Վիտամիններ տղամարդկանց համար – տեսակներ, օգուտներ, աղբյուրներ, հավելումներ

Բոլորը համաձայն են, որ տղամարդկանց և կանանց մարմինները տարբեր են: Նրանք ունեն տարբեր կարիքներ և պահանջում են սննդանյութերի տարբեր մակարդակ: Ավելին, տարիքի հետ փոխվում են օրգանիզմի նյութափոխանակության և կենսակերպի պահանջները։ Հետևաբար, վիտամիններն ու հանքանյութերը մի ոլորտ են, որը չի կարելի անտեսել: Ի՞նչ վիտամիններ պետք է ընդունեն տղամարդիկ.

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին A

Վիտամին A-ն ճարպային լուծվող սնուցիչ է, որը կենսական դեր է խաղում օրգանիզմում: Այն անհրաժեշտ է լավ տեսողության և մաշկի համար, ինչպես նաև ամրացնում է իմունային համակարգը: Տղամարդկանց համար այն կարևոր է նաև մեկ այլ պատճառով, քանի որ այն կանխում է շագանակագեղձի քաղցկեղը և օգնում է պահպանել առողջ վերարտադրողական համակարգը: Ավելին, վիտամին A-ի հակաօքսիդանտ հատկությունները օգնում են հարթեցնել մաշկը:

Վիտամին A-ի պակասը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ բարդությունների, ինչպիսիք են կուրությունը: Վիտամին A-ի պակասը նաև մեծացնում է ինֆեկցիաներից, ինչպիսիք են կարմրուկը և փորլուծությունը, մահանալու ծանրությունը և ռիսկը: Վիտամին A-ի պակասի ավելի քիչ լուրջ ախտանիշները ներառում են մաշկային խնդիրներ, ինչպիսիք են հիպերկերատոզը և պզուկները:

Վիտամին A-ի աղբյուրներն են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, բրոկկոլին, գազարը, մանգոն, պանիրը, սաղմոնը և կաթը: Ենթադրվում է, որ վիտամին A-ի օրական պահանջը տղամարդկանց դեպքում կազմում է 900 մկգ։

Տես նաեւ, Ինչպե՞ս է գործում իմունային համակարգը:

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին B9

Վիտամին B9-ը հայտնի է նաև որպես ֆոլաթթու, թեև շատ կարևոր է կանանց համար, սակայն դրա առկայությունը սննդակարգում կարևոր է նաև տղամարդկանց համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վիտամին B9-ը կարևոր է սերմի որակի բարելավման համար, ինչը նշանակում է, որ այն չափազանց կարևոր դեր է խաղում պտղաբերության մեջ: Բացի այդ, այն բարելավում է սրտի և մազերի առողջությունը, ինչպես նաև օգնում է որոշ հոգեկան հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են դեպրեսիան:

Տղամարդկանց մոտ ֆոլաթթվի դեֆիցիտի ընդհանուր ախտանիշներից են՝ էներգիայի պակաս, շնչառության պակաս և թուլության զգացում, գունատ մաշկ, գլխացավեր, սրտի բաբախյուն, քաշի կորուստ և ախորժակի կորուստ, ականջների զնգոց, ճաշակի զգացողության փոփոխություն, փորլուծություն, քորոց, մկաններ: թուլություն.

Վիտամին B9-ը կարելի է գտնել այնպիսի ապրանքներում, ինչպիսիք են ընկույզը, լոբիները, սպանախը և ծնեբեկը: Ենթադրվում է, որ վիտամին B9-ի օրական պահանջը կախված է տարիքից, իսկ չափահաս տղամարդկանց դեպքում այն ​​կազմում է 400 մկգ:

Տես նաեւ, Ե՞րբ է շնչահեղձությունը լուրջ հիվանդություն:

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին B12

Վիտամին B12-ը առանցքային դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների, ԴՆԹ-ի և նյարդերի արտադրության մեջ: Եթե ​​տղամարդու օրգանիզմը բավարար քանակությամբ վիտամին B12 չի ստանում, կարող են զարգանալ նյարդաբանական խնդիրներ և արյան խանգարումներ։ Տեսականորեն, այս տիպի խնդիր չպետք է առաջանա, քանի որ տղամարդիկ հակված են ամեն օր բավարար քանակությամբ վիտամին B12 օգտագործել, բայց հաճախ խնդիրներ ունեն դրա պատշաճ կլանման հետ կապված դեղամիջոցների հետ (արյան ճնշումը իջեցնելու և շաքարախտի դեմ պայքարող դեղամիջոցները կարող են խանգարել վիտամինի նյութափոխանակությանը: B12):

Մյուս կողմից, վիտամին B12-ի պակասը կարող է խնդիրներ առաջացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ, հոգնածություն, քաշի կորուստ և նյարդաբանական խնդիրներ, ինչպիսիք են թուլամտությունը, հիշողության կորուստը, խառնաշփոթը և հավասարակշռության խնդիրները:

Վիտամին B12-ի աղբյուրներն են սաղմոնը, կակղամորթը, իշխանը, թունա, տավարի և գառան միսը, մածունը և պանիրը: Ենթադրվում է, որ մեծահասակ տղամարդկանց համար վիտամին B12-ի օրական պահանջը 250 մկգ է:

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին C

Վիտամին C-ն, որը նաև հայտնի է որպես ասկորբինաթթու, մեկ այլ կարևոր սնուցիչ է: Իր հակաօքսիդանտ հատկությունների շնորհիվ այն պաշտպանում է մարմինը օքսիդատիվ սթրեսից և աջակցում է հյուսվածքների վերականգնմանը, ինչպես նաև ոսկրերի աճին և վերականգնմանը: Այն կարևոր է տղամարդկանց համար, քանի որ օգնում է շագանակագեղձի հետ կապված խնդիրներին, ինչը կարող է միզելու հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Վիտամին C-ն օգնում է կոլագենի սինթեզին, որը հակաօքսիդանտ է։ Կոլագենն իր հերթին օգնում է վերականգնել մաշկը և պահպանել այն առաձգական: Բացի այդ, վիտամին C-ն օգնում է կայունացնել արյան ճնշումը և կանխել սրտի հետ կապված խնդիրները։ Այն նաև օգնում է երկաթի կլանմանը և այդպիսով օգնում է կանխել երկաթի անբավարարությունը:

Վիտամին C-ի դեֆիցիտը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ սահմանափակ դիետաների դեպքում, որոնք ապահովում են օրական 10 մգ-ից պակաս այս վիտամին մեկ ամիս կամ ավելի: Վիտամին C-ի լուրջ դեֆիցիտի դեպքում մենք խոսում ենք այսպես կոչված կարմրախտի մասին։ Այն կարող է առաջացնել հոգնածություն, դեպրեսիվ տրամադրություն, հոդացավ և լնդերի արյունահոսություն, և դա սովորաբար տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր առնվազն երեք ամիս բավարար քանակությամբ վիտամին C չեն օգտագործել: Այնուամենայնիվ, վիտամին C-ի պակասի ամենատարածված ախտանիշներն են՝ թուլությունը, դյուրագրգռությունը, մկանների և հոդերի ցավը, քթից արյունահոսությունը, կուտիկուլների վրա կապույտ կամ կարմիր բծերը, հեշտ կապտուկները և վերքերի դանդաղ ապաքինումը։

Վիտամին C-ն ջրում լուծվող է և պարունակվում է շատ մրգերի և բանջարեղենի մեջ, ներառյալ նարինջը, ելակը, կիվի, պղպեղը, բրոկկոլին, կաղամբը, սպանախը և կարտոֆիլը: Ենթադրվում է, որ մեծահասակ տղամարդկանց մոտ վիտամին C-ի օրական պահանջը կազմում է 100 մգ (մինչև 1000 մգ վարակի և թուլության ժամանակաշրջաններում):

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին D.

Վիտամինը հատկապես կարևոր է տղամարդկանց համար, քանի որ այն առանցքային դեր է խաղում տեստոստերոնի արտադրության մեջ, որը տարիքի հետ նվազում է: Ցածր տեստոստերոնի մակարդակը, առաջացնում է հոգնածություն, նվազեցնում է լիբիդոն, նվազեցնում է նյութափոխանակությունը և մեզ հակված դարձնում առողջական տարբեր խնդիրների: Իհարկե, սրանք վիտամին D-ի բոլոր օգուտները չեն, որը նաև աջակցում է սրտի առողջությանը և ամուր ոսկորներին, նվազեցնում է քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը և կանխում շաքարախտը, որը կարևոր է տարեց տղամարդկանց համար: Վիտամին D-ն կարող է նաև դեր խաղալ արյան բարձր ճնշման, գլյուկոզայի անհանդուրժողականության և բազմակի սկլերոզի կանխարգելման և բուժման գործում:

Վիտամին D-ի պակասը դրսևորվում է որպես ոսկրային ցավ և մկանային թուլություն: Այս սննդանյութի դեֆիցիտի այլ լուրջ ախտանշաններն են՝ սրտանոթային հիվանդություններից մահվան ռիսկի բարձրացումը, տարեցների ճանաչողական խանգարումները և քաղցկեղը։

Վիտամին D-ն բնականորեն հանդիպում է յուղոտ ձկների մեջ (օրինակ՝ սարդինա կամ սաղմոն): Այն կարելի է օգտագործել նաև դրանով հարստացված մթերքների՝ կաթ, կաթնամթերք և ձավարեղեն օգտագործելու միջոցով։ Մեր մաշկը կարող է ինքնին վիտամին D արտադրել արևի լույսից, ուստի մենք չպետք է ամեն գնով խուսափենք արևից: Ենթադրվում է, որ վիտամին D-ի օրական պահանջը տատանվում է 800-ից մինչև 2000 IU՝ կախված տարիքից:

Տես նաև՝ Արևը քեզ այրե՞լ է. Սա մի արեք որևէ պատճառով: Էլ ավելի կվատանա։

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - վիտամին K.

Վիտամին K-ն անհրաժեշտ է ոսկորների կառուցման և պահպանման, սրտի հիվանդությունների կանխարգելման և արյան մակարդման համար: Վիտամին K-ի պակասը հազվադեպ է մեծահասակների մոտ, բայց եթե մենք ունենք աղիքների հետ կապված խնդիրներ, լյարդի հիվանդություն կամ ընդունում ենք որոշակի դեղատոմսով դեղեր, մենք կարող ենք վտանգի տակ լինել:

Անբավարարությունը հանգեցնում է արյան վատ մակարդման և արյունահոսության, որը կարող է առաջանալ կտրվածքի կամ վերքի վայրից տարբեր հատվածներում: Արյունահոսություն կարող է նկատվել նաև, եթե ինչ-որ մեկը հեշտությամբ կապտում է, եղունգների տակ առաջանում է փոքրիկ արյան մակարդուկներ կամ արտանետում է մուգ սև կղանքը (գրեթե ձյութի նման) և պարունակում է որոշակի արյուն:

Վիտամին K-ն հայտնաբերված է կանաչ բանջարեղենում, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկկոլին և սպանախը, ինչպես նաև ձկան և ձվի մեջ: Ենթադրվում է, որ մեծահասակ տղամարդկանց համար վիտամին K-ի օրական պահանջը 65 մկգ է:

Կալիում տղամարդկանց համար

Մեկ այլ բաղադրիչ, որը չպետք է բացակայի տղամարդկանց սննդակարգում, կալիումն է: Այն ազդում է շրջանառության համակարգի, ոսկորների և նյութափոխանակության վիճակի վրա։ Այն կարող է կայունացնել արյան ճնշումը, նպաստել մարսողությանը և կանխել մկանային սպազմը, որի դեմ պայքարում են շատ տղամարդիկ, հատկապես, եթե նրանք դեղամիջոցներ են ընդունում արյան բարձր ճնշման, շաքարախտի կամ կորոնար արտրի հիվանդության դեմ:

Կալիումի անբավարարությունը հանգեցնում է երիկամների քարերի, ինսուլտի և հիպոկալեմիայի առաջացման: Վերջին վիճակը հատկապես վտանգավոր է, քանի որ հիպոկալեմիայի դեպքում արյան մեջ կալիումի մակարդակը ցածր է, ինչը հանգեցնում է մկանային ջղերի, թուլության և որոշ դեպքերում՝ կաթվածի։ Իհարկե, կալիումի բարձր մակարդակը վտանգավոր է նաև ձեր առողջության համար, քանի որ այն կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի և նույնիսկ մահվան:

Կալիումը կարելի է գտնել սնկով, լոբի, քաղցր կարտոֆիլ, սալորաչիր, բանան, ավոկադո, սաղմոն, թունա, տավարի միս և կաթ: Մեծահասակ տղամարդկանց համար կալիումի օրական պահանջը գնահատվում է 4700 մգ:

Տես նաև. Պայմանավորվելու ուղիներ. Մկանային սպազմի տեսակները, պատճառները, տնային միջոցները

Երկաթ տղամարդկանց համար

Երկաթն անհրաժեշտ է օրգանիզմին՝ հեմոգլոբին արտադրելու համար։ Սա կարևոր է, քանի որ կարմիր արյան բջիջներում առկա հեմոգլոբինը թթվածին է տեղափոխում թոքերից մարմնի բոլոր մասերը: Ահա թե ինչու երկաթի պակասը կարող է առաջացնել հոգնածություն, գլխապտույտ, մաշկի գունատություն և գլխացավեր։ Հետաքրքիր է, որ տղամարդիկ հակված են ավելի շատ երկաթ պահեստավորել իրենց մարմնում, քան կանայք, այդ իսկ պատճառով տղամարդկանց մոտ երկաթի պակասը ավելի քիչ է հանդիպում:

Երկաթի աղբյուրներն են ենթամթերքը, մուգ կանաչ բանջարեղենը, լոլիկը, կարտոֆիլը, ընկույզը, լոբիները, հատիկաընդեղենը, ինչպես նաև շոկոլադը։ Ենթադրվում է, որ չափահաս տղամարդկանց օրական երկաթի պահանջարկը կազմում է 20 մկգ:

Բոր տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց սննդակարգի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ բորն է: Այն օգնում է մարմնին արտադրել ամուր և առողջ ոսկորներ: Դրա ազդեցությունը ոսկորների առողջության վրա առանցքային է հոդերի խնդիրների նվազեցման համար: Պարզվել է, որ այն նաև օգնում է օստեոարթրիտի բուժմանը: Մկանային հյուսվածքը նույնպես հենվում է բորի առողջ չափաբաժնի վրա: Տղամարդկանց համար, սակայն, բորը առանցքային դեր է խաղում, քանի որ այն ներգրավված է էստրադիոլի և տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Այն օգնում է ձեզ կլանել հանքանյութերը և սնուցիչները, ինչը կարևոր դեր է խաղում առողջ սեռական առողջության համար:

Բորի դեֆիցիտի վերաբերյալ հստակ տվյալներ չկան։ Ենթադրվում է, որ այս տարրի պակասը կարող է ազդել ուղեղի ֆունկցիայի վրա՝ նվազեցնելով մտավոր զգոնությունը և խաթարելով ուղեղի գործադիր գործառույթները: Բորի ցածր ընդունումը նույնպես, ըստ երևույթին, նվազեցնում է պլազմայի և շիճուկի կալցիումի մակարդակը և բարձրացնում շիճուկում կալցիտոնինի և օստեոկալցինի մակարդակը տղամարդկանց և կանանց մոտ, ինչը կարող է ազդել ոսկրային հանքային խտության վրա:

Բորը կարելի է գտնել սալորաչիրի և ծիրանի, չամիչի, ավոկադոյի, խնձորի, չորացրած լոբի, կաթի և կարտոֆիլի մեջ: Մեծահասակ տղամարդկանց համար բորի օրական պահանջարկը ենթադրվում է 20 մգ:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ տղամարդկանց համար

Օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են տրիգլիցերիդները, իջեցնում արյան ճնշումը և նորմալացնում սրտի աշխատանքը: Այս ասպեկտը հատկապես կարևոր է 30 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար, քանի որ նրանց սիրտը և առողջությունը վտանգված են: Ավելին, օմեգա-3 ճարպաթթուները նաև աջակցում են ուղեղի աշխատանքին` կանխելով այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են դեմենսիան և հիշողության կորուստը:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները նաև միջոց են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու և նյութափոխանակության համախտանիշի հավանականությունը նվազեցնելու համար: Օմեգա-3 ճարպաթթուները նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու հոդացավը, և երբ զուգակցվում են կալցիումի և երեկոյան գարնանածաղիկի յուղի հետ, բարձրացնում են ոսկրերի խտությունը և կանխում օստեոպորոզը նույնիսկ տարեցների մոտ:

Սննդակարգում այս սննդանյութի պակասը առաջացնում է մաշկի, մազերի և եղունգների հետ կապված խնդիրներ (մաշկը չոր է, մազերը՝ փխրուն, իսկ եղունգները՝ բարակ, շերտավոր և ճաքճքվող), ցան, թեփ, հոգնածություն և քնելու հետ կապված խնդիրներ, կենտրոնացման խնդիրներ։ , հոդացավեր և ոտքերի ցավեր։ , ալերգիայի ախտանիշներ և սրտանոթային խնդիրներ:

Իհարկե, օմեգա-3 ճարպաթթուները կարելի է գտնել ձկների շատ տեսակների մեջ (օրինակ՝ սարդինա, սաղմոն, թունա և սկումբրիա), ինչպես նաև կտավատի, չիայի սերմերի, ընկույզի, կաղամբի կամ բուսական յուղերի մեջ (ռապևի յուղ, կտավատի յուղ և յուղ): . սոյա): Ենթադրվում է, որ առողջ տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն մոտ 1000 մգ օմեգա-3 ճարպաթթուներ։

Տես նաեւ, Գիշերային ոտքերի սպազմերը ձեզ արթո՞ւն են պահում: Ահա մի քանի արդյունավետ տնային միջոցներ

Ցինկ տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար ցինկը նույնպես շատ կարևոր բաղադրիչ է, որը դեր է խաղում բջիջների բաժանման և աճի, ինչպես նաև ԴՆԹ սինթեզի մեջ։ Այն նաև աջակցում է վերքերի բուժմանը և իմունային համակարգի ընդհանուր առողջությանը: Ավելին, ցինկը օգնում է կարգավորել տեստոստերոնը և սեռական մեկ այլ հորմոն՝ պրոլակտինը, որի շնորհիվ ցինկը ուժեղ ազդեցություն է ունենում տղամարդկանց սեռական աշխատանքի վրա:

Ցինկի պակասը տեսանելի է անզեն աչքով։ Տղամարդը հիվանդ տեսք կունենա, ինչը պայմանավորված է այս տարրի անբավարարության ախտանիշներով, ինչպիսիք են մազաթափությունը, հոտի և համի զգացողության կորուստը, մաշկի գունաթափումը, վերքերի դանդաղ ապաքինումը և հաճախակի վարակները:

Չնայած ցինկը կարելի է ձեռք բերել բուսական աղբյուրներից, սակայն օրգանիզմի համար դժվար կլինի օգտագործել այն։ Բարեբախտաբար, ցինկը կարելի է գտնել նաև այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են տավարի միսը, ոստրեը և խոզի միսը: Այն կարելի է գտնել նաև հնդկացիների, նուշի և սիսեռի մեջ։ Ենթադրվում է, որ տղամարդկանց համար ցինկի օրական պահանջը պետք է լինի 11 մգ։

Սելեն տղամարդկանց համար

Սելենը ևս մեկ կարևոր բաղադրիչ է տղամարդկանց համար, քանի որ այն օգուտներ է բերում տղամարդկանց պտղաբերության համար, ինչպես առանձին, այնպես էլ այլ սննդանյութերի հետ համատեղ: 2017թ.-ին Experimental Techniques in Urology & Nephrology ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության մեջ անպտուղ տղամարդկանց երեք ամսվա ընթացքում օրական մեկ անգամ նշանակվել է 50 մկգ սելեն: Արդյունքում նրանց տեստոստերոնի մակարդակը և սերմնահեղուկի քանակն աճել են, ինչպես նաև շարժունակությունը, կենսունակությունը և մորֆոլոգիան: Ուսումնասիրություններում, որտեղ անպտուղ տղամարդիկ սելեն էին ընդունում E, A կամ C վիտամինների հետ միասին, սերմնահեղուկի ընդհանուր որակը բարձրացավ:

Սելենի ցածր մակարդակը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, ռևմատոիդ արթրիտի, տղամարդկանց անպտղության, դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սելենիումի օպտիմալ մակարդակը կարող է արդյունավետ լինել աղիների, թոքերի, լյարդի և շագանակագեղձի քաղցկեղի դեպքերը նվազեցնելու համար՝ դարձնելով այն չափազանց օգտակար հանքանյութ:

Սելենը կարելի է գտնել սխտորի և բրազիլական ընկույզի մեջ: Ենթադրվում է, որ տղամարդկանց համար սելենի օրական պահանջը պետք է լինի 55 մկգ:

Մագնեզիում տղամարդկանց համար

Մագնեզիումը մարդու օրգանիզմի ամենաառատ հանքանյութերից մեկն է։ Մկանների կծկումից մինչև ոսկորների առողջություն, այն ներգրավված է տարբեր գործընթացներում: Այն կարևոր է սպիտակուցի սինթեզի, նյարդային ֆունկցիայի, գլյուկոզայի վերահսկման և ավելի քան 300 քիմիական գործընթացների համար: Տղամարդկանց համար դա կարևոր է մի քանի պատճառներով.

Նախ, այն աջակցում է տեստոստերոնի արտադրությանը և կատարմանը: Երկրորդ, մագնեզիումը առանցքային դեր է խաղում մեր ուտած սնունդը էներգիայի վերածելու գործում և կարող է բարելավել քնի որակը՝ փոխանցելով ազդանշաններ, որոնք խրախուսում են ուղեղին և մկաններին հանգստանալ: Ի վերջո, և երրորդը, մագնեզիումը կարևոր սննդանյութ է սրտի համար և կարող է երկարաժամկետ ընդունվել սրտի առողջ աշխատանքին աջակցելու համար: Այս վերջին կետն էլ ավելի կարևոր է, եթե ընդունենք, որ սրտի իշեմիկ հիվանդության դեպքերը տղամարդկանց մոտ ավելի բարձր են, քան կանանց մոտ:

Մագնեզիումի պակասը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, օստեոպորոզի և միգրենի գլխացավերի: Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշներն են՝ ախորժակի կորուստ, սրտխառնոց և փսխում, հոգնածություն, նոպաներ, քորոցներ, մկանային սպազմ, հիպերակտիվություն, քնկոտություն և սրտի աննորմալ ռիթմ:

Նուշը, սև լոբին, ընկույզը, սերմերը, բանանը և տերևավոր կանաչեղենը կարող են լինել մագնեզիումի հիանալի աղբյուրներ: Ենթադրվում է, որ տղամարդկանց մագնեզիումի օրական պահանջը պետք է լինի 400-ից 420 մգ:

Կալցիում տղամարդկանց համար

Բաղադրիչը հատկապես կարևոր է տարեց տղամարդկանց համար: Մարմինը կալցիումի կարիք ունի՝ ոսկորներն ու մկանները առողջ պահելու համար։ Մանկության տարիներին բավարար քանակությամբ կալցիում չունենալը կարող է հետագայում հանգեցնել օստեոպորոզի՝ հիվանդություն, որի ժամանակ ոսկորները թուլանում են և հեշտությամբ կոտրվում կամ կոտրվում: Կալցիումն օգնում է կառավարել մկանների գործառույթները, ինչպիսիք են թուլացումը և կծկումը:

Երբեմն կալցիումի անբավարարության առաջին նշանը ատամի անսպասելի կոտրվածքն է կամ կորուստը: Եթե ​​կալցիումի անբավարարությունը շատ ծանր է կամ ծանր, դուք կարող եք զգալ մկանային սպազմ կամ ջղաձգություն, քորոց կամ այրոցի սենսացիա բերանի և մատների շուրջ, դեմքի սպազմ և տիկեր, ցնցումներ և ցնցումներ (ոսկորներից կալցիումի կորուստը կոչվում է օստեոպենիա, երբ այն մեղմ է: և օստեոպորոզ, երբ ծանր է): Կալցիումի դեֆիցիտի որոշ այլ ախտանիշներ ներառում են կուլ տալու դժվարությունը, ուշագնացությունը, դյուրագրգռությունը, արյան ցածր ճնշումը, աղիների ցավերը, մեջքի կամ ազդրի ցավը և սեղմման կոտրվածքը:

Կալցիումի լավ աղբյուրներն են ցածր յուղայնությամբ և ոչ յուղայնությամբ կաթնամթերքները, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը: Կալցիում կարելի է գտնել նաև սարդինայում, տոֆուում, սոյայի կաթում և տերևավոր բանջարեղեններում, ինչպիսիք են կաղամբը և կաղամբը: Ենթադրվում է, որ տղամարդկանց համար կալցիումի օրական պահանջը պետք է լինի 800 մգ-ից, բայց դա կախված է տարիքից։

Յոդ տղամարդկանց համար

Յոդը մարմնում օգտագործվում է հորմոնները կարգավորելու համար, հատկապես վահանաձև գեղձի հորմոնները (ավելի կոնկրետ՝ T3 և T4 հորմոնները, որոնք օգնում են վերահսկել, թե որքան արդյունավետ եք այրում կալորիաները): Սա նշանակում է, որ այն առանցքային դեր է խաղում ձեր նյութափոխանակությունը վերահսկելու գործում: Այն նաև աջակցում է իմունային համակարգի առողջությանը: Երբ օրգանիզմում յոդի քանակությունը անբավարար է, մեզ մոտ կարող են առաջանալ վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ, որոնք կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման կամ անհրապույր գեղձի:

Յոդը կարելի է ստանալ ծովամթերքներից, ջրիմուռներից, մածունից և կաթից: Յոդ կարելի է ստանալ նաև յոդացված կերակրի աղից։ Ենթադրվում է, որ կալցիումի օրական պահանջը պետք է լինի 150-ից մինչև 300 մկգ:

Տես նաեւ, Ինչպե՞ս են գործում վահանաձև գեղձի հորմոնները:

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - այլ նյութեր

Չնայած իրականում կրեատինը վիտամին կամ հանքանյութ չէ, այլ ամինաթթու, այն շատ կարևոր է տղամարդկանց համար։ Այն բնականաբար տեղի է ունենում մկանային բջիջներում: Կրեատինի աշխատանքը էներգիա արտադրելու կարողությունը մեծացնելն է, որն ի վերջո մեծացնում է մկանների աճի տեմպերը: Կրեատին կարելի է գտնել կարմիր մսի և ծովամթերքի մեջ: Ենթադրվում է, որ կրեատինի օրական պահանջը կազմում է օրական ընդամենը 5 գ, բայց մենք կարող ենք դրա ավելի շատ կարիք ունենալ, եթե մարզվենք ուժով: Այնուհետև ամենահեշտ կլինի նաև օգտվել կրեատինի հավելումներից:

Մեկ այլ բաղադրիչ, որը կարող է հետաքրքրել տղամարդկանց, սղոցի արմավենին է: Այն արմավենու տեսակ է ԱՄՆ-ից, Եվրոպայից և Աֆրիկայից։ Saw palmetto-ն սովորաբար օգտագործվում է հավելումների մեջ՝ բարելավելու շագանակագեղձի առողջությունը, հավասարակշռել հորմոնների մակարդակը և կանխել մազերի կորուստը տղամարդկանց մոտ: Բացի այդ, այն կապված է մի շարք այլ առավելությունների հետ, ներառյալ բորբոքման նվազեցումը և միզուղիների ֆունկցիայի բարելավումը: Saw palmetto մրգի քաղվածքը խանութներում առկա բազմաթիվ պատրաստուկների բաղադրիչն է:

Վիտամիններ տղամարդկանց համար - մուլտիվիտամիններ

Թեև մուլտիվիտամինների օգտագործումը լավ է թվում, երբ գիտակցում ենք, որ դրանք խոստումնալից չեն, հատկապես, երբ գիտեք, որ մենք չենք բավարարում մեր մարմնի սննդային բոլոր կարիքները միայն սննդակարգի միջոցով, դրանց արդյունավետության վերաբերյալ հետազոտությունները խառնվում են: Համաձայն Nutrition Journal-ում հրապարակված 2017 թվականի հետազոտության արդյունքների, քիչ հավանական է, որ մուլտիվիտամինները կարող են վնասել առողջ մարդկանց մեծամասնությանը:

Բժիշկը, երբ ախտորոշվում է որոշակի սննդանյութի անբավարարություն, սովորաբար խորհուրդ է տալիս մուլտիվիտամինի փոխարեն մեկ վիտամին ընդունել, քանի որ մուլտիվիտամինը պարունակում է լրացուցիչ սննդանյութեր, որոնք հիվանդին կարող է անհրաժեշտ չլինել: Պետք է նաև հիշել, որ մուլտիվիտամինները նախատեսված չեն հավասարակշռված սննդակարգին փոխարինելու համար և ուղղված են այն մարդկանց, ովքեր չեն կարողանում բավարարել իրենց սննդային կարիքները միայն սննդակարգով: Մուլտիվիտամինների օգտագործումը միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է:

Տես նաեւ, Ինչպե՞ս է գործում մուլտիվիտամինը և արդյո՞ք այն արդյունավետ է: