Տեղեկատվությունը տրամադրել է ԱՄՆ Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիան:
Անկախ նրանից, թե բուսակերների որ կատեգորիան եք դուք, դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք մթերքներ, այդ թվում՝ ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև մրգեր, բանջարեղեն, հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր: Կարդալով Սնուցման և Դիետոլոգիայի Ակադեմիայի (ԱՄՆ) խորհուրդները բուսակերների համար՝ կարող եք համոզվել, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը բավարարում է ձեր օրգանիզմի կարիքները:
Կալցիում
Բուսակերները պետք է օգտագործեն կալցիումի տարբեր աղբյուրներ՝ իրենց ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բուսակերներն ավելի շատ կալցիում են կլանում սննդից, քան ոչ բուսակերները: Կաթնամթերքը կալցիումի հարուստ աղբյուր է։ Եթե կաթնամթերքը բացառվում է ձեր սննդակարգից, ապա բավականաչափ կալցիում կարելի է ստանալ բուսական մթերքներից։
Ահա կալցիումի բուսակերների աղբյուրների ցանկը.
- Ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված կաթ, մածուն և պանիր
- Սոյայի կաթ կամ բրնձի կաթ
- մշակաբույսերը
- Կալցիումով հարստացված հյութեր
- Կալցիումով հարստացված տոֆու
- Տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն
- Բրոկկոլի
- լոբի
- Նուշ և նուշի յուղ
- Քնջութի սերմեր և քնջութի յուղ (թահինի)
- սոյայի ընկույզ
Երկաթ
Բուսակերները պետք է օգտագործեն երկաթի տարբեր աղբյուրներ՝ իրենց ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար: Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում վիտամին C-ի բնական աղբյուրների (ցիտրուսային մրգեր, նարնջի հյութ, լոլիկ) օգտագործումը մեծացնում է երկաթի կլանումը։
Երկաթի աղբյուրները.
- Սոյա, ընկույզ
- Մուգ կանաչ բանջարեղեն, խոտաբույսեր
- լոբի
- Երկաթով հարստացված հաց, բրինձ և մակարոնեղեն
- Գետնանուշ կարագ
Սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը հայտնաբերված է բուսական և կենդանական մթերքների մեծ մասում: Ձեր մարմինը կստեղծի իր ամբողջական սպիտակուցը, եթե օրվա ընթացքում ուտեք բավականաչափ կալորիաներ պարունակող մթերքներ:
Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են.
- լոբի
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Սոյայի արտադրանք
- Ընկույզ և ընկույզի կարագ
- Կաթնամթերք
Վիտամին B12:
B12-ը առկա է կենդանական ծագման բոլոր մթերքներում, ներառյալ ձվի և կաթնամթերքի մեջ: Բավականաչափ վիտամին B12 ստանալը, ընդհանուր առմամբ, խնդիր չէ բուսակերների համար, ովքեր ուտում են որոշ կաթնամթերք կամ ձու: Խիստ բուսակերներին կամ վեգաններին, այնուամենայնիվ, կարող է անհրաժեշտ լինել լրացնել իրենց դիետան՝ ընտրելով վիտամիններով հարստացված մթերքներ կամ ընդունելով վիտամին B12-ի (կոբալամին) օրական արժեքի ոչ ավելի, քան 100 տոկոսը:
B12-ի բուսակերների աղբյուրները.
- Վիտամին B12-ով հարստացված մթերքներ, ներառյալ սննդային խմորիչ, սոյայի կաթ, մյուսլի: Համոզվեք, որ ստուգեք պիտակը:
- Կաթնամթերք
Վիտամին D.
ԱՄՆ-ում կաթնամթերքը հարստացված է վիտամին D-ով: Մարդիկ, ովքեր նախընտրում են չուտել կաթնամթերք և ովքեր կանոնավոր կերպով չեն ենթարկվում արևի լույսի ազդեցությանը, կարող են մտածել վիտամին D ընդունելու մասին՝ օրական արժեքի 100 տոկոսից ոչ ավելի:
Վիտամին D-ի բուսակերական աղբյուրները ներառում են.
- D վիտամինով հարստացված մթերքներ՝ սոյայի կաթ, կովի կաթ, նարնջի հյութ, մյուսլի