«Գիշերային զբոսնողներ». Հնարավո՞ր է գիշերը արթնանալ զուգարանում և ջրի համար և ինչու

Կան երջանիկներ, ովքեր այնքան խորն են քնում, որ առավոտյան նրանք ունեն միայն մեկ ճմրթված այտ, քանի որ երկուսն էլ քնում էին և քնում ամբողջ գիշեր: Եվ կան «գիշերային զբոսնողներ»: Նրանք պետք է մի քանի անգամ վեր կենան `հետո խմել, հետո գնալ զուգարան, ապա ստուգել հեռախոսը: Ավելին, ոչ մի ցանկություն իսկական կարիք չէ: Պարզապես երազը ընդհատվեց, և հայտնվեց այս տարօրինակ ծեսը:

Հոգեբանները և քնի բժիշկներն ասում են, որ քնի որակի վրա ազդում են ոչ միայն այնպիսի ակնհայտ գործոնները, ինչպիսիք են ցերեկային փորձը և սթրեսը: Հատկապես Wday.ru- ի ընթերցողների համար կլինիկական հոգեբան Մարիաննա Նեկրասովան բացատրեց, թե որ դեպքերում է անհրաժեշտ դիմել բժշկի և ինչպես հաղթահարել գիշերը բնակարանում «շրջելու» սովորությունը, ինչպես նաև արդյոք հնարավո՞ր է վեր կենալ գիշերը զուգարանից օգտվել և ինչու:

Կլինիկական հոգեբան; ուտելու խանգարումների վերականգնման դասընթաց - անորեքսիա, բուլիմիա, գիրություն; հեքիաթային թերապիայի դասընթաց

1. Գիշերը արթնանալը նորմալ է, բայց կան պայմաններ

Կարճաժամկետ գիշերային արթնացումներում պաթոլոգիա չկա: Շատերը լսել են REM- ի և դանդաղ քնի փուլերի մասին: Գիշերվա ընթացքում յուրաքանչյուր մարդ ապրում է փուլափոխության մի քանի ցիկլ: Ընթացքում դանդաղ քնի փուլ նրա արյան ճնշումը նվազում է, նրա սիրտը դանդաղ է բաբախում, ուղեղի ակտիվությունը նույնպես նվազում է, մարմինը հանգստանում է: Այս պահին տեղի է ունենում իսկական հանգիստ և ֆիզիկական ուժի վերականգնում: Այս փուլը տևում է մոտ 90 րոպե: REM քնի փուլում մարդը սկսում է շնչել ավելի հաճախ և ավելի խորը, կարող է սկսել շարժվել, գլորվել: Մարդիկ երազում են REM քնի ժամանակ:

Ընթացքում կարեկցող քունը REM քնի փուլերը… Փաստորեն, այս փուլն ապահովում է հեշտ անցում քնից արթնության, այնպես, որ եթե այս ընթացքում արթնանաք, ապա ցավոտ արթնացում չի լինի.

Կա մի չափանիշ, որով կարող եք որոշել, որ քնի հետ ամեն ինչ կարգին է, և որ չպետք է անհանգստանաք: Եթե ​​արթնանում եք, բայց կարող եք արագ և ցավազուրկ քնել, ապա ամեն ինչ նորմալ է: Մարմինը գուցե կարիք ունենա մի կում ջուր խմելու, զուգարան գնալու, կամ ֆոնային աղմուկը ձեզ արթնացրեց REM քնի մեջ: Սրանք բնական կենսաբանական գործընթացներ են:

Համարվում է աննորմալ մի իրավիճակ, երբ արթնանալուց հետո մարդը չի կարող քնել 20-30 րոպե կամ նույնիսկ ավելի: Այս վիճակը նրա մոտ առաջացնում է անհանգստություն և գրգռում. Նա փորձում է ստիպել իրեն քնել, քանի որ աշխատանքի է անցնում երեք, երկու, մեկ ժամում:

Եթե ​​նման դեպքերը տեղի են ունենում շաբաթական երեք օրից ավելի, և դա տևում է ավելի քան երեք ամիս, ապա այս վիճակը կարելի է անվանել քրոնիկ անքնություն: Այսպիսով, եթե ձեր զբոսանքը բնակարանում ամեն օր կրկնվում է, և դրանից հետո ժամերով պառկում եք ՝ նայելով առաստաղին, ապա սա բժիշկ այցելելու պատճառ է:

Առանց պատճառի արթնանալը (աղմուկ, զուգընկերոջ խռմփոց) կարող է վկայել խոր քնի կարճ փուլի մասին: Պատճառները կարող են տարբեր լինել ՝ սնունդից մինչև հիվանդություններ, ներառյալ մակաբույծները:

2. Միաժամանակ արթնանալը միստիկա չէ

Այս առեղծվածային ժամը 3 -ին կամ 4 -ին: Եթե ​​գիշերը արթնանալիս նայեիք ժամացույցին, ապա հավանաբար այդ ժամանակն էր էկրանին: Հիմա պատկերացրեք, որ միևնույն ժամանակ ձեր հարևանները, քաղաքի մյուս ծայրում գտնվող ընկերները կամ նույնիսկ մեկ այլ տարածաշրջանում կարճ ժամանակ արթնացան:

Մելատոնինի պատճառ Այս հորմոնը արտադրվում է սոճու գեղձում, նրա հիմնական գործառույթը հենց քնի կարգավորումն է: Մելատոնինը պատասխանատու է մեզ որոշակի ժամերին քնելու համար: Առավոտյան մելատոնինի արտադրությունը դադարում է, մարմինը սկսում է պատրաստվել արթնացմանը: Այս պատճառներով մարդիկ ամենից հաճախ ունենում են կարճաժամկետ արթնացումներ առավոտյան 4-ից հետո:

Մելատոնինի արտադրությունը կախված է մի քանի գործոններից.

• ամենօրյա ռեժիմ;

• սենյակում լույսի առկայություն;

• որոշակի մթերքների օգտագործումը.

3. Մահճակալի ոչ ճիշտ օգտագործումը եւ հաճախակի արթնացումների այլ պատճառները

• Քրոնիկ անքնությամբ, կարևոր է ստուգել վահանաձև գեղձը և կատարել ընդհանուր թեստեր:

• Եթե ​​ամեն ինչ նորմալ է, ուրեմն առաջացնել կարող լինել գլխում - խնդիրներ աշխատանքի կամ ընտանիքում:

• Եթե ​​սթրեսի կետը բացառվում է, ապա գուցե դուք մահճակալը սխալ օգտագործել.

Ձեր քնելու վայրը պետք է կապված լինի միայն քնի հետ (կարդալը և սեռական հարաբերությունը հաշվի չեն առնվում): Սխալ ռեֆլեքսները, որոնք կապված են մահճակալի հետ, արագ ձևավորվում են, երբ այն գտնվում է դրա մեջ կամ ֆիլմեր են դիտում: Այնուհետև, պառկելով քնելու, դուք սով կամ անքնություն կզգաք, քանի որ «գլուխը» ոչ թե քուն է սպասում, այլ պիցցայով մելոդրամա:

Ինչպե՞ս ձևավորել ճիշտ ռեֆլեքսներ:

• Քնել միաժամանակ:

• Մի նստեք մահճակալի վրա ուշ ընթրիքի, կինոյի ցուցադրության, սեղանի խաղերի կամ ուշ գիշեր նոութբուքի աշխատանքի համար:

Փորձեք օգտագործել խելացի զարթուցիչ, որը կհետեւի ձեր շարժումներին քնի ընթացքում և կարթնացնի ձեզ հենց այն ժամանակ, երբ ամենայն հավանականությամբ REM քնում եք:

4. Ուշ ճաշը եւս մեկ պատճառ է գիշերը թափառելու:

Երեկոյան խորտիկը ոչ միայն պատասխանատու է գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերի համար, այլև ազդում է քնի վրա: Ավելին, կանայք երկու դեպքում էլ ավելի ուժեղ են տառապում, քան տղամարդիկ:

Սոմոլոգ Մայքլ Բրյուսը, Always On Time- ի հեղինակ, նկարագրեց փորձանցկացվել է Բրազիլիայում 2011 թվականին: Գիտնականները ստուգել են, թե ինչպես է ուշ ընթրիքն ազդում մարդկանց վրա: 52 առարկա ՝ առողջ, չծխող և ոչ ճարպակալում ունեցող մարդիկ մի քանի օր պահում էին սննդի մանրամասն օրագիր, այնուհետև նրանք լաբորատորիայում դիտվում էին գիշերային քնի ընթացքում:

Բոլոր քնի որակը բոլոր նրանք, ովքեր կերել են քնելուց առաջ, նվազել է: Բայց կանայք ավելի դժվար էին ոչ միայն քնել, այլև ավելի հաճախ էին արթնանում գիշերվա կեսին:

Կանայք, ովքեր ուտում էին ուշ նախուտեստներ, վատ էին հանդես գալիս քնի գնահատման բոլոր կատեգորիաներում: Նրանց ավելի շատ ժամանակ պահանջվեց քնելու, REM քնի հասնելու համար, և նրանք ավելի ուշ արթնացան, քան այն կանայք, ովքեր չէին ուտում: Որքան շատ էին ուտում, այնքան ցածր էր նրանց քնի որակը:

5. Վիտամին C- ի պակասը խանգարում է քունը

Տարբեր դիետաները, որոնց դեպքում մենք նվազեցնում ենք որոշ մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը, օրինակ ՝ keto դիետայի միջոցով, նպաստում են սպիտակուցային սննդի անցմանը: Եթե ​​դուք երկար եք նստում նման դիետայի վրա, ապա որոշ վիտամինների պակաս կարող է լինել: Աշուն-ձմեռ ժամանակահատվածում ամենակարևորներից մեկը վիտամին C- ն է: Ավելին, այս վիտամինը շատ կարևոր է քնի համար:

«Հասարակական գրադարանի (PLOS) հրապարակած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արյան մեջ վիտամին C- ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի շատ քնի խնդիրներ ունեն և ավելի հաճախ են արթնանում գիշերվա կեսին», - գրում է «Առողջ քուն» գրքի հեղինակ և հեղինակ Շոն Սթիվենսոնը: ֆիթնեսի և առողջության վերաբերյալ հայտնի podcast- ը:

Վիտամին C- ի աղբյուրները դրանք սովորական ցիտրուսային մրգերն են, կիվին, բուլղարական պղպեղը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ելակը և պապայան, ինչպես նաև կամու-կամու հատապտուղները, ամլան (հնդկական փշահաղարջ), ացերոլան (Բարբադոսի բալ):

6. Ալկոհոլը ավելի ուժեղ ազդեցություն ունի կանանց քնի վրա, քան տղամարդկանց

Երբ խոսքը վերաբերում է ալկոհոլի և քնի հարաբերություններին, կարևոր է հասկանալ երկու բան.

1. Կանայք ավելի արագ են քնում երեկույթից հետո, իսկ տղամարդիկ պայքարում են «ուղղաթիռների» գլխին:

2. Բայց աղջիկները դեռ չեն կարողանա լավ քնել, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, նրանց քունը շատ ընդհատվող է լինելու:

Կան ամուր ապացույցներ, որ քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կանանց համար ավելի տհաճ է: Գիտության անվան տակ ենթակաները ստիպված էին ալկոհոլ օգտագործել, ասված է Alcoholism: Clinical and Experimental Research ամսագրում հրապարակված հետազոտության մեջ: Կանանց և տղամարդկանց խմիչքները առաջարկվում էին իրենց քաշի համեմատ, այնպես որ յուրաքանչյուր մասնակից հավասարապես հարբած էր: Պարզվել է, որ տղամարդկանց համեմատ կանայք ավելի հաճախ են արթնանում գիշերը և արթնանալուց հետո չեն կարող ավելի երկար քնել: Ընդհանուր առմամբ, նրանց քունը ավելի կարճ էր:

Ալկոհոլը ավելի ուժեղ ազդեցություն է ունենում կանանց քնի վրա. Կանայք ավելի արագ են ներծծում ալկոհոլը (և հանգստանում են), քան տղամարդիկ: Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կարող է խանգարել քնի հետագա փուլերին: Որոշ դեպքերում դա կարող է առաջացնել քրտնարտադրություն, անհանգստություն կամ նույնիսկ մղձավանջներ:

7. Մենք գիշերը ավելի վատ ենք դիմանում, քան ցուրտը

Սառը և մշտապես ցուրտ մարդկանց միջև վեճի կետը դրեց սոմնոլոգներ: Անկախ նրանից, թե ինչ կարող են ասել բաց պատուհանների հակառակորդները, մեր մարմինը շատ ավելի հեշտ է հանդուրժում զովությունը:

Expertsերմակարգավորումը կարևոր նշանակություն ունի քնի որակի կառավարման գործում, ասում են փորձագետները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անքնության որոշ տեսակներ կապված են վատ «ջերմակարգավորման» և մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու անկարողության հետ ՝ քնի ավելի խորը փուլեր անցնելու համար: Մեր մարմինն ավելի լավ է կարողանում տաքանալ, քան ինքն իրեն սառեցնել, ուստի ավելի հեշտացրեք ինքներդ ձեզ ՝ քնի համար ընտրելով ավելի թեթև և հանգիստ հագուստ:

Երբ սենյակը չափազանց տաք է, կամ փաթաթված եք սանրված գիշերազգեստով, ձեր մարմինը կկրճատի ձեր քնի երրորդ և չորրորդ փուլերը: Եվ խորը քնի այս փուլերը ամենակարևորն են: Այս պահին մենք ուժ ենք ստանում: