգերը ժամանակի մեջ են, դուք ինքներդ ձեզ հետ կմեծանաք ավելի ու ավելի շատ աշխատանք կատարելով: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է պարբերաբար ավելացնեք քաշը, որպեսզի կարողանաք մնալ նպատակային պատասխան տիրույթում:

Շեղողություններ

Պատրա՞ստ եք կշիռներ բարձրացնելու: Դրանից հետո միացրեք ականջակալները, կազմեք ոգեշնչող ցուցակ և պատրաստվեք բոլոր շեղումները հեռացնելու համար: Դուք ժամանակ չեք ունենա զրուցելու ձեր ընկերների կամ ձեր մարզչի հետ: Քանի որ շաբաթը մեկ և 4 անգամ մարզվում եք, պետք է կենտրոնանաք ձեր աշխատանքի վրա և ամեն վայրկյան օգտագործեք մկանային զանգված ստանալու համար: Այս արձանագրությունը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում մկաններ կառուցել, բայց միայն այն դեպքում, եթե ինքներդ ձեզ մղեք անել հնարավորը:

Առավելագույն զանգվածը չորս օրվա ընթացքում

Mեռուցման հավաքածուները ներառված չեն: Ձեր տաքացման հավաքածուները մի մղեք մկանների անբավարարության:

Օր 1 ՝ մարմնի ցածր մասը

Օր 2 ՝ կրծքավանդակը և մեջքը

Օր 3 ՝ մարմնի ցածր մասը

Օր 4 ՝ ուսեր և ձեռքեր

Read more: