Առաջարկություններ բուսակեր մարզիկների համար

Կարծիք կա, որ բուսակեր մարզիկների սննդակարգը գործնականում չի տարբերվում ցանկացած հավասարակշռված դիետայից, բացառությամբ մսի, որը նրանք դիտավորյալ հրաժարվել են: Պարզապես հավատարիմ մնալով դրան ՝ նրանցից ոմանք իրենց հիանալի են զգում և շարունակում են հաղթահարել իրենց կողմից սահմանված ռեկորդները, իսկ ոմանք էլ ինչ-որ պահի հանձնվում են և վերադառնում առաջին հորիզոնական: Մասնագետները այս երեւույթի պատճառները տեսնում են տեղեկատվության պակասի մեջ: Այլ կերպ ասած, ոչ բոլորը դեռ գիտեն բուսակեր մարզիկի համար անհրաժեշտ մակրոէլեմենտների օպտիմալ դեղաքանակի և դրանց ձեռքբերման մասին:

Սպորտ և բուսակերության տեսակներ

Ի՞նչ է բուսակերությունը: Սա մի ամբողջ փիլիսոփայություն է, որի շնորհիվ յուրաքանչյուրը կարող է բավարարել սննդի իր ցանկություններն ու կարիքները: Իրոք, այսօր աշխարհը գիտի իր տեսակներից ավելի քան 15-ին: Ո՞րն է լավագույնը բուսակեր մարզիկների համար: Պարզվում է, որ այս հարցին կարող է պատասխանել միայն ինքը:

Ի վերջո, բուսակերության օպտիմալ անցումը ներառում է 5 յուրահատուկ փուլ անցնելը.

• տաքարյուն կենդանիների մսի մերժում;
• թռչնի մսից հրաժարումը;
• ձկների և ծովամթերքների մերժում;
• ձվերի մերժում;
• կաթնամթերքից հրաժարվելը.

Եվ ով գիտի, թե որ մեկի վրա է ուզում կանգ առնել: Իրոք, փորձագետների առաջարկությունների համաձայն, մարմինը կստանա իր սեփականը, իսկ մարզիկն ինքն իրեն հիանալի կզգա: Ավելին, անհրաժեշտության դեպքում նա կկարողանա շարունակել կառուցել մկանների զանգվածը և սահմանել նոր ռեկորդներ:

Բուսական մարզիկների գործնական սննդային ուղեցույցներ

Երջանկության և առողջության համար սպորտին նվիրված մարդուն այդքան շատ բան պետք չէ.

• վերականգնել մկանային հյուսվածքը;
• վիտամիններ A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• ինչպես նաև օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են ցինկը, կալցիումը և կալիումը:

Դուք կարող եք դրանք ամբողջությամբ ձեռք բերել միայն մանրակրկիտ մտածելով ամենօրյա և շաբաթական սննդակարգի մասին և համոզվելով, որ ընտրացանկը հնարավորինս բազմազան է: Բայց ամենահետաքրքիրն այն է, որ որոշ դեպքերում սարսափելի է ոչ միայն վիտամինների և հանքանյութերի պակասությունը, այլև դրանց ավելցուկը: Բայց առաջին հերթին առաջինը:

Protein

Մկանային զանգված աճեցնելու համար մարզիկը պետք է օրական վերցնի մինչև 250 - 300 գ սպիտակուց: Այս ցուցանիշը պատահականորեն նշված չէ, բայց ընդունվում է 1,5 - 5 գ սպիտակուցի չափով `յուրաքանչյուր« չոր »մարմնի քաշի համար: Ավելին, այս սպիտակուցը պետք է լինի ամբողջական: Այլ կերպ ասած, այն բաղկացած է 8 էական ամինաթթուներից ՝ տրիպտոֆան, մեթիոնին, թրեոնին, լեյցին, վալին, իզոլեցին, ֆենիլալանին:

Վեգանները հաճախ դրա հետ կապված դժվարություններ են ունենում բուսական սպիտակուցների թերարժեքության պատճառով, որը նրանք հեշտությամբ հաղթահարում են փոխլրացման կամ փոխլրացման սկզբունքի շնորհիվ: Սա այն դեպքում, երբ միանգամից սպառվում են մի քանի տեսակի բուսական սնունդ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է էական ամինաթթուների մի մասը: Դրա ուշագրավ օրինակներն են նախաճաշը ապուրով և ամբողջական ալյուրով հացով, բրինձով և լոբիով, շոգեխաշածով և եգիպտացորենի շիլաներով: Այս «դիետայի» միակ թերությունը ածխաջրերի ավելցուկն է։ Իհարկե, դրանք պետք են նաև մարզիկին, բայց չափավոր, հակառակ դեպքում երբեմն կարելի է մոռանալ ռելիեֆի մասին։ Բայց նույնիսկ այստեղ հնարավոր է շտկել իրավիճակը։ Սոյայի մթերքները և դրանց վրա հիմնված սննդային հավելումները մարզիկների համար լուծում են ավելորդ ածխաջրերի խնդիրը սոյայի սպիտակուցի օգտակարության պատճառով։

Լակտո-բուսակերների համար ավելի հեշտ է։ Նրանք կարող են իրենց թույլ տալ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ՝ իրենց հնարավորինս շատ սպիտակուցներով ապահովելու համար։ Հետաքրքիր է, որ պրոֆեսիոնալ բուսակեր բոդիբիլդերների շրջանում ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը ամեն օր օգտագործվող ամենասիրված ուտեստներից է: Ի դեպ, յուղազերծված կաթն իրեն լավ է ապացուցել։ Ի վերջո, շատերը լսել են այն մասին, թե ինչպես է բոդիբիլդինգի շրջանակներում հայտնի Սերխիո Օլիվան պատրաստվել «Mr. Օլիմպիա» հացի և կաթի մասին. Եվ դա չնայած նրան, որ զուգահեռաբար հերկել է նաև շինհրապարակում։ Եվ ամեն ինչ, քանի որ 100 գ յուղազերծված կաթում կա մինչև 3,5 գ սպիտակուց և մինչև 1 գ ճարպ: Վերջինս, ի դեպ, նույնպես անհավանական նշանակություն ունի։

Ճարպեր

Ի՞նչ պետք է իմանա բուսակեր մարզիկը ճարպերի մասին: Որ բոլորը պայմանականորեն բաժանված են երեք տեսակի.

1. 1 Նրանք են, որոնց մոլեկուլները գերհագեցված են ջրածնով: Այս առումով, երբ նրանք մտնում են արյան մեջ, նրանք ձևավորում են նյութեր, որոնք հետո կուտակվում են ճարպային հյուսվածքում: Ի դեպ, հագեցած ճարպերը վատ խոլեստերինի աղբյուր են։ Նման ճարպերի ամենավառ օրինակը մարգարինն է։ Այնուամենայնիվ, դրանք հանդիպում են նաև ձվի դեղնուցում, կաթնամթերքում, շոկոլադում, ուստի ավելի լավ է սահմանափակել դրանց օգտագործումը.
2. 2 - համապատասխանաբար, նրանք, որոնցում չկա այդ քանակությամբ ջրածին, որը կարող էր լինել: Բացի այդ, դրանք ամենից հաճախ օրգանիզմ են մտնում հեղուկ վիճակում, ուստի դրանք հեշտությամբ կլանվում են ՝ միևնույն ժամանակ դրականորեն ազդելով դրա վրա և իջեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը: Անհագեցած ճարպերի աղբյուրներն են բուսական յուղերը, ընկույզները, ձկները, սերմերը, ձիթապտուղները, ավոկադոն;
3. 3 - այլ կերպ ասած ՝ «շատ չհագեցած»: Ավելորդ է ասել, որ դրանք համարվում են աներեւակայելի օգտակար: Դուք կարող եք դրանցով հարստացնել ձեր մարմինը ՝ օգտագործելով բուսական յուղեր, սերմեր, ընկույզներ և ձուկ:

Մարզիկները, ինչպես նաև մարդիկ, ովքեր պարզապես ձգտում են նիհարել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, պետք է նվազեցնեն հագեցած ճարպի քանակը ՝ դրանք փոխարինելով հագեցած և բազմա հագեցածներով: Ավելին, հետագայում դա լավ ազդեցություն կունենա ոչ միայն դրանց արդյունքների, այլև առողջության ընդհանուր վիճակի, մասնավորապես `սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա:

Ածխաջրեր

Նրանք ամփոփում են երեք ամենակարևոր նյութերը, որոնք միասին կազմում են հավասարակշռված դիետա, բայց դրանք միշտ չէ, որ օգուտ են բերում մարմնին: Փաստն այն է, որ ածխաջրերի ավելցուկը դրանք կուտակվում են «հետագայում» ՝ ենթամաշկային ճարպի տեսքով: Իսկ դա նշանակում է, որ մարզիկը շատ երկար չի տեսնի բաղձալի որովայնի խորանարդիկները: Այս իրավիճակը կանխելու և ձեզ էներգիայով ապահովելու համար կարող եք ուտել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող բուսական ծագման սնունդ և. Խոսքը հնդկացորենի, կարտոֆիլի, բրնձի, մուգ ալյուրի մակարոնի, ամբողջական հացերի մասին է:

Միեւնույն ժամանակ, ավելի լավ է սահմանափակել քաղցրավենիքի քանակը, ներառյալ մրգերը: Պարզապես այն պատճառով, որ հզոր մկանային զանգված ստեղծելու համար հարկավոր է օրական 4 գրամից ավելի շաքար օգտագործել մարմնի քաշի համար, իդեալականը `առավոտյան 9 -ից ոչ շուտ և երեկոյան 6 -ից ոչ ուշ: Չնայած դուք միշտ կարող եք հարմարեցնել ժամանակը ՝ ելնելով մարմնի անհատական ​​հատկություններից և առօրյայից:

Կարող եք համոզվել, որ ամեն ինչ նորմալ է `ածխաջրերի քանակով և որակով մարմնով ներթափանցելով` վերահսկելով մկանային հյուսվածքի աճը: Դա անելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ համար հաշվարկել շաքարի առավել ճշգրիտ քանակը, որը կսպառվի ամեն օր, և ապա պարզապես չափեք գոտկատեղի շրջապատը ինհալացիաի և արտաշնչման ընթացքում `ոտքերի, ձեռքերի և կրծքավանդակի ծավալի հետ միասին: Դա ոչ թե անհրաժեշտ է ամեն օր, այլ առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ: Ավելի լավ է ձեռք բերել ստացված տվյալները վերապատրաստման ցուցանիշների օրագրում, որպեսզի հետագայում դրանց հիման վրա ճիշտ եզրակացություններ անենք:

Այլ կերպ ասած, եթե շաքարի քանակի ավելացումը չի հանգեցնում ավելի լավ արդյունքների, ապա կարող եք մաքուր խղճով հեռացնել ածխաջրերի որոշակի համամասնություն ՝ հօգուտ սպիտակուցների կամ առողջ ճարպերի: Իշտ է, մինչ այդ դուք պետք է վերանայեք ձեր տեսակետները վերապատրաստման տևողության վերաբերյալ, բացառությամբ «վերամշակման»: Միգուցե հենց նա է ձախողման պատճառը:

երկաթ

Բժշկական բոլոր փաստարկները `հօգուտ ամենակերության, հիմնված են բուսական սննդի մեջ երկաթի անհրաժեշտ քանակի բացակայության վրա: Կա կարծիք, որ այն մարդիկ, ովքեր հրաժարվում են միսից, թերանում են այս հետքի տարրում, և, հետևաբար, և. Բայց գործնականում պարզվում է, որ ոչ բոլորը և ոչ միշտ: Ամեն ինչ կապված է երկաթի տեսակների և դրանում օրգանիզմի վերաբերմունքի հետ:

Երկաթ կա հեմ և ոչ հեմ… Առաջինը հանդիպում է մսի և ձկան մեջ, երկրորդը՝ բուսական մթերքներում: Ընդ որում, երկու տեսակներն էլ յուրացվում են օրգանիզմի կողմից, սակայն տարբեր ինտենսիվությամբ։ Ոչ հեմ երկաթի կլանումը կախված է օրգանիզմում այս հետքի տարրի քանակից: Եթե ​​շատ քիչ է, այն ավելի արագ է հոսում, իսկ եթե արդեն շատ է, ավելի դանդաղ է հոսում։ Բացի այդ, կարևոր է աղիներում լուծելիության աստիճանը, և դրա վրա ուղղակիորեն ազդում է սննդի որակական բաղադրությունը։ Այնուամենայնիվ, այս ամենը միայն խոսում է այն մասին, որ մարմինը շատ զգույշ է գեղձի նկատմամբ։ Այս փաստը հաստատվում է նրանով, որ դրանից կլանում է ընդհանուր ծավալի միայն 10%-ը։

Բայց ամենահետաքրքիրն այն է, որ դա զարմանալի չէ, քանի որ այս միկրոէլեմենտն օգտակար է միայն փոքր դոզաներում: Երկաթի ավելցուկը, որը, ըստ էության, պրոոքսիդիչ է, նպաստում է ազատ արմատականների արտադրությանը: Սա նշանակում է, որ, ի տարբերություն մեծ քանակության, դա բացասաբար է ազդում մարմնի վրա և նվազեցնում է դրա զգայունության աստիճանը տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում ՝ քաղցկեղի և սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների նկատմամբ:

Այն պնդումը, որ առավելագույն երկաթը առավելագույն օգուտ կբերի մարդկանց, ոչ այլ ինչ է, քան առասպել, որը ծնվել է մոտ կես դար առաջ ԱՄՆ-ում՝ շուկայագետների ջանքերի շնորհիվ։ Արդյունքում՝ մարդիկ սովոր են հոգնածության ցանկացած դրսևորում կապել երկաթի պակասի հետ՝ նույնիսկ չկասկածելով, որ տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 10 մգ այս միկրոտարրից, իսկ կնոջը՝ 20 մգ։ Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է կտրականապես հրաժարվեք դրա բովանդակությամբ արտադրանքից: Ավելի շուտ՝ բաղադրության մեջ երկաթով սննդային հավելումների չմտածված օգտագործումից։ Ավելին, ըստ բժիշկների, դրանք կարող են օգտակար լինել միայն բուսակերների սննդակարգին անցնելու փուլում, երբ որոշ մարդկանց օրգանիզմը հարմարվում է ոչ հեմ երկաթի կլանմանը։

Թերեւս այն սակավաթիվ նյութերից մեկը, որն իսկապես պետք է սպառվի որպես սննդային հավելում, սա է:

Վիտամին B12

Վիտամին B12-ը անհրաժեշտ է բոլորի առողջության համար։ Պարզապես այն պատճառով, որ այն մասնակցում է արյունաստեղծման գործընթացներին և ազդում է նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։ Եվ թեև լակտո-ովո բուսակերները կարող են այն ստանալ կաթնամթերքից և ձվերից, վեգանների համար դա ավելի դժվար է: Այս վիտամինով հարստացված բուսական մթերքներ չկան, ուստի այն կարող են վերցնել միայն բրնձից և սոյայի ըմպելիքներից, նախաճաշի հացահատիկներից:

Վիտամին B12- ի ընդունման համար չկա վերին օրական սահման: Բայց հաստատվել է, որ այն ինքնին կարող է կուտակվել մարմնում և այնտեղ պահպանվել մինչև մի քանի տարի: Ուստի այն մարդիկ, ովքեր վերջերս դարձել են վեգան մարզիկներ, սկզբում կարիք չունեն անհանգստանալու դրա պակասի մասին, չնայած բժիշկները պնդում են դրա պարտադիր ընդունումը տարբեր սննդային հավելումների տեսքով: Նրանք դա բացատրում են այն փաստով, որ անհնար է ստուգել մարմնում B12 վիտամինի մակարդակը, և դեֆիցիտը կարող է հայտնաբերվել միայն այն դեպքում, երբ նյարդային համակարգի աշխատանքի անդառնալի գործընթացներն արդեն սկսված են:

Վերոհիշյալ բոլորից կարելի է միայն մեկ եզրակացություն անել. Սնունդը պետք է բազմազան լինի, բայց չափավոր ամեն ինչ լավ է: Ի դեպ, սա վերաբերում է նաև սննդի քանակին: Պետք է ուտել այնպես, որ լիարժեք զգաք ՝ առանց շատ ուտելու: Սննդարար նյութերի համամասնությամբ դուք կարող եք կենտրոնանալ Լենս Արմսթրոնգի և Քրիս Կարմայխելի առաջարկությունների վրա, որոնք նկարագրված են «Սնունդ ֆիթնեսի համար» գրքում, համաձայն որի ՝ մարզիկը պետք է.

• 13% սպիտակուց;
• 65% ածխաջրեր;
• 22% յուղ:

Իհարկե, համարները հնարավոր է ճշգրտել ՝ կախված վերապատրաստման ինտենսիվությունից: