Գարնանային ցնցում. Գումարած 5 սանտիմետր դեպի բազուկների ծավալը

Ձեր ձեռքերին ավելացրեք 5 սմ չորս ինտենսիվ բիսեպսի և եռգլուխների վարժություններ մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Հեղինակ: Բիլ Գայգեր

Հուսով ենք, որ դուք պատրաստ եք մի փոքր վեր քաշել ձեր թեւերը, քանի որ այս գերինտենսիվ երկգլուխ մկանների և triceps մարզումների ծրագիրը ամենադժվարն է և ամենաարդյունավետը, որը դուք փորձել եք: Դուք կունենաք չորս, և դա տառասխալ չէ: – Ձեռքերի մարզումներ մեկ շաբաթվա ընթացքում, և դուք կօգտագործեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են արյան հոսքի սահմանափակման մարզումները, մասնակի ծանր կրկնությունները և կլաստերային հավաքածուները:

Արդյո՞ք բազուկների մարզման ժամանակ նման հրմշտոցը չափազանցություն չի դառնա: Ոչ: Չնայած շաբաթական պարապմունքների քանակը կավելանա, յուրաքանչյուր մարզման ծանրաբեռնվածության չափը զգալիորեն կնվազի: Ստացվում է, որ չորս վարժություններից բաղկացած երկու մարզումների փոխարեն դուք ունեք չորս երկուսից բաղկացած չորս մարզումներ:

Կարող է թվալ, որ տերմինների փոխարկումից գումարը չի փոխվում, բայց դա այդպես չէ։ Մենք միշտ ավելի ուժեղ ենք առաջին վարժությունում թիրախ մկանային խմբի համար: Իմ առաջարկած մոտեցմամբ դուք առաջին վարժությունը (երկուգլուխ և եռգլուխ մկանների համար) կկատարեիք շաբաթական չորս անգամ՝ երկուսի փոխարեն: Արդյունքում, դուք կստանաք երկու անգամ ավելի շատ հնարավորություններ վերցնելու առավելագույն աշխատանքային քաշը և վառելափայտը մկանների աճի վառարանում նետելու համար: Բացի այդ, մարզումների հաճախականության ավելացումը կհանգեցնի մկանային սպիտակուցի սինթեզի մեխանիզմների ավելի հաճախակի ակտիվացման:

Ահա պարզ բաժանման օրինակ, որը ներառում է ձեռքերի 4 մարզում և շաբաթական 2 հանգստի օր: Ինչպես տեսնում եք, երկու օր ամբողջությամբ հատկացված է ձեռքի մարզմանը։

• Օր 1: Biceps եւ triceps.
  
  
• Օր 2: Ոտքեր և որովայն.
  
  
• Օր 3: Կրծքավանդակը, առջևի և միջին դելտերը, triceps և biceps:
  
  
• Օր 4: Հանգիստ.
  
  
• Օր 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Օր 6: Մեջք, մեջքի դելտեր, երկգլուխ մկաններ, եռգլուխներ:
  
  
• Օր 7: Հանգիստ.

Շաբաթներ 1-4. շեշտադրում էքսցենտրիկ (բացասական) փուլի և ծանր մասնակի կրկնությունների վրա

Առաջին չորս շաբաթների ընթացքում, մի ձեռքի մարզման ժամանակ, դուք կենտրոնանում եք էքսցենտրիկ կամ բացասական մարզումների վրա, իսկ երկրորդը` ծանր մասնակի կրկնությունների վրա:

Negatives

Որպես կանոն, մարզիկները կենտրոնանում են վարժության դրական (համակենտրոն) փուլի վրա, որի ընթացքում խնդիր է դրվում սեղմել թիրախային մկանը՝ բեռը բարձրացնելիս: Բացասական (էքսցենտրիկ) մարզումների ժամանակ մենք կենտրոնանում ենք քաշի կորստի ժամանակ մկանների երկարացման վրա:

Փորձերը ցույց են տվել, որ էքսցենտրիկ աշխատանքի ժամանակ մկանները կարող են 20-60 տոկոսով ավելի շատ ուժ առաջացնել, քան դրական կծկման ժամանակ: Այս մարզումների ժամանակ ձեր էներգիայի ծախսը կավելանա, քանի որ ավելի շատ ժամանակ կծախսեք արկը իջեցնելու վրա՝ 4-5 վայրկյան ստանդարտ 1-2-ի փոխարեն: Բացասական մարզումը խթանում է մկանների ավելացումը ավելի մեծ չափով, քան համակենտրոն մարզումը, մեծ մասամբ սպիտակուցի սինթեզի կտրուկ աճի և անաբոլիկ արձագանքի բարձրացման, ինչպես նաև ուժի ցուցանիշների բարձրացման պատճառով:

Մետաղադրամի մյուս կողմում ավելացել է մկանային մանրաթելերի վնասը և հետագա ցավը, բայց դա արագ անցնում է: Նեգատիվները կարճ ժամանակահատվածում կանեք՝ նրանց միջև հանգստի մեծ ընդմիջումով, որպեսզի խուսափեք նյարդային համակարգի հոգնածությունից, չխցանվի մկանները և նվազեցնի մարզվելուց հետո չափազանց մեծ ցավի վտանգը:

Այս մարզման ժամանակ դուք կատարում եք միայն նեգատիվներ բիսեպսի և երեք գլխուղեղի յուրաքանչյուր վարժությունների վերջին հավաքածուի վրա:

Օրինակ, դուք սովորաբար ավարտում եք հավաքածուն մկանային ձախողմամբ՝ նեղ բռնելով եռգլուխ մամլիչի վերջին փաթեթի դրական փուլում: Այս մարզման ժամանակ ձեր ընկերը կսկսի ուժեղ սեղմել ծանրաձողը այն բանից հետո, երբ դուք ամբողջությամբ երկարացնեք ձեր ձեռքերը:

Ձեռքերդ ամբողջությամբ երկարացրած՝ սկսում ես «անել բացասականը»՝ երկարացնելով բարի վերադարձի ժամանակը մինչև ներքև մինչև լրիվ հինգ վայրկյան: Այս երակով կատարեք 3-4 կրկնություն, մինչև այն պահը, երբ այլևս ուժ չմնա՝ դանդաղ և հսկողության տակ արկը իջեցնելու համար: Եթե ​​գործընկեր չկա, ընտրեք վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել մի ձեռքով, իսկ մյուս ձեռքով արկը վերադարձրեք վերին կետին:

Ծանր մասնակի կրկնություններ

Մենք բոլորս գիտենք կույր կետը՝ շարժման այն հատվածը, որտեղ դուք ամենաթույլ եք բիոմեխանիկայի առումով: Ծանր մասնակի կրկնությունները օգնում են ձեզ շրջանցել այս կետը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ բարձրացնել և ավելի արագ աճել: Տեխնիկան լավագույնս օգտագործվում է հոսանքի դարակում: Նստարանային մամուլում մասնակի կրկնություններ կատարելու համար ամրագոտիները տեղադրեք գծից 7-10 սմ ներքև՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելով: Քանի որ դուք ստիպված չեք լինի անցնել մեռած կետը և աշխատելու եք շարժման տիրույթի այն հատվածում, որտեղ դուք ավելի ուժեղ եք, կարող եք սովորականից ավելի շատ նրբաբլիթներ կախել բարից: Փորձեք քաշը վեց կրկնությունների համար ամբողջ ամպլիտուդով:

3 մոտեցումից հետո անվտանգության ցատկերները մեկ դիրքով իջեցրեք և կատարեք ևս 3 մոտեցում; գործառնական քաշը կարող է մի փոքր նվազեցնել: Այնուհետև թռչկոտողները մեկ կանգառով ներքև տեղափոխեք և կատարեք 3 վերջնական մոտեցում:

Շաբաթներ 5-8. Կենտրոնացեք արյան հոսքի սահմանափակման մարզումների և կլաստերների վրա

Ծրագրի երկրորդ փուլը հիմնված է շաբաթական չորս ձեռքերի մարզումների նույն ժամանակացույցի վրա, բայց երկու նոր բարձր ինտենսիվ մարզումների տեխնիկայի ավելացմամբ:

Արյան հոսքի սահմանափակման (CFC) ուսուցում

TOC-ը կամ արյան հոսքի սահմանափակման մարզումը նորարարական մարզման տեխնիկա է, որն արգելափակում է արյան հոսքը երակների միջով, բայց չի ազդում զարկերակային արյան հոսքի վրա: Արյունը շարունակում է հոսել դեպի թիրախ մկանները, բայց այն այլեւս չի կարող դուրս գալ դրանցից: Արդյունքում, նյութափոխանակության վերջնական արտադրանքի մկանների մակարդակը, ինչպիսիք են կաթնաթթունը և ջրածնի իոնները, մեծանում են, որոնք խթանում են սպիտակուցի սինթեզը և խթանում հիպերտրոֆիան:

CURRENT-ը, որը երբեմն կոչվում է, լավագույնս աշխատում է ձեռքերի և ոտքերի մարզումների ժամանակ՝ դարձնելով այն կատարյալ ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են 5 սանտիմետր ավելացնել իրենց երկգլուխ մկաններին:

TOC-ը ճիշտ օգտագործելու համար քաշեք թիրախային մկանը որքան հնարավոր է մոտ ուսի հոդին (երկգլուխ մկանների կամ եռգլուխների վերին մասում)՝ օգտագործելով սովորական առաձգական վիրակապեր: Վիրակապի ձգվածության աստիճանը պետք է լինի 7-ից 10: Եթե զգում եք թմրություն կամ քորոց, թուլացրեք վիրակապը, մինչև այդ սենսացիաները անհետանան:

Այս տեխնիկան ամենաարդյունավետն է, երբ համակցված է համեմատաբար թեթև քաշով: Աշխատեք այնպիսի քաշի հետ, որը թույլ է տալիս 20-30 կրկնել առաջին սեթում, այնուհետև կատարեք ևս 2 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ: Կոմպլեկտների միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, որպեսզի շարունակեք արյունը մղել ձեր մկանների մեջ, ավելացնելով ձեր պոմպումը և ավելացնելով կաթնաթթվի կուտակումը:

Կլաստերային հավաքածուներ

Տասնամյակներ շարունակ հայտնի ուժային մարզիկներն ու ուժային սպորտի ներկայացուցիչները հաջողությամբ օգտագործել են այս տեխնիկան, որը տեխնիկայի հիբրիդ է և.

Կլաստերային հավաքածուներում մոտեցումը բաժանվում է մի քանի մասի: Օրինակ՝ անընդմեջ 12 կրկնությունների սովորական հավաքածուի փոխարեն, դուք կատարում եք 4 + 4 + 4 կրկնությունների հավաքածու՝ շատ կարճ հանգստի միջակայքում: Մկանային զանգվածի վրա աշխատելիս աշխատեք հանգստանալ 15 վայրկյանից ոչ ավել։ Ավելի հաճախ հանգստանալով, քան դասական մոտեցմամբ, դուք կկարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, լրացուցիչ անաբոլիկ խթաններ ստանալ և խթանել մկանների աճը:

Կլաստերները, որոնք մենք օգտագործում ենք այս մարզման ժամանակ, հիմնված են Ջոշ Բրայանտի կողմից՝ բ.գ.թ., ամրության և կոնդիցիոների հավաստագրված մասնագետ, մեծ փորձ ունեցող անհատական ​​մարզիչ: Բրայանտը դրանք անվանում է հիպերտրոֆիայի վրա հիմնված կլաստերային հավաքածուներ (GOKS):

Սկսեք ձեր GOX-ը աշխատանքային քաշով, որը կարող եք բարձրացնել 8-10 անգամ: Կատարեք 4 կրկնություն, հանգստացեք 15 վայրկյան և կատարեք ևս 4 կրկնություն: Այս հաջորդականությամբ շարունակեք 5 րոպե։ Երբ դուք այլևս չեք կարող 4 կրկնություն անել, անցեք 3-ի: Երբ չեք կարողանում արկը բարձրացնել 3 անգամ, հանգստի միջակայքը մեծացրեք մինչև 20 վայրկյան: Եվ երբ դա չի օգնում, ավարտեք կլաստերի հավաքածուն: Մյուս կողմից, եթե 5 րոպե հետո դեռ ուժ ունես, շարունակիր սեթը և կատարիր այնքան, որքան կարող ես:

Մեր Arm Cluster Sets-ը ներառում է երկու վարժություն երկգլուխ մկանների և երեքգլուխների համար: Նրանք սկսում են մի փոքր ավելացած քաշով և ավելի քիչ կրկնողություններով:

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ մարզվելու համար:

• Փորձառու գործընկեր, ով կարող է մոտիվացնել
  
  
• Power շրջանակ
  
  
• Առաձգական արյան զսպման ուսուցման վիրակապ
  
  
• Մարզումների օրագիր՝ գրանցելու ձեր առաջընթացը՝ յուրաքանչյուր վարժության համար կենտրոնանալով սեթերի, կշիռների և կրկնությունների վրա
  
  
• Արդյունավետ սննդի պլան մեծացնելու համար

Առաջարկվող վերապատրաստման ծրագրում ընդգրկված չեն տաքացման հավաքածուները. Կատարեք դրանցից այնքան, որքան հարմար եք գտնում, բայց երբեք ձեր տաքացումը ձախողման մղեք: Աշխատանքային հավաքածուների համար ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս հասնել մկանների ձախողման՝ նախատեսված կրկնությունների քանակով:

Քանի որ այս պառակտումը առաջացնում է ձեռքերի աճի լրացուցիչ խթաններ, հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի նվազեցնել մարզման բեռը այլ մկանային խմբերի համար, մասնավորապես, ոտքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի համար, առնվազն կարճ ժամանակահատվածում:

Շաբաթական չորս մարզումներից երկուսը օգտագործում են բարձր ինտենսիվության մարզումների տեխնիկա, որոնք փորձության են ենթարկում մկանները: Մնացած երկուսից մեկը համեմատաբար թեթև դարձրեք, իսկ վերջինի վրա օգտագործեք հավաքածուների և վարժությունների սովորական հաջորդականությունը։

Ձեռքերի մարզում. Գարնանային պոկում 5 սմ

1-4 շաբաթ

Ձեր նոր բաժանման առաջին չորս շաբաթվա ընթացքում դուք շաբաթական 4 անգամ մարզում եք ձեր ձեռքերը, բայց նվազեցնում եք ձեր մարզման ծանրաբեռնվածությունը:

Երկուշաբթի (բացասական)

Չորեքշաբթի (կրծքավանդակի և դելտի մարզումից հետո)

Ուրբաթ (ծանր մասնակի կրկնություններ)

Շաբաթ (հետևից և դելթ մարզումից հետո)

5-8 շաբաթ

Երկրորդ փուլում դուք ներդնում եք ևս երկու բարձր ինտենսիվության մարզման տեխնիկա ձեր ձեռքերի մարզումների մեջ:

Երկուշաբթի (ԸՆԹԱՑԻԿ)

Չորեքշաբթի (կրծքավանդակի և դելտի մարզումից հետո)

Ուրբաթ (կլաստերի հավաքածուներ)

ուսուցում

Read more: