Fitness Blender- ի թևերի, ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի համար նախատեսված բութ ուժերի 12 լավագույն մարզում

Բովանդակություն

Վերին մարմնի ուժեղ մկանները անհրաժեշտ են ոչ միայն մարմնի որակը գեղագիտական ​​բաղադրիչի տեսանկյունից բարելավելու համար, այլ նաև բազմաթիվ վարժությունների ՝ ներառյալ որովայնի, հետույքի և ազդրերի որակական կատարման համար: Մենք առաջարկում ենք ձեզ մեր նոր հավաքածուն. 15 ուժային մարզում ՝ Fitness Blender- ի ձեռքերով, ուսերին, մեջքին և կրծքավանդակի համար նախատեսված նուրբ ծանրաբեռնվածությամբ ուժեղացնել և տոնուսավորել մկանները:

Fitness Blender- ի վարժությունների բազմազանությունից մենք ընտրել ենք միայն նրանք, որոնք ներառում են ուժային մարզումներ բամբակներով զարգացնել մարմնի վերին մասի մկանները (ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը), Որոշ ծրագրերի համար ձեզ հարկավոր է նաև նստարան: Րագիրը տևում է 20-50 րոպե, դրանց մեծ մասն արդեն ներառում է տաքացում և ձգում:

Վերին մարմնի համար ուժի մարզումը կունենա տարբեր նպատակ կախված ձեր ընտրած կրկնողությունների քանակից և կշիռներից.

  • Մոտեցման 5-8 կրկնումը հարմար է նրանց համար, ովքեր աշխատում են մկանային զանգվածի աճի վրա:
  • 12-14 կրկնում ընտրության մոտեցման մեջ նրանց համար, ովքեր աշխատում են էներգիան խթանելու համար.
  • 16-20 կրկնում ընտրության մոտեցման մեջ նրանց համար, ովքեր աշխատում են տոկունության և մկանների տոնուսի վրա:

Ըստ այդմ, որքան ցածր են կրկնությունները, այնքան բonlichi քաշը, որը դուք պետք է օգտագործեք: Ընտրեք դողի քաշ, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունը կատարվի մկանների առավելագույն լարվածության պայմաններում: Համար երկգլուխ մկան, triceps եւ ուսեր կշիռը dumbbells պետք է ավելի քիչ. Ավելի մեծ մկանների խմբերի համար, օրինակ կրծքավանդակը և մեջքըկարող է այլեւս քաշ վերցնել:

Մենք առաջարկում ենք 2 խմբային մարզումներ FitnessBlender- ից ՝ մարմնի վերին մասի համար.

  • հաշվի վրա փոքր քանակությամբ կրկնումներով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մոտեցման 8-10 կրկնելու համար)
  • միաժամանակ մեծ թվով կրկնություններով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 45 վայրկյան)

Առաջին խմբի մարզում ՝ ավելի լավ հանդես գալու համար նրանց համար, ովքեր ունեն ծանր դողեր ներկայությամբ և ովքեր պատրաստ են աշխատել մկանների զանգվածի վրա: Երկրորդ խմբի դասընթացները հարմար են նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են աշխատել ձեր վերին մասի մկանների տոնուսի վրա:

FitnessBlender. Երեք պատրաստի համալիր նիհարելու համար

Ուժային վարժություն ՝ փոքր քանակությամբ կրկնություններով

1. Վերին մարմնի մկանների կառուցման մարզում

  • Տևողությունը ՝ 21 րոպե
  • Դժվարություն. 3
  • Կալորիականությունը ՝ 120-280 կկալ
  • Սարքավորումներ `բամբակ, նստարան
  • Առանց տաքացման ու զովացման

Այս ծրագրում Դանիելը պատրաստել է ձեզ համար 12 տարբեր վարժություններ: Վարժությունները բաժանված են 3 խմբի, յուրաքանչյուր խմբում `4 վարժություն: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 կրկնելու համար մեկ մոտեցմամբ: Խմբերի միջեւ վարժությունը ենթադրում է փոքր ընդմիջում:

Վարժություններ. Կրծքավանդակի մամուլ ՝ Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Օդային մամուլ, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Վերգետնյա Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Վերին մարմնի ամբողջ ուժի մարզում - վերին մարմնի մկանների կառուցման մարզում

2. Վերին մարմնի լավագույն մարզումը տոնուսավորած զենքի, ուսերի և մեջքի վերին մասի համար

Վերին մարմնի այս ուժային մարզումը ներառում է 3 փուլ 2 վարժություն յուրաքանչյուր փուլում: Յուրաքանչյուր փուլ կրկնվում է 2 հավաքածուով + փոքր Burnout. 10 կրկնում կատարեք վարժություններ: Kelly- ն օգտագործում է 2 կգ-ից 8 կգ ծանրություն:

Վարժություններ. Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover:

3. Ուժեղ, նիհար, տոնիկ զենք, կրծքավանդակի և ուսերի մարզում

Ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի այս գերհագեցած մարզումը ներառում է 6 վարժություն ՝ բաժանված 3 շրջանի: Յուրաքանչյուր փուլ կրկնում են 3 հավաքածուի մեջ, վարժությունն արվում է 8 կրկնումով:

Վարժություն: Փակեք Bridge Press- ը, Bentover Row- ը, Close- ը, կողային / փորոքային բարձրացումը (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Ուժային վարժություն զենքի և ուսերի համար

Ձեռքերի և ուսերի համար ուժի այս մարզման մեջ եփեք 4 պտույտ ՝ յուրաքանչյուր փուլում 2 վարժություն: Յուրաքանչյուր փուլ կրկնում է 3 հավաքածուի մեջ, 10 կրկնելու համար կատարված վարժություններ:

Վարժություններ. Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher:

5. Վերին մարմնի մարզում ՝ ուժի համար ՝ իջնող պատասխաններով

Յուրաքանչյուր վարժության այս մարզման ընթացքում դուք կկատարեք 3 հավաքածու. 10 կրկնողություն, ապա 8 կրկնողություն և ապա 6 կրկնում: Կրկնությունների քանակի նվազման հետ մեկտեղ դուք կբարձրացնեք հանրահավաքների քաշը: Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ զարգացնել տոկունություն և աշխատել մկանների և ուժի կառուցման վրա: Դուք կգտնեք յուրաքանչյուր վարժության փոքր քանակությամբ կրկնումներ, քաշի բամբակներ, կարող եք ավելին վերցնել:

Վարժություններ. Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise:

6. Վերին մարմնի ֆունկցիոնալ ուժ - մարմնի վերին մասի քաշի մարզում

Այս ծրագիրն անցնում է ծանոթ օրինաչափության վրա. 6 վարժություն, 3 փուլ 2 վարժություն յուրաքանչյուր փուլում: Յուրաքանչյուր փուլ կրկնում է զորավարժությունների 3 հավաքածուներում ՝ 10 կրկնումով:

Վարժություն: Այլընտրանքային կրծքավանդակի մամլիչ, Փոխարինող տող, Փակ, Փոխվող ուսի մամլիչ, Այլընտրանքային դոմբային պուլովեր, Այլընտրանքային Tricep ընդլայնում Այլընտրանքային երկգլուխ գանգուր

7. Վերին մարմնի ուժի մարզում - երաշխավորված մկանների այրում

Այս 40 րոպեանոց մարզման ընթացքում Դանիելը կատարեց 6 դասական վարժություն, որոնք բաժանված են 3 փուլի: Վարժությունն արվում է 10 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուր փուլ կրկնում են 3 հավաքածուի: Վերջում կգտնեք Burnout Կլոր 6 վարժություններից:

Վարժություններ. Կրծքավանդակի ճանճ, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Burnout փուլ: Հրել վերև, լայն շեղում շարքում, ուսի մամլիչ, պուլովեր, տրիզեպս, ներդիր, մուրճի գանգուր:

8. Վերին մարմնի թևեր, ուսեր, վերին մասի մարզում

Վերին մարմնի այս ուժային մարզումը շատ բազմազան է: Այն իր մեջ ներառում է 18 տարբեր վարժություններ, որոնք բաժանված են 3 փուլի: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 կրկնողության մեկ հավաքածուով: Ռաունդների միջեւ դուք կունենաք փոքր ընդմիջում: Kelly- ն օգտագործում է 2 կգ-ից 8 կգ ծանրություն:

Վարժություններ. Կրծքավանդակի ճանճ, Bent Over Fly, Կենդանիների բարձրացում, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Կրծքավանդակի մամլիչ, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Փակեք կրծքավանդակի մամուլը, Dumbbell շարքը, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Վերին մարմնի Superset մարզում զենքի, ուսերի և վերին մասի համար

Այս մարզման ընթացքում Քելլին 50 րոպե պատրաստել է ձեզ համար 14 վարժություն: Roundորավարժությունները բաժանված են 7 փուլերի, փուլերը կրկնվում են 2 հավաքածուներում: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 8 կրկնությունների համար: Դասընթացը երկար է, այնպես որ կարող եք լրացուցիչ ընդմիջումներ կատարել տուրերի միջեւ:

Վարժություններ. Կրծքավանդակի ճանճ, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Պտտվող գանգուր, գանգի ջարդիչ:

Theամանակին ուժի մարզում մարմնի վերին մասի համար

1. Upperվարճալի վերին մարմնի մարզում մեծ ձեռքերի և ուսերի համար

Վերին մարմնի այս վարժությունում բաղկացած էր 18 տարբեր վարժություններից, ուստի երաշխավորված եք, որ չեք ձանձրանա: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 1 անգամ սխեմայի համաձայն `45 վայրկյան աշխատանք, 20 վայրկյան հանգստություն: Կա մի քանի մկանային խմբերի համակցված վարժություն և մկանային ավելի մեծ կոնցենտրացիայի համար զարկերակային վարժություններ:

Վարժություն: Հակադարձ ճանճ + զարկերակներ; Կրծքավանդակի ճանճ + զարկերակներ; Pullover + Crunch; Օդային մամուլ; Tricep ընդլայնում + Փակել շարքը; Curl + Arnold Press; Կրծքավանդակի մամուլ + կամուրջ; Լայն շարք + տախտակ; Կողային և փորձնական բարձրացումներ; Կողային պուլովեր; Կադենս գանգուր; Halo Extension; Ingանապարհորդություն Push Up; Հետ աղեղի քաշում; Բազկաթոռներ; Անտագոնիստական ​​լայն և նեղ ծալքավոր; Tricep Dips; Walkdown + քաշում:

2. Վերին մարմնի ֆունկցիոնալ մարզում ՝ ուժի և համադրման համար

Fitness Blender- ի վերին մարմնի այս մարզման ընթացքում դուք կգտնեք 4 փուլ 2 վարժություն յուրաքանչյուր փուլում: Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 սեթում: Հետևյալ ժամանակացույցը առաջարկվում է լրացնել. 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ: Theրագրի ավարտին մի փոքր Burnout փուլ չորս վարժություններից:

Վարժություններ. Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Press Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles:

3. Վերին մարմնի ուժի մարզում ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի համար

Այս վարժությունում դուք կգտնեք 24 եզակի վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկ մոտեցմամբ `ըստ 45 վայրկյան աշխատանքային և 15 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը ներառում էր զորավարժությունների 4 խումբ.

Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել մկանների այլ խմբերի վրա մարզիչների հետ Fitness Blender, համոզվեք, որ նայեք.

Թողնել գրառում