Բովանդակություն
Առաջնային նպատակ. ձեռք բերելով մկանային զանգված
Մի տեսակ. պառակտում
Պատրաստման մակարդակը. տարրական
Շաբաթվա մարզումների քանակը. 2
Անհրաժեշտ սարքավորումներ. barbell, EZ barbell, dumbbells, մարզասարքեր
Հանդիսատես տղամարդիկ եւ կանայք
Հեղինակ: Ասթին Ուոլթերինգ
Եզակի 4 շաբաթվա մարզման ծրագիր, որը նախատեսված է ձեր բիսեպսի և triceps- ի ինտենսիվ մշակման համար: Մարմնի փոխակերպման ոլորտի փորձագետ inասթին Վոլտերինգի հեղինակ հեղինակը `տեխնիկան կօգնի ձեզ ձգել ձեր հետամնաց ձեռքերը և դրանք դարձնել մկանային և ընդգծված:
Ուսուցման ծրագիր. Նկարագրություն
Փնտրու՞մ եք վերապատրաստման տեխնիկա, որը կդառնա բիսեպսի և triceps- ի իսկական անաբոլիկ ռեակտոր: Կարող եք դադարեցնել որոնումը: Բոլորս էլ գիտենք, թե որքան կարևոր է ձեր ոտքերը, կրծքավանդակը, ուսերն ու մեջքը մարզել առավելագույն ուժգնությամբ, բայց միևնույն ժամանակ, մարզադահլիճում գտնվող յուրաքանչյուր կանոնավոր ցանկանում է մղել այն մկանները, որոնք նա առաջին անգամ տեսնում է հայելու մեջ ՝ ձեռքեր: Այս մարզումները կօգնեն ձեզ դուրս գալ ձեր վերնաշապիկներից և 4 շաբաթվա ընթացքում մոռանալ ազատ թևերի մասին:
պառակտում
Մարզման հաճախականությունը հաջողության բանալին է, երբ գործը հասնում է հետամնաց մկանների խմբերի վրա աշխատելուն, այնպես որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր մարզման ծրագիրը: Ձեր ձեռքերը կարող են ավելի շատ դասընթացներ վարել, և, հետևաբար, մենք նախատեսում ենք երկու մարզում `բիսեպսի և triceps- ի ընդգծված ուսումնասիրությամբ: Դե, ձեր մկանները հանգստանալու ժամանակ տալու համար ձեր մնացած մարզումները պետք է պլանավորեք հետևյալ կերպ.
- Օր 1. Առաջին ձեռքի մարզում
- Օր 2. Ոտքեր
- Օր 3. Հանգիստ
- Օր 4. Կրծքավանդակը և ուսերը
- Օր 5. Երկրորդ ձեռքի մարզում
- Օր 6. Հանգիստ
- Օր 7. Վերադարձ
Մի անհանգստացեք, ձեր նրբաթիթեղներն ու ուսերը չեն ատրոֆիացվի առանց ձեր սեփական մարզման օրվա: Շաբաթական մեկ մարզումը շատ ժամանակ և էներգիա է թողնում մեկ կամ երկու տարբերակների, օդային մամլիչների և դոմբի թևերի և կողային երկարացումների մի քանի տարբեր մանրամասների համար: Այս թիրախային խմբերը մեկ օրվա վրա դնելով ՝ դուք ավելի շատ ժամանակ եք թողնում ոչ միայն թևերի լրացուցիչ մարզման, այլև լրիվ մեկ ՝ երկու գործոնների համար, որոնք կարևոր են մկանների առավելագույն աճը պարտադրելու համար:
Մեջքի և ոտքերի օրերին մարզվեք ինչպես միշտ. Այս դասընթացները պետք է լինեն չափազանց ինտենսիվ, հատկապես մեջքի մկանները: Ձեռքերդ չեն աճի, եթե ընդհանուր ուժ և մարմնի զանգված չզարգացնես, այնպես որ մի կարծիր, որ կարող ես մի ամբողջ շաբաթ տրամադրել ճկմանը և երկարացմանը և մոռանալ մկանների մնացած խմբերի մասին:
Դասընթացի ժամանակացույցի օրինակ
Այժմ կետին, ահա մի ծրագիր ձեռքի երկու մարզումների համար, որոնք դուք կկատարեք այս 4-շաբաթյա ծրագրում: Anyանկացած լուրջ աշխատանք սկսելուց առաջ տաքացեք ՝ կատարելով 50-100 ճկում և երկարացում շատ փոքր քաշով, և միայն դրանից հետո անցեք հիմնական մաս: Հիշեք, որ իրական մարզում սկսելուց առաջ պետք չէ հոգնեցնել ձեր մկանները, պարզապես պետք է արագացնել մկանների արյան հոսքը մինչ իսկապես ծանր աշխատանքային քաշը բարձրացնելը:
Շաբաթ 1
1 վերապատրաստում
Superset:
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում 20 փորձերը
Կատարեք այնքան հավաքածու, որքան անհրաժեշտ է 50 կրկնությունը լրացնելու համար.
1 մոտեցում 50 փորձերը
Օգտագործեք խաբեություն.
3 մոտեցում 10 փորձերը
2 վերապատրաստում
Օգտագործեք դադար-դադար դադարեցնելու մեթոդը.
1 մոտեցում 20 փորձերը
Օգտագործեք դադար-դադար դադարեցնելու մեթոդը.
1 մոտեցում 30 փորձերը
Superset (օգտագործեք մեկ քաշ և նպատակ դրեք մկանային անբավարարության 10-20 կրկնությունների միջև).
3 մոտեցում 15 փորձերը
3 մոտեցում 15 փորձերը
Նորմալ կատարում:
3 մոտեցում 12 փորձերը
3 մոտեցում Max. փորձերը
Շաբաթ 2
1 վերապատրաստում
3 մոտեցում 8 փորձերը
3 մոտեցում 10 փորձերը
Superset:
4 մոտեցում 20 փորձերը
4 մոտեցում 20 փորձերը
Superset:
3 մոտեցում 12 փորձերը
3 մոտեցում 12 փորձերը
2 վերապատրաստում
3 մոտեցում 12 փորձերը
3 մոտեցում 12 փորձերը
Superset:
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում 20 փորձերը
Superset:
4 մոտեցում 10 փորձերը
4 մոտեցում 10 փորձերը
Շաբաթ 3
1 վերապատրաստում
4 մոտեցում 5 փորձերը
4 մոտեցում Max. փորձերը
Superset:
5 մոտեցումներին 15 փորձերը
5 մոտեցումներին 15 փորձերը
2 վերապատրաստում
Օգտագործեք ամուր բռնելով, սկսեք յուրաքանչյուր ներկայացուցիչը վերջակետով.
5 մոտեցումներին 5 փորձերը
Օգտագործեք նույն քաշը բոլոր հավաքածուների վրա.
3 մոտեցում 15, առավելագույնը, առավելագույնը: փորձերը
Superset:
5 մոտեցումներին 20 փորձերը
5 մոտեցումներին 20 փորձերը
Շաբաթ 4
1 վերապատրաստում
5 մոտեցումներին 10 փորձերը
5 մոտեցումներին Max. փորձերը
Superset:
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում 20 փորձերը
Superset:
4 մոտեցում 20 փորձերը
4 մոտեցում 20 փորձերը
2 վերապատրաստում
Կաթիլ: Կատարեք վարժությունը 5 կրկնելու համար քաշով, կորցրեք քաշի կեսը և կատարեք առավելագույն կրկնումներ առանց հանգստի, ապա ամբողջովին նիհարեք և կրկին կատարեք առավելագույն կրկնումներ.
1 մոտեցում 5 փորձերը
Օգտագործեք դադար-դադար դադարեցնելու մեթոդը.
1 մոտեցում 20 փորձերը
Superset:
3 մոտեցում 15 փորձերը
3 մոտեցում 15 փորձերը
Superset:
3 մոտեցում 15 փորձերը
3 մոտեցում 15 փորձերը
Կերեք ՝ աճելու համար:
Անկախ նրանից, թե որքան արյունոտ են ձեր մկանները վարժությունների ընթացքում, նրանք երբեք չեն կարող աճել առանց հանգստանալու և պատշաճ սնուցման: Եվ ինչպես մեր մարմնի ցանկացած այլ մաս, ձեռքերը աճում են միայն այն դեպքում, եթե դուք զարգացնում եք ուժ և մկանային զանգված, ուստի ուտում եք շատ առողջ սնունդ և բավականաչափ քնում եք: Պատշաճ ջանասիրությամբ դուք կզարմանաք այն զարմանալի արդյունքների վրա, որոնց կարող եք հասնել ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում: