10 խորհուրդ բուսակերների համար USDA Nutrition Center-ից
Բուսակերությունը կարող է լինել առողջ սննդի տարբերակ: Հիմնական բանը տարբեր մթերքների օգտագործումն է բավարար քանակությամբ՝ բավարարելու ձեր կալորիականության և սննդանյութերի կարիքները:
1. Մտածեք սպիտակուցը
Սպիտակուցի ձեր կարիքները հեշտությամբ կարելի է բավարարել տարբեր բուսական մթերքներ ուտելով: Բուսակերների համար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են լոբի և ոլոռ, ընկույզ և սոյան, ինչպես նաև այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեհը: Լակտո և ձվաբուսակերները կարող են սպիտակուց ստանալ նաև ձվից և կաթնամթերքից:
2. Ոսկորների համար կալցիումի աղբյուրներ
Կալցիումն օգտագործվում է ոսկորների և ատամների կառուցման համար։ Որոշ բուսակերներ օգտագործում են կաթնամթերք, որոնք կալցիումի հիանալի աղբյուր են։ Բուսակերների համար կալցիումի այլ աղբյուրներն են կալցիումով հարստացված սոյայի կաթը (սոյայի ըմպելիք), տոֆուն՝ կալցիումի սուլֆատով, կալցիումով հարստացված նախաճաշի հացահատիկները նարնջի հյութով և որոշ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (սպանախ, շաղգամ, հազար, բոք չոյ):
3. Ձեր սննդի բազմազանությունը
Շատ հանրաճանաչ ուտեստներ բուսակերական են կամ կարող են լինել, օրինակ՝ լապշա սոուսով, բուսակերական պիցցա, բանջարեղենային լազանյա, տոֆու, բանջարեղենով տապակած, լոբի բուրիտո:
4. Փորձեք սոյայի բուրգերներ, սոյայի շամփուրներ, սոյայի հոթ-դոգներ, մարինացված տոֆու կամ տեմպեհ և մրգային քյաբաբներ: Տապակած բանջարեղենը նույնպես համեղ է:
5 . Օգտագործեք լոբի և ոլոռ
Լոբի և ոլոռի սննդանյութերի բարձր պարունակության պատճառով դրանք խորհուրդ են տրվում բոլորին՝ բուսակերներին և ոչ բուսակերներին: Վայելեք լոբով աղցան կամ սիսեռով ապուր: Շատ համեղ կարկանդակներ լոբի միջուկով։
6. Փորձեք բուսակերների փոխարինողների տարբեր տարբերակներ մսամթերք, որոնք ունեն իրենց ոչ բուսակերների համն ու տեսքը, բայց ավելի ցածր են հագեցած ճարպերով և չեն պարունակում խոլեստերին: Նախաճաշին փորձեք սոյայի կոտլետներ, ընթրիքին՝ երշիկեղեն, իսկ լոբու բուրգերներ կամ ֆալաֆել:
7. Գնացեք ռեստորան
Շատ ռեստորաններ առաջարկում են բուսակերների ընտրանքներ: Հարցրեք բուսակերների մենյուի առկայության մասին: Մսի փոխարեն պատվիրեք բանջարեղեն կամ մակարոնեղեն։
8. Պատրաստեք համեղ խորտիկներ
Որպես խորտիկ ընտրեք չաղ ընկույզը և ավելացրեք աղցանների կամ հիմնական ուտեստների մեջ։ Կանաչ աղցանի մեջ պանրի կամ մսի փոխարեն կարող եք ավելացնել նուշ կամ ընկույզ։
9. Ստացեք վիտամին B12
Վիտամին B12-ը բնականորեն հայտնաբերված է միայն կենդանական ծագման մթերքներում: Բուսակերները պետք է ընտրեն այս վիտամինով հարստացված մթերքներ, ինչպիսիք են հացահատիկները կամ սոյայի մթերքները, կամ գնել վիտամին B12 դեղատնից, եթե հրաժարվում են կենդանական ծագումից: Ստուգեք պիտակի վրա վիտամին B12-ի առկայությունը հարստացված մթերքներում:
10. Պլանավորեք ձեր ճաշացանկը՝ համաձայն գիտական դիետիկ ուղեցույցների։