Բովանդակություն
Բարև իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Մեդիտացիան, թե ինչպես ճիշտ մեդիտացիա անել, հիմնական խնդիրն է, որին ես ուզում եմ անդրադառնալ այս հոդվածում: Որովհետև բացարձակապես յուրաքանչյուրը կարող է սկսել այս տեսակի ինքնազարգացում, ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի և ուշադրությունը կենտրոնացնելու կարողության: Վերջին հոդվածում մենք արդեն քննարկել ենք «Ի՞նչ է մեդիտացիան և ի՞նչ կտա այն հասարակ մարդուն»։
Հիմնական քայլերը սկսնակների համար
1.Time
Այսպիսով, եկեք պարզ լինենք, օրական քանի անգամ պետք է պարապեք: Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս սկսել օրական մեկ անգամ և աստիճանաբար ավելացնել մինչև մի քանի անգամ: Գոյություն ունի դասական սխեման նրանց համար, ովքեր ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ արդյունքի հասնել կամ արդեն հասել են առաջադեմ մակարդակի։ Այն բաղկացած է երեք անգամից՝ առավոտյան, ցերեկը ցանկացած ժամանակ և երեկոյան։ Առավոտյան դուք կհամաձայնվեք ակտիվ օրվան և լիցքավորեք ձեր մարտկոցները: Իսկ երեկոյան հանգստացեք սթրեսային իրավիճակներից կամ լարվածությունից հետո։
Միայն թե, հաշվի առնելով, որ մեդիտացիայից հետո շատ էներգիա կա, պետք չէ դա անել քնելուց առաջ, այլապես կբախվեք անքնության հետ։ Քնելուց ընդամենը երկու ժամ առաջ, ոչ շուտ։ Եվ կարևոր է պահպանել սկզբունքը՝ տեխնիկայի հաճախականությունն ավելի արդյունավետ է, քան տևողությունը։
2: Հաճախականությունը
Ինչ վերաբերում է տևողությանը՝ փորձեք սկսել առնվազն 10 րոպեից, սա այն նվազագույն ժամանակն է, որը պահանջում է, օրինակ, մտորումների կամ կենտրոնացման փուլը: Ժամանակի ընթացքում դուք այնքան կվարժվեք դրան, որ ինքնին անհրաժեշտ կլինի հնարավորինս հաճախ մեդիտացիա անել: Եվ այդ դեպքում դուք այլևս ոչ թե արդարացումներ կփնտրեք, այլ ժամանակ՝ ձեր առողջությանն ու ինքնազգացողությանը նվիրելու համար։
Երբեք մի պարապեք կուշտ ստամոքսով: Միայն դատարկ ստամոքսին, ուտելուց 2-4 ժամ հետո։ Ավարտելուց հետո դուք կարող եք ուտել ոչ շուտ, քան 15-20 րոպե անց:
3. Պոզ
Լոտոսի դիրքն ընդհանրապես պարտադիր չէ, քայլելիս միանգամայն հնարավոր է հանգստանալ։ Այսպիսով, դուք կարող եք նստել ցանկացած վայրում և ամեն ինչի վրա՝ հավատարիմ մնալով հիմնական կանոնին՝ ձեր մեջքը պետք է լինի հարթ։ Այսինքն՝ ողնաշարը և պարանոցը հավասար են, եթե դուք կռաք, դա կարող է կործանարար ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա: Միանգամայն հնարավոր է նույնիսկ պառկել, բայց ռիսկային է, քանի որ փորձի ու ինքնատիրապետման բացակայության դեպքում կարող ես քնել։ Լեզվի ծայրը, ռելաքսացիայի ժամանակ ուժեղ թքարտադրությունից խուսափելու համար, պետք է տեղադրվի առջևի ատամների հետևում գտնվող կոկորդում։
Փակեք ձեր աչքերը, երբեմն թույլատրվում է մի փոքր բացել դրանք, երբ թուլացումը հասնում է իր առավելագույն էֆեկտի, դրանք մի փոքր բացվում են ինքնուրույն։
4. Տեղ
Լավագույնն այն է, որ ցանկացած տեխնիկա կատարվի բնության մեջ, ջրի մոտ կամ անտառում: Եթե եղանակային պայմանները հնարավոր չեն կամ թույլ չեն տալիս, տնային մթնոլորտը բավականին հարմար է։ Հիմնական բանը այն է, որ սենյակը օդափոխվի: Ցանկալի է ոչ ննջարանում, այլապես քնելու վտանգ կա, քանի որ ենթագիտակցաբար մարմինը լարվում է քնելու, երբ փակում եք աչքերը և հանգստանում: Բայց, եթե այլ տարբերակ չլինի, ժամանակի ընթացքում կվարժվենք կենտրոնանալուն ու չքնելուն։
5. Հարմարավետություն
Ուղիղ մեջքով նստելը սկզբում շատ դժվար է, մեջքի ստորին հատվածում լարվածություն է կուտակվում, անհարմարության պատճառով մտքերը շեղվում են, ինչը կխանգարի կենտրոնացմանը։ Երբեմն լինում են խորհուրդներ, որոնց պետք է համբերատար լինել, քանի դեռ ընտելանալը դրան: Բայց սա բացարձակապես անհնար է։ Մարդը մեդիտացիա է անում, որպեսզի լավացնի իր մարմնի վիճակը, այլ ոչ թե ինքն իրեն վնասի։ Ուստի, եթե դուք զբաղվում եք բնությամբ, հենվեք ծառին կամ քարին, ապա մեջքի տակ դրված բարձը կփրկի ձեզ տանը, եթե հենվեք պատին։
Հագնվեք հարմարավետ և հարմարավետ, որպեսզի ազատ տեղաշարժվեք։ Եվ նաև սառը կամ տաք չզգալու համար։
Սկսնակների համար անհրաժեշտ կանոններ
Կան կանոններ, որոնք բաղկացած են հինգ P տառից։ Դրանց հետևելու դեպքում հաջողությունն ու օգուտը կապահովվի, ծայրահեղ դեպքում, ինչպես մասնագետներն են զգուշացնում, պարզապես ժամանակ կկորցնես։ Այս արվեստը պետք է զբաղվի.
- Անընդհատ. Եթե սկսել եք, ապա ամեն օր, առանց պատճառաբանությունների առաջնորդվելու, պետք է մարզավիճակը պահպանել:
- Աստիճանաբար. Անվտանգ չէ բարդ վարժությունների անցնել կամ անմիջապես սկսել ժամային վարժություններով:
- Հետևողականորեն. Սովորեցինք, համախմբվեցինք, և միայն դրանից հետո անցանք այլ հարթություն։
- Երկար. Նկատելի էֆեկտի կարելի է հասնել երեք օրվա ընթացքում, սակայն նշանակալի արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է մարզվել առնվազն երեք ամիս։
- Ճիշտ է. Ես արդեն գրել եմ, որ կարևորը ոչ թե քանակն է, այլ տեխնիկայի հաճախականությունը։
Նյութեր, որոնք հեշտացնում են վարժությունների գործընթացը
- Գորգ. Անհարմար կլինի նույնիսկ 10 րոպե կոշտ մակերեսին նստելը։ Ձեռք բերեք յոգայի հատուկ գորգ կամ սրբիչ:
- Նստարան. Առկա է հատուկ նստարան՝ դեպի առաջ թեքված՝ թիկունքից բեռը հանելու համար։ Եթե դուք ընտրում եք ձեր ծնկների դիրքը, ապա «ոտքերը նստելու» վտանգ կա, և այս սարքի օգնությամբ քաշը հանվում է ոտքերից, ինչը թույլ է տալիս երկար ժամանակ մնալ մեկ դիրքում: նորմալ արյան շրջանառություն.
- Ժամաչափ. Քանի որ սկզբում դժվար կլինի հետևել ժամանակին, քանի որ սովորությունից առաջացած ներքին զգացումը կարող է ձախողվել, ձեզ կօգնի ժամացույցը կամ ժամացույցը: Այդ դեպքում դուք չեք շեղվի: Պարզապես ծրագրավորեք հանգիստ և հաճելի մեղեդի, հակառակ դեպքում դուք կարող եք վախենալ անակնկալից, ինչը խիստ անցանկալի է:
- Բարձ. Կան տարբեր տեսակներ, որոնք նաև օգնում են թուլացնել լարվածությունն ու սթրեսը մեջքի հատվածից: Բացի այդ, միշտ չէ, որ անվտանգ է երկար ժամանակ մնալ սառը մակերեսի վրա։
- Դիմակ. Սկսնակների համար աչքերը բացելու և դրանով իսկ շեղելու գայթակղությունից խուսափելու համար միանգամայն հնարավոր է օգտագործել քնի դիմակ։
Մեդիտատիվ վիճակի նշաններ
Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք դուք մեդիտացիայի վիճակում եք: Տեխնիկայի ճիշտ կատարման նշանները.
- Մարմինն այնքան կհանգստանա, որ երբեմն կթվա, թե չեք կարողանա շարժվել։
- Աստիճանաբար նկատեք, որ մտքի գործընթացը կդադարի, որը դուք կդիտարկեք կարծես կողքից։
- Շնչառությունը կլինի չափված և խորը:
- Ժամանակի ընթացքում զգացմունքները նույնպես կնվազեն ինտենսիվությամբ:
- Ուրախություն կհայտնվի, ուժի ալիք կզգաք։
- Դուք այլևս չեք տա այս հարցը։
Առաջարկություններ
- Դուք չպետք է նախատեք և պատժեք ինքներդ ձեզ, եթե չեք կարողանում ձեր միտքը ազատել մտքերից կամ ամբողջովին հանգստանալ և կենտրոնանալ: Ամեն ինչի ժամանակ կա, պարզապես թույլ տվեք ձեզ լինել այդ վիճակում՝ թույլ տալով, որ գործընթացը շարունակվի։ Այս դեպքում մտքերն աստիճանաբար կդանդաղեն և մի ակնթարթում կդադարեն նեղացնել ձեզ։
- Մի հետապնդեք արդյունքը, այլ վայելեք ընթացքը:
- Ավելի խորը հանգստանալու համար կարող եք միացնել թեթև երաժշտությունը, նախընտրելի է չինական մոտիվներով կամ բնության հնչյուններով (ծով, անձրև, քամի…):
- Եթե հանգստանում եք դրսում, խուսափեք քամուց, անձրևից կամ տաք արևից: Մի փորձեք ձեր կամքի ուժը.
- Մարզվելուց առաջ դուք պետք է լավ հանգստացած զգաք։ Քնի քրոնիկ պակասի դեպքում խորհուրդ չի տրվում մեդիտացիա անել: Քնի ժամերի քանակը պետք է հասնի օրական առնվազն 7 ժամի։ Պայմանով, որ դուք հետևում եք այս կանոնին, ժամանակի ընթացքում կարող եք հասնել այն մակարդակին, երբ կես ժամ հանգստանալը փոխարինում է մեկ ժամ քնին:
Առաջարկվող դիրքեր սկսնակների համար
Հասկանալու համար, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես հասնել հանգստի, ես առաջարկում եմ փորձել դիրքեր, որոնք իդեալական են նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել: Դրանք հեշտ է օգտագործել և հարմարավետ: Լսեք ձեր զգացմունքները, նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում և հասկացեք, թե որ դիրքն է օգտակար ձեզ համար.
1. «Թուրքական»
Այն ձգում է մեջքը և ամրացնում ողնաշարը։ Դուք պետք է խաչեք ձեր ոտքերը հատակին նստած: Հավասարեցրեք ձեր մեջքը: Բարձրացրեք թագը վերև, իսկ կզակը, ընդհակառակը, ներքև: Եթե ձեր ծնկները դժվար է պահել քաշի վրա, ապա բարձերը կամ սրբիչը հարմար կլինեն: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա, ափերը վերև կամ խաչեք որովայնի ստորին հատվածում:
2. «Ադամանդե դիրք»
Մարմնի այս դիրքով կարելի է հասնել խաղաղության և դառնալ ադամանդի պես ամուր։
Հարկավոր է ծնկի գալ, ոտքերը մոտեցնել ու դնել հետույքի տակ։ Ի դեպ, այս դիրքն այն քչերից է, որ կարելի է անել ուտելուց հետո։ Քանի որ այն արագացնում է մարսողության գործընթացը:
3. «Իմաստունի Ասանա»
Հիանալի է շնչառության վերահսկման, կենտրոնացման և ձեր սենսացիաների գիտակցման համար: Պետք է նստել այնպես, որ ձախ ոտքի ներբանը հենվի աջ ազդրին, իսկ աջ ոտքը՝ ձախ կոճին։ Ձեռքերը դրեք, ինչպես թուրքական դիրքում, ափերը վեր՝ ծնկների վրա:
Շնչառություն սկսնակների համար
Ճիշտ շնչառական տեխնիկան նույնպես պետք է լինի հարմարավետ և բնական, հատկապես պրակտիկայի սկզբում: Քանի որ առանց մասնագետի հսկողության կարող եք վնասել ձեր օրգանիզմին։ Պարզապես փորձեք բնական շնչել, քանի որ հանգստանում եք, ձեր շնչառությունն ինքնին կդանդաղի: Եթե դիտավորյալ հետաձգեք ինհալացիաների և արտաշնչումների միջև ընկած դադարները, ապա չեք կարողանա կենտրոնանալ և հասնել հանգստի:
Միակ բանը, որ կարող եք փորձել սկզբնական փուլերում, ստամոքսով շնչելն է, ոչ թե կրծքով։
փոխհատուցումներ
Սրանք հատուկ վարժություններ են, որոնք օգնում են ձեզ վերադառնալ իրականություն՝ առանց բացասական հետևանքների։ Առօրյա կյանքի ռիթմը շատ է տարբերվում տեխնիկայի ռիթմից, ուստի կարևոր է աստիճանաբար պատրաստել ձեր մարմինն ու միտքը կյանքի արագ տեմպերին վերադառնալու համար: Պետք չէ կատարել բոլոր փոխհատուցումները, ընտրեք ձեզ համար ամենահարմարը.
- Եթե ձեր բերանում թուքը կուտակվում է, ապա կուլ տվեք այն։
- Շփեք ձեր ափերը և շարժումներ արեք լվացվելու նման՝ միայն առանց ջրի։
- Աչքերը փակ պտտեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, ապա բացեք դրանք և կրկնեք:
- Հպեք ձեր ատամներին որոշակի քանակությամբ անգամ, օրինակ՝ 36:
- Մազերդ մատներով սանիր, շարժումները պետք է լինեն ճակատից, քունքերից և մինչև գլխի հետևի հատվածը։
Մեդիտացիայի մեթոդների մասին կիմանաք «Մեդիտացիայի ամենահեշտ սովորելն ու արդյունավետ միջոցը» հոդվածից։
Եզրափակում
Այսօրվա համար այսքանը, բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Սովորեք լսել ինքներդ ձեզ, նկատել ձեր զգացմունքները և ինչպես ասաց Դեյվիդ Լինչը. «Մեդիտացիայի մեջ ամենակարևորն այն է, որ դուք ավելի մոտենաք ձեր իրական էությանը»: Հաջողություն, հանգստություն և լուսավորություն: Մի մոռացեք բաժանորդագրվել բլոգի թարմացումներին: