Պիլատեսի մեթոդը նուրբ մարմնամարզություն է, որը համատեղում է խորը շնչառությունը ֆիզիկական վարժությունների հետ: Այս թերթիկում դուք կիմանաք, թե որն է պիլատեսի մեթոդը, դրա սկզբունքները, առավելությունները, ինչպես ընտրել ձեր մարզասրահի դասը և որոշ վարժություններ՝ տանը զբաղվելու համար:

Պիլատեսը ֆիզիկական մարզման մեթոդ է, որը ոգեշնչված է յոգայով, պարով և մարմնամարզությամբ: Այն կիրառվում է գետնի վրա, գորգի վրա կամ ապարատի օգնությամբ։ Օգտագործվում են նաև «proprioceptive խաղալիքներ»: Այս առարկաները (գնդակներ, զսպանակներ, ռետինե ժապավեններ) առաջացնում են անհավասարակշռություն, ինչը դրդում է մարմնին դիմել կայունացնող մկանների որոշակի շարք:

Հիմնական սարքը՝ «Ռեֆորմերը», բաղկացած է փայտե շրջանակից, որն ունի մահճակալի ձևաչափ՝ հագեցած սահող սկուտեղով, ճախարակներով և այլ պարագաներով։ Զսպանակները հնարավորություն են տալիս ամեն ինչ հարմարեցնել ավելի մեծ կամ փոքր լարվածության: Զսպանակների, այլ ոչ թե համրերի օգտագործումը առավելություն ունի՝ առաջարկելով կառավարելի դիմադրություն, ինչպես նաև օգնում է շարժմանը: Այս գործընթացը ավելի քիչ պահանջկոտ է կապանների և ջլերի համար: Սարքերի բազմակողմանիության շնորհիվ կարող եք հարյուրավոր տարբեր վարժություններ կատարել:

Զորավարժությունները աշխատատար են, բայց նուրբ՝ առանց հանկարծակի շարժումների և առանց հարվածային ցնցումների։ Նրանք երբեք չպետք է ցավ պատճառեն կամ մկանային խմբին գերծանրաբեռնեն: Ընդհակառակը, վարժությունների ամբողջական ծրագիրը նպատակ ունի ակտիվացնել մկանների բոլոր խմբերը, երբեմն էլ անսովոր համակցություններով: Առանձնահատուկ շեշտը դրվում է ցողունի ստորին հատվածի (որովայնի և գլյուտալային մկանների) վարժությունների վրա, մի շրջան, որը մեթոդի ստեղծող Ջոզեֆ Պիլատեսը անվանել է «գեներատոր»: Մենք նաև շատ ենք դնում շնչառության վրա։ Քանի որ դրանք պահանջում են որոշակի կենտրոնացում, այս վարժությունները թույլ են տալիս լավ տեղեկացված լինել մկանների ֆունկցիայի և դրանց վերահսկման մասին:

Հիմնական սկզբունքները

Պիլատեսի մեթոդը հիմնված է 8 հիմնական սկզբունքների վրա, որոնք միշտ պետք է մնան այն կիրառողների մտքում՝ կենտրոնացում, կառավարում, ծանրության կենտրոն, շնչառություն, հեղուկություն, ճշգրտություն, հաջորդականություն և մեկուսացում: Վարժությունների մեծ մասում օգտագործվում են որովայնի, գլյուտալային և մեջքի մկանները: Պիլատեսով զբաղվելու համար լավ կեցվածքը կարևոր է:

Պիլատեսը հիմնականում օգտագործվում է մարզումների տեսանկյունից՝ բարելավելու ուժը, ճկունությունը, համակարգումը և լավ կեցվածքը պահպանելու համար: Ըստ պրակտիկանտների, կանոնավոր և բավականին երկար ժամանակ կիրառվող այն ազդում է անհատների ընդհանուր առողջության վրա: Ահա որոշ առավելություններ, որոնք նրանք կարող են վայելել:

Մկանների խորը կառուցման համար

Պիլատեսի մեթոդի վարժություններում օգտագործվում են որովայնի մկանները, գլյուտները, մեջքի մկանները, ինչը թույլ է տալիս խորությամբ ուժեղացնել մկանները։

Հարթ ստամոքս ունենալու համար

Պիլատեսի մեթոդը աշխատում է որովայնի մկանների վրա, ինչը նպաստում է ճարպի կորստին այս մակարդակում: Բացի այդ, մյուս վարժությունները բավականին ֆիզիկական են, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի։

Ազատվել մեջքի քրոնիկական ցավից

2011 թվականին մետավերլուծության արդյունքները ցույց տվեցին, որ պիլատեսի խմբերի մասնակիցները զգալիորեն ավելի քիչ ցավ են զգացել, քան նվազագույն միջամտություններով (սովորական բժշկի խնամք կամ ամենօրյա գործողություններ) վերահսկիչ խմբերի մասնակիցները: Մյուս կողմից, ոչ մի էական տարբերություն չի նկատվել պիլատեսի բուժման կամ վարժությունների այլ ձևերի միջև:

Բարելավել անհատի ընդհանուր առողջությունը

Պիլատեսի մեթոդը շտկում և բարելավում է կեցվածքը՝ ամրացնելով և տոնուսավորելով մկանները, զարգացնելով ճկունությունը, թեթևացնելով սթրեսը շնչառական տեխնիկայի միջոցով, բարելավելով համակարգումը և կանխելով ավելորդ շնչառության հետևանքով առաջացած վնասվածքները: վատ կեցվածք.

Կրծքագեղձի քաղցկեղով տառապող կանանց կյանքի որակի բարելավում

2010 թվականին փոքր պատահական կլինիկական հետազոտությունը գնահատել է պիլատեսի մարզումների արդյունավետությունը կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդ 42 կանանց ֆունկցիոնալ կարողությունների, ճկունության, հոգնածության, դեպրեսիայի և կյանքի որակի վրա: Բոլոր կանայք ամեն օր տնային վարժություններ էին անում և շաբաթը 3 օր քայլում: Նրանց կեսը զբաղվել է նաև պիլատեսով։ Հեղինակները եզրակացնում են, որ պիլատեսի վարժությունների ծրագիրը անվտանգ է և, ըստ երևույթին, դրական ազդեցություն ունի ֆունկցիոնալ կարողությունների և կյանքի որակի վրա, ինչպես նաև դեպրեսիայի դեմ:

Ոտքի կրկնակի ձգում

Մեկնարկային դիրք. երկու ծնկները դրեք կրծքավանդակին, երկու ձեռքերը կոճերին դրեք, գլուխը բարձրացրեք, նայեք պորտին, ապա ներշնչեք: Այս պահին ձգեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և արտաշնչեք՝ ծնկները մոտեցնելով կրծքին, իսկ ձեռքերը՝ դեպի կոճերը: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ անընդմեջ։ Որքան ոտքերը ձգվեն հորիզոնական, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը։

Իջեցրեք և բարձրացրեք

Մեկնարկային դիրք. պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերն ուղիղ դրած, երկու ձեռքերը գլխի հետևում, գլուխը բարձրացրած և նայեք պորտին: Երկար շունչ քաշեք՝ իջեցնելով ձեր ոտքերը, այնուհետև արտաշնչեք՝ ոտքերը ուղղահայաց բերելով:

Լողորդի վարժություն

Պառկեք դեմքով ներքև՝ ձեռքերը պարզած առջևում, իսկ ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Այնուհետև հանեք ձեռքերն ու ոտքերը և կատարեք հարվածներ ներքևից վերև ձեռքերով և ոտքերով: Շնչեք, արտաշնչեք ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնել 30 անգամ։

Ո՞վ կարող է սովորեցնել պիլատես:

Պիլատեսի վավերական ուսուցումն իրականացվում է Նյու Յորքի Պիլատեսի ստուդիայի կողմից, որը կապված է Միացյալ Նահանգների Պիլատեսի ասոցիացիայի հետ: ԱՄՆ-ում, Եվրոպայում և աշխարհի այլուր կան ուսումնական կենտրոններ։ Pilates Method Alliance-ը նաև հավաստագրում է տարբեր ուսումնական ծրագրեր մի քանի երկրներում:

Stott Pilates կազմակերպությունն առաջարկում է տարբեր ծրագրեր, որոնք ուղղված են ինչպես այն մարդկանց, ովքեր ունեն միայն պիլատեսի հիմնական գիտելիքները, այնպես էլ նրանց, ովքեր ունեն որոշակի նախադրյալներ կամ ցանկանում են բարելավել իրենց հմտությունները: Ուսուցումը անցկացվում է ամբողջ աշխարհում։

Մարզումները տևում են 55-ից 60 րոպե: Տարբեր լավ կայացած ստուդիաներ առաջարկում են Pilates տեխնիկայի սեանսներ: Որոշ հրահանգիչներ հաճախորդներ են ընդունում նաև պայմանավորվածությամբ:

Ինչպե՞ս ընտրել ձեր մարզասրահի պիլատեսի դասը:

Չլինելով վերապահված նշան, մեթոդը չի վերահսկվում վերահսկող մարմնի կողմից: Իր աճող ժողովրդականությամբ, Pilates հրահանգիչները բազմապատկվում են առանց նրանց իրավասությունը երաշխավորված: Ուստի անհրաժեշտ է որոշակի զգուշություն ցուցաբերել և իդեալականորեն ապահովել, որ նրանք վստահելի ասոցիացիայի մաս են կազմում:

Պիլատեսի պրակտիկայի ցուցումներ և հակացուցումներ

Խրոնիկական ցավի դեպքում, որը կարող է վերագրել լուրջ խնդիրներին, նման ուսուցում անցնելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիոլոգի հետ:

Ջոզեֆ Պիլատեսը ծնվել է Գերմանիայում 1880 թվականին: Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ Անգլիայի հիվանդանոցում աշխատելու ժամանակ նա հորինեց անշարժացած հիվանդների համար վարժությունների համակարգ՝ զսպանակներ ամրացնելով մահճակալներին: . Նա կատարելագործել է իր համակարգը 1920-ականներին ԱՄՆ տեղափոխվելուց հետո: Նրա Նյու Յորքի ստուդիան սկզբում գրավել է պրոֆեսիոնալ պարողների, ապա հետևել դերասաններին և մարզիկներին։ 1980-ականներից սկսած մեթոդն ընդունվել է ավելի բազմազան բնակչության կողմից:

Պիլատեսի ֆիզիկական մարզման մեթոդը Քվեբեկում հայտնվեց միայն 1992 թվականին: Այն արդեն շատ տարածված էր Միացյալ Նահանգներում, որտեղ շատ դերասաններ և պարողներ էին: Նրանք այն օգտագործում են ոչ միայն իրենց մասնագիտության համար պահանջվող լուրջ ֆիզիկական պատրաստվածության համար, այլ նաև հոդերի գերշահագործման հետևանքով առաջացած վնասվածքները բուժելու համար: Տարածված է նաև Եվրոպայում, Ավստրալիայում և աշխարհի այլուր։ Էնն ՄաքՄիլանը, ով բացեց Պիլատեսի առաջին ստուդիան Մոնրեալում, ասում է, որ մեթոդը նման է յոգայի ամուսնության և «Նաուտիլուս» տիպի սարքերի վրա վարժվելու: