Սուրյա Նամասկարը յոգայում սկսնակների համար

Բոլոր յոգիները անում են Սուրյա Նամասկար: Վարժությունների այս հավաքածուն միայն սկզբում կարող է թվալ դժվար, անհասկանալի… Բայց արժե դա անել մի քանի անգամ, և դուք կհասկանաք ամեն ինչ, հիշեք ասանաների հաջորդականությունը և գնահատեք դրանք: Մենք ասում ենք, թե ինչու է ասանան այդքան օգտակար սկսնակների համար:

Ի՞նչ է նշանակում Արևի ողջույնը Սուրյա Նամասկարում

Բացատրությունը շատ պարզ է՝ «Սուրիա» բառը թարգմանվում է որպես «արև», իսկ «Նամասկար»՝ «ողջույն, խոնարհում»: Այս վարժությունների հավաքածուով դուք հանդիպում եք նոր օրվան, ողջունում եք արևը և լիցքավորում նրա ուժով (էներգիա), ջերմությամբ (առողջությամբ) և լույսով (երջանկություն):

Ինչպես արդեն հասկացաք, Սուրյա Նամասկարը լավագույնս արվում է լուսադեմին կամ մի փոքր ավելի վաղ՝ արևածագը տեսնելու համար: Եվ անպայման դիմեք դեպի Արևելք, որտեղից արևը ծագում է: Բայց, ավաղ, մեր կյանքի տեմպն այնպիսին է, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է առավոտյան պարապել, ուստի անհանգստանալու ոչինչ չկա, եթե ասանան անեք երեկոյան։ Հիշեք, որ յոգայի բոլոր վարժությունները կարելի է անել օրվա ցանկացած ժամի: Առավոտյան նրանք ավելի շատ կաշխատեն ձեր մարմնի առողջության վրա, իսկ երեկոյան՝ նրա հանգստի ու հանգստության վրա։

Սուրյա Նամասկարը յոգայում սկսնակների համար

Երբ ես սկսեցի յոգայով զբաղվել և առաջին անգամ փորձեցի անել Սուրյա Նամասկար, ես ինձ իսկական Թին Վուդմեն էի զգում: Մեջքս չծռվեց (ի՜նչ կոբրա), ոտքերս չուղղվեցին, և ինչ-որ բան ճռճռաց ծնկներիս մեջ… Եվ պատճառն այն չէր, որ ինչ-որ բան սխալ էի անում: Մարմինը, որը սովոր չէր ֆիզիկական վարժություններին, միանգամից իրեն զգացնել տվեց։ Հաջորդ առավոտ այնքան ցավում էր, որ թվում էր, թե ամեն ինչ. ես այլևս չեմ կռվի: Բայց դա միայն թվում էր. Ես շարունակեցի ասանան և արեցի այն 40 օր անընդմեջ։

Մեկ շաբաթ անց ես ոչ մի ֆիզիկական ցավ չզգացի, ընդհակառակը, ամեն օր մարմինը դառնում էր ավելի ճկուն և ավելի դիմացկուն: Իսկ պրակտիկայի ավարտին ինձ հեշտությամբ հաջողվեց անընդմեջ մի քանի շրջան կատարել։ Եվ նա ինձ այնքան ուժ և եռանդ բերեց:

Իրոք, այս զորավարժությունների շնորհիվ շատ մկանային խմբեր սկսում են աշխատել: Եվ նրանք, ովքեր նախկինում նույնիսկ չեք նկատել: Հիմնական պայմանը. Սուրյա Նամասկարի բոլոր ասանաները պետք է արվեն շատ դանդաղ և սահուն, հատկապես սկզբում: Եվ թույլ մի տվեք հանկարծակի շարժումներ: Երբ ավելի հմուտ դառնաս, կարող ես արագ տեմպերով կատարել այս համալիրը, բայց դա այլ պատմություն է:

Հատկություններ

Այսպիսով, Surya Namaskar-ը վարժությունների մի շարք է, որը դուք նորից ու նորից կկրկնեք: Այն բաղկացած է 12 ասանաներից։ Լավ կլինի, եթե նախ տիրապետեք դրանցից յուրաքանչյուրին և միայն այնուհետև հավաքեք դրանք մեկ պրակտիկայի մեջ: Դա կատարյալ է:

12 ասանան կես շրջան է: Ցիկլը կավարտվի, երբ երկու կողմից կիսաշրջան կազմեք՝ սկզբում աջ ոտքով, ապա ձախով: Արդյունքում ստացվում է 24 ասանա, որոնք կազմում են ամբողջական շրջան։ Ենթադրվում է, որ սկսնակների համար բավական է կատարել երեք շրջան՝ աստիճանաբար հասցնելով վեցի։ Ավելի առաջադեմներն արդեն կարող են միաժամանակ կատարել մինչև 12-24 շրջան: Փորձառու յոգիները կարողանում են կատարել Սուրյա Նամասկարի 108 ռաունդ։ Բայց սա հատուկ պրակտիկա է։

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, մի՛ ձգտեք քանակին: Մարմինը պետք է պատրաստ լինի. Եվ այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է առաջին փուլում, դուք կստանաք երեք շրջանակներից:

Արևի ողջույնի բոլոր շարժումները կառուցված են ողնաշարը հետ ու առաջ թեքելու շուրջ: Այս փոփոխական թեքությունները ձգվում և հեռացնում են ողնաշարի սյունը որքան հնարավոր է, մեծ և բազմակողմանի օգուտներ են բերում ամբողջ մարմնին:

Մարզումների առավելությունները

Սուրյա Նամասկարը իրավամբ կոչվում է թանկարժեք պրակտիկա: Այն աշխատում է ոչ միայն մկանների և ողնաշարի ճկունության հետ: Ապացուցված է, որ արևի ողջույնը աշխուժացնում է բոլոր ներքին օրգանները, հոդերը և ջլերը: Այն նաև գործում է «հոգևոր մակարդակի» վրա՝ թեթևացնում է սթրեսն ու անհանգստությունը:

Այսպիսով, ինչու է Surya Namaskar- ը լավ սկսնակների համար և ոչ միայն.

• Այն բարելավում է սրտի աշխատանքը
• Ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը
• Ձգում է ողնաշարը
• Խթանում է ճկունությունը
• Մերսում է ներքին օրգանները
• Օգնում է մարսողությանը
• Մարզում է թոքերը և լցնում արյունը թթվածնով
• Վերականգնում է իմունիտետը
• Կարգավորում է դաշտանային ցիկլը կանանց մոտ
• Ազատում է գլխացավն ու մկանային լարվածությունը
• Օգնում է դեպրեսիայի և նևրոզի բուժմանը
• Բարձրացնում է մեր բարեկեցությունը

Վարժությունների վնաս

Եթե ​​այս համալիրին տիրապետես լավ հրահանգչի օգնությամբ, ոչ մի վնաս չես ստանա։ Նա կօգնի ձեզ վերականգնել այս համալիրի բոլոր ասանաները, կսովորեցնի ճիշտ շնչել: Եվ միայն դրանից հետո կարող եք հանգիստ զբաղվել Սուրյա Նամասկարով ինքնուրույն:

Բայց եթե ունեք հիվանդություններ, վիրահատություններ, ապա, իհարկե, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Կարող եք յոգա անել: Հնարավորության դեպքում ի՞նչ դիրքերից պետք է խուսափել։ Այս ամբողջ տեղեկատվությունը դուք պետք է անպայման բարձրաձայնեք ձեր յոգայի ուսուցչին:

Այո, Սուրյա Նամասկարը հիանալի աշխատում է ողնաշարի հետ, վերականգնում է նրա ճկունությունը և այլն, բայց կան մի շարք հիվանդություններ, որոնք համատեղելի չեն այս համալիրի մի մասի հետ։ Օրինակ՝ սկավառակի պրոլապս, սկավառակի մաշվածություն, ռադիկուլիտ. Սուրյա Նամասկրի կեցվածքը միայն կխորացնի այս խնդիրները: Այս դեպքերում պետք է բացառել բոլոր առաջի թեքումը: Բայց առաջ թեքվելը պարզապես բուժիչ կլինի: Եվ նման օրինակները շատ են։ Հուսով եմ՝ մենք ձեզ համոզել ենք, որ սկզբում խորհուրդներ փնտրեք բժշկից և սովորեք լավ հրահանգչի մոտ: Պրակտիկան պետք է լինի ողջամիտ, ընտրված ձեզ համար, միայն այս դեպքում այն ​​կբարելավի ողնաշարի և մեջքի ընդհանուր վիճակը։

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

Ե՞րբ է Սուրյա Նամասկար անելու լավագույն ժամանակը:

Ինչպես արդեն հասկացաք, առավոտյան արթնանալուց հետո։ Ինչ-որ մեկի համար միայն Սուրյա Նամասկարը բավարար կլինի որպես պրակտիկա, ինչ-որ մեկը կընտրի վարժությունների այս հավաքածուն տաքանալու համար: Բայց երկու դեպքում էլ Սուրյան շատ լավն է։

Կարճ ժամանակում այն ​​մեծ քանակությամբ ջերմություն է ստեղծում օրգանիզմում։ Ահա թե որքան յոգի են տաքանում հիմնական կոմպլեքսները կատարելուց առաջ։

Զորավարժությունների մի շարք Սուրյա Նամասկար

Արևի ողջույնը մի քանի տարբերակ ունի. Ներկայացնում ենք երկու հիմնական.

Եվ մենք կվերլուծենք յուրաքանչյուր քայլ, սկսնակների համար դա պարզ և օգտակար կլինի: Մի շփոթեք քայլերի քանակը ասանաների հետ:

Եվ ևս մեկ բան՝ մենք յուրաքանչյուր շարժում կապում ենք շնչառության հետ։ Ուշադիր հետևեք հրահանգներին:

Սուրյա Նամասկարի կատարման մանրամասն տեխնիկա

Քայլ 1

Մենք կանգնած ենք գորգի առջևի եզրին, հավաքում ենք ոտքերը միասին: Մենք հեռացնում ենք բնական շեղումը մեջքի ստորին հատվածից, ստամոքսը ձգտում է դեպի ներս։ Ներքևի կողերը մնում են տեղում: Եվ մենք ուղղում ենք կրծքավանդակը առաջ և վեր: Մենք մեր ուսերը հետ-ցած ենք տանում, մատների համար հասնում ենք հատակին, իսկ գլխի վերին մասը՝ վեր։ Մենք ափերը միացնում ենք կրծքավանդակի դիմաց, որպեսզի բութ մատները դիպչեն կրծքի կենտրոնին։

Քայլ 2

Ինհալացիայով մենք ձգվում ենք դեպի վեր ափերի հետևում, ուսերը հանում ենք ականջներից ներքև՝ պահպանելով ողնաշարի երկարացումը։

Քայլ 3

Արտաշնչումով մենք կռանում ենք։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Եթե ​​թեքությունը խորը չէ, ապա մենք ծալում ենք մեր ծնկները։ Մենք սեղմում ենք ստամոքսը և կրծքավանդակը դեպի կողոսկրերը: Մատների և ոտքերի մատները նույն գծի վրա են: Մենք մեր ափերը ձգում ենք հատակին: Մենք ստուգում ենք, որ պարանոցն ազատորեն կախված է ներքեւ:

Քայլ 4

Շնչեք, երբ մենք հետ ենք քաշվում աջ ոտքով: Կոնքն իջնում ​​է, կուրծքը բարձրանում է։

Քայլ 5

Արտաշնչումով աջ ծնկը և ոտքը իջեցրեք հատակին:

Քայլ 6

Ինհալացիայով մենք մեր ափերը ձգում ենք վերև։ Կոնքն ուղղում ենք ներքև, որպեսզի զգացվի, թե ինչպես է ձգվում աջ ազդրի առջևի մակերեսը։

Քայլ 7

Արտաշնչելիս ափերը իջեցրեք հատակին:

Քայլ 8

Ներշնչել – հետ քայլ անել:

Քայլ 9

Արտաշնչումով մենք ինքներս մեզ իջնում ​​ենք դեպի «Չատուրանգա»:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Եթե ​​բավարար ուժ չկա, այս դիրքում մենք մեր ծնկները դնում ենք հատակին: Ստուգեք արմունկների դիրքը, «Չատուրանգայում» պետք է թեւերը ուղղահայաց պահել՝ մարմինը մի փոքր առաջ տալով և արմունկներով կողերը գրկելով։ Փորձեք չկտրել ձեր պարանոցը, ուսերը հետ տարեք:

Քայլ 10

Շունչ քաշելով մենք ընդունում ենք «Շան դեմքը վեր» դիրքը: Քաշը պահվում է ոտքերի ծայրերին, ծնկները և կոնքերը հատակից բարձր են: Ուսերը հետ ու վար ենք տանում, մեջքի մկաններով, կարծես ողնաշարը գրկած։ Ափերով գորգը քաշում ենք դեպի մեզ, կրծքավանդակը առաջ ենք մղում։

Քայլ 11

Արտաշնչումով մենք գլորվում ենք ոտքի մատների վրայով` «Դունչը վար շուն» կեցվածքը: Ափերը ամուր սեղմված են հատակին, ուսերը ներսից շրջում ենք դեպի դուրս, բացում ենք ուսի շեղբերների միջև եղած տարածությունը, պոչի ոսկորը վեր ենք ուղղում, մեջքը ձգում։ Ոտքերը ազդրերի լայնության վրա են: Ոտքերի արտաքին եզրը զուգահեռ է միմյանց: Եվ մենք մեր կրունկները սեղմում ենք հատակին:

Քայլ 12

Շնչեք, երբ մենք առաջ ենք գնում աջ ոտքով: Կոնքը թեքվում է դեպի ներքև, կուրծքը վերև, հետևի ոտքը ուղիղ է, կրունկը ձգվում է դեպի ետ։

Քայլ 13

Արտաշնչումով ձախ ծունկը և ոտքը իջեցրեք հատակին:

Քայլ 14

Ինհալացիայով մենք ձեռքերը վեր ենք քաշում։ Այս դիրքում ձախ ազդրի առջևի մակերեսը երկարացվում է։

Քայլ 15

Արտաշնչումով ափերը ցած իջեցրեք, ուղիղ ոտքը դրեք մատի վրա։ Ինհալացիայով մենք ձախ ոտքով քայլում ենք դեպի աջ։ Մենք ոտքերը միացնում ենք միմյանց:

Քայլ 16

Իսկ ներշնչելիս մեջքը ձգում ենք, հայացքն ուղղված է դեպի մեր կողմը, փորձում ենք ուսադիրները մոտեցնել։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Եթե ​​դա անհնար է անել այս կերպ, փորձեք թեթև տարբերակ՝ ձեռքերը դնում ենք կոնքերի վրա և հրելով դրանք ոտքերից, ձգում ենք մեջքը։

Քայլ 17

Արտաշնչումով մենք կռանում ենք դեպի ոտքերը։

Քայլ 18

Ինհալացիայով մենք բարձրանում ենք ափերի հետևից վերև։ Ձգվող դիրք:

Քայլ 19

Իսկ արտաշնչումով ափերը միացնում ենք կրծքավանդակի դիմաց։

Քայլ 20

Մենք իջեցնում ենք ձեռքերը, հանգստանում:

«Սուրյա Նամասկար»-ի տարբերակը

ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ

Դիրքը 1

Կանգնած դիրք. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը միասին, մատները և կրունկները շոշափում են, քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի վրա: Մենք գտնում ենք հավասարակշռություն. Ձեռքերը պառկած են մարմնի կողքերին, մատները միասին:

Ուշադրություն. Դուք կարող եք միացնել ձեր ափերը կրծքավանդակի կենտրոնում և այս դիրքից անցնել հաջորդին:

Դիրքը 2

Ձգվում է

Ներշնչումով ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր՝ ափերը հպելով: Մենք ձգում ենք ողնաշարը՝ բարձրացնելով կրծքավանդակը և հանգստացնելով ուսերը։ Մենք հետևում ենք, որ ողնաշարի պարանոցային և գոտկային հատվածներում ավելորդ լարվածություն չլինի։ Վերև նայեք բութ մատներին:

Դիրքը 3

Թեքվեք առաջ

Արտաշնչումով մենք ամբողջ մարմնով թեքվում ենք առաջ։ Թեքվելիս ողնաշարը պահում ենք ուղիղ՝ ձգելով, կարծես գլխի պսակով ձգվելով առաջ։ Հասնելով մի դիրքի, որում անհնար կլինի ուղիղ մեջք պահել, մենք հանգստացնում ենք մեր գլուխը և իջեցնում այն ​​հնարավորինս մոտ մեր ծնկներին: Իդեալում, կզակը դիպչում է ծնկներին: Ոտքերը ուղիղ են ծնկների մոտ, ափերը ոտքերի երկու կողմերում պառկած են հատակին, մատների և ոտքերի ծայրերը նույն գծի վրա են։ Նայեք քթի ծայրին.

Դիրքը 4

Ինհալացիայով մենք բարձրացնում ենք մեր գլուխը, ուղղում ողնաշարը՝ ափերն ու մատների ծայրերը պահելով հատակին։ Հայացքն ուղղված է հոնքերի միջև ընկած կետին (երրորդ աչքը):

Դիրքը 5

մղել մինչեւ

Արտաշնչումով մենք ծալում ենք մեր ծնկները և հետ ենք քաշվում կամ ցատկում ետ՝ վերցնելով «պառկած շեշտադրման» դիրքը. ոտքերը ուղիղ են, մենք հավասարակշռում ենք մատների գնդիկները: Արմունկները թեքված են, սեղմված դեպի կողերը, ափերը հատակին են՝ ուսերի տակ, մատները՝ իրարից լայն։ Մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում ճակատից մինչև կոճերը։ Մենք պահպանում ենք հավասարակշռությունը՝ հավասարակշռվելով ափերի և ոտքերի վրա: Ոտքի մատներով մարմինը մի՛ մղեք առաջ։

Դիրքը 6

Կոբրայի դիրք

«Պառկած շեշտադրման» դիրքում, ինհալացիայով, մենք ուղղում ենք մեր արմունկները և ծալում մեր մեջքը։ Մենք թեքում ենք մեջքի վերին մասում, որպեսզի ողնաշարի ստորին հատվածը ճնշում չզգա։ Ճակատը ձգվում է դեպի վեր, հայացքն ուղղված է քթի ծայրին։ Մատները իրարից լայն են:

Դիրքը 7

Եռանկյունի դիրք

Արտաշնչումով բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի ոտքերը և իրանը շրջված V կազմեն: Հաստատեք հավասարակշռություն: Մենք սեղմում ենք ոտքերը և ափերը հատակին, ուղղում ենք արմունկներն ու ծնկները: Մատները իրարից լայն են: Նայեք պորտին և պահեք այս դիրքը հինգ շնչառության ընթացքում:

Դիրքը 8

Արտաշնչելիս ցատկեք կամ հետ գնացեք 4-րդ դիրքին:

Դիրքը 9

Թեքվեք առաջ

Արտաշնչումով մենք ամբողջ մարմնով թեքվում ենք առաջ։ Ընդունում ենք 3-րդ դիրքը.

Դիրքը 10

Ձգվել

Մենք ներշնչում ենք և բարձրանում՝ զբաղեցնելով 2-րդ դիրքը։

Դիրքը 11

Կանգնած դիրք

Արտաշնչումով մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին, ձեռքերը մարմնի կողքերին:Եկեք ամփոփենք կարևոր կետերը.

1. Սինքրոնացրեք շնչառությունը շարժումների հետ՝ շարունակական ռիթմ ստեղծելու համար Սուրյա Նամասկար համալիրի ողջ ընթացքում:

2. Երբ այս հաջորդականությունը ճիշտ է կատարվում, անոթը և ոտքերը (ոչ թե ձեռքերն ու մեջքը) մեծ աշխատանք են կատարում։

3. Կարևոր չէ՝ ոտքերդ ուղիղ են, թե ծնկներդ ծալված, այլ է։ Ցանկանում եք, որ ձեր ողնաշարը շարժվի ձեր պորտից, ոչ թե ձեր գլխից կամ մեջքից:

4. Եթե դասի եք, աշխատեք չտեսնել, թե ինչպես են դա անում այլ մարդիկ գորգերի վրա: Մենք մրցակցության մեջ չենք.

5. Եվ հիշեք, մենք ամեն ինչ սահուն ենք անում։ Մի չափազանցեք ձեր ողնաշարը կամ պարանոցը: Գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե դուք շարժվեք դանդաղ և հետևողականորեն:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Համալիրն ավարտելուց հետո պետք է անպայման Շավասանա անել։ Սա «դիակ» կամ «մեռած» դիրքն է (մենք արդեն մանրամասն խոսել ենք դրա մասին. տե՛ս «Ասանաս» բաժինը), այն թույլ կտա հնարավորինս հանգստանալ և ամրապնդել «Սուրյա Նամասկար»-ի արդյունքը: