Բովանդակություն
- Ուսուցում հատուկ խնդրահարույց տարածքների համար
- 1. Ստամոքսի մարզում (8 րոպե)
- 2. Ազդրերն ու հետույքները մարզեք հատակին (10 րոպե)
- 3. Ֆիտնես նվագախմբով մարզեք ազդրեր և հետույքներ (10 րոպե)
- 4. Մարմնի վերին մասի մարզում (10 րոպե)
- 5. dորավարժություն դամբիր (10 րոպե)
- 6. մարզեք ազդրերն ու հետույքը կանգնած (8 րոպե)
- 7. Վերապատրաստման գագաթ առաձգական ժապավենով (10 րոպե)
- 8. Ազդրեր և հետույք վարժեցնել (10 րոպե)
- 9. Ստամոքսի մարզում (15 րոպե)
- 10. Ոտքերն ու հետույքները մարզեք առաձգական գոտիով (18 րոպե)
- Պիլատեսի մարզում ամբողջ մարմնի համար
- 1. Դասական պիլատես (20 րոպե)
- 2. Դասական պիլատես (10 րոպե)
- 3. Դասընթացներ դամբարաններով (11 րոպե)
- 4. Մարզվել աթոռի հետ (14 րոպե)
- 5. Մարզում կոճի կշիռներով (15 րոպե)
- 6. Ուսուցում առաձգական ժապավենով (12 րոպե)
- 7. Մարզվել աթոռի հետ (13 րոպե)
- 8. Ձգում ամբողջ մարմնի համար (15 րոպե)
- 9. Ձգում ամբողջ մարմնի համար (17 րոպե)
- 10. Դասընթաց մերսման գլանով (12 րոպե)
Pilates- ը զորավարժությունների ամբողջություն է, որը նախատեսված է մարմնի ընդհանուր տոնայնացման և ողնաշարի կայունացման և խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու խորը մկանների զարգացման համար: Pilates- ը լայնորեն օգտագործվում է ոչ միայն որպես ֆիթնես բեռ ՝ համաչափ մարմնի ձևավորման համար, այլև որպես վերականգնողական բեռ ՝ մեջքի ցավը կանխելու և ազատվելու համար:
Ձեզ առաջարկեք 20 կարճ վիդեո մարզումներ ՝ հիմնված Pilates YouTube ալիքի Speir Pilates TV ալիքի վրա, դասախոսների պրոֆեսիոնալ թիմից:
Ուսուցում հատուկ խնդրահարույց տարածքների համար
Այս հոդվածի առաջին մասում մենք առաջարկում ենք ձեզ մարզել պիլատես 10-20 րոպեի ընթացքում, որը կօգնի ձեզ աշխատել առանձին խնդրահարույց տարածքներում: Կկատարեք մարմնի վերին կամ ստորին մասի մկանների տոնուսավորում ՝ կախված ընտրված տեսանյութից: Մարզման ցածր ազդեցությունը և հարմար է հոդերի խնդիրներ, varicose երակների և այլ սահմանափակումներ ունեցող մարդկանց համար:
Ինչպես կատարել:
- Տեսանյութը կարող եք օգտագործել որպես կարճ լրացում իր հիմնական ուսուցման մեջ:
- Կարող եք միանալ մի քանի տեսանյութերի ամբողջական ծրագրի համար 30-45 րոպե:
- Օրվա ընթացքում կարող է 10-15 րոպե մարզվել մի քանի մոտեցում:
- Կամ օրեկան 10-15 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարեք սուր զբաղվածության ժամանակ:
1. Ստամոքսի մարզում (8 րոպե)
Այս մարզումը Pilates- ը ներառում է հատակին վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների և մեջքի ուժեղացմանը, ներառյալ խորը: Դուք կկատարեք տարբեր ժապավեններ ձեռքին, տախտակ նախաբազուկին, կողային տախտակ և որովայնի համար վարժությունների տատանումներ, որոնք կատարվում են մեջքի վրա պառկած ՝ արմունկների վրա հենակետով: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
TOP 50 մարզիչ YouTube- ում
2. Ազդրերն ու հետույքները մարզեք հատակին (10 րոպե)
Սա հիանալի մշակել է Pilates ազդրի և հետույքի համար, որն ամբողջությամբ անցնում է հատակին: Offersրագիրն առաջարկում է տարբեր շարժումներ ներքև ՝ կամրջի դիրքում, չորս կողմում ՝ կողմում: Դասընթացները բարդանում են զարկերակային վարժությունների տարբերակներով: Առաջին կեսը անցնում է աջ կողմում, իսկ մյուս կեսը `ձախ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
3. Ֆիտնես նվագախմբով մարզեք ազդրեր և հետույքներ (10 րոպե)
Pilates- ի այս մարզումն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ֆիթնես խումբ `ազդրերի և հետույքների մկաններն ուժեղացնելու համար շատ օգտակար գործիքներ: Այս ծրագիրն առաջարկում է մի շարք վարժություններ, որոնք կարելի է բաժանել երկու մասի: Առաջին մասում դուք կմարզվեք կանգնած ՝ կատարելով առաձգական գոտիով նստվածքներ և ոտքերը բարձրացնելով թեթեւ թռիչք (կարելի է փոխարինել քայլելով): Մարզման երկրորդ մասում առաջարկվում են ձեր կողքին պառկած վարժություններ:
Ամեն ինչ FITNESS-ELASTIC խմբի մասին
4. Մարմնի վերին մասի մարզում (10 րոպե)
Pilates- ի այս վարժությունն ամբողջությամբ հատակին է: Համալիրը նպատակ ունի աշխատել ամբողջ վերին մարմինը `ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը, ստամոքսը, մեջքը: Որոշ վարժություններ, այդ թվում ՝ գլյուտերի և կոնտրուկի ներգրավում: Դուք կկատարեք push-UPS- ի տիպի փոփոխություններ, հիպերէքսթենսիա, ձեռքերի և նախաբազուկների ժապավեններ, կողային տախտակ, հակադարձ հրացան և ետևի շրջում: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
5. dորավարժություն դամբիր (10 րոպե)
Այս մարզումն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր են թեթև դամբակներ (1.5 կգ): Umbանգերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրի շշեր: Բոլոր վարժությունները դասական են. Ձեռք ձեռքի բուծումը ուսերին, նստարանային սեղմում գլխի ետևում ՝ triceps- ի համար, ձեռքերը ուղղելով triceps- ում, ճկելով երկգլուխ մկանները: Բայց վարժությունը բարդանում է բազմաթիվ կրկնություններով, նվազագույն հանգստությամբ և զարկերակային մարմնացումներով:
Ինչպես ընտրել DUMBBELLS
6. մարզեք ազդրերն ու հետույքը կանգնած (8 րոպե)
Եվս մեկ շատ արդյունավետ վարժություն Pilates- ին `բարակ ոտքերի և բարակ հետույքների համար: Գործունեությունն ամբողջությամբ իրականացվում է կանգնած վիճակում, անհրաժեշտ չէ լրացուցիչ գույքագրում: Ստորին մարմնի մկանների ավելի լավ զարգացման համար դուք կարող եք գտնել դասական և սումո-գրգռումներ, ներառյալ զարկերակային բնույթը: Երկրորդ խաղակեսում դուք կխաղաք առաջատար ոտքը հետ և կողքի ՝ ոտքերի խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար:
7. Վերապատրաստման գագաթ առաձգական ժապավենով (10 րոպե)
Pilates- ի այս մարզումն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է առաձգական խումբ: Այս մատչելի սարքավորումը հիանալի է ամբողջ մարմինը, բայց հատկապես վերին մասի մկանները տոնուսավորելու համար: Էլաստիկ գոտին մեծ բեռ է տալիս մկանների վրա. Ձեր ձեռքերը կվառվեն ամբողջ 10 րոպեանոց տեսանյութի համար: Այս ուսուցման ժապավենը նվազագույն սթրես է տալիս հոդերի և շարակցական հյուսվածքի վրա ՝ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը:
Ամեն ինչ ELASTIC խմբի մասին
8. Ազդրեր և հետույք վարժեցնել (10 րոպե)
Ազդրերի և հետույքների այս կարճ մարզման ժամանակ առաջարկում է վարժությունների հետաքրքիր ընտրություն: Նիստի մեծ մասը տեղի է ունենում հատակին: Դուք կատարելու եք մի շարք շարժումներ չորս կողմերի և ձողի վրա, ինչպես նաև հարձակումներ և իջնում նրա ծնկներին: Պատրաստվեք ինքներդ գլուտեալ մկանների արդյունավետ ուսումնասիրությանը: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
Cելյուլիտի կրեմ. Լավագույն 20 լավագույնը
9. Ստամոքսի մարզում (15 րոպե)
Սա հիանալի մշակել Pilates վարժություն է որովայնի մկանները ամրապնդելու համար, ներառյալ խորը: Այս տեսանյութում դասական հավաքածուի ցածր ազդեցության արդյունավետ վարժություններ: Համոզվեք, որ փորձեք այս ծրագիրը, եթե նոր եք սկսում ծանոթանալ Pilates- ին: Այս տեսանյութը օգտակար կլինի ոչ միայն հարթ ստամոքսի, այլ առողջ մեջքի համար: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:
Յոգայի լավագույն 30 վարժություններ մեջքի համար
10. Ոտքերն ու հետույքները մարզեք առաձգական գոտիով (18 րոպե)
Այս ծրագիրը մի փոքր ավելի երկար է, և այն, անշուշտ, կդիմի ֆիթնես խմբի հետ մարզումների բոլոր սիրահարներին: Րագրի առաջին կեսը կատարվում է ոտքի վրա կանգնած. Մարզման երկրորդ կեսը կատարվում է խսիրի վրա `չորս կողմերի ներքև տարատեսակ շարժումներով և կամուրջների հետաքրքիր տատանումներով:
Պիլատեսի մարզում ամբողջ մարմնի համար
Մեր հոդվածի երկրորդ կեսում մենք առաջարկում ենք ձեզ Pilates մարզում ամբողջ մարմնի մկանների համար: Սա նշանակում է, որ առաջարկվող ծրագրերը նախատեսված են մկաններն ու մարմնի վերին և ստորին մասերը աշխատելու համար: Բայց մինչ այդ, մեկ անգամ եւս հիշենք, թե ինչ օգուտ է բերում Pilates- ը:
Պիլատեսի առավելությունները.
- Մարմնի մկանների զարգացում և ամրապնդում:
- Ողնաշարի ուժեղացում և մեջքի ցավի նվազում:
- Բարելավված կեցվածքը և սկոլիոզի կանխարգելումը:
- Ուժի, դիմացկունության և համակարգման զարգացում:
- Նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և ազատվել անքնությունից:
- Գեղեցիկ կազմվածքի ձևավորում:
1. Դասական պիլատես (20 րոպե)
Սա դասական Pilates- ի մեկ այլ տարբերակ է, որը հիանալի է նույնիսկ սկսնակների համար: Բոլոր վարժությունները կատարվում են հատակին և արդյունավետորեն աշխատում են մարմնի խնդրահարույց տարածքները: Հատուկ ուշադրություն է դարձվում որովայնի մկաններին, հետույքին, ոտքերին և մեջքին ՝ հարյուրավոր վարժությունների շնորհիվ, պտտվելով, ոտքի վերելակով, ոտքերը դեպի կրծքավանդակը քաշելով, ժապավեններով, գլուտեալ կամրջով:
Լավագույն 30 ստատիկ վարժություններ
2. Դասական պիլատես (10 րոպե)
Եվ հատակին դասական Pilates- ի մեկ այլ տարբերակ, որը ժամանակի ընթացքում միայն պակաս երկարացրեց: 10 րոպեանոց մարզումը դուք կաշխատեք խնդրահարույց տարածքների վրա ՝ մատնանշելով մարմնի միջին մասի մկանները: Շատ գեղեցիկ վարժությունը միջին ծանրության է, որը դուք կցանկանաք կրկնել:
3. Դասընթացներ դամբարաններով (11 րոպե)
Այս մարզումն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր են 2 կգ թեթեւ թմբիր: Դասի առաջին կեսին դուք ակնկալում եք mnogocwetnye վարժություններ, որոնք միաժամանակ ներառում են մարմնի վերին և ստորին մասերը: Հատակին վարժությունների երկրորդ կեսին: Այս ծրագիրը արդյունավետորեն կաշխատի մարմնի բոլոր մկանները ՝ ձեռքերը, ոտքերը, հետույքը և ստամոքսը:
4. Մարզվել աթոռի հետ (14 րոպե)
Սա հիանալի մարզում է Pilates- ը աթոռով `խնդրահարույց տարածքների, հատկապես մարմնի ցածր մասերի ուսումնասիրության համար: Րագիրը սկսվում է աթոռով զարկերակային նստվածքներով և շարունակվում է տարբեր ընտրանքների արդյունքում ոտքը հետ է դառնում և կողքի: Նման վարժությունները հատկապես արդյունավետ են, եթե ցանկանում եք աշխատել հետույքի և հետևի ազդրերի վրա: Երկրորդ կեսին դուք կկատարեք տախտակ `աթոռի վրա հենակով և հետադարձ հրումներով:
ԿԱԼՈՐԻԱՅԻ Հաշվիչ ՝ առցանց
5. Մարզում կոճի կշիռներով (15 րոպե)
Այս մարզման ժամանակ վարժությունները կատարվում են կոճերի կշիռներով: Քաշը այնպիսի սարքավորում է, որը կարող է բարդացնել ցանկացած Pilates վարժություն: Օրինակ, միշտ չէ, որ հնարավոր է թևերի և ոտքերի բարձրացումները վազել ազատ կշիռներով, մինչդեռ ոտքերի համար կշիռները համարժեք կլինեին գրեթե միշտ: Այս տեսանյութում դուք կկատարեք վարժություններ, որոնք գտնվում են հատակին, այդ թվում ՝ պառկած ձեր կողքին, ստամոքսին և մեջքին ՝ ծնկի հոդերի նվազագույն բեռով:
Ամեն ինչ կոճի կշիռների մասին
6. Ուսուցում առաձգական ժապավենով (12 րոպե)
Այս մարզման ընթացքում առաձգական գոտի ունեցող Pilates- ն առաջարկում է ոչ միայն մարմնի վերին մասի վարժություններ, այլև մարմնի ցածր մասի վարժություններ: Ինչպես նշեցինք վերևում, առաձգական գոտիով ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը և մեջքը, ինչպես նաև հետույքը և մամուլը աշխատեցնելու համար կան մի քանի օգտակար վարժություններ, որոնք կարող եք տեսնել այս տեսանյութում:
7. Մարզվել աթոռի հետ (13 րոպե)
Մեկ այլ հիանալի մարզում `աթոռով, որն առաջարկում է արդյունավետ վարժություններ Pilates- ից ամբողջ մարմնի համար: Առաջին կեսը ներառում է տարբեր հարվածներ բարակ ոտքերի և երկար մկանների ձևավորման համար: Երկրորդ կեսում կան կողային ժապավենների հետաքրքիր փոփոխություններ, ինչպես նաև աթոռի վրա հենակներով գլուտեալ կամուրջ:
Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար
8. Ձգում ամբողջ մարմնի համար (15 րոպե)
Սա հիանալի ձգում է ամբողջ մարմինը, որը կթուլացնի լարվածությունը և կհանգստացնի ձեր մկանները: Դա կարելի է անել մարզումից հետո կամ առանձին օրվա ընթացքում: Շատ վարժություններ կատարվում են կանգնած և ձեզ ձգելու լավ հմտություններ չեն պահանջում, ուստի ծրագիրը հարմար է նույնիսկ սկսնակ և անլիարժեք մարդկանց համար:
9. Ձգում ամբողջ մարմնի համար (17 րոպե)
Եվ ձեր ամբողջ մարմինը ձգելու մեկ այլ տարբերակ, որը կարելի է անել կանոնավոր կերպով: Դա հաճելի և անհապաղ ծրագիր է, որը կօգնի ձեզ ձգվել մկանները և ազատել մարմնի լարվածությունը: Հատուկ շեշտը դրվում է ոտքերի ու հետույքների մկանները ձգելու վրա:
30 վարժություն ոտքերը ձգելու համար
10. Դասընթաց մերսման գլանով (12 րոպե)
Massageորավարժություններ մերսման գլանով (փրփուր գլան) միոֆասիալ թուլացման մի տեսակ է (MFR): Գլանափաթեթի արժեքը ընդամենը 500-1000 ռուբլի է, նրա հետ նույնիսկ տանը շատ հեշտությամբ զբաղվելու համար: Օգտագործելով մերսման բարձը ՝ դուք կկարողանաք հանգստացնել մարմինը, բարելավել արյան շրջանառությունը, թեթեւացնել մկանների ցավն ու խստությունը, բարելավել հոդերի շարժունակությունն ու ամբողջականությունը, բարձրացնել շարժման շրջանակը: Այս վիդեո դասընթացների իրականացումը շաբաթական առնվազն 10 անգամ 1 րոպե տևողությամբ լրջորեն կբարելավի ձեր մարմինը:
Ամեն ինչ MASSAGE ROLLER- ի մասին
Տես նաեւ,
- Ինչպես բարձրանալ կամրջին. Վարժություններ + ձեռնարկ
- Լավագույն 10 մարզիչները սկսնակների համար + հավաքածուի տեսանյութ
- Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն
Առանց ֆոնդայինի ՝ սկսնակների ցածր ազդեցության մարզման համար