Ինչպես գետնից գետնին բարձրանալ կամրջի վրա. Վարժություններ + քայլ առ քայլ հրահանգ

Կամուրջը մարմնամարզական հիմնական վարժություններից մեկն է: Եթե ​​ցանկանում եք զրոյից լրացնել այս վարժությունը, ապա ստիպված կլինեք անցնել երեք կարևոր փուլ.

1. Կամուրջը վարելու համար մեջքի ճկունությունը բարելավելու համար
2. Սովորել կամրջից բարձրանալ հակված դիրքից
3. Սովորել կանգնած դիրքից կամուրջ բարձրանալ

Aորավարժություններ մեջքի ճկունության համար

Կամուրջը ոչ միայն արդյունավետ վարժություն է, որը ցույց է տալիս ձեր ճկունությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև շատ օգտակար վարժություն է մեջքի համար: Կամրջի կանոնավոր իրականացման շնորհիվ դուք կկարողանաք բարելավել կեցվածքը, ձգել ողնաշարը, ազատվել մեջքի ցավերից:

Կամուրջը կարելի է անել հակված դիրքից (դա կլինի ուժը և սկսնակները) և կանգնած դիրքից (այս տարբերակը կհամապատասխանի ավելի առաջադեմ): Պատվերով կամուրջը ստացել է ամենաբարձր որակը և ամպլիտուդիան, առաջին հերթին պահանջում է մեջքի լավ ճկունություն և ուժեղ մկանային կորսետ: Բացի այդ, կամրջի վրա վստահ ամրությունների համար պետք է կանոնավոր կերպով աշխատել կրծքավանդակի և ուսի հոդերի բացման, քառակողմերի ձգման և ամրացման և ազդրի հոդերի բացման վրա:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ճկունությունը ողնաշարի բաժանմունքում և ամրապնդել մեջքի մկանները: Եթե ​​դուք պարբերաբար զբաղվում եք յոգայով կամ մարմնամարզությամբ, ապա կարող եք բաց թողնել այս քայլը և պառկած դիրքից և կանգնած գնալ կամրջի զարգացմանը: (հետեւելով հոդվածի ենթավերնագրերին), Բայց եթե ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ լրիվ կամրջի, խորհուրդ ենք տալիս ավարտել որոշ նախապատրաստական ​​վարժություններ ՝ ողնաշարի ճկունությունը բարելավելու և կորսետի մկաններն ուժեղացնելու համար:

1. Սֆինքսի կեցվածքը

Սֆինքսը մեջքի ճկունությունը զարգացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է, մինչդեռ այն շատ հեշտ է սովորել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձգեք ոտքը և բարձրացրեք նախաբազկին հենված մարմնի վերին մասը: Ստամոքսը և ամբողջ ստորին մարմինը հատակին ընկած: Վերցրեք ուսերը ետ ՝ միանալով ուսի բերանին: Feգացեք ողնաշարի բաժանմունքում շեղումը, գլուխը հետ մի՛ նետեք: Անցկացնել Սֆինքսի կեցվածքը, 40-45 վայրկյան, կրկնել 2-3 սեթ:

2. Կոբրայի կեցվածք

Սֆինքսի ավելի բարդ փոփոխությունը Կոբրայի պոզն է: Այս վարժության ընթացքում դուք հենվելու եք ոչ թե ձեր նախաբազուկներին և ձեռքի ափերին: Դրա շնորհիվ մեջքի շեղումը մեծանում է, ինչը նշանակում է, որ վարժությունն իրականացվում է ավելի մեծ ամպլիտուդով: Կոբրան հիմնական վարժությունն է մեջքի ճկունությունը բարելավելու համար, և այդպիսով կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել կամրջին: Կոբրայի դիրքը պահեք 40-45 վայրկյան, կրկնել 2-3 հավաքածու:

3 Տուփ

Եթե ​​վստահ եք կատարել Կոբրայի դիրքը, այս վարժությունը կարող է դժվար լինել: Շարունակեք պառկել ստամոքսի վրա, ձեռքերը հենվել հատակին: Կատարեք թեքությունը հետ և ծունկեք ծնկները: Ձեր խնդիրն է գլուխը դիպչել ոտքերի մատներին: Մի ազատեք շատ պարանոցից, հետևից, շարժումն իրականացվում է կրծքային և գոտկային ողնաշարի շեղումով: Փորձեք մնալ այս կեցվածքում 20-30 վայրկյան, կրկնել 2-3 սեթ:

4. Դիրքով դեպի ներքև ուղղված շան շրջադարձը

Կանգնեք դիրքով դեպի ներքև ուղղված շան մեջ: Ձախ բռնեք ձախ սրունքից կամ կոճից ՝ ոլորելով ողնաշարի բաժանմունքում: Երկարացրեք ողնաշարը կոկիկլից դեպի պսակ: Բեռը հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա, կոնքը մնում է անշարժ: Եթե ​​բավարար ձգում չունեք, ապա ծնկները ծալեք կամ կրունկները բարձրացրեք հատակից: Պահեք այս դիրքը մեջքի ճկունության համար 30-45 վայրկյան և փոխեք կողմերը: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 2 հավաքածուի համար:

5. Թիկունքում թեքում

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգված մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր վերին մասը հատակից, կռանալով հետեւի մասում: Ոտքերը հատակին են, ձեռքերը հետ են քաշված: Ձեր գլուխը հետ մի՛ շպրտեք, առաջ նայեք: Նշենք, որ շեղումն իրականացվում է ոչ միայն գոտկատեղի, այլ նաև կրծքային ողնաշարի միջոցով (մեջքի մեջքին):

Բոլոր տեսակի շեղումները, որոնք կատարվում են ստամոքսի վրա ընկած, հիանալի գործիք են ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու և մկանային կորսետն ուժեղացնելու համար: Նման շեղումները կարելի է կիրառել տարբեր վարկածներում, ներառյալ ձեռքերը գլխի ետևում, ձեռքերը մեջքի ետևում, ամուսնալուծված ձեռքերը կողքին:

6. Գերմարդի դիրքը

Գերմարդի կեցվածքը նաև բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը և հիանալիորեն ամրացնում մեջքի մկանները: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը տարածված առաջ: Միաժամանակ բարձրացրեք վերին և ստորին մարմինը հատակից վերև ՝ բարձրացնելով կրծքավանդակը և ազդրերը: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Անցկացնել Գերմարդի դիրքը 20-30 վայրկյան, կրկնել վարժությունը 3-4 անգամ: Եթե ​​դեռ դժվար է կատարել այս վարժությունը, կարող եք ազդրերն իջեցնել հատակին և բարձրացնել միայն մարմնի վերին մասը:

7. լողորդ

Imորավարժությունների լողորդը կօգնի ձեզ ոչ միայն բարձրանալ կամուրջ, այլ նաև որակապես կուժեղացնի որովայնի մկաններն ու մեջքը: Ստամոքսին պառկելու համար ձեռքերը տարածվում են առաջ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր, մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նույն շարժումը հակառակ կողմում: Կատարեք 2-3 կրկնությունների 10-12 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

8. Կատուների կեցվածք

Կատուի կեցը մեջքի ճկունությունը զարգացնելու ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Կատարելու համար չորեքթաթ նստեք, ծնկներն ու ափերը գտնվում են խսիրի վրա: Ներշնչեք ողնաշարի բաժանման մեջ առավելագույն փտած հետևի մասում ՝ առանց պարանոցի և մեջքի լարվածության: Արտաշնչման ժամանակ, կլորացրեք ձեր մեջքը, զգացեք նրա մեջքի թուլացումը: Կրկնեք 10 անգամ 2-3 հավաքածուի համար:

9. Գրեյփերի ոտքերը չորեքթաթ

Սա պարզ ստատիկ վարժություն է, որը լավ զարգացնում է մեջքի ճկունությունը և ուժեղացնում ամբողջ մկանային համակարգը: Չորս ոտքով նստեք ՝ նկարելով ձեռքերն ու ծնկները: Բարձրացրեք ձեր թեքված ձախ ոտքը վեր, իսկ աջ ձեռքը ՝ ձեր գլխի ետևում: Ձեռք բռնեք ոտքի համար ՝ ողնաշարի մեջ սողալով: Պարանոցը փորձում է չլարվել: Պահեք դիրքը 20-30 վայրկյան ՝ փորձելով մեծացնել կրծքային ողնաշարի շեղումը: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 2 հավաքածուի համար:

10. Աղեղի կեցվածք

Աղեղի դիրքը լավագույն վարժություններից մեկն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրանալ կամուրջ: Եթե ​​դեռ դժվար է կատարել այս վարժությունը, ապա մեծ հավանականությամբ որակյալ կամուրջը չի գործի: Աղեղի դիրքը ստեք ձեր ստամոքսի վրա, կամարեք ձեր մեջքը, ձեռքերը հետ դրեք և բռնեք կոճերի ոտքերը: Առավելագույն թեքում ՝ ոտքերն ու կրծքավանդակը հատակից բարձրացնելով: Մարմնի քաշը տեղափոխվում է ստամոքս: Անցկացրեք աղեղի դիրքը 20-30 վայրկյան, կրկնել 2-3 անգամ:

11. Ուղտի կեցվածք

Ստացեք ձեր ծնկները, մարմինը ուղիղ, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Կամարի ձեր մեջքը, բռնեք ոտքը: Հանգստացեք ձեր պարանոցին ՝ շատ հետ չշպրտելով: Թեքությունը պայմանավորված է մեջքի թեքությամբ: Ուղտի կեցվածքը պահել 30-40 վայրկյան, կրկնել 2-3 անգամ:

12. Սեղանի դիրքը

Սեղանի դիրքը հիանալի նախապատրաստական ​​վարժություն է կամրջի կատարման համար: Սա ստատիկ վարժություն է, որը ուժեղացնում է մկանները, բացում է կրծքավանդակի և ուսի հոդերը, դրանով իսկ օգնում է մարմինը պատրաստել կամրջին: Այն շատ մատչելի է նույնիսկ սկսնակների համար: Վազելու համար նստեք հետույքին, ձեր առջև երկարացված ոտքերը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հենվելով ձեր ձեռքի ափի վրա, հրել կոնքը, ազդրը և ստորին ոտքը ՝ կազմեք աջ անկյուն, մարմնի քաշը տեղափոխվում է ուղիղ ձեռքեր և ոտքեր: Սեղանի կեցվածքում պահեք 30-40 վայրկյան, կրկնել 2-3 անգամ:

13. Կեցվածքի լակոտ

Այս վարժությունը կարող է առաջին հայացքից բարդ թվալ, բայց սովորելը բավականին հեշտ է: Քոթոթի պոզա կատարելու համար ծնկի իջեք, կամարեք մեջքը, կրծքավանդակը պառկեք հատակին, ձեռքերը առաջ քաշեք: Պատկերացրեք, որ պետք է սողալ ցածր փայտիկի տակ: Կատարեք ողնաշարի գեղեցիկ շեղում: Կանգնեք պահել 30-40 վայրկյան, կրկնել 2-3 հավաքածու:

14. Կամուրջի դիրքը

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծունկով թեքեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հենվեք ձեռքերին և բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ սողալով ողնաշարի կրծքային և ողնաշարային շրջանում: Վերին մեջքը, պարանոցը, գլուխը, ձեռքերն ու ոտքերը մնում են հատակին: Կամուրջի դիրքը հիմնական նախապատրաստական ​​վարժությունն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրանալ կամուրջ:

15. Կամուրջը ֆիթբոլի վրա

Ֆիթբոլը մատչելի սպորտային սարքավորում է, որը կօգնի ձեզ բարձրանալ կամրջի վրա: Պառկեք ֆիթբոլի մեջքին, ձեռքերն ու ոտքերը հենված լինեն հատակին ՝ ընդօրինակելով դասական կամուրջը: Այս վարժությունը ոչ միայն օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել կամրջի վրա վեր կենալ, այլ ծանր օրվանից ձեր մեջքը հանգստացնելու համար: Այս դիրքը պահեք 45-60 վայրկյան:

Մարմնի դիրքը ֆիթբոլի վրա կամուրջը կատարելիս մեծապես կախված կլինի ձեր բարձրության և ֆիթբոլի տրամագծի հարաբերակցությունից: Դիրքը հարմարեցրեք հարմար դիրքին և ողնաշարի շեղմանը:

Ինչպես ընտրել ֆիթբոլ

16. Երեխայի կեցվածք

Երեխայի կեցվածքը ցանկալի է կատարել ամբողջ մարզման ընթացքում ՝ հետևի ճկունություն զարգացնելու համար, ինչպես նաև կամուրջը կատարելուց հետո: Այս վարժությունը բեռը հանում է ողնաշարի բաժանմունքից և օգնում հանգստացնել մեջքը: Երեխայի կեցվածքը պահեք 30-40 վայրկյան և անցեք հաջորդ վարժությանը: Բավական է վերցնել երեխայի կեցվածքը 4-5 րոպեն մեկ անգամ, բայց կարող եմ դա անել ավելի հաճախ, եթե անհրաժեշտություն զգաք:

Եթե ​​դուք նոր եք սպորտում, ապա 2-3 շաբաթ (շաբաթը 4-5 անգամ) հետևեք վերը նշված վարժություններին ՝ նախքան կամրջի գործնական վազքին անցնելը: Մի փորձեք պարզապես բարձրանալ կամուրջը, եթե վստահ չեք նրանց ունակություններին: Անհարմար շարժումը կարող է վնաս չպատրաստված մեջքի վնասվածքի պատճառ դառնալ:

Կամուրջը հակված դիրքից

Եթե ​​դուք կատարում եք վերը նշված վարժությունները լավ ամպլիտուդայով, ապա կարող եք անմիջապես անցնել կամրջի վարժեցմանը հակված դիրքից: Մեջքի լավ բնական ճկունությունը, սպորտը կամ երիտասարդ տարիքը անցնելը ձեզ առավելություն են տալիս մարմնամարզական վարժությունների պրակտիկայում:

Ինչպես կատարել կամուրջը հակված դիրքից.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք:
2. Ձեռքերի ափերը դրվում են գլխի, արմունկների մոտ `առաստաղին նայելու համար:
3. Արտաշնչման վրա հասեք վերև ՝ սեղմելով ձեր կոնքը և լիովին ուղղելով արմունկները:
4. Երբ զգում ես, որ հաջորդ ոլորանը չի կարող դիրքը պահել իր սահմանը:
5. Հնարավոր է կարգավորել ոտքերի դիրքը ՝ ոտքը ավելի մոտ դնելով ձեռքերին:
6. Նրբորեն իջեք հատակին ՝ իր սկզբնական դիրքում, առանց որևէ հանկարծակի շարժման:
7. Սկսելու համար կամուրջը պահեք 5-10 վայրկյան, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև 30-60 վայրկյան:

Ինչն է կարևոր իմանալ կամրջի մասին.

• Երբ դուք վազում եք կամրջի տարածումը ողնաշարի շուրջը: Սա նշանակում է, որ պետք է թեքվել ոչ միայն գոտկատեղի ողնաշարի մեջ, այլ կրծքավանդակի մեջ:
• Կրծքային ողնաշարի շեղման համար անհրաժեշտ է ձգել ձեր կրծքավանդակը առաջ: Սա կօգնի թեթեւացնել ողնաշարի ողնաշարի ճնշումը և ճիշտ բաշխել ողնաշարի բեռը:
• Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր ձեռքերի և ոտքերի միջև հեռավորությունը կամրջից ավելի ճկուն և ամպլիտուդային:
• Որքան փոքր է ձեռքերի և ոտքերի միջև հեռավորությունը, այնքան կայուն կլինի կամուրջը:
• Կամրջի ընթացքում վեր նայեք առաստաղին, ոչ թե հատակին, և լարվածություն չստեղծեք պարանոցի մեջ:
• Կամուրջը կատարելիս ձեր ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն, ուստի առաջին անգամ ցանկալի է այս վարժությունը կատարել հայելու առաջ ՝ իրականացման ճշգրտությունը վերահսկելու համար:

Համեմատեք ճիշտ և սխալ կատարումը.

Խորհուրդ չի տրվում բարձրանալ կամրջին.

• Հղիության ընթացքում եւ ծնվելուց անմիջապես հետո
• Ճողվածքի առկայության դեպքում
• Եթե ​​արյան ճնշման և սրտանոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունեք
• Աչքի ճնշման բարձրացման պատճառով աչքի հիվանդությունների դեպքում
• Ողնաշարի հիվանդությունների սրման ժամանակ
• Ուտելուց հետո (մեկ ժամվա ընթացքում) և անմիջապես արթնանալուց հետո
• Ավելի լավ է կամրջի վրա չկանգնել առանց մարմնի տաքացման և կատարման

Եթե ​​կամուրջը կատարելիս մեջքի ցավեր եք զգում, ապա լավագույնն այն է, որ դադարեցնեք այս վարժությունը: Շարունակեք աշխատել մեջքի ամրացման և նրա ճկունության զարգացման վրա `հոդվածի սկզբից վարժությունների շարք կատարելով: Աստիճանաբար ձեր մարմինը ավելի լավ կպատրաստվի որակյալ կամուրջ կատարելու համար:

Լավագույն 30 վարժություններ առողջության համար

Ուղիղ ոտքերով կամուրջ

Ենթադրվում է, որ ուղիղ ոտքերով կամուրջը ավելի անվտանգ է մեջքի համար: Այս դիրքն ապահովում է ողնաշարի բաժանմունքում բեռի միատեսակ բաշխում, ավելի լավ է բացահայտում կրծքային ողնաշարը և նվազեցնում ճնշումը մեջքի ստորին մասում: Այնուամենայնիվ, այս դիրքում դժվար կլինի աշխատել ձեր ձեռքերի և ոտքերի միջև հեռավորությունն ավելի ճկուն կամրջի համար:

Խորհուրդ ենք տալիս փորձել ոտքերի դիրքի տարբեր ընտրանքներ և հետևել հետևի սենսացիաներին: Մի մոռացեք, որ բեռի միատեսակ բաշխման և կրծքային (ոչ գոտկային) հատվածի շեղման համար անհրաժեշտ է ձեր կրծքավանդակը ձգել առաջ:

Քանի որ կարող եք բարդացնել կամուրջը:

Եթե ​​վստահորեն կանգնած եք կամրջի մեջ, կարող եք բարդացնել դրա իրականացումը: Մենք առաջարկում ենք ձեզ կամրջի մի քանի փոփոխություններ, որոնք ներառում են լրացուցիչ մկաններ և կօգնեն ձեզ դուրս գալ դրա հնարավորություններից:

1. Կամուրջը մատների ծայրերին

Կամուրջ ձվի կճեպի վրա. Սա տեսակետից ավելի բարդ դիրք է պահում հավասարակշռությունն ու բեռը ոտքերի մկանների վրա: Այս դիրքը ձեզ կօգնի էլ ավելի օգտագործել կամրջի ընթացքում մարմնի ստորին մասի մկանները, ներառյալ adductors, quads և glutes:

2. Բարձրացված ոտքով կամուրջ

Կամրջի այս փոփոխությունը կատարելու համար ուղիղ ոտքը քաշեք վեր: Դիրքի բարդությունը երեք վերջույթների վրա հավասարակշռություն պահելն է ՝ սովորական չորսի փոխարեն:

3. Կամուրջի ձեռքի ոտքը

Կամրջի մեջ հավասարակշռությունը պահպանելու նույնիսկ ավելի դժվար տարբերակն է ոտքի հակառակ ձեռքը գրավելը: Այս տարբերակը օգտակար է գործնականում կիրառելու համար նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել հավասարակշռության և համաձայնեցման զգացողություն, ինչպես նաև մեջքի ճկունությունն էլ ավելի բարձրացնել:

Զգույշ եղիր! Կատարեք այս վարժությունը միայն այն դեպքում, եթե լիովին վստահ եք նրանց կարողություններին կամ հավասարակշռությունը կորցնելու և ընկնելու մեկ այլ անձի անվտանգության ցանցին:

4. Սուպեր ճկուն կամուրջ

Կամրջի այս տարբերակին կարելի է հասնել, եթե աստիճանաբար կրճատեք ոտքերի և ձեռքերի հեռավորությունը: Իհարկե, կամուրջի այս իրավիճակը հասանելի չէ բոլորին: Բայց եթե դուք ունեք լավ բնական ճկունություն և մարմնամարզական անցյալ, ապա այն գերճկուն կամուրջը, որը կկարողանաք անել:

Կամուրջը կանգնած դիրքից

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում կանգ առնել այնտեղ, կամրջի վարժության լիարժեք զարգացման հաջորդ քայլը սովորելն է, թե ինչպես պետք է դրա մեջ մտնել կանգնած դիրքից:

Կամուրջի զարգացմանը անցնել կանգնած դիրքից հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ վստահ եք կամքն անում պառկած դիրքից: Եթե ​​պառկած դիրքից ձեր կամուրջը չի ավարտվում կայունությամբ կամ լիովին չեք ուղղում ձեռքերը և բաց կրծքավանդակը, ապա շարունակեք հետևել զորավարժություններին

Առաջին փուլ. Պատի դեմ շեղումներ

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, նրանից փոքր հեռավորության վրա: Ոտքերը բացի ուսի լայնությունից, ձեռքերը ներքև, կրունկները ամուր սեղմված հատակին: Լարվում են որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները: Հաջորդ շնչառության ժամանակ հենվեք ետ, ձեռքերը դրեք պատին: Այս դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան: Հեռացեք պատից և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կարող եք աստիճանաբար փորձել իջնել ՝ բարձրացնելով ողնաշարի շեղումը:

Երկրորդ քայլը `կամուրջը պատին

Նախորդ վարժությունները բավարար պարապելուց հետո, երբ առանց վախի հենվում ես աջակից, գնում ես կամրջի պատին: Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, նրանից փոքր հեռավորության վրա: Ինչպես նախորդ վարժությունում, դուք հենվում եք ետ, ձեռքերը դնում պատին: Դանդաղ քայլեք պատի երկայնքով և իջեք հատակին:

Առաջին անգամ պատից ներքև կարող եք իջնել և վերադառնալ իր նախնական դիրքին, եթե դժվար կամ անհարմար եք զգում: Պատի կամրջի անընդհատ գործնականությունը թույլ կտա ձեզ այս վարժությունն ամեն անգամ ավելի ինքնավստահ կատարել: Աստիճանաբար հեռացեք պատից և օգտագործեք այն միայն որպես պահուստ:

Երրորդ փուլ. Անվտանգության ցանցով կամուրջ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է ընտանիքի անդամ կամ զուգընկեր, որը կկարողանա ցանկապատ անել: Խնդրեք դիմակավորին աջակցել ձեզ գոտկատեղի շրջանում, իսկ երկրորդ ձեռքը ՝ որովայնը պահելու համար: Կամրջի կանգուն զարգացման գործընթացում շատ կարևոր է հաղթահարել վախը, երբ հենվում ես կամրջի մեջ: Հիանալի կլիներ, եթե միջուկը օգնի ձեզ կամրջի շեղման ցանկացած փուլում, կամրջից կանգուն վերադառնալու փուլում:

Չորրորդ փուլ `աթոռով կամուրջ

Այս վարժությունը հետագայում ձեզ ավելի կմոտեցնի կամրջի վստահ կատարմանը կանգնած դիրքից: Այն գործարկելու համար ձեզ հարկավոր է կայուն աթոռ կամ բազմոց: Այս վարժությունում կարևոր է հասկանալ, որ որքան բարձր է աթոռը, այնքան հեշտ է բարձրանալ կամուրջը: Այսպիսով, դուք կարող եք սկսել գործնական վարժությունները ավելի բարձր բազմոցով և ավարտել ցածր սեղանը կամ հարթակը:

Հինգերորդ քայլ. Կամուրջը կանգնած է

Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո կարող եք կանգնած դիրքից շարժվել դեպի կամուրջ: Դանդաղ հետեւեք կամրջին ՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում: Հատակը նկատելու համար փորձեք ներքեւ նայել ձեր ձեռքերի արանքում: Առաջին անգամ կարող է դժվար լինել կամրջից վերադառնալ կանգնած դիրքի, այնպես որ մենք խորհուրդ ենք տալիս ճակատի օգնություն ցուցաբերել կամ հենվել պատին:

Որպեսզի ինքնավստահ կամրջի սկզբնական փուլում ավելի ինքնավստահ զգաք և իրեն դնեք հետևի բարձի տակ: Հոգեբանորեն ավելի հեշտ կլինի իջնել կամուրջը, եթե իմանաք, որ դա ձեզ պաշտպանում է կոշտ հատակին ընկնելուց:

Մի շտապեք և ստիպեք բեռը կամրջի զարգացման գործընթացում: Սա դժվար վարժություն է սկսնակների համար, ուստի համբերատար եղեք և պատրաստվեք կանոնավոր պրակտիկայի, եթե ցանկանում եք կամրջից բարձրանալ հակված դիրքից և կանգնելուց:

Տես նաեւ,

• Ինչպես սովորել զրոյից, վարժություններ և խորհուրդներ բռնել
• Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար. Խորհուրդներ + լավագույն մոդելը
• Ինչպես ընտրել dumbbells. Խորհուրդներ, դրույքաչափեր + վարժությունների ընտրություն

Յոգա և մեջքի և մեջքի ձգում