Ընդհանուր առաջարկություններ

• Պահել համապատասխանություն վարժություններ կատարելով, որոնք խթանում են սրտի և շնչառական ռիթմերը (քայլում, վազք, հեծանիվ, լող և այլն):
• Ամրապնդեք մկանները Դաստակի երկարացուցիչներն ու ճկունները կանխարգելման էական մասն են: Խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի, կինեզիոլոգի, ֆիզկուլտուրայի կամ մարմնամարզության հետ:
• Անել տաքացման վարժություններ ամբողջ մարմինը սպորտից կամ աշխատանքից առաջ:
• Հաճախակի վերցրեք ընդմիջում.

Աշխատանքի կանխարգելում

• Ընտրել հարմարեցված գործիքներ դեպի անատոմիա: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք գործիքի բռնակի չափերին:
• Գործել ա առաջադրանքի ռոտացիա աշխատանքի:
• Callանգահարեք ա էրգոնոմ կամ մասնագիտական ​​թերապեւտ `կանխարգելման ծրագիր իրականացնելու համար: Քվեբեկում հանձնաժողովի de la santé et de la sécurité du travail (CSST) փորձագետները կարող են աշխատակիցներին և գործատուներին ուղղորդել այս գործընթացում (տես Հետաքրքրության վայրեր):

Էրգոնոմիկ խորհուրդներ համակարգչում աշխատելու համար

• Ստեղնաշարի և մկնիկի հետ աշխատելիս խուսափեք դաստակների կոտրվածքներից (թեքված դեպի վեր): -Ի տարբեր մոդելներarmrests էրգոնոմիկ Նկատի ունեցեք, որ պետք է խուսափել դաստակի հանգստացումից, քանի որ դրանք շատ հաճախ հանգեցնում են դաստակի երկարացման:
• Ամուր հենվեք աթոռի հետևին, ետ ուղիղ, կանխելու դաստակների վրա ծանրություն դնելու ռեֆլեքսը:
• Օգտագործեք ոլորման անիվը խնայողաբար դրա վրա մուկ որոնք տրամադրվում են: Դրա կրկնվող օգտագործումը մեծ ջանքեր է պահանջում նախաբազկի ընդարձակ մկանների վրա:
• Եթե մուկ առաջարկում է 2 հիմնական կոճակ, կազմաձևեք այն այնպես, որ ամենաշատ օգտագործվող կոճակը լինի աջից (աջլիկների համար) և օգտագործեքինդեքս սեղմել: Այսպիսով, ձեռքը գտնվում է ավելի բնական դիրքում:

Մարզիկների մոտ կանխարգելում

Իդեալական է օգտվել ա մարզիչ իրավասու է սովորել անվտանգ և արդյունավետ տեխնիկա: Նա կարող է սովորեցնել նաև տարբեր վարժություններ ՝ ջիլերը ձգելու և ամրացնելու համար: Միևնույն է, այստեղ կան կանխարգելման մի քանի ուղիներ:

Ռակետային սպորտի համար

• Ընտրեք ռակետ, որը կհամապատասխանի իր չափին (ռակետի քաշը, բռնակի չափը և այլն) և խաղի մակարդակին: Խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
• Մարզիկը, ով ցանկանում է բարձրացնել իր մարզումների տեմպը, պետք է դա անի աստիճանաբար:
• Justիշտ կարգավորեք ռակետի լարերի լարվածությունը. Չափազանց լարված լարն ավելացնում է նախաբազկի լարվածությունը:
• Համոզվեք, որ զարգացնում և պահպանում եք լավ հիմնական մկանային ուժը: Որոշ թենիսիստների մոտ մեջքի վերին հատվածի մկանները թույլ են և բավարար ուժ չեն ապահովում ուսի մեջ: Այս թուլությունը փոխհատուցելու համար այս խաղացողներն ավելի հաճախ օգտագործում են հարվածներ, որոնք ուժ են տալիս գնդակին (կտրել կամ խոզանակի հարվածներ; կտոր ou topspin), որը վերագրվում է դաստակի շարժումներին:
• Գնդակին հարվածելու լավ դիրք ընդունեք: «Ուշ» հարվածը արմունկում լրացուցիչ սթրես է ստեղծում, օրինակ ՝ գնդակը դիպչելիս, երբ արմունկը թեքված է դեպի քեզ: Սա կարող է լինել ոտքի վատ աշխատանքի կամ խաղի վատ սպասման հետևանք:
• Գնդակը պետք է հնարավորինս դիպչի ռակետին կենտրոնում `թրթռումները նվազեցնելու համար, որոնք ներծծվում են դաստակի և արմունկով:
• Խուսափեք թենիսի թաց գնդակների հետ խաղալուց:
• Խաղալ այնպիսի մրցակցի դեմ, որի խաղամակարդակը նման է մերին:
• Վնասվածքից նվագելու վերադառնալիս արկունից 1 կամ 2 դյույմ ներքև տեղադրեք կոշտ էպիկոնդիլային խումբ: Այն կարող է օգնել նվազեցնել ծանր ջիլերի լարվածությունը, սակայն չի կարող փոխարինել բուժմանը:

գոլֆ

• Խաղի ճիշտ տեխնիկան սովորելը գոլֆիստների էպիկոնդիլալգիան կանխելու լավագույն միջոցն է: Հաճախ դա արագացման շարժման ավարտն է (որը պարզապես նախորդում է գոլֆի գնդակի վրա մահակի ազդեցությանը), որը պետք է շտկվի, քանի որ այս պահին արմունկի վրա սթրեսն այնքան ուժեղ է: Խորհրդակցեք սպորտային մարզչի հետ: