Բովանդակություն
«Առավոտը երբեք լավ չէ» արտահայտությունը շատ տեղին է, քանի որ մեզանից շատերի համար օրվա սկիզբը շտապում է և իրարանցում է (բացառությամբ արձակուրդների և հանգստյան օրերի): Միայն քչերն են կարողանում հանգիստ հավաքվել և միևնույն ժամանակ անել ամեն ինչ։ Ինչպե՞ս են դա անում։ Հոգեբանները նշում են, որ այս մարդիկ ամեն օր հետևում են առողջ սովորությունների, ինչը նրանց թույլ է տալիս ոչ միայն պարզեցնել իրենց ապրելակերպը, այլև ամրապնդել հոգեբանական կայունությունը։
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առավոտը սահմանում է ամբողջ օրվա ռիթմը, և նույն ռեժիմը բարձրացնում է արդյունավետությունը, քանի որ ավելի քիչ մտավոր և կամային ջանք է ծախսվում: Այսպիսով, սովորությունների հոգեբանության վերջին ուսումնասիրության համաձայն, սթրեսի ենթարկված մարդկանց հաճախ բնութագրվում է ավտոմատ վարքագիծ: Ուստի լավ սովորությունների ձևավորումն օգնում է պահպանել ֆիզիկական, էմոցիոնալ և մտավոր առողջությունը դժվարին իրավիճակներում:
Առավոտյան գործունեությունը պլանավորելիս կարևոր է հստակ հասկանալ, թե որքան ժամանակ են դրանք խլում: Եթե ոչինչ չեք անում, բացահայտեք ձեր թույլ կողմերն ու հիմնական տհաճությունները. դա շատ ավելի լավ է, քան անհամար առաջադրանքները փոքր ժամանակի պատուհանի մեջ խցկել փորձելը: Հետո մտածեք, թե ինչ առողջ սովորություններ պետք է ընդունեք։ Օրինակ, եթե դուք միշտ ժամանակ չեք ունենում նախաճաշելու համար, կարող եք երեկոյան ուտելիք պատրաստել, որպեսզի միշտ ուտելու բան լինի։
Մինչև լուսաբաց ինչ-որ տեղ վազելու անհրաժեշտությունը ամենևին չի նշանակում, որ մենք պետք է շտապենք աղետալի կերպով։ Օրինակ, վաղ արթնացողները և նրանք, ովքեր իրենց մարզել են մեկ ժամ շուտ վեր կենալ, միշտ ժամանակ ունեն առավոտյան ծեսերի համար:
Առավոտյան հավելյալ ժամը շատ բան է տալիս, գլխավորը՝ գտնել մի միջոց, որը թույլ կտա ողջ օրը մնալ զգոն և էներգիայով լի։ Ոմանց համար դա կարող է լինել ֆիզիկական ակտիվություն՝ քայլել, վազք, ֆիթնես կամ յոգա: Ինչ-որ մեկը ավելի մոտ է մեդիտացիային, օրվա անշտապ պլանավորմանը կամ ճաշ պատրաստելուն:
11 բարի առավոտ կանոններ
Առավոտյան ծեսերը շատ տարբեր են. Յուրաքանչյուր ոք տարբեր է, և այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի հիմնական սկզբունքներ, որոնք օգնում են պահպանել հոգեկան առողջությունը:
1. Պատրաստել
Ամենայն հավանականությամբ, դուք արդեն լսել եք, որ լավ առավոտը սկսվում է երեկոյան։ Մտածեք, թե ինչ անել քնելուց առաջ, որպեսզի չխախտեք առավոտյան հանգստությունը։ Պատրաստեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է՝ սնունդ, սուրճի ջուր, հագուստ։ Ստուգեք՝ արդյոք բանալիները, պայուսակը, հեռախոսը տեղում են, հատկապես եթե շուտ եք տնից դուրս գալիս, դա ձեզ կփրկի սթրեսից և քաոսից:
Միաժամանակ քնեք՝ լավ գիշերային հանգիստը կախված է քնի հիգիենայի այս կանոնից։ Որակյալ քունը նվազեցնում է այնպիսի խանգարումների ռիսկը, ինչպիսիք են անհանգստությունը և փսիխոզը, մինչդեռ քնի պակասը նպաստում է դրանց զարգացմանը։ Հիշեք, որ առավոտյան ծեսը կօգնի բարելավել հոգեկան առողջությունը միայն այն դեպքում, եթե լավ քուն ստանաք:
2. Թող լույսը ներս մտնի
Պայծառ լույսը տալիս է կենսուրախության զգացում։ Առավոտյան դանդաղկոտությունը վերացնելու համար միացրեք լամպը կամ բացեք վարագույրները և թողեք արևը արթնանալուց հետո առաջին 5-10 րոպեների ընթացքում:
Գաղտնիք չէ, որ աշուն-ձմեռ ժամանակահատվածում ցերեկային լույսի բացակայությունը ճնշող է։ Որքան հեռու է հասարակածից, այնքան բարձր է սեզոնային դեպրեսիայի տոկոսը, և քնկոտությունը առանցքային դեր է խաղում այս վիճակի զարգացման մեջ: Ապացուցված է, որ նրանք, ովքեր պետք է արթնանան մինչև արևածագը, օգտվում են լուսադիոդային լամպերի արձակած կապույտ լույսից։ Միացրեք ճիշտ լուսավորությունը, դա կօգնի «թափել» քնի մնացորդները։
3. Կազմեք մահճակալը
Դա տևում է ընդամենը մի քանի րոպե, բայց շատերը խուսափում են այս գործունեությունից: Եթե ամեն առավոտ դեռ չեք հավաքում ձեր անկողինը, ապա հիմա սկսելու ժամանակն է: Հարցումները ցույց են տվել, որ այս սովորությունը լավացնում է քունը և ընդհանուր առմամբ բարելավում է տրամադրությունը։ Բացի այդ, որոշ փորձագետներ պնդում են, որ այս պարզ գործողությունը բարձրացնում է ինքնագնահատականը. մենք ստանում ենք կարգուկանոնի և ինքնապահովման զգացում, ինչը ստեղծում է տրամադրություն ամբողջ օրվա համար:
4. Լրացրեք հեղուկները
Պարզվել է, որ ջրազրկումը խանգարում է ճանաչողական կարողություններին: Բացի այդ, ջրի պակասն օրգանիզմում առաջացնում է հոգնածություն, դյուրագրգռություն ու շփոթություն։ Քանի որ մեզանից շատերն արթնանում են ծարավի թեթև զգացումով, կարևոր է գիշերվա ընթացքում կորցրած հեղուկը լցնել առավոտյան՝ ուրախացնելու և միտքը մաքրելու համար:
Թեև միայն պատշաճ խոնավացումը չի բուժի դեպրեսիան կամ անհանգստությունը, քրոնիկ ջրազրկումը միայն կխորացնի այս խնդիրները: Առավոտյան ջուր խմելը էներգիա հաղորդելու և մտքի խաղաղությունը վերականգնելու հիանալի միջոց է:
5. Նախաճաշեք
Հոգեթերապևտ Նիկոլ Ուրդանգը խորհուրդ է տալիս երբեք չմերժել ինքներդ ձեզ առավոտյան ճաշը: «Եթե դուք արթնանալուց մեկ ժամ անց խորտիկ եք օգտագործում, արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, ինչը կանխում է նյարդայնությունը», - բացատրում է նա: -Դու ամբողջ գիշեր սովամահ ես եղել: Կերեք ինչ-որ համեղ բան՝ դա ոչ միայն կուրախացնի, այլև կաշխատի: Մի թերագնահատեք օրգանիզմում գլյուկոզայի հավասարակշռված մակարդակի ուժը ողջ օրվա ընթացքում. այն կարգավորում է մեր գործունեությունը»։
Նիկոլի կարծիքը հաստատում են բազմաթիվ գործընկերներ. International Journal of Diet and Nutrition ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը չի հայտնաբերել դեպրեսիայի բացահայտ նշաններ նրանց մոտ, ովքեր ամեն օր նախաճաշում են, ի տարբերություն վերահսկիչ խմբի, ովքեր նախաճաշում էին միայն երբեմն: Մեկ այլ հետազոտություն պարզել է կապը կանոնավոր նախաճաշի և կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) ցածր մակարդակի միջև:
Բացի այդ, մասնագետները պնդում են, որ նախաճաշը ոչ միայն օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Պակաս կարևոր չէ, թե ինչից է այն բաղկացած։ Առողջ նախաճաշեք. ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Այսպիսով, ընկույզը, մածունն ու ձուն օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը:
6. Պահեք երախտագիտության օրագիր
Երախտագիտությունը մեզ ավելի երջանիկ է դարձնում, ամրապնդում է հարաբերությունները և ստիպում է մեզ ավելի լավ զգալ: Վերջերս անցկացված փորձը ցույց է տվել, որ երախտագիտության օրը նույնիսկ մի քանի րոպեն կարող է օգնել հաղթահարել հոգեբանական խնդիրները։
Օրը դրական մտքերով սկսելու համար գրեք երեք բան, որոնց համար շնորհակալ եք։ Նույնիսկ եթե ոչ ոք չգիտի ձեր ցուցակի մասին, երախտագիտության մշտական պրակտիկան, այնուամենայնիվ, դրական արդյունքներ է տալիս:
7. Մոտիվացիր ինքդ քեզ
Պարզվել է, որ մոտիվացիան օգնում է հաղթահարել քնկոտությունը և զգալ էներգիայի աճ: Երբ ոչինչ չի ոգեշնչում, անկողնուց վեր կենալը դժվար է։ Եթե ամեն առավոտ ձեզ համոզում եք վեր կենալ և սկսել ապրել, մտածեք, թե ինչպես թուլացնել միապաղաղությունը։ Ի՞նչը կվերադարձնի անկողնուց վեր թռչելու ուրախությունն ու ցանկությունը։ Դա կարող է լինել ցանկացած գործողություն՝ շան հետ զբոսանք, սուրճի նոր տեսակ, որը երազում էիր փորձել, քանի դեռ հաճույք է բերում։
Ընկճված մարդիկ կարող են զգալ ցերեկային տրամադրության փոփոխություններ, հատկապես՝ առավոտյան: Շատ հաճախ այս ախտանիշը վեր կենալը դարձնում է դժվարին աշխատանք: Եթե կասկածում եք, որ մոտիվացիայի անկումը պայմանավորված է դեպրեսիայով, ապա պետք է դիմեք հոգեբանի։
8. Նվազեցնել տեխնոլոգիայի ազդեցությունը
Մի կողմից տեխնոլոգիան հեշտացնում է մեր կյանքը, մյուս կողմից՝ սմարթֆոնի օգտագործումը կարող է վերածվել մոլուցքային սովորության, որը քայքայում է հոգեբանական հավասարակշռությունը։ Գիտնականները պարզել են, որ այսպես կոչված սմարթֆոնների կախվածությունը առաջացնում է անհանգստության և դեպրեսիայի աճ։
Աչքերդ բացելուն պես դադարեք ձեռքը ձեռք բերել դեպի ձեր հեռախոսը, կամ գոնե կրճատեք ձեր ժամանակը սոցիալական ցանցերում: Այսպիսով, դուք կվերադարձնեք մտքի հստակությունը և նպատակի զգացումը, որը կործանված է նորությունների, քաղաքական իրադարձությունների և այլ մարդկանց ողբերգությունների պատճառով, որոնք առաջացնում են հուսահատության զգացում:
9. Խորհեք
Առավոտյան մեդիտացիան ոչ միայն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ կարևոր խնդիրների վրա և բարձրացնել արտադրողականությունը, այլև դրական է ազդում հոգեկան առողջության վրա: Ապացուցված է, որ 15 րոպե մեդիտացիան վերականգնում է օրգանիզմի ռեսուրսները ոչ ավելի վատ, քան արձակուրդային օրը։ Բացի այդ, մեդիտացիան թեթևացնում է սթրեսը, վերացնում մելամաղձոտության և անբացատրելի վախի հարձակումները և նույնիսկ հանգստացնում է ցավը:
Փորձեք ամեն առավոտ 5-15 րոպե մեդիտացիա անել։ Գտեք հանգիստ տեղ, ձեզ հարմարավետ դարձրեք, սահմանեք ժամաչափ և սկսեք: Ամենահեշտ միջոցներից մեկը աչքերը փակելն ու շնչառության վրա կենտրոնանալն է:
10. Պլան
Օրվա սկզբին պլանավորելը օգնում է հասկանալ գալիք բեռը, ժամանակ հատկացնել և հասնել նպատակներին։ Երբեմն հրատապ գործերն այնքան շատ են լինում, որ մենք պարզապես չենք կարողանում դրանք պահել մեր գլխում և, բացի այդ, անընդհատ նյարդայնանում ենք՝ կարծես ոչինչ չմոռանալով։ Մի քանի րոպե տրամադրեք պլանավորմանը, և դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ, որ ինչ-որ բան բաց թողնեք:
Ցուցակը ազատում է քաոսից, կառուցում է օրը և ամրացնում հիշողությունը։ Սկսեք ամենակարևոր առաջադրանքներից: Պահպանեք ձեր պլանը կարճ և իրատեսական՝ ոչ մի ավելորդ և աննշան բան մի ներառեք և թույլ մի տվեք ներքին բացասական երկխոսություններ:
11. Պահպանե՛ք ֆիզիկական ակտիվությունը
Նրանց, ում գրաֆիկը շատ խիտ է, հատկապես խորհուրդ է տրվում ակտիվ շարժվել՝ զբաղված ռիթմը պահպանելու համար։ Գիտնականները բազմիցս հաստատել են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում տրամադրության վրա և օգնում է հաղթահարել նևրոտիկ խանգարումները։ Առավոտյան վազքերը հիանալի են, բայց ոչ անհրաժեշտ: Եթե ժամանակը սպառվում է, մի քանի ձգվող վարժությունները և եռանդուն ցատկը բավական կլինեն արյան շրջանառությունը բարձրացնելու համար։
Սպորտային գործունեությունը առաջացնում է էնդորֆինների ավելացում, որը նվազեցնում է սթրեսի և անհանգստության մակարդակը, և դա ապահովում է հանգստություն, որն այնքան անհրաժեշտ է առավոտյան:
Մեծ հաշվով, կարևոր չէ, թե որքան ազատ ժամանակ ունեք առավոտյան՝ մի քանի րոպե, թե մի քանի ժամ։ Մեկ անգամ և ընդմիշտ ռեժիմն օգնում է պահպանել հոգեկան անդորրը ողջ օրվա ընթացքում։