Plank քաշի կորստի համար սկսնակների համար

Հարյուրավոր մարաթոններ, ֆլեշմոբներ ամբողջ Մեր երկրում, մարտահրավերներ «փոխիր ինքդ քեզ մեկ ամսում» կարգախոսով. և բարը կառավարում է այս ամենը: Երկար տարիներ շատ տարածված վարժություն յոգների և առողջ ապրելակերպ վարողների շրջանում: Այն գրավում է սկսնակներին իր ակնհայտ պարզությամբ. ասում են՝ սուպեր ասանա ծույլերի և շատ զբաղվածների համար: Ես օրական երկու-երեք րոպե կանգնում էի դրա մեջ, և արդեն ինչ արդյունք է նրանք նկարագրում. ավելորդ կիլոգրամները կվերանան, մարմինը նկատելիորեն կձգվի: Իսկապես, բարը խորհուրդ է տրվում նիհարելու և ամբողջ մարմինը ամրացնելու համար։ Բայց այս ասանայում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Էֆեկտի հասնելու համար կարևոր է այն կատարել ԿԱՏԱՐԵԼԻՎ: Եվ սա հեռու է պարզ լինելուց: Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք բոլոր հակացուցումների, դրա ազդեցության ուժի մասին, քանի որ սա ստատիկ կեցվածք է, և այն հարմար չէ բոլորի համար:

Յոգայում տախտակը հայտնի է որպես Չատուրանգա Դանդասանա։ Սանսկրիտից «դանդա» թարգմանվում է որպես գավազան, գերան, «չատուր»՝ չորս, «անգա»՝ վերջույթներ կամ հենարաններ։ Եթե ​​միավորեք բոլոր բառերը, բառացիորեն կստացվի՝ կեցվածք չորս հենարանների վրա: Եվ կա. Ստորև մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես անել պլանկը սկսնակների համար՝ նիհարելու համար։ Միևնույն ժամանակ, եկեք տեսնենք դրա դրական հատկությունները:

Պլանկի առավելությունները

Հիմնականում բար են գալիս նրանք, ովքեր իսկապես ցանկանում են նիհարել։ Դուք, անշուշտ, լսել եք այն տղայի մասին, ով մեր երկրում ֆլեշմոբ է կազմակերպել։ Նրա անունը Եվգենի Սենկով է, և նա կոչ է անում բար անել բոլորի համար և ամենուր։ Նա ինքն է այս ասանայի ռեկորդակիրը մեր երկրում. նա կանգնել է դրա մեջ 1 ժամ 45 վայրկյան: Իսկ ես մի երկու տարի առաջ եկա ավելորդ քաշի և ուռած որովայնի պատճառով։ Ասում է, ասում են, մի տեղ լսել է, որ արագ նիհարելու համար օրական ընդամենը 4 րոպե է պետք բարում կանգնել։ «Միայն»-ը ուժեղ բառ էր: Յուջինը խոստովանել է, որ առաջին անգամ չի կարողացել կանգնել նույնիսկ մի քանի վայրկյան։ Բայց տղան ուներ նպատակ, և նա հասավ դրան։ Հիմա նա բարը հրում է զանգվածներին։

Ուրիշ ի՞նչ օգտակար հատկություններ ունի, բացի նիհարելուց, ասանան ունի։ Ենթադրվում է, որ եթե մարդն ամեն օր սկսի կատարել բարը, ապա նրան կսպասեն առնվազն յոթ հաճելի փոփոխություններ.

1. Մարզումները բարելավում են մեջքի, մեջքի ստորին հատվածի, պարանոցի և ուսերի մկանների վիճակը։ Սա հիանալի կանխարգելիչ է մեջքի և պարանոցի ցավերի դեպքում։
2. Ամրացնում և տոնուսավորում է որովայնի օրգանները։
3. Ամրացնում է որովայնի մկանները։ Տախտակն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան կաբինետի դասական վարժությունները: Սա վերադառնում է քաշի կորստի հարցին:
4. Ձեռքերն ու ոտքերը ամուր է դարձնում:
5. Ամրացնում և տոնուսավորում է վերին և ստորին շնչուղիները:
6. Հեռացնում է թեքությունը, գեղեցկացնում կեցվածքը։
7. Բարելավում է հոգեբանական վիճակը. Այստեղ ես կցանկանայի ավելի մանրամասն անդրադառնալ.

Եթե ​​դուք զգում եք անքնություն, անտարբերություն, հոգնածություն կամ գիտակցում եք, որ ընկճված եք, սկսեք անել պլանկը: Իհարկե, վերը նշված վիճակներում շատ դժվար է սկսել նույնիսկ սովորական վարժություններ անել, ոչ թե բարի նման: Բայց եթե հիմա ուժերդ չհավաքես, չես գիտակցում, որ ամենալավ բանը, որ կարող ես անել քեզ համար, սկսելն է շարժվել և ճիշտ ճանապարհով շարժվել, կարող ես քեզ ավելի լուրջ վիճակների մեջ գցել: Ուստի հաղթահարման միջոցով 30 վայրկյան, բայց ամեն օր, և կտեսնեք, որ ավելի լավ կզգաք։ Իսկ այս վարժությունից հետո կհետևի այլ օգնություն։ Հիշիր՝ պառկած քարի տակից ջուր չի հոսում։

Իսկ ասանան լավ է ազդում երեխաների օրգանիզմի վրա։ Դուք կարող եք ապահով կերպով ներգրավել ձեր երեխաներին դասերին: Պարզապես կարդացեք ստորև հակացուցումների մասին:

Plank Harm

Զորավարժությունները հակացուցված են հետևյալ դեպքերում.

• քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
• աչքերի հետ կապված ցանկացած խնդրի դեպքում, հատկապես վերջին աչքի վիրահատություններից հետո;
• կարպալ թունելի համախտանիշով;
• հղիություն:

Ինչպես անել պլանկ քաշի կորստի համար

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Վարժության նկարագրությունը տրվում է առողջ մարդու համար։ Ավելի լավ է դաս սկսել հրահանգչի հետ, որը կօգնի ձեզ տիրապետել դիրքի ճիշտ և անվտանգ կատարմանը: Եթե ​​դուք դա անում եք ինքներդ, ուշադիր դիտեք մեր վիդեո ձեռնարկը: Սխալ պրակտիկան կարող է անօգուտ և նույնիսկ վտանգավոր լինել մարմնի համար:

Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկա

Քայլ 1

Պառկեք գորգի վրա դեմքով ներքև։ Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Եվ մենք բարձրանում ենք՝ կենտրոնանալով նախաբազուկների և մատների ծայրերի վրա։ Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, ոտքերդ նույն գծի վրա են, ամբողջ մարմինը կրունկներից մինչև գլխի վերևը ձգված է։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Դուք պետք է ուղիղ գիծ ունենաք: Դա շատ կարեւոր է. Լարված հետույքն օգնում է պահպանել այն։ Իսկ եթե պոչի ոսկորն ուղղեք «ձեր տակ», ապա մեջքի ստորին հատվածն անմիջապես ճիշտ կշարվի:

Քայլ 2

Մենք հանգստանում ենք հատակին ափի հիմքերով: Մատները նայում են առաջ՝ միջինները զուգահեռ են, մնացածը՝ իրարից բաժանված։ Կրունկները հետ են քաշվում։

Մենք արմունկի հոդերը շրջում ենք առաջ, արմունկները սեղմում ենք մարմնին և իջնում ​​ենք ավելի ցածր: Այսպիսով, մեր մարմինը գտնվում է հատակին զուգահեռ չորս հղման կետերի վրա:

Եկեք ստուգենք դիրքը.

• մեջքը հավասար է, այն չի թեքվում կամ կլորացվում;
• pelvis զուգահեռ հատակին;
• որովայնի մկանները լարված են;
• արմունկներն ու դաստակները գտնվում են հենց ուսի հոդերի տակ;
• կոկիքսը ոլորված է ներքև;
• ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և լարված;
• ուսերը ականջներից հեռու;
• հայացքն ուղղված է դեպի ներքև, մենք գլուխ չենք բարձրացնում, թագը ձգվում է առաջ։

Քայլ 3

Պահեք այս դիրքը հավասարաչափ շնչելով որքան հնարավոր է երկար: Ժամանակի ընթացքում մենք ավելացնում ենք ասանայի տեւողությունը։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Հիշեք երեքը ՈՉ տախտակի մեջ:

1. we ՈՉ բարձրացրեք հետույքը
2. ՈՉ գցելով ստորին մեջքը
3. и ՈՉ իջեցրեք կրծքավանդակը արմունկների մակարդակից ցածր:

Ինչպես համոզվել, որ դուք ստանում եք տախտակ

Մեկ զգացումը բավարար չէ. Տախտակահարեք հայելու առջև կամ տեսագրեք ինքներդ ձեզ տեսանյութով: Եթե ​​դուք մարզվում եք մարզասրահում, խնդրեք հրահանգչին հետևել, թե ինչպես եք անում այս ասանան:

կատարման ժամանակ

Սկսեք 20 վայրկյանից: Սա բավարար կլինի առաջին և երկրորդ օրվա համար։ Երրորդ և չորրորդ օրերին ավելացրեք ձեր տախտակի ժամանակը ևս 10 վայրկյանով: Եվ այսպես շարունակ։ Գրեք պլան ամբողջ ամսվա համար, որպեսզի մինչև դրա ավարտը կարողանաք լինել Չատուրանգայում 2-3 րոպե, կամ նույնիսկ բոլոր 5-ը:

Ձեզ մոտիվացնելու համար, ահա մի օրինակ. Իմ ընկեր Յոգին բարում կարդում է սուրբ տեքստերից մեկը. սա 20 րոպե է: Պարզվում է, որ նա ամեն օր բարում կանգնում է 20 րոպե։ Հիասքանչ? Իհարկե, դա թույն է: Բայց այս ճանապարհը բոլորի համար չէ, հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում յոգայով զբաղվել: Իմ արդյունքը. դա տախտակի մեջ երկու րոպե է: Հասնել այդ ժամանակին: Եվ դուք արդեն կնկատեք արդյունքը: Եվ հետո նայեք ձեր զգացմունքներին, կա ուժ և ցանկություն, ավելացրեք ձեր մնալը ասանայում: Կամ շարունակեք նույն ոգով, բայց սա արդեն պետք է լինի ոչ միայն տախտակ, այլ յոգայի համալիր, որը կներառի Չատուրանգան:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Դիտեք ձեր շունչը: Մի արեք այս վարժությունը ժամանակին: Փորձեք շնչել դանդաղ և հավասար:

Խորհուրդներ սկսնակների համար. ինչպես թեթևացնել տախտակը

Ով փորձել է, գիտի. սկզբում տախտակն ուղղակի անտանելի է կատարել: Ոչ մի ուժ: Ամբողջ մարմինը դողում է։ Ահա ժամանակն է չհուսահատվելու, այլ սովորեցնել ինքդ քեզ հաղթահարել, անել առավելագույնը, ինչ հնարավոր է։

Բայց եթե դուք զգում եք, որ նույնիսկ չեք կարող կանգնել տախտակի մեջ 20 վայրկյան, ապա կան վարժություններ ավելի հեշտ դարձնելու ուղիներ: Այսպիսով, ի՞նչ խորհուրդ կտաք սկսնակներին:

• շեշտը դնել ծնկների վրա, բայց միևնույն ժամանակ մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահել,
• շեշտը դրեք արմունկների վրա, երբ դրանք գտնվում են հատակին ուսի լայնության վրա, իսկ ափերը ծալված են բռունցքի տեսքով: Բայց հիշեք՝ այս դիրքում ամբողջ մարմինը նույնպես պետք է մեկ ուղիղ գծով ձգվի՝ կրունկներից մինչև գլխի պսակը։

Փորձեք այս տարբերակները: Բայց հետո անցեք բարի դասական տարբերակին:

Ինչպես խորանալ

Ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կուժեղանա, և դուք կկարողանաք մեծացնել տախտակի ազդեցությունը։ Ինչպե՞ս դա անել: Կան մի քանի ուղիներ.

1. Շնչառության օգնությամբ. Կարող եք երկարացնել, հնարավորինս դանդաղ դարձնել։
2. Գործարկման ժամանակի հաշվին. ավելացրեք և ավելացրեք այն:
3. Կենտրոնացեք ձեռքերի վրա ոչ թե ափերով, այլ բռունցքներով։
4. Կենտրոնացեք մի կողմից: Երկրորդը դրեք ազդրի վրա։

Կարո՞ղ եք ամեն օր պլանշետել:

Իհարկե, դուք կարող եք. Նույնիսկ անհրաժեշտ! Յոգայում կարևոր է կարգապահությունը և պարտավորությունների կատարումը: Մենք որոշեցինք հոգ տանել ինքներս մեզ՝ մեր մարմնի և էմոցիոնալ վիճակի համար, այնպես որ կատարիր քո խոստումը: Դուք միշտ կարող եք ժամանակ գտնել, նույնիսկ ամենածանրաբեռնված գրաֆիկում: Երկու րոպե գորգի վրա, և արդեն բոլորովին այլ վիճակ: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմնում հաճելի զգացողությունից բացի, կա նաև ինքնահարգանքը՝ ես դա արեցի, կարողացա: Ես հաղթահարեցի իմ հոգնածությունը, ծուլությունը… Կունդալինի յոգայում, օրինակ, տրվում են վարժությունների հավաքածուներ, որոնք պետք է կատարվեն առնվազն 40 օր: Բաց թողեցի մեկը, սկսիր հաշվել սկզբից։ Ահա թե ինչպես են ձևավորվում կարգապահությունը, հաստատակամությունը և… սովորությունը: Յոգայի վարժությունների միջոցով ինքներդ ձեզ սիրելու և ձեր մասին հոգ տանելու սովորությունը.