Մենք ձեզ համար հավաքել ենք կարճ, պարզ և հարմար սննդանյութերի խաբեբա թերթիկ: Տպեք այն և կախեք սառնարանից։ «Cheat Sheet»-ը ցույց է տալիս, թե ինչպես ստանալ անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը սովորական բուսական սննդից:
Ժամանակակից գիտությանը հայտնի են բազմաթիվ վիտամիններ, սակայն դրանցից միայն 13-ն են իսկապես կարևոր առողջության համար: Դրանք բոլորը կարելի է ձեռք բերել առանց սպանության սննդի.
· Վիտամին A (բետա-կարոտին) - կարևոր է տեսողության, իմունիտետի և արյան համար: Ճարպեր լուծելի; հակաօքսիդանտ է։ Աղբյուրները՝ նարնջագույն-դեղին-կարմիր բանջարեղենի մեծ մասը, օրինակ՝ գազար, ցուկկինի, կարմիր պղպեղ, դդում: Ինչպես նաեւ մուգ կանաչ բանջարեղենն ու հազարի տերեւները։ Մրգեր (նաև դեղին և նարնջագույն մրգեր, հիմնականում)՝ նարինջ, մանդարին, մանգո, դեղձ, սեխ, ծիրան, պապայա և այլն։
· 8 B վիտամիններ – կարևոր է մաշկի, մազերի, աչքերի, նյարդային համակարգի առողջության համար։ Սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում; ջրում լուծվող. Աղբյուրները՝ կաթ, լոբի, կարտոֆիլ, սունկ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, ծնեբեկ, գետնանուշ, ոլոռ, ավոկադո, նարինջ, լոլիկ, ձմերուկ, սոյայի հատիկներ և սոյայի մթերքներ, սպանախ, ճակնդեղ, շաղգամ, սպիտակ և ամբողջական հացահատիկի թեփ հաց, ամբողջական հացահատիկ նախաճաշի և հացի համար, սնունդ («գարեջրի») խմորիչ, ցորենի ծիլեր։ Վիտամին B12 – կոբալամին – չի հայտնաբերվում բուսական մթերքներում օրգանիզմին հասանելի ձևով և պետք է օգտագործվի որպես հավելում (մենակ կամ հարստացված սոյայի կաթով, հարստացված նախաճաշի հացահատիկով և այլն. դժվար չէ):
· Վիտամին C (ասկորբինաթթու) – աշխարհում ամենահայտնի վիտամիններից մեկը: Ջրում լուծվող. Օգնում է մարմնին արտադրել կոլագեն, հետևաբար այն չափազանց կարևոր է վերքերի բուժման և ամբողջ մարմնի մաշկի և հյուսվածքների վիճակի համար: Հակաօքսիդանտ. Աղբյուրները՝ թարմ մրգեր կամ թարմ քամած հյութեր՝ գրեյպֆրուտ, արքայախնձոր, նարինջ, ինչպես նաև կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղ, սև հաղարջ, ելակ, լոլիկ և տոմատի մածուկ, հում սպանախ, բաճկոն կարտոֆիլ և այլն։
· Վիտամին D - կարևոր է ոսկորների առողջության, իմունիտետի պահպանման, բորբոքումների նվազեցման համար; պաշտպանում է Ալցհեյմերի հիվանդությունից. Ճարպեր լուծելի. Աղբյուրները՝ կաթ, ամբողջական ձավարեղեն, ուլտրամանուշակագույն (արևի ազդեցություն բաց հագուստով):
· Վիտամին K – կարևոր է արյան և արյունատար անոթների համար, օգնում է կալցիումի կլանմանը։ Ճարպեր լուծելի. Աղբյուրները՝ կարագ, ամբողջական կաթ, սպանախ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, բրոսելի կաղամբ, եղինջ, ցորենի թեփ, դդում, ավոկադո, կիվի, բանան, ձիթապտղի յուղ, սոյայի և սոյայի արտադրանք, ներառյալ: հատկապես – ճապոնական սոյայի պանիր «» և այլն:
· Վիտամին E (տոկոֆերոլ) – կարևոր է իմունային և նյարդային համակարգի, աչքերի համար, պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից և քաղցկեղից, կարևոր է մաշկի և մազերի լավ վիճակի համար։ Հակաօքսիդանտ. Աղբյուրները՝ հիմնականում ընդեղեն, ընկույզ, սերմեր:
Բացի ամենակարևոր 13 վիտամիններից, որոնցով այժմ ամեն ինչ պարզ է, առողջության համար չափազանց անհրաժեշտ են հետևյալ անօրգանական տարրերը.
· Iron: մասնակցում է թթվածնի տեղափոխմանը մարմնի հյուսվածքներ, օքսիդատիվ պրոցեսներին, կարևոր է մարմինը լավ վիճակում պահելու և մազերի առողջության համար։ Աղբյուրները, այդ թվում՝ ճակնդեղ, սալորաչիր, սպանախ, չամիչ:
· կալիում – պահպանում է ջրի առողջ հավասարակշռությունը, մասնակցում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը, մկանների ճիշտ աշխատանքին. ազդում է թթու-բազային հավասարակշռության, սրտի աշխատանքի վրա և այլն։ Աղբյուրները՝ թարմ բանան և ցիտրուսային մրգեր, թխած կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր և հնդկացորենի շիլա, ցորենի թեփ և այլն։
· Նատրիում - մասնակցում է մարմնի բազմաթիվ կարևոր գործընթացներին, ներառյալ. ջրի և գլյուկոզայի փոխանցում. Աղբյուրները՝ աղ, հաց, պանիր, բոլոր բանջարեղենները:
· մագնեզիում: մասնակցում է էներգիայի սինթեզին և մարմնում սպիտակուցների նյութափոխանակությանը: Աղբյուրները՝ կովի կաթ, հնդկաձավար, կորեկ, ոլոռ, լոբի, ձմերուկ, սպանախ, ցանկացած հաց, ընկույզ և թահինի հալվա։
· Կալցիում ` անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների և ատամների համար. Աղբյուրները՝ կաթնաշոռ (առավելագույն պարունակություն!), թթվասեր, պանիր, հետո խմորված այլ կաթ և կաթնամթերք, նուշ, սպանախ, քնջութի սերմեր։
· Ֆոսֆոր: կարևոր է ոսկորների և ատամների համար, մարմնի բջիջներում որոշ կենսական գործընթացների հոսքի համար: Աղբյուրները՝ գարեջրի խմորիչ, կաթ և կաթնամթերք:
· Incինկ: կարևոր է արյան ձևավորման, վերքերի բուժման, առողջ ախորժակի պահպանման, ինչպես նաև տղամարդկանց առողջության համար։ Աղբյուրները՝ ցորենի սերմեր, դդմի սերմեր (դդմի սերմեր), հապալաս, վարսակի ալյուր, կանաչ ոլոռ, կակաո, եգիպտացորեն, ընկույզ և այլն։
· պղինձ – կարևոր է արյան, վիտամին C-ի կլանման համար: Աղբյուրները՝ թարմ վարունգ, ընկույզ, կակաո, մասուր և այլն:
· Selenium – հակաօքսիդանտ, պաշտպանում է սրտանոթային համակարգը և կանխում բորբոքային պրոցեսների զարգացումը։ Աղբյուրները՝ ցորենի ծիլ, ընկույզ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, սխտոր, գարեջրի խմորիչ և հացթուխի խմորիչ:
Կան, իհարկե, շատ այլ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կարևոր են առողջության համար: Ժամանակին գիտությունը և դրա հետ մեկտեղ հավելումների և սուպերմթերքների արդյունաբերությունը: – «վերցված» սկզբում մեկը, հետո մյուսը (ինչպես եղավ վիտամին E-ի դեպքում)՝ ընդգծելով այս նյութի կարևորությունը։ Բայց հարկ է հիշել, որ առաջին հերթին ամեն ինչ, և նույնիսկ հանքանյութերով վիտամինները, չափավոր են, և երկրորդը, սննդանյութերի լավագույն աղբյուրը ոչ թե քիմիական, նույնիսկ ամենաբարձր որակի հաբերն է, այլ թարմ, օրգանական, աճեցված: մրգերն ու բանջարեղենը արևի տակ, այսինքն՝ ինքնին ամբողջական, բազմազան բուսակերական դիետա: