Լավագույն 10 վարժություններ ձեր մեջքի համար աղջիկների համար տանը

Վերապատրաստելով ձեր մարմինը, շատ հեշտ է մոռանալ մեջքի մասին, քանի որ մարմնի այս հատվածը մենք չենք կարող տեսնել հայելու մեջ: Բայց ետ մղված մկանները կարևոր են ոչ միայն գեղագիտական ​​տեսանկյունից: Առանց ուժեղ մեջքի մկանների, մենք չենք կարողանա կատարել հիմնական վարժությունները մեծ մասշտաբով և վերապատրաստման մեջ առաջընթացով: Այո, և վարժություններից շատերի քաշի կորուստը մեզանից մղված մկաններ է պահանջում:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք տանը աղջիկների համար մեջքի լավագույն վարժությունների ընտրություն, որոնք կօգնեն արագ և արդյունավետորեն հասնել իր առջև դրված նպատակներին. Կառուցել մկաններ, մարմինը բերել տոնուս և նիհարել, ամրացնել ողնաշարը:

Վերադառնալ ուսուցում կանանց համար

Մեջքի մկանների կանոնավոր մարզումը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր մարմինը և ֆիզիկապես ուժեղացնել ձեզ: Ձեր վարժության հետևում ոչ մի վարժություն թերի չի լինի: Ամրապնդել հետևի մկանները կարող են դամբարաններով, ծանրաձողով, ֆիթբոլով, ընդարձակիչով, և դա հնարավոր է առանց լրացուցիչ սարքավորումների:

Այս հոդվածում քննարկվում են հետևի ամենաարդյունավետ զորավարժությունները ՝ մկանների զանգվածի համար նախատեսված դողերով, առանց սարքավորումների մկանները տոնուսավորող վարժությունների, ինչպես նաև մարզական այլ սարքավորումների հետ վարժություններ: Այս վարժությունները հեշտ է անել տանը և մարզադահլիճում:

1. Որտեղ սկսել և ինչպես ավարտել մարզումը.

• Միշտ սկսեք ձեր մեջքի մարզումը դրանով տաքացման մարզումա. տաքացման վարժությունների ընտրություն:
• Ավարտեք մարզումը մկանները ձգելովա ձգման համար վարժությունների ընտրություն:

Երբեք մի անտեսեք տաքացումն ու ձգումը, եթե ցանկանում եք արդյունավետ մարզում անցկացնել: Հատուկ վարժություններ կատարելուց անմիջապես առաջ լրացուցիչ տաքացման համար դուք կարող եք մեկ մոտեցում ցուցաբերել այս վարժության վրա, առանց անձեռոցիկների (կամ շատ քիչ քաշով).

2. Քանի կրկնում և մոտեցում պետք է անի.

• Մկանների աճի համար10-12 անգամ առավելագույն քաշով 4-5 հավաքածու
• Հեշտ տոնով mygcc և ճարպերի այրման համար15-20 povereni 3-4 մոտեցում `միջին քաշով

3. Ի՞նչ քաշի բաճկոններ հետ վերցնել.

• Մկանների աճի համարառավելագույն քաշը, որը մոտեցման վերջին կրկնությունն իրականացվել է վերջին ուժերից (աղջիկների համար սովորաբար 10-15 կգ)
• Հեշտ տոնով մկանների և ճարպերն այրելու համարբավականաչափ քաշ ՝ բեռը զգալու համար, բայց դա կարող է անել 15-20 կրկնություն (աղջիկների համար սովորաբար 5-10 կգ)
• Սկսնակների համար: 2-3 ժամ քաշի աստիճանի ավելացումով բամբակ

4. Որքան հաճախ հետևի համար վարժություններ անել.

• Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում 3-4 անգամ մարզվում եք, որպեսզի հետ վերադառնաք Շաբաթը մեկ անգամ
• Եթե ​​շաբաթական 5-6 անգամ մարզվում եք, կարող եք մարզել մեջքը շաբաթական երկու անգամ

5. Մեջքի համար զորավարժությունների ինչ համադրություն.

• Դասական տարբերակբիսեպսի վարժություններով (այս դեպքում մարզումը պետք է սկսեք մեջքի վարժություններով, ապա անցեք բիսեպսի վարժություններին)
• Այլընտրանքային տարբերակկրծքային մկանների վարժություններով (կրծքավանդակը և մեջքը մկանների հակառակորդ են, հետևաբար, որոշ մարզիկներ դրանք միասին են մարզում)

6. Աստիճանաբար ձեր մկանները ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, ուստի ցանկալի է, որ ժամանակի ընթացքում ավելացվի դամբարանների քաշը: Տնային պրակտիկայի համար հարմար է գնել փչովի դամբակդա թույլ է տալիս հարմարեցնել քաշը:

7. Մեջքի համար ուժային վարժությունները ողնաշարի վրա ուժեղ բեռ են տալիս: Ուշադրություն դարձրեք վարժությունների տեխնիկային `վնասվածքներից և վնասներից խուսափելու համար:

8. dանգերով հետույքի համար զորավարժությունների կատարման ընթացքում ակտիվորեն ներգրավված են երկգլուխ մկան և դելտաներ, այնպես որ, եթե ուժգնությունից արագորեն «ուռել» եք ձեռքի մկանները, ապա բիսեպսի և ուսերի վրա մեկուսացված վարժություններ կատարելը կարող է կրճատվել:

Ուժի մարզում կանանց համար ՝ վարժություն + պլան

Ուժային զորավարժություններ հետևի համար `դամբարաններով

Այս հինգ վարժությունները կատարյալ են տանը և մարզադահլիճում ուժի մարզման համար: Դրանք կատարելու համար ձեզ պետք է դամբակ:

Եթե ​​շատ ժամանակ չունեք ուժի մարզման համար, կարող եք կատարել նշված 3-4 վարժություն: Կոմպլեկտների և կրկնողությունների ճշգրիտ թիվը ինքնուրույն է կարգաբերվում ՝ կախված ժամանակի և ֆիզիկական ուժի առկայությունից:

1. Մեռած վերելակ

Նախնական դիրքում մեջքը ուղիղ է, ուսերը ՝ ներքև, սեղմված: Թամբերը դիպչում են ազդրերին: Թեթևակի ծալված ծնկները, կոնքը տեղափոխեք հետ, մինչև հետը հատակին զուգահեռ լինի: Հավաքիչները շարժվում են ոտքերին զուգահեռ: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և մի արգելեք շատ ցածր մեջքը: Ercորավարժությունները կարող են տրավմատիկ լինել, ուստի նորից ավելի լավ է օգտագործել թեթև քաշի դողեր: Մահացածների մահապատժի ընթացքում հետ մղելուց բացի լավ են աշխատում նաև հետույքի մկանները, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների համար:

2. Լանջին մղել հենակետերը

Մի փոքր նստեք և իրանը թեքեք առաջ ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ձեռքի տակ վերցրեք մի ուղիղ բռնակ: Դա օրիգինալ դիրք է: Բարձրացրեք երկու անձեռոցիկներն էլ հնարավորինս բարձր դեպի կրծքավանդակը ՝ արմունկները տարածելով դեպի կողմերը և առանց կռվան դիրքը փոխելու: Մի քանի վայրկյանում իջեցրեք բշտիկները ներքև: Իրանն ամբողջ զորավարժության ընթացքում մնում է անշարժ:

3. Մի ձեռքով քաշեք դողը

Հանգստի դիրքում մի փոքր կռանալ և իրանը թեքել առաջ: Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ոտքի ազդրին, իսկ աջ ոտքը սահեցեք հետ: Աջ ձեռքը վերցրեք չհամալրող բռնկիչը: Դա օրիգինալ դիրք է: Քաշեք արմունկը հետ ՝ ձողը քաշելով ձեր կրծքին: Բնակարանը մնում է անշարժ: Կարճ դադարից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերը փոխեք, երբ մոտեցումն ավարտվի: Բավական է յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կատարել 3 հավաքածու:

4. Լանջին բուծման ձեռքը

Հանգստի դիրքում ոտքերը բացվում են ուսի լայնությամբ, ծնկները ծալված են, մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ: Բռնեք բռունցքները չեզոք բռնելով, մի փոքր թեքեք արմունկները: Armենքերը դեպի կողմերը, մինչև ուսը (Բազուկ) հատակին զուգահեռ չի լինի: մի քանի վայրկյան պահեք և ձեռքերը նորից բերեք միասին: Ամբողջ շարժման ընթացքում արմունկների մի փոքր թեքում պահեք: Այս վարժությունում լավ մշակված է Դելտայից:

5. Առևանգման ձեռքերը հետ են թեքվում լանջին

Հանգստի դիրքում ոտքերը բացվում են ուսի լայնությամբ, ծնկները ծալված են, մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ: Բռնեք բամբակ ուղիղ բռնելով: Ձեռքերդ դրեք ամբողջ ճանապարհով հետ ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով: Ձգեք հետևի մկանները, բայց մարմինը մնացեք անշարժ: Այս վարժությունում գործում են նաև մեծ triceps:

Gif- ների համար շնորհակալություն youtube ալիք HASfit.

Backորավարժություններ մեջքի համար առանց սարքավորումների

Հետևյալ վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել մկանները ամրացնելու և ողնաշարը շտկելու, կեցվածքը բարելավելու և մեջքի ցավը և մեջքի ցավը կանխելու համար: Նաև այս վարժությունները կարող եք ներառել ձեր դասի ծրագրի մեջ, եթե ցանկանում եք մարզվել իր մարմնի ծանրության հետ, ներառյալ մկանների մի քանի խմբերի աշխատանքը: (արդյունավետ ճարպը այրելու համար).

Լավագույն 20 վարժությունները կեցվածքը բարելավելու համար

1. Ձեռքի պտտումը ժապավենի մեջ

Ձախերի վրա վերցրեք տախտակի դիրքը, ոտքերը մի փոքր հեռու: Մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ, ​​ստորին հետեւը չի ծալվում, սեղմեք տեղավորումը: Մի ձեռքը բարձրացրեք հատակից և ուղիղ թևով կատարեք շրջանաձեւ շարժում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հետո նույնը արեք երկրորդ ձեռքով: Կատարեք 10-12 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 2-3 հավաքածու:

2. Նախաբազուկների ժապավենի մեջ ձեռքերի բարձրացում

Իջեք տախտակի վրա նախաբազուկների վրա, ոտքերը մի փոքր հեռու: Կրկին դիտեք մարմնի դիրքի համար, այն պետք է ստեղծի կրունկներից մինչև գլուխ մեկ ուղիղ գիծ: Մեկ ձեռքը բարձրացրեք հատակից և քաշեք այն առաջ: Մի քանի վայրկյան պահեք և ներքևի թևը հատակին պահեք: Դրանից հետո մյուս ձեռքը նույնությամբ տարածեք առաջ: Կատարեք 10-12 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 2-3 հավաքածու:

3. լողորդ

Իջեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգված առաջ, ափերը ներքև: Նրա կրծքի դեմքն ու մասը հատակից դուրս էին: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր ՝ ազդրը հատակից բարձրացնելով: Լարել մեջքի ու իրանի մկանները: Մի քանի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո փոխեք կողմերը: Կրկնեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում 2-3 հավաքածու:

4. Հիպերէքսթենսիան ամուսնալուծված ձեռքերով

Այս վարժությունը շատ լավ է ձեր կեցվածքի և ողնաշարի ամրապնդման համար: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, գլուխը ցած իջեք գորգին: Ձեռքերը բաժանում էին կողմերի ափերը ներքև: Մարմինը վեր բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, հատելով գլուխը և կրծքավանդակը հատակից: Կատարեք բարձունքը մեջքով, և ոչ թե Shay: Մի քանի վայրկյան պահեք վերին դիրքում և գլուխն ու կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին: Կատարեք 15-20 կրկնություն, 2-3 հավաքածու:

5. Գերմարդը

Սա ևս մեկ շատ օգտակար վարժություն է ձեր կեցվածքի և ողնաշարի համար: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, գլուխը ցած իջեք գորգին: Ձեռքերը ձգվեցին առաջ, ափերը ներքև: Միաժամանակ բարձրացրեք գլխի, կրծքավանդակի, ազդրերի հատակից և բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի քաշեք պարանոցը դեպի վեր, այն պահպանում է բնական դիրքը: Կատարեք 10-12 կրկնություն, 2-3 հավաքածու:

Եթե ​​դեռ դժվար է կատարել դասական Գերմարդը, ապա կատարեք այս վարժության պարզեցված տարբերակը (դուք կարող եք առաջին անգամ նույնիսկ ձեր ոտքերը հատակից չհանելու համար):

6. «Որսորդական շուն»

Բայց սա, չնայած պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն է մեջքի և ողնաշարի ամրապնդման համար: Իջեք չորեքթաթ, մեջքի ուղիղ և ներքևի մասում մի փոքր կամարակապ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր և պահեք մի քանի վայրկյան: Անջատեք կողմերը: Կատարեք 15-20 կրկնություն, 2-3 հավաքածու: Կարող եք բարդացնել այս վարժությունը, եթե հակառակ ձեռքն ու ոտքը բարձրացնեք և պահեք 45-60 վայրկյան:

Gif- ների համար մեծ շնորհակալություն youtube ալիքին Կենդանի պիտանի աղջիկը և Ֆիթնես տեսակ.

Տես նաեւ,

• Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 հիմնական կանոններ + 20 լավագույն վարժություններ
• Տանը զենքի լավագույն 20 վարժություններ
• TABATA դասընթաց. Քաշի կորստի 10 վարժությունների պլան

Այլ սարքավորումների հետևի համար վարժություններ

Տան համար միշտ չէ, որ հարմար է ծանր դամբեր գնել: Նախ, նրանք պետք է տեղ գտնեն բնակարանում: Երկրորդ, դամբելի մեծ քաշը բավականին ծախսատար գույքագրում է: Այս դեպքում կարող եք ձեռք բերել ավելի կոմպակտ սարքավորում: Տարբեր ժապավենները և էլաստիկները ոչ մի վատ բան չեն, քան մկաններն ամրացնելը ՝ համեմատած ազատ քաշի հետ:

Ինչ կարող եք օգտագործել հետևի մարզման համար նաև դամբերներ.

• ընդարձակիչ (իդեալական մարմնի վերին մասի մկանների խմբերի մարզման համար)
• առաձգական ժապավեն (մկանների բոլոր խմբերի մարզման և ձգման համար)
• ռետինե օղակներ (ուժային վարժությունների հիանալի գործիքներ, հատկապես, եթե ունեք հարմարավետ կահույք կամ ամրացում ՝ բար)
• ֆիթնես գոտիներ (ավելի հարմար է ոտքերի և հետույքների համար, բայց կարող է օգտագործվել նաև մարմնի վերին մասի համար)
• ֆիթբոլ (հատկապես լավ է մեջքի և մկանային համակարգի ամրապնդման համար)

Հղման վրա `վերը նշված գույքագրման ավելի մանրամասն նկարագրություն կարդալու համար: Կարևոր է նշել, որ այս բոլոր իրերը շատ մատչելի են և բացարձակապես տեղ չեն զբաղեցնում բնակարանում (բացառությամբ վարժության գնդակի, երբ ուռճացված է), Այսպիսով, դուք կարող եք ձեռք բերել մի շարք դիմադրության ժապավեններ և տարբեր դիմադրության ռետինե ժապավեններ, դրանք դնել դարակ:

Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

Theորավարժություններ մեջքի համար առաձգական խմբի հետ

1. Ձգեք ժապավենը հետ

2. «Թիթեռ»

3. theապավենի անկյունագծային ձգում

4. Հորիզոնական քաշեք առաձգական ժապավեն

5. Քաշեք ժապավենը

Հետևի վարժություններ կրծքավանդակի ընդարձակիչով

1. Քաշեք էքսպանդը հետևի համար

2. Մեկ ձեռքով ընդարձակիչի մղումը

3. Քաշեք խաչաձեւ լանջին

4. Հորիզոնական մղում

5. Ձգվող ընդարձակիչ

Rubberորավարժություններ ռետինե օղակներով

1. Ուղղահայաց մղում

2. Հորիզոնական մղում

3. Ձեռքերը դեպի կրծքավանդակը քաշելը

4. Ձգեք ռետինե օղակները

5. Սրագներ

Ֆիթնես խմբերի հետ վարժություններ

1. Ռետինե ժապավենները հետ քաշեք

2. Քաշեք գոտիները ձեր կրծքին

Ֆիթբոլի հետ վարժություններ

1. «Որսորդական շուն»

2. Հիպերէքսթենսիա

3. Hyperextension ձեռքերով գլխի հետեւում

Սա կանանց համար ստորին հետեւի ամենաարդյունավետ վարժություններն են ՝ դույլերով, որոնք կարող եք կատարել տանը ինչպես ինքնուրույն, այնպես էլ մարզադահլիճում: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տարբեր վարժությունների համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել տարբեր քաշի բշտիկներ կամ տարբեր մակարդակների դիմադրության գոտիներ: Մի վախեցեք փորձարկել `փոխելով հավաքածուների և կրկնությունների քանակը:

Տես նաեւ,

• Որովայնի մկանների լավագույն 50 վարժությունները. Նիհարել և սեղմել մամուլը
• Լավագույն 25 վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար ՝ առանց կռվանների, լանջերի և ցատկերի
• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն

Տոնով և մկաններով, կշիռներով, մեջքով և իրանով