Ամբողջ կյանքում ես եղել եմ քնկոտ գլուխ և բու, այսինքն ՝ շատ եմ սիրել քնել, ուշ եմ քնել և ուշ եմ արթնացել: Ես հատկապես տառապում էի դպրոցական տարիներին. Ինձ թվում էր վայրենի էր առավոտյան 8: 30-ին դպրոց գալը: Աշխատանքի բախտս բերեց. Իմ կարծիքով ՝ հեռուստատեսությամբ միայն բուներն են աշխատում, ուստի աշխատանքային օրը չէր սկսվում 11: 00-ից 11: 30-ը շուտ:
Այնուամենայնիվ, ես միշտ անհանգստանում էի, որ իմ մարմինը շատ ժամերի քնի կարիք ունի: Ի վերջո, ես ժամանակ չունեմ հսկայական քանակությամբ օգտակար ու հետաքրքիր բաներ անելու ՝ օրական 10-11 ժամ անկողնում պառկած: Fromամանակ առ ժամանակ փորձում էի կռվել ինքս ինձ հետ և ինձ դարձնել առավոտյան մարդ, բայց ապարդյուն:
Երեխայի ծննդյան հետ օրվա ընթացքում աղետալիորեն կարճացավ ժամանակը, և որպեսզի բոլոր գործերս ժամանակ ունենայի, ես ինչ-որ կերպ պետք է սահմանափակվեի: Առաջին հայացքից ամենապարզ լուծումը քիչ քնելն էր: Ավելի շուտ, դա տեղի ունեցավ, ընդհանուր առմամբ, անկախ իմ որոշումից)))
Բայց շատ շուտով ես սկսեցի ինձ շատ ավելի վատ զգալ, և ինչ-որ տեղ մայրության երրորդ ամսում ակնհայտ դարձավ, որ ես հետծննդյան դեպրեսիա ունեմ: Արդեն հիմա, ուսումնասիրելով հարցը, ես հասկացա, որ դեպրեսիայի պատճառներից մեկը քնի ահավոր պակասն էր:
Պարզվեց, որ քունը բոլորովին էլ շքեղություն չէ, այլ առողջության և երկարակեցության համար պայքարի առաջին անհրաժեշտությունն է:
Առողջ քունը կարելի է վերագրել երկարակեցության գաղտնիքներից մեկին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երկարատև քունը կարող է նպաստել շաքարախտի, ճարպակալման, արյան բարձր ճնշման, սրտանոթային հիվանդությունների և ընդհանուր թուլացած իմունային համակարգի առաջացմանը: Բացի այդ, հորմոնները փոխվում են առողջ քնի անընդհատ պակասից, ինչը ազդում է ախորժակի և մարսողական պրոցեսների վրա, նվազեցնում է սթրեսը հաղթահարելու մարմնի կարողությունը և մեծացնում դեպրեսիայի ռիսկը: Լավ քունը, պատշաճ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները անհրաժեշտ են առողջություն պահպանելու համար:
Սովորական մարդը (տարիներ շարունակ ոչ թե յոգայի պրակտիկայով զբաղվող մասնագետ է և ոչ թե ցիգոնգ / տայ-շիի մասնագետ և այլն) օրական առնվազն 8 ժամ քնի կարիք ունի, և այս ժամանակը մի քանի ժամով կրճատելը զգալիորեն մեծացնում է հիվանդանալու հավանականությունը:
Քնի տեւողությունից բացի, դրա որակը նույնպես կարևոր է: Քունը պետք է լինի շարունակական: Քնի փուլը, որում մենք երազում ենք (REM քուն կամ REM), խորապես ազդում է այն բանի վրա, թե ինչ ենք զգում մեր արթուն ժամերին: Եթե քունը հաճախ ընդհատվում է, ապա ուղեղն ավելի քիչ ժամանակ է ծախսում այս փուլում, որի արդյունքում մենք մեզ դանդաղ ենք զգում և դժվարանում ենք հիշել և կենտրոնանալ:
Իհարկե, անխափան և երկարատև քունն ինքնին չի երաշխավորում առողջություն, բայց դա ազդում է կենսական գործառույթների պահպանման վրա: Օրինակ ՝ քնի ժամանակ մարմինը ի վիճակի է փոխհատուցել «կյանքից հասցված վնասը». Հյուսվածքների «վերականգնում», մկանների աճ, սպիտակուցների սինթեզ գրեթե գրեթե քնի ընթացքում: Ի դեպ, ես գտա ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց տվեցին, որ անկողնում ավելի շատ ժամանակ անցկացնող մարզիկները ավելի արագ են վերականգնվում և ավելի լավ հանդես գալիս: Շատերը նույնիսկ փորձում են 1-2 ժամ քնել լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունից կամ սպորտային մրցումներից անմիջապես առաջ. Այսպիսով մարմինը ավելի լավ կպատրաստվի և կկենտրոնանա թեստից առաջ:
Առողջության համար քունը դրական ազդեցություն ունի մտավոր գործունեության վրա: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս տասը րոպեանոց քուն մտնել նախքան մի կարեւոր իրադարձություն, ինչպիսին է քննությունը կամ հանդիպումը: Ավելի երկար ու խոր քնելը կարող է հակառակ արդյունքն ունենալ: Այս առաջարկությունն ինձ համար դժվար է կյանքի կոչել: Եթե ես ճիշտ հիշում եմ և ոչ մի բան չեմ շփոթում, Նապոլեոնը կարող էր դա անել. 15 րոպե քնել մարտի մեջտեղում))) Բայց նա միակ մարդն է, ում ես գիտեմ, ով այդքան շատ վերահսկեց քնելու և արթնանալու իր ունակությունը ,
Ահա մասնագետների մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես օգնել ինքներդ ձեզ քնել և բավարար քնել:
- Ավելի շատ REM քուն ստանալու համար փորձեք միաժամանակ քնել:
- Ձեր ննջասենյակը մաքրեք այն ամենից, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը, ինչպիսիք են ընտանի կենդանիները կամ խռմփացող ամուսինները:
- Դադարեցրեք ձեր նախընտրած հարմարանքները քնելուց մեկուկես ժամ առաջ: Հեռախոսների, iPad- ների, համակարգիչների պայծառ էկրանները ձեր ուղեղը արթնացնում են և խթանում նրա ակտիվությունը, ինչը հակասում է մեր նպատակին: Այս առաջարկությունն ինձ շատ օգնեց, այս կանոնը հաստատ գործում է:
- Մի գնացեք քնելու, քանի դեռ հոգնածություն ու քնկոտություն չեք զգացել: Հանգստացնող մի բան արեք. Կարդացեք գիրք (ոչ թե պայծառ էկրանին) կամ լսեք հանգիստ երաժշտություն, տաք լոգանք ընդունեք, ընդհանրապես, կատարեք ցանկացած գործողություն, որը ձեզ քնկոտ է դարձնում, և միայն դրանից հետո պառկեք քնելու:
- Դադարեք խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քնելուց 5-6 ժամ առաջ, իսկ քնելուց առաջ խմեք հանգստացնող ինչ-որ բան, օրինակ ՝ եփած անանուխի տերևները:
Հուսով եմ, որ այս առաջարկությունները կօգնեն ձեզ լավ քնել և մեղավոր չլինել դրա համար)))
Աղբյուրները `
1. Քնի բժշկության բաժին Հարվարդի բժշկական դպրոցում
2. Կապուչո FP; Դ'Էլիա Լ; Strazzullo P; Միլլեր Մ.Ա. Քնի տևողությունը և բոլոր պատճառներով մահացությունը. Հեռանկարային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: ՔԱՂԱՔ 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Society, LLC http://www.sleepmeeting.org/