Նիհարող աստիճաններ

Ապրելով քաղաքում ՝ մենք հաճախ ենք օգտվում տրանսպորտից և ժամանակ չենք գտնում այցելել ֆիթնես ակումբ: Այնուամենայնիվ, մեզանից յուրաքանչյուրը հիանալի հնարավորություն ունի ժամում 540-ից 750 կկալ ծախսելու աստիճանների վրա:

Մեկ րոպեում 60-70 աստիճան հաճախականությամբ բարձրանալիս էներգիայի մոտավոր սպառումն է 0,14 կկալ 1 կգ քաշի համար: Այսպիսով, 70 կգ քաշ ունեցող կինը աստիճաններով բարձրանալիս մեկ րոպեում ծախսում է մոտ 10 կկալ: Այստեղից էլ վերելակից հրաժարվելը ժողովրդական առաջարկով ՝ հօգուտ աստիճանների: Սանդուղքներով իջնելիս էներգիայի սպառումը մի փոքր ավելի ցածր է: Եվ եթե դուք որոշում եք կատարել սրտային մարզումներ, ապա ցանկալի է սկսել 10-15 րոպեից և հասցնել մինչև 30-40 րոպե:

Ինչ մկաններ են աշխատում աստիճաններով բարձրանալիս:

Սանդուղքներով քայլելը զգալիորեն նվազեցնում է մարմնի ճարպը, տոնուսացնում մկանները, նորմալացնում արյան ճնշումը: Աստիճաններով բարձրանալը ակտիվացնում է նաև ծնկների ուղղիչները, ազդրի հզոր ուղղիչները (կոնտրուկները և գլյուտները) և սրունքի մկանները (կալորիականացնող): Ավելին, երեք ամսվա նման «մարզումից» հետո թոքերի ծավալը միջինում ավելանում է 8,6% -ով, իրանի ծավալը նվազում է 2% -ով, իսկ խոլեստերինի մակարդակն ընկնում է 3,9% -ով:

Աստիճաններով քայլելը մարմնի վրա լիովին սրտային մարզման պես մի բան է: Ավելին, շատ մարզադահլիճներ վաղուց ունեցել են Stairmaster սիմուլյատոր, որը մոդելավորում է աստիճաններով բարձրանալը:

Դուք պետք է սկսեք քայլել առանց կշռելու: Հենց դա ձեզ համար դյուրին դառնա, կարող եք ուժեղացնել էֆեկտը կշիռներով: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք 2-3 կգ ծանրություն (ընդհանուր քաշը `5-6 կգ): Քայլերի բազմակողմանիությունն այն է, որ դուք կարող եք ոչ միայն քայլել կամ վազել դրանց վրա, այլև կատարել վարժություններ:

Ինչպե՞ս մարզվել աստիճաններով:

Waysորավարժությունները սկսելուց առաջ միշտ լավ տաքացրեք ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկների ներբանը չի սայթաքի աստիճաններից:

Ընտրեք աստիճանների թռիչք առնվազն երեք հարկով (յուրաքանչյուրը առնվազն 10 աստիճան): Սկզբի համար սա բավական է, ապա կարող եք տեղափոխվել ավելի շատ հարկեր: Եթե ​​կարող ես, մարզադաշտի քայլերը հիանալի ընտրություն են:

Workout 1 - Dumbbell Stair Walking

1. Վերցրեք 2-3 կգ կշռող հանրահավաքներ (հարմարվելուն պես քաշը հասցրեք 5-7 կգ): Մի զարմացեք թեթև քաշից. Բարձունքի ավարտին ձեր ազդրերը կծխեն բեռից: Եթե ​​ոչ, ապա հաջորդ անգամ ավելի ծանր դամբեր բռնեք: Մի քանի շաբաթ անց դուք կկարողանաք բարձրացնել ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով 10 կգ ծանրություն:
2. Ձեռքերդ ազատ կախված պահեք: Սկսեք բարձրանալ:
3. Ի վերջո, թույլ մի տվեք ձեզ հանգստանալ, շրջվել և սկսել իջնել վերահսկվող միջին տեմպով: Մի շտապիր.
4. Իջնելուց հետո մի քանի րոպե հանգստացեք, ապա սկսեք հաջորդ բարձունքը: Բարձրացնելուց և իջնելուց հետո պետք է ազդրերի մկաններում լարվածություն զգաք: Երրորդ փուլում դժվար կլինի վերահսկել ձեր ոտքերը. Սա նշան է, որ կանգնելու ժամանակն է: Այս նստաշրջանից երկու օր անց կոնքերը շատ կվնասեն: Մկանների ցավերի մեծ մասը պայմանավորված է հսկվող իջնող աստիճանների ընթացքում էքսցենտրիկ կրկնություններով: Չնայած բարձրացնելը այնքան էլ դժվար չէ, բայց մկանային մանրաթելերի համար ավելի դժվար աշխատանք է. Նրանք կստանան միկրոօրգանիզմ: Բայց չպետք է վախենաք, նման վնասվածքները կօգնեն ակտիվացնել բջիջների նոր միջուկները, իսկ ազդրերը ձեռք կբերեն գծանկար և խտություն:

Մարզում 2 - Սկսնակ սանդուղքի վարժություններ

Երբ քայլերի վրա վստահ եք զգում, կարող եք քայլելիս ներառել պարզ վարժություն: Դասընթացից առաջ համոզվեք, որ տաքանաք, 2-3 թռիչք կատարեք, ապա անցեք հիմնական մասը:

Կատարեք վարժությունները մեկ առ մեկ ՝ յուրաքանչյուրին տալով 15-30 վայրկյան.

1. Աստիճաններով վազում;
2. Նետվելով;
3. Բարձրանում է մատների վրա;
4. Երկար քայլեր;
5. Խաչաձեւ վերելակներ;
6. Բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը:

Կրկնեք վարժությունները նույն հաջորդականությամբ 3-4 անգամ: Մարզվելիս ավելացրեք նստաշրջանի տևողությունը ՝ ավելացնելով պտույտների քանակը: Եթե ​​ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում, դադարեցրեք մարմնամարզությունը և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մարզում 3 - Սանդուղքի առաջադեմ վարժություն

Warերմացեք և քայլեք 3-4 թռիչք, ապա անցեք դասի հիմնական մասը:

Կատարեք վարժությունները մեկ առ մեկ ՝ յուրաքանչյուրին տրամադրելով առնվազն 30 վայրկյան:

1. Աստիճաններով վազում;
2. Կլկլոցից մի քայլ վեր թռիչք;
3. Անհավասար squats (նախ մի կողմում, ապա մյուս կողմում);
4. Հրում վարժություն;
5. Հակադարձ հրացաններ.

Կրկնեք վարժությունները նույն հաջորդականությամբ 3-4 անգամ: Սա դժվար մարզում է, այնպես որ վարժությունները կատարեք վերահսկվող եղանակով, հետևեք ձեր տեխնիկային և համակարգմանը (ջերմաչափիչ): Մարզվելիս ավելացրեք նստաշրջանի տևողությունը ՝ ավելացնելով պտույտների քանակը:

Եվ մի կարծեք, որ ամենասովորական սանդուղքը կարելի է փոխարինել բոլոր տեսակի ստեպերներով կամ սիմուլյատորներով: Այնպես որ, օգտագործեք ավելի քիչ վերելակ և տրանսպորտ, իսկ ավելի շատ աստիճաններ օգտագործեք և քայլեք: