Ընդհանուր առաջարկություններ

• Խուսափեք ավելաքաշ ինչը կարող է ուժեղացնել ցավը և ավելի դժվարացնել բուժումը:
• Կտրուկ մի բարձրացրեք ինտենսիվությունը, երբ զբաղվում եք պրոֆեսիոնալ գործունեությամբ կամ ծնկներին պահանջող սպորտով: Աստիճանաբար գործելով ՝ մենք մարմնին ժամանակ ենք տալիս հարմարվելու և ամրացնում ենք մկանները, հանգստանալիս ծնկի ջիլեր.
• Օգտվեք ա պրոֆեսիոնալ մարզիչ ապահովել, որ ճիշտ տեխնիկան կիրառվի կամ ճիշտ քայլվածքն ու կեցվածքներն ընդունվեն:
• Հագեք մի քանիսը կոշիկներ որոնք համապատասխանում են զբաղվող սպորտին:
• Հագեք մի քանիսը ծնկաչոք եթե դուք ստիպված եք երկար մնալ ծնկների վրա, ներառյալ DIY տանը:
• Բարձր ռիսկ ունեցող մասնագիտությունների դեպքում մասնագիտական ​​բժիշկը պետք է տեղեկացնի գործատուներին և աշխատողներին վտանգավոր մասնագիտական ​​\ uXNUMXb \ uXNUMXb գործողությունների մասին և օգնի հարմարեցնել աշխատանքի կազմակերպումը (ընդմիջումներ, սովորելու ժեստեր և կեցվածքներ, բեռների թեթևացում, ծնկի բարձիկներ կրել և այլն):
• Անհրաժեշտության դեպքում շտկեք կառուցվածքային արատը (ոտքերի կամ այլ չափից ավելի կախում) կրելով Ոտնաթաթի օրթեզներ ճկուն.

Պաթելոֆեմորալ սինդրոմ

• համար ավտոկանգառ հեծանվորդների համար, ճիշտ կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը և օգտագործեք կոշիկի տակի մատների ամրակները կամ ամրացումները: Շատ ցածր նստատեղը ծնկի այս տեսակի վնասվածքի ընդհանուր պատճառն է: Նաև խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի հեշտ փոխանցման գործակիցներ (փոքր շարժիչներ) և ավելի արագ ոտնակ անել, քան ավելի կոշտ հանդերձում (մեծ շարժակների) ստիպել:

Iliotibial band շփման համախտանիշ

• Մարզվելուց հետո և օրական մի քանի անգամ կատարեք Ձգվում iliotibial band- ի եւ gluteal մկանների. Ստացեք տեղեկատվություն սպորտային մարզիչից կամ ֆիզիոթերապևտից:
• Հեծանվորդները պետք է օգտագործեն իրենց չափերին համապատասխան հեծանիվ և անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարեն ա ergonomic դիրքը.
• The միջքաղաքային վազորդներ կարող է նվազեցնել ծնկի վնասվածքի ռիսկը ՝ նախընտրելով ոչ թե լեռնային, այլ հարթ մակերեսները:
• Հեռավոր վազորդները, ովքեր մարզվում են օվալաձև ուղու վրա, պետք է կանոնավոր կերպով վարվեն այլընտրանքային նշանակություն իրենց կուրսը `խուսափելու միշտ թեքում միևնույն ոտքի վրա սթրես պարտադրելուց: Նրանք, ովքեր վազում են ճանապարհներին և միշտ բախվում են երթևեկի հետ, նույնպես անհավասարակշռության են ենթարկվում: Նրանք հետևողականորեն մեկ ոտքով ցածր են մյուսից, քանի որ ճանապարհներն ընդհանուր առմամբ թեքվում են դեպի ներքև դեպի ուսը `ջրի արտահոսքը հեշտացնելու համար: Ուստի լավ է փոխել սխեմաները:
• -Ի հետևորդները Լեռնային արշավ պետք է մի քանի հեշտ քայլարշավ կատարել `ավելի բարձր լեռներին հասնելուց առաջ: Քայլող ձողերը նույնպես օգտակար են ծնկների վրա կիրառվող սթրեսի նվազեցման համար: