Վիտամիններ
Վիտամին A-ն պարունակվում է կաթի, կարագի, պանրի, մածունի և սերուցքի մեջ: Բետա-կարոտինը պարունակվում է գազարում, ցուկկինիում, դդումում, քաղցր կարտոֆիլում, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենում (սպանախ և բրոկկոլի), կարմիր պղպեղում, լոլիկում և դեղին մրգերում, ինչպիսիք են ծիրանը, մանգոն և դեղձը:
Վիտամին B1՝ թիամինը, առկա է շագանակագույն բրնձի, ամբողջական ալյուրի հացի, հարստացված ալյուրի, նախաճաշի հարստացված հացահատիկի, ընկույզի, կարտոֆիլի և խմորիչի մեջ:
Վիտամին B2-ը՝ ռիբոֆլավինը, պարունակվում է կաթի և կաթնամթերքի, հացահատիկի, ամբողջական ալյուրի հացի, բրնձի, խմորիչի մզվածքի, կանաչ տերևավոր բանջարեղենի (բրոկկոլի և սպանախ), սնկի և թեյի մեջ:
Վիտամին B3-ը՝ նիասինը, պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենի և հարստացված հացահատիկի, եգիպտացորենի, հարստացված ալյուրի, խմորիչի մզվածքի, սուրճի հատիկների և թեյի մեջ:
Վիտամին B6-ը՝ պիրիդոքսինը, պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենի, օրինակ՝ շագանակագույն բրնձի, վարսակի ալյուրի և ամբողջական ալյուրի հացի, հարստացված հացահատիկի, կարտոֆիլի, բանանի, հատիկեղենի, սոյայի, ընկույզի, հատիկեղենի, խմորիչի և թեյի մեջ:
Վիտամին B12-ը՝ կոբալամինը, հայտնաբերված է կաթնամթերքում և հարստացված բուսական մթերքներում, ինչպիսիք են սոյայի կաթը, նախաճաշի հացահատիկները, խմորիչը և բուսական զովացուցիչ ըմպելիքները:
Ֆոլաթթուն պարունակվում է հացահատիկի, կարտոֆիլի, հատիկաընդեղենի, տերևավոր կանաչ բանջարեղենի (օրինակ՝ բրոկկոլիի), ընկույզի, խմորիչի մզվածքի և մրգերի մեջ, ինչպիսիք են նարինջը և բանանը:
Վիտամին C-ն՝ ասկորբինաթթուն, պարունակվում է ցիտրուսային մրգերի, ելակի, գուավայի, հաղարջի, մրգային հյութերի, կարտոֆիլի և ընկույզի մեջ: Բանջարեղենները, ինչպիսիք են կաղամբը, ծաղկակաղամբը, բրոկկոլին, սպանախը և կանաչ պղպեղը, վիտամին C-ի հարուստ աղբյուրներ են, սակայն պահեստավորման և եփման ընթացքում վիտամինի մեծ մասը կորչում է:
Վիտամին D-ն սինթեզվում է արևի լույսի ազդեցության տակ և պարունակվում է նաև կաթնամթերքի և նախաճաշի հարստացված հացահատիկի և սոյայի կաթի մեջ:
Վիտամին E-ն հայտնաբերված է բարձր յուղայնությամբ մթերքներում, ինչպիսիք են չիպսերը, բուսական յուղերը՝ եգիպտացորենը, սոյան և արևածաղիկը, բայց ոչ ձիթապտղի, և փոքր քանակությամբ կաթնամթերքում:
Վիտամին K-ն պարունակվում է կաղամբի, սպանախի և բրոկկոլիի, բուսական յուղերի, ինչպիսիք են կանոլայի, սոյայի և ձիթապտղի, բայց ոչ եգիպտացորենի կամ արևածաղկի մեջ: Ավելի քիչ քանակություններ են հայտնաբերվում կաթնամթերքում։
Անչափահաս
Կալցիում կա կաթում և կաթնամթերքում (պանիր և մածուն), տերևավոր կանաչ բանջարեղենում (բայց ոչ սպանախ), հացում և սպիտակ կամ շագանակագույն ալյուր պարունակող մթերքներում, ընկույզում, քունջութի սերմերում, տոֆուում, հատիկաընդեղենում, սոյայի հարստացված ըմպելիքներում, ինչպես նաև պինդ ծորակում ջուր. .
Երկաթը պարունակում է հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր, հացահատիկներ և հացահատիկներ, որոնք պատրաստված են հարստացված սպիտակ ալյուրից, նախաճաշի հարստացված հացահատիկներից, սոյայի ալյուրից, կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, տոֆուից, չորացրած մրգերից և մելասից:
Մագնեզիումը պարունակում է կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, հաց, նախաճաշի հացահատիկ, կաթ, պանիր, կարտոֆիլ, ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը և կոշտ ջուրը: Ֆոսֆորը պարունակվում է կաթի և կաթնամթերքի, հացի, նախաճաշի հացահատիկի, ընկույզի, մրգերի, բանջարեղենի և զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ:
Կալիումը հայտնաբերված է մրգերում (բանան, ծիրան, ցիտրուսային մրգեր և մրգային հյութեր), բանջարեղենում (կարտոֆիլ, ճակնդեղ), սնկով, հատիկավոր հատիկներում, շոկոլադում, կաթում և կաթնամթերքում, ընկույզում, խմորիչում և ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային և ըմպելիքներում, ինչպիսիք են սուրճը: և ածիկի կաթով ըմպելիքներ:
Նատրիումը պարունակվում է վերամշակված մթերքներում, պատրաստի կերակուրներում, չիպսերում, թխվածքաբլիթներում, խմորիչում, պանիրում և հացում:
Ցինկը պարունակվում է կաթի և կաթնամթերքի, հացի և թթվասերի, հացահատիկային մթերքների, կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, ընդեղենի և դդմի սերմերի մեջ: