Հղիությունը ենթադրում է, որ կինը այս ժամանակահատվածում ուտում է երկուսի համար: Բայց պետք է հիշել, որ այս երկուսից մեկը շատ փոքր է։ Հետեւաբար, հղիության ողջ ժամանակահատվածում նրան անհրաժեշտ է սննդանյութերի օպտիմալ քանակություն։
Ստորև բերված է հղի կանանց համար ամենակարևոր սննդանյութերի ցանկը և դրանց ընդունման վերաբերյալ առաջարկությունները:
Կալցիում. Տասնինը-հիսուն հղի կանանց կալցիումի պահանջը մնում է նույն մակարդակին, ինչ մինչև հղիությունը և հավասար է օրական հազար միլիգրամի:
Հղիության ընթացքում բավարար քանակությամբ կալցիում կարելի է ստանալ բացառապես բուսական մթերքներ օգտագործելու միջոցով։ Մեր մարմինը շատ ավելի լավ է կլանում բուսական կալցիումը, քան կալցիումը, որը պարունակում է կաթ և կաթնաշոռ: Կալցիումի հիանալի աղբյուրներն են հյութերը, հացահատիկները, վեգան կաթի փոխարինողները, թահինին, արևածաղկի սերմերը, թուզը, նուշի ձեթը, լոբիները, բրոկկոլին, բոքչոյը, բոլոր տեսակի բանջարեղենները և, իհարկե, սոյայի հատիկները և տոֆուն: Ընտրությունը մեծ է, բայց հիմնական պայմանն այս ցանկի արտադրանքն ամեն օր օգտագործելն է։
Հիմնական ճարպաթթուները կենսական նշանակություն ունեն հղիների համար: Առաջին հերթին դա ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA) է, որը ընդունվելիս վերածվում է օմեգա-3 ճարպաթթվի։ Բուսական շատ մթերքներ պարունակում են այս թթուն, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը և ձեթը, ինչպես նաև սոյայի հատիկները, ընկույզի յուղը և կանոլան:
Բուսակերների համար ակտուալ է այնպիսի գործոն, ինչպիսին է օրգանիզմում տարբեր ճարպաթթուների հարաբերակցությունը։ Դրանք կարելի է ձեռք բերել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են՝ արևածաղիկը, քնջութի սերմերը, բամբակի սերմերը, սաֆաղիկը, սոյայի հատիկները և եգիպտացորենը։
Ֆոլաթթուն (ֆոլաթթուն) անհրաժեշտ է սաղմի մեջ նյարդային խողովակի առաջացման թերությունները կանխելու համար, այն նաև կատարում է այլ գործառույթներ։ Ֆոլաթթուները անհրաժեշտ են հղիության առաջին շաբաթներին: Բանջարեղենը համարվում է այս թթվի ամենաառատ աղբյուրը։ Legumes-ը նույնպես հարուստ է ֆոլաթթուով։ Այս օրերին շատ լուծվող հացահատիկներ նույնպես հարստացված են ֆոլաթթուով: Հղի կնոջը օրական միջինում անհրաժեշտ է 600 մգ ֆոլաթթու:
Երկաթ. Հղիության ընթացքում երկաթի անհրաժեշտությունը մեծանում է, քանի որ այն անհրաժեշտ է պլասենցայի և պտղի ձևավորման համար։ Հաճախ հղիներին նշանակվում են երկաթի հավելումներ՝ անկախ նրանց սննդակարգից: Բուսակերները պետք է ամեն օր երկաթով հարուստ մթերքներ օգտագործեն: Չի կարելի երկաթի հավելումներ ընդունել թեյի, սուրճի կամ կալցիումի հավելումների հետ միաժամանակ:
Սկյուռիկներ. Վերարտադրողական տարիքի կանանց համար սպիտակուցի օրական պահանջարկը օրական 46 գրամ է, հղիության երկրորդ և երրորդ եռամսյակում հասնելով 71 գրամի: Բուսական սննդակարգով հեշտ է բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքները: Հավասարակշռված բուսակերական դիետան, պայմանով, որ այն պարունակում է բավարար կալորիաներ և սննդանյութեր, կբավարարի օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքները:
Սպիտակուցի հարուստ աղբյուրներն են հացահատիկն ու հատիկեղենը, ընկույզը, բանջարեղենը և սերմերը։
Հղիության ընթացքում վիտամին B12-ի կարիքը փոքր-ինչ ավելանում է: Այս վիտամինն առկա է հարստացված հացահատիկային, մսի փոխարինիչների, վեգանական կաթի և խմորիչի մեջ: Ծովային ջրիմուռները և տեմպեհը պարունակում են որոշ B12: Բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու համար անհրաժեշտ է նախածննդյան վիտամիններ կամ այս վիտամին պարունակող հավելումներ ընդունել:
Չնայած նրան, որ ապագա մայրիկի մոտ վիտամին F-ի կարիքը մնում է նույնը, ինչ մինչև հղիությունը՝ մոտավորապես 5 մգ օրական, պետք է ուշադրություն դարձնել այն ճիշտ քանակով ստանալու համար:
Արևոտ եղանակին վիտամին D-ն օրգանիզմում արտադրվում է լույսի շնորհիվ։ Բավական է գարնանը, ամռանը և աշնանը մոտ քառորդ ժամ անցկացնել արևի տակ՝ այս վիտամինի անհրաժեշտ քանակությունն ստանալու համար։
Ցինկ. Հղի կնոջ օրգանիզմում ցինկի ավելացված կարիք կա։ Նորմը բարձրանում է օրական 8-ից 11 մգ: Բուսակերներին, սակայն, ավելի շատ ցինկ կպահանջվի, քանի որ այն վատ է ներծծվում իր բուսական ծագման պատճառով: Ցինկով հարուստ են ընկույզները, հատիկեղենը և հացահատիկը։ Ցինկը լավագույնս կլանում է բողբոջած ձավարեղենից, սերմերից և լոբիից, երբ լվանում են լոլիկի կամ կիտրոնի հյութով, օքսիդացնող ըմպելիքներով: Ցինկը կարելի է հավելյալ ընդունել, այն հղիների համար վիտամինային համալիրների բաղադրիչ է։