Ոտքերը ձգելու լավագույն 30 վարժությունները. Կանգնել և պառկել

Պարբերաբար ձգվելը բարելավում է համակարգումը, ճկունությունը և օգնում է թեթեւացնել սթրեսը, քանի որ այն հանգստացնում է ամբողջ մարմնի մկանները: Բոլոր նրանք, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով և սպորտով, ցանկալի է հետո ձգվել յուրաքանչյուր մարզում `վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Ձգումը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի ռիսկը և թեթեւացնում է մկանների ցավը:

Ոտքերը ձգելու համար պարզ վարժությունները նույնպես օգտակար են բոլոր նրանց, ովքեր դիմում են ոտքերի օրը թեթեւացնել հոգնածությունը, մկանների լարվածությունը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը, ավշային հոսքը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:

Ի՞նչ կարևոր է իմանալ ձեր ոտքերը ձգելու մասին:

1. Յուրաքանչյուր ֆիթնես մարզում պետք է ավարտվի ձգմամբ: Մարզման սկզբում չպետք է ձգվել ՝ հանգստանալու համար անհրաժեշտ մկանները: Թեթև ձգում մի քանի վայրկյան ասենք ուժի կամ սրտամկանի վարժությունների միջև ՝ որպես թիրախ մկանների ջերմացում:
2. Ձգվելու համար վարժություններ պետք է կատարեք մարզվելուց հետո, եթե մարզում չեք կատարել մարզադահլիճում կամ տանը: Հինգ րոպեանոց բավականաչափ սրտային տաքացում. Ցատկում, տեղում վազում, պլյոմետրիկ նստվածքներ, թևեր և այլ ուժգին շարժումներ, որոնք օգնում են տաքացնել մկանները: Խնդրում ենք, տեսեք տաքացման վարժությունների մեր ընտրանքը:
3. Ոտքերը ձգելու յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տրվի առնվազն 20-30 վայրկյան: Ներգրավեք ժմչփը ՝ ձգվելու ժամանակի մասին չմտածելու համար: Հիշեք. Որքան երկար է մկանն աշխատում, այնքան արագ է գալիս հարմարվողականությունը, և ապագայում ավելի հեշտ կլինի վարժություններ կատարել:
4. Դուք չպետք է ձգվեք, եթե մկանները չեն տաքանում: Հատկապես վնասակար է ձգվելը ցուրտ եղանակին դրսում գտնվելուց հետո: Այս դեպքում վնասվածքի ահռելի վտանգ կա:
5. Ձգվելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը բավական արդյունավետ էր օրական 10-20 րոպե հատկացնելու համար: Ֆիթնեսի ամբողջական մարզումից հետո ձգումը կարող է տևել 10 րոպե, իսկ հեշտ տաքացումից հետո ՝ 20 րոպե:
6. Ձգումը կարող է լինել դինամիկ և ստատիկ: Երբ դուք կատարում եք դինամիկ, ռիթմիկ շարժում որոշակի ամպլիտուդայով ՝ նպատակային մկանները ձգելու համար: Ստատիկ, եթե կեցվածքում եք մնում մի քանի վայրկյան կամ րոպե ՝ մկանները որոշակի դիրքում ամրացնելու համար:
7. Ոտքերը ձգելու համար վարժությունների մեծ մասը կարելի է կատարել ստատիկ և դինամիկ տարբերակով: Ստատիկա, որն օգտակար է մկանների առավելագույն ձգման համար, և դինամիկան ՝ դժվար վարժությունների միջոցով աշխատելու համար, որոնք այնուհետև պետք է ստատիկորեն զոդվեն:
8. Պետք չէ նախանձախնդրորեն հետևի և ներքին ազդրերը ձգելիս `վնասվածք չստանալու համար: Սկսեք դինամիկ տարբերակի հեշտ վարժություններից `յուրաքանչյուր դասի հետ մի փոքր ամպլիտուդի ավելացումով: Եթե ​​պարբերաբար պարապում եք, ապա մեկ-երկու ամսվա ընթացքում տպավորիչ արդյունքների կհասնեք:
9. Ձեր ոտքերը ձգելու համար պարզ վարժություններ կարող եք ամեն օր կատարել որպես տաքացում և ազատել մկանների լարվածությունը: Եթե ​​դա անհնար է, ապա շաբաթվա ընթացքում 3-4 անգամ դա բավարար է կամ որպես ինքնուրույն մարզում:
10. Եթե ​​ձեր նպատակը պառակտումներ անելն է, ապա դիտեք մեր պատրաստի հավաքածուն ՝ երկայնական և լայնակի լարային պարուրակների համար:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք ոտքերի ձգման ամենաարդյունավետ վարժությունների ընտրություն, որոնք կարող են իրականացվել տանը կամ մարզադահլիճում: Theորավարժությունները բաժանված են երկու խմբի.

• Ձգվող վարժություններ կանգնած ոտքերի համար
• Ոտքերի հատակին ձգվող վարժություններ

Բարձրորակ ձգումն անհնար է ՝ առանց իմանալու, թե ինչ մկաններ գոյություն ունեն և անհրաժեշտ է դրանք քաշել: Ոտքերի հիմնական մկաններն են ՝ խոշոր գլուտեալ մկանները, քառապտուկները (ազդրերի քառակողային մկանները), կոտրուկները (ազդրերի երկգլուխ մկանները), սրունքի մկանները: Ազդրերի ներքին կողմում որոշ չափով ձգված մկաններ են, որոնցից առավել ձգվող երկար adductor մկանները:

Exորավարժություններ ոտքերը ձգելու համար կանգնած վիճակում

Մարզասրահում մարզվելուց հետո լավագույն տարբերակը կլինի կանգնած վիճակում ոտքերը ձգելու համար վարժությունները: Դրանցից ոմանք հարմար էին որպես թեթեւ մարզում վարժությունների միջև, բայց այս դեպքում չպետք է երկար մնան յուրաքանչյուր դիրքում ՝ մկանները չթուլացնելու համար:

1. Lowածր նահանջ

Այդ հատվածը. Quadriceps, ազդրերի երկգլուխ մկան:

Ինչպես կատարել: Աջ ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին ՝ ոտքն ուղղելով: Ձախ ոտքը պետք է թեքվի ճիշտ անկյան տակ և կանգնի առջևում: Ուղիղ ձեռքերը սիմետրիկորեն դրեք հատակին կամ առջեւի ոտքի ազդրին: Իջեք կոնքի տակ ՝ ձգելով յուրաքանչյուր ոտքի մկանները: Պահեք դիրքը կես րոպե, ապա փոխեք ոտքը: Սա ոտքերի ձգման լավագույն վարժություններից մեկն է, այն կարելի է անել տարբեր տատանումներով: Վարժության ողջ ընթացքում ձեր կոնքը քաշեք հատակին, դա կօգնի ձգել յուրաքանչյուր ոտքի ազդրերի ավելի ուժեղ մկանները:

Փոփոխություն սկսնակների համար. շատ հետ մի վերցրեք հետևի ծունկը և շատ ցածր կախված չլինեք կոնքի մեջ:

2. Lowածր նեղացում ծնկների բռնելով

Այդ հատվածը. չորքոտանին.

Ինչպես կատարել: Կանգնեք մեկ ծնկի վրա, ձախ ոտքը դնելով առջեւում: Աջ ոտքը վերև ՝ աջ ձեռքով սեղմելով նրա կոճը: Ձգեք աջ ոտքը հետույքին, փորձեք պահել Shin- ը ազդելով ազդրին: Դիրքը պահեք կես րոպե և փոխեք ուղղությունը: Դասընթացի սկզբում միգուցե չկարողանաք հետ քաշել տիբիան, բայց ժամանակի հետ կհաղթահարեք այս հանգրվան:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի քաշեք տիբիան ֆեմուրին մոտ:

3. Թեքությունը դեպի ուղիղ ոտքը մյուսի հետ կռունկով

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Ինչպես կատարել: Ուղիղ կանգնեք և ձեր ձախ ոտքը դրեք գարշապարի վրա առաջ շարժվող քայլին: Աջ ոտքը ծնկից մի փոքր թեքվեք, աջ ոտքը ամուր սեղմված է հատակին: Թեքվեք առաջ, համարյա դեպի մարմնի և հատակի զուգահեռները: Elգացեք, թե ինչպես է ձգվում առջևի ոտքի կոնքը: Որքան ավելի շատ է թեքում մարմինը, այնքան ձգվում է կոնտրուկները: Մի քանի վայրկյան պահեք և փոխեք կողմը: Այս պարզ վարժությունը հիանալի է ուժերի մարզման կամ սրտամկանի վարժությունների միջև թեթև ձգվելու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. շատ մի թեքեք մարմինը դեպի առաջ:

4. Թեքությունը հատակին

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդր, հետույք:

Ինչպես կատարել: Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ: Ձեռքերը հպեք հատակին ՝ առանց մեջքը թեքելու և ազդրերին փորի վրա պառկած: Դուք կարող եք դինամիկ կռում կատարել փոքր ամպլիտուդայով ՝ չափազանց ձգելով ազդրերի և գլյուտների հետևի մակերեսը: Կանգնեք կես րոպե:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Եթե ​​ճկունությունը թույլ չի տալիս հատակին հասնել, կարող եք ձեռքերը դնել աթոռի կամ այլ մակերեսի վրա:

5. Լանջը լայնակի փոսֆորատում կանգնած

Այդ հատվածը. ազդրերը, հետույքը

Ինչպես կատարել: կանգնեք ձեր ոտքերով հնարավորինս լայն միմյանցից լայնակի պառակտման սկզբնական դիրքում: Թեքվեք առաջ և ձեռքերը ներքև իջեք: Մի թեքեք ձեր մեջքը, փորձեք դնել նախաբազկի հատակին: Թեք պահեք թեքությունը կես րոպե: Վարժությունն արեք չսայթաքուն հատակին, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա: Երբ անհարմար զգացողությունները հենվում են նրա ձեռքերին ՝ կեցվածքից դուրս գալու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Եթե ​​չեք կարող նախաբազուկները հասցնել հատակին, ձեռքերը ուղիղ պահեք ՝ հենվելով ձեռքերին:

6. Լանջի մեջ ազդրի արտաքին կողմը

Այդ փողկապը. Արտաքին ազդրեր

Ինչպես կատարել: կանգնած վիճակում, խաչաձեւ ոտքերը, ձախ առջևը: Ձախ թեքեք մարմինը: Ձեռքերը կարելի է պահել գոտկատեղում կամ բարձրացնել վերև, ինչը օգնում է թեքությունը մի փոքր խորացնել: Մտածեք աջ ոտքի մկանները ձգելու մասին: Կես րոպե ձեռնպահ մնացեք լանջից: Կոճերը ձգելու համար այս վարժության ընթացքում փորձառու մարզիկները պետք է ավելի խորը թեքվեն ՝ արդյունքն ամբողջությամբ զգալու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. միայն փոքր թեքություն `մկանների ձգվածությունը զգալու համար:

Կեցվածքի լավագույն 20 վարժությունները

7. ազդրի արտաքին կողմը պատին մոտ

Այդ փողկապը. Արտաքին ազդրեր

Ինչպես կատարել: Կանգնեք աջ կողմը պատին ՝ պահելով նրա աջ ձեռքը: Սկսեք կծկվել ձախ ոտքի վրա, իսկ աջը ՝ ուղիղ պահել, բացված առաջ: Ողնաշարը վեգիմիտ չէ. Ամենացածր կետում պահեք մի քանի վայրկյան: Ոտքը հնարավորինս հետ քաշեք դեպի կողմը, մինչև զգաք, որ արտաքին ազդրը խոռոչ է ձգվում: Ազդրից դուրս ձգվելու համար կան շատ վարժություններ և կանոնակարգեր, բայց դրանք պետք է կատարվեն այս տարածքում արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. ձեր հետևի ոտքը շատ հեռու պահեք կողքից և խորը նստեք:

8. Ոտքերը ձգելը կանգնած վիճակում

Այդ հատվածը. հորթի մկանները:

Ինչպես կատարել: Երկու ձեռքերը դրեք պատին, ձախ ոտքով հետ քաշվեք: Աջ ոտքը մի փոքր թեքում է ծունկը, ինչպես նետվելիս, ձախը պետք է մնա: Մի կանգնեք մատների վրա, ոտքը հրեք հատակին: Կարևոր է մարմնի ոտքը տեղափոխել աշխատանքային ոտքի վրա: Պահեք դիրքը 20 վայրկյան, ապա փոխեք ուղղությունը: Հորթը հեշտ է ձգվել, եթե գուլպաներ եք քաշում իր վրա կամ դրանք ձգում եք պատին:

Փոփոխություն սկսնակների համար. կարող եք հատակից մի փոքր պոկել հետևի ոտքի գարշապարը, բայց շարունակել զգալ հորթի մկանների ձգումը:

9. Ոտքերը բարձրացնելով աթոռին թեքում

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Ինչպես կատարել: Կանգնած դիրքից քայլ առաջ: Նիհարեք առջև ՝ կանգնելով աթոռին ՝ փորձելով մեջքը չկլորացնել: Մի ծալեք ոտքերը ծնկների մոտ, երկու ոտքերի կրունկները մղվեցին հատակին: Որքան ցածր է թեքությունը, այնքան ավելի շատ է ձգվում կոտրուկները: Կես րոպե անց փոխեք ոտքը: Սա զորավարժություններից մեկն է, որը առաջարկվում է նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են նստել պառակտումների վրա:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի բարձրացրեք ոտքերը միմյանցից շատ հեռու և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները կամ հատակից հետևեք հետևի ոտքի գարշապարը:

10. Ձգվող քառակներ կանգնած

Այդ հատվածը. չորքոտանին.

Ինչպես կատարել: Կանգնած դիրքից ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ինչպես zahlest Shin- ով վազելիս: Ձեռքերով ոտքը քաշեք հետույքին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելով մեկ ոտքի վրա: Պահեք դիրքը կես րոպե վայրկյան և փոխեք ոտքերը: Ձեր ոտքերը ձգելու համար հիանալի վարժություն կարելի է անել տարբեր տատանումներով `կանգնած, պառկած մեջքի վրա, կողքի և նույնիսկ ստամոքսի: Theորավարժությունների փոփոխված տարբերակը հեշտ է կատարել կողային պառկած: Պարզապես գրավեք կոճն ու ոտքը դեպի հետույքը ՝ զգալով մկանների թեթև ձգում:

Փոփոխություն սկսնակների համար. ձեռնպահ մնացեք աթոռին կամ պատին հանձնել, եթե դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը:

11. Ուղղահայաց պառակտումներ

Այդ հատվածը. քառանիստները և ազդրերի adductor մկանները:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Նախորդ դիրքից ձեռքերը դրեք ոտքի շուրջ կոճին: Ոտքը հնարավորինս բարձր քաշեք ուղղահայաց թելիկի մեջ, զգացեք ձգվածությունը ոտքերին: Աջակցության ոտքը պետք է մնա ուղիղ: Պահեք դիրքը ՝ փորձելով ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Սա հիանալի վարժություն է ազդրերը ձգելու համար, որոնք տոնայնացնում են ամբողջ մարմինը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի բարձրացրեք ոտքը բարձր և պահեք հենակետը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

12. Խորը նստվածք

Այդ հատվածը. ազդրերը, հետույքը

Ինչպես կատարել: ներքև ընկեք խորը նստվածքի մեջ, ձեռքերը միացած են կրծքին: Արմունկները հենվում են ծնկներին ՝ իրարից բաժանելով ոտքերը: Ողնաշարը թեքված չէ, հետույքը քաշվում է հատակին: Գացեք խորը ձգվող adductors և հեշտ ձգվող gluteal: Կանգնեք պահեք կես րոպե:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի նստեք խորշի խորքում, ձեռքերը մեկնեք առջևի որևէ հենակի համար:

13. Ձգվում է սումո-կռվան մեջ

Այդ հատվածը. ազդրերը, հետույքը

Ինչպես կատարել: լայնորեն դասավորեք ոտքերը, ոտքերը և ծնկները դեպի դուրս շրջված: Նստեք խորը սումոյի կռվան դիրքում, մարմինը իջեցրեք ոտքերին, ձեռքերը բռնեք ստորին ոտքը և լարեք ձեր մեջքը: Ոտքերը ձեռքին հնարավորինս լայն բացեք ՝ հետույքն իջեցնելով ներքևի հատակին: Գացեք լարվածությունը առաջատարների և հետույքների շրջանում:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի նստեք խորխի մեջ և շատ մի թեքեք մարմինը առաջ:

14. Կողային անկյուն

Այդ հատվածը. Ազդրերի բիսեպս, ազդրերի adductor մկաններ, սրունքի մկաններ:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ լայն տարածված ոտքերով: Տեղափոխելով մարմնի քաշը աջ կողմը և փոքր-ինչ թեքվելով հետ, ձեր աջ ոտքը ծունկով ծալեք, ձախ ոտքը մնում է ուղիղ: Աջ ոտքի ծնկն առաջ չի գալիս գուլպաներ: Փորձեք հետույքը հնարավորինս ցածր գցել հատակին, հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեռքերը ձգել հատակին:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի արեք շատ խորը նահանջ, պահեք հարմարավետ ամպլիտուդ:

Ամեն ինչ կողային անցքի մասին

Legsորավարժություններ ՝ ոտքերը հատակին ձգելու համար

Հավաքածուն պարունակում է ձեր ոտքերը ձգելու համար վարժություններ, որոնք օգնում են հեռացնել մկանային հենակները, լարվածությունը, սթրեսը, բարելավել ճկունությունն ու հավասարակշռությունը: Դրանք հարմար են տանը հանգստանալու կամ ձգվող ամբողջական մարզման համար: Theորավարժություններից շատերը կենտրոնացած են ձգվող ուղեկցորդներին ձգելու վրա, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել լայնակի և երկայնական պառակտումները:

1. Աղավնին

Որ ձգվեց: Հետույք, երկգլուխ մկան և ազդր:

Ինչպես կատարել: իջնել ցածր նահանջի մեջ, աջ ոտքը դնելով առաջ: Հպեք աջ ծնկի հատակին ՝ հատակին ընկած կոճին և ազդրին ուղղահայաց Շին: Ձախ ոտքը պետք է լինի ուղիղ, հանգիստ, հենված ոտքի ծայրին: Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ձեռքերը թեքեք նախաբազուկներին և հենվեք դրանց վրա: Կանգնեք պահել կես րոպե և կրկնել գործընթացը մյուս կողմի համար: Յոգայի այս կեցվածքները բարդ տատանումներ ունեն, օրինակ ՝ հետևի ոտքերի տիբիաների բռնում ոտքերի վերջնական ձգման համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի քաշվեք առջևի ոտքի ոտքից, մի փոքր ընկղմվեք կոնքի հատակին:

2. Աղավնին Շինի գրավմամբ

Այդ հատվածը. Quadriceps, ազդրերի երկգլուխ մկան:

Ինչպես կատարել: աղավնու կեցվածքը (նախորդ վարժությունը) քաշեք ձեր աջ ծնոտը դեպի ազդր: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ՝ պահելով նրա ձախ ձեռքը Շինին կամ ոտքին: Ձախ ոտքի ոտնաթաթը գրավեք ազդրին այնքան մոտ, ձգելով մկանները: Կես րոպե անց փոխեք ոտքը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք հարմարավետ ամպլիտուդի մեջ `չնստելով աղավնու կեցվածքի խորքում և չբարձրացնելով թմբուկի փայտիկը բարձր:

3. Աղավնու նստած կեցվածք

Այդ հատվածը. հետույքի մկանները.

Ինչպես կատարել: Նստեք հատակին ՝ ձեռքերը երկարացրած ուղիղ ոտքերով: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը ծնկի կողմում և հնարավորինս մոտ բարձրացրեք նրա Shin- ը դեպի ձեզ: Մի շրջեք հետ, ձգեք գլուտեալ մկանները: Անցկացրեք վարժությունը կես րոպե և փոխեք ոտքը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի բարձրացրեք թմբուկի փայտը բարձր. կարող եք տեղադրել այն հատակին հենվող ոտքի ազդրին:

4. Ձգվելով քառակողմերը ՝ պառկած վիճակում

Այդ հատվածը. չորքոտանին.

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր գլուխը դրեք ձեր ձեռքին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը ծնկին և բռնեք ձեր ձախ ձեռքի ծնոտին: Քաշեք ոտքը իրենց համար ՝ առանց ազդրը հատակից բարձրացնելու և փորձեք կրունկը դիպչել հետույքին: Կանգնեք պահեք կես րոպե, կրկնել մյուս կողմի համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Ոտքը քաշեք դեպի հետույքը մինչև չորքոտանիի հարմարավետ զգացողությունն ու հեշտ ձգումը:

Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

5. tնկի վրա կանգնած ոտքի թեքությունը

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Թե ինչպես պետք է անել: ծնկի իջնել, աջ ոտքը առաջ քաշել: Ամբողջ մարմինը թեքեք աջ ոտքին ՝ ձգելով ազդրերի հետևի մակերեսը: Ձգվելիս կարող եք ձեռքերը դնել հատակին կամ փաթաթել նրանց ոտքին: Advanced- ը կարող է հետույքն իջեցնել ձախ ոտքի ազդրին: Կատարեք այս վարժությունը ձեր ոտքերը կես րոպե ձգելու համար, փոխեք կողմերը: Kneeնկի վրա կանգնած ոտքի թեքությունը երկայնական պառակտման լավագույն վարժություններից մեկն է:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի ցածրացրեք մարմինը ցածր, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ:

6. Թեքեք ուղիղ ոտքերին նստած վիճակում

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Նստած դիրքում ուղղեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ծնկների մոտ ՝ փորձելով ողնաշարը չծռել: Ձեռքերը քաշեք դեպի ոտքերը, այլ ոչ թե հետևեք: Կանգնեք պահեք կես րոպե:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները, բայց զգալ ազդրերի երկգլուխ մկանների ձգումը:

7. Լանջը նստելու ստորոտին

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Նստած դիրքից աջ ոտքը տարածեք և ձախ ծունկը թեքեք և ձեր Շին հատակին դրեք: Աջ ոտքը մի փոքր շարժվեք կողքի վրա, ձախը թողեք սկզբնական դիրքի: Ամբողջ մարմինը ձգվում է դեպի ուղղած աջ ոտքը ՝ ձգելով ազդրի հետևը: Կանգնեք պահեք կես րոպե և կրկնել մյուս կողմի համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի իջեցրեք մարմինը ոտքին շատ ցածր:

8. Լանջը լայնակի լարային նստվածքի մեջ

Այդ հատվածը. ազդրերի, երկգլուխ մկանների և ազդրերի հարուցիչներ:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Նստած դիրքից ձեր ոտքերը միմյանցից բացի: Նիհարեք առաջ ՝ ողնաշարի մեջ չխաչաձևելով: Ձգվելիս կարող եք ապավինել նախաբազուկներին կամ ձեռքերին կամ պառկել հատակին: Կանգնեք պահեք կես րոպե: Փոփոխության վարժությունները ճեղքվածքների յուրաքանչյուր ոտքի լանջերն են, դրանք լրացուցիչ օգտագործում են ազդրերի հետևի մակերեսը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի տեղադրեք ոտքերի մեծ մասը և մի շատ թեքեք, որպեսզի մարմինը իջնի ոտքի ներքին մասը սեղանի կամ անկողնու ոտքի մեջ ձգելու համար ՝ ավելի հարմար ձգվելու համար:

9. Թիթեռի կեցվածքը

Այդ հատվածը. ազդրերի adductors.

Ինչպես կատարել: Նստած հատակին ՝ ծնկները, ոտքերը միմյանց թեքեք: Ոտքը ոլորեք և ձեռքերը ծնկների վրա սեղմեք ՝ ձգումն ուժեղացնելու համար: Ետևից մի՛ խորշեք, սպասեք առաջ: Պետք չէ շատ ճնշել ծնկներին, որպեսզի անհարմարություն ու ցավ չզգաք: Կանգնեք պահեք կես րոպե: Թիթեռների նստելը կարելի է անել պատի մոտ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Եթե ​​բավարար ձգում չկա, ծնկը շատ ցածր մի իջեցրեք հատակին, կարող եք ոտքը հրել կոնքից:

10. Թիթեռի կեցվածքը մեջքին

Այդ հատվածը. ազդրերի adductors.

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք և տարածեք ոտքերը ՝ ոտքն առաջնորդելով դեպի ներս: Երկու ոտքերի ոտնաթաթին մոտ ՝ մեջքի վրա կազմելով թիթեռի կեցվածք: Փորձեք շոշափել հատակի ազդրերն ու ծնկները: Օգնեք ձեզ ձեռքերով, բայց մի ուժեղացրեք ծնկները ՝ չվնասվելու համար: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ազդրերը կես րոպե ձգելու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին, ոտքը կարող է դուրս գալ կոնքից:

11. Գորտերի կեցվածքը

Այդ հատվածը. ազդրերի, չորքոտանին, խոշոր գլուտեալ մկանները

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Ստամոքսի վրա հակված դիրքից տարածեք ծալված ծնկները: Կեցվածքը պետք է նմանվի գորտին: Knնկները դիրքում պահեք ճիշտ անկյան տակ: Փորձեք կոնքը հատակին շոշափել: Ձեռնպահ մնացեք վարժությունից կես րոպե: Յոգայի կոնքերը ձգելու համար հիանալի վարժությունը հանգստացնում է կոնքի մկանները, վերացնում է մեջքի և ազդրերի լարվածությունն ու լարվածությունը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. ոտքերը մի կողմ բարձրացրեք, ծնկների տակ դրեք սրբիչ կամ փափուկ գորգ:

12. Կրունկների վրա նստած ազդրերի ձգում

Այդ հատվածը. չորքոտանին.

Ինչպես կատարել: Knնկների վրա կանգնած դիրքից նստեք կրունկների վրա և հենվեք արմունկներին: Մտածեք քառակուսիները ձգելու մասին: Սա ազդրերի քառակուսի մկանների ձգման լավագույն վարժություններից մեկն է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ոտքերը ձգելու համար այս վարժությունն իրականացնելիս ծնկների կամ մեջքի շրջանում անհանգստություն եք զգում, ապա ավելի լավ է այն փոխարինեք մեկ այլ վարժությամբ:

Փոփոխություն սկսնակների համար. մի իջնեք շատ ցածր ՝ հիմնվելով ոչ թե նախաբազկի և ձեռքի տարածված հետույքի վրա:

13. Պառակտում է ստախոսությունը

Այդ հատվածը. Բիսեպսի ազդրեր

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ձախ ուղիղ ոտքը վեր: Ձեռքերով բռնեք թմբուկի փայտը և ձեր ոտքը քաշեք ինքներդ ձեզ վրա: Ձեր աջ ոտքը և հետույքը հատակից պահեք: Ավելի շատ ձգվելու համար վերցրեք առաձգական գոտի կամ սրբիչ և նետեք ոտքին ՝ ոտքը երկարացնելու համար ՝ առանց ձեռքերը օգտագործելու: Դիրքը պահեք կես րոպե, ապա փոխեք ոտքը:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Թեքեք ձեր պառկած ոտքի հատակին ծնկների մոտ, մի բարձրացրեք ոտքը շատ բարձր:

14. Առևանգման ոտքերը կողքին

Այդ հատվածը. ադուկտորներ, գլուտերներ:

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքի վրա և ձախ ուղիղ ոտքը տարեք կողքի: Ձեռքերով բռնեք ստորին ոտքին կամ ոտքին և քաշեք ոտքն ու կողքը: Գացեք ոտքերի մկանների լարվածությունը: Ոտքերը ձգելու համար այս վարժությունում կարող եք նաև սրբիչ օգտագործել: Ձեր աջ ոտքը և հետույքը հատակից պահեք: Դիրքը պահեք կես րոպե, ապա փոխեք ոտքը: Այս և նախորդ վարժությունները կատարյալ են պարուրաձև վարժությունների համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Թեքեք ձեր պառկելը ոտքի հատակին ծնկների մոտ, ոտքը շատ հեռու պահեք կողքին:

15. Կողքը պառակտվում է պառկած վիճակում

Այդ հատվածը. ազդրերի adductors.

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք երկու ոտքերը վեր: Սկսեք դանդաղ ձեր ոտքերով, ինչպես լարային խաչը: Օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով, բայց ոչ շատ մղեք նրա ոտքերին ՝ մկանները չքաշելու համար: Այս վարժության փոփոխություն կա `ազդրերը պատին ձգելու համար: Այս դեպքում հարկավոր է մոտենալ պատին և տարածել նրա ոտքերը, որպեսզի նրանք սահեն նրա մակերևույթի վրա: Այս դեպքում ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը և կենտրոնանալ ձգման վրա:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք պատին և շատ մի բարձրացրեք ոտքերը:

16. հետույքի պառկած ձգումը

Այդ փողկապը. Խոշոր gluteal մկանները:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Նստած դիրքից ծալեք ծնկները: Ձախ ոտքի ծնոտը դրեք աջ ազդրի վրա: Երկու ձեռքերով բռնեք աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեզ, որպեսզի ձգեք գլյուտալային մկանները: Անցկացնել վարժությունը կես րոպե և կրկնել մյուս կողմի համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Դուք կարող եք գլուխը և վերին մասը փոքր-ինչ հանել հատակից

17. kneeնկից կրծքավանդակի ձգում

Այդ հատվածը. Երկգլուխ մկաններ, ազդրեր, գլյուտեալ:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. Հակված դիրքից բարձրացրեք ձեր թեքված աջ ոտքը և երկու ձեռքերով ծնկը քաշեք կրծքին: Դուք կզգաք սրածայր մկանների և ազդրերի բիսեպսի փոքր ձգում: Կանգնեք պահեք կես րոպե, ապա կրկնեք մյուս կողմի համար: Սա հիանալի վարժություն է ոչ միայն ոտքերը ձգելու համար, այլև քնելուց առաջ թուլանալու համար:

Փոփոխություն սկսնակների համար. Թեքեք ծնկները, ոտքը, պառկած հատակին:

Տես նաեւ,

• Լավագույն 20 լավագույն Android ծրագրերը տանը մարզվելու համար
• Յոգայի լավագույն 30 վարժություններ մեջքի առողջության համար
• Լավագույն 20 խելացի ժամացույցներ. Լավագույն հարմարանքները 4,000-ից 20,000 ռուբլի

Յոգա և ձգվող ոտքեր և հետույքներ