Բովանդակություն
Bodypump-ի 30-ամյա հաջողության պատմության գաղտնիքը կայանում է նրա դինամիկ մարզումների մեջ, որոնք համատեղում են աերոբիկա և ուժային մարզումներ: Լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերելու ամենաարագ ճանապարհը կարող է օգտագործվել յուրաքանչյուրի կողմից:
Բարդության մակարդակ. առաջադեմ համար
Bodypump-ը քաշի մարզման համակարգ է, որը մշակվել է Les Mills International ֆիթնես ընկերության կողմից: Դասերը հիմնված են գիտության վրա հիմնված «Պեպի էֆեկտ» սկզբունքի վրա՝ ուժեղացնել մկանները փոքր ազատ կշիռներով վարժությունների արագ տեմպերով հաճախակի կրկնելու միջոցով: Մեկ մարզման ընթացքում կատարվում է յուրաքանչյուր վարժության 800-ից 1000 կրկնություն։
Այս տեխնիկան թույլ է տալիս.
- բարձրացնել ուժը ՝ առանց բիսեպսի և եռգլուխների ծավալը մեծացնելու;
- մարմնի համամասնական ռելիեֆների ձևավորում;
- այրեք մինչև 600 կկալ մարզման ժամում և դրա շնորհիվ կանոնավոր վարժություններով կարճ ժամանակում նվազեցրեք մարմնի քաշը։
Ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի, հետույքի, ոտքերի մկանների հետևողական ուսումնասիրությունը մոդելավորում և տոնավորում է ամբողջ մարմինը: Կարդացեք նաև՝ որովայնի և մեջքի մարզումներ
Bodypump-ի մարզման առանձնահատկությունները
Մարզումը բաժանված է մի քանի սեգմենտների՝ մկանների որոշակի խմբերի վրա կենտրոնացած հետքեր: Bodypump-ը համարվում է կալորիաներ այրելու լավագույն քաշային վարժությունը. ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վազքուղիներ վարելը ավելի շատ էներգիա է պահանջում, քան դանդաղ տեմպերով ծանր կշիռներով աշխատելը:
Ծրագրի բոլոր վարժությունները կատարվում են պարտադիր երաժշտական նվագակցությամբ։ Սա սահմանում է յուրաքանչյուր ուղու տեմպը, որը մեծանում է, քանի որ մարզիկը առաջադիմում է և անցնում մարզումների ավելի բարձր մակարդակի: Կարդացեք նաև. Վերին մարմնի մարզումներ
Ինչպես սկսել bodypump-ի դասերը
Bodypump մարզումների ցիկլը ունի տարբեր մակարդակների ֆիթնեսի տարբերակներ՝ նվազագույնից մինչև առաջադեմ: Ծանրամարտի սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել չորս ուղուց՝ օգտագործելով ամենաթեթև կշիռները կամ պարզապես դատարկ բարը: Այնուհետև յուրաքանչյուր հաջորդ շաբաթ պետք է ավելացվի մեկ տրեկ՝ ձեր տեխնիկան աստիճանաբար կատարելագործելու, մկանային ուժ և տոկունություն ձեռք բերելու համար՝ առանց ավելորդ լարվածության պատճառով վնասվածքի ռիսկի:
- Խմբային մարզումների համար ֆիթնես ակումբը տրամադրում է քայլահարթակներ և ծանրաձողեր՝ քաշային սկավառակներով:
- Մարզիկներին անհրաժեշտ է հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը և ֆիթնես կոշիկներ՝ չսայթաքող տակացուներով:
Մարզման ընթացքում ինտենսիվ վարժությունն առաջացնում է առատ քրտնարտադրություն, ուստի անհրաժեշտ է ունենալ անձնական սրբիչ՝ մաշկից ավելորդ խոնավությունը հեռացնելու համար, ինչպես նաև մեկ շիշ ջուր՝ օրգանիզմում հիդրոբալանսը պահպանելու և խմելու ռեժիմը պահպանելու համար: Կարդացեք նաև՝ Քաշը կորցնելու մարզումներ
Թոփ XNUMX պատճառները Bodypump մարզումներ սկսելու համար
- Bodypump-ն ապահովում է լավ սիրտ-մարզում արագ, դինամիկ շարժումների միջոցով, որոնք մեծացնում են սրտի հաճախությունը:
- Կրկնումների մեծ քանակությունը մարզում է մկանները, որպեսզի նրանք երկար ժամանակ աշխատեն ցածր դիմադրությամբ: Սա բարելավում է մկանների դիմացկունությունը:
- Bodypump վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը և բարձրացնում մկանների առաձգականությունը, ինչը նվազեցնում է ողնաշարի և հոդերի լարվածությունը:
- Քաշի կանոնավոր մարզումը բարելավում է նյութափոխանակությունը: Medicine & Science in Sports & Exercise ամսագրում հրապարակված տվյալների համաձայն՝ Bodypump համակարգին հետևող մարդիկ ավելի արագ են այրում ճարպերն ու կալորիաները, քան նրանք, ովքեր մարզվում են ծանր քաշով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեծ թվով կրկնողություններով և ցածր ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը մեծացնում է ոսկրերի խտությունը, նվազեցնում օստեոպորոզի, օստեոպենիայի վտանգը։
Քաշի կորստի, մկանային տոնուսի և թեթևացման հետ կապված դրական փոփոխությունները նկատելի են մեկ ամիս անընդհատ մարզվելուց հետո: Կարդացեք նաև. Ստորին մարմնի մարզումներ
Հիմնական վարժություններ քաշի մարզման համար
Մարզումների ստանդարտ ձևաչափը, որին հետևում են մարզադահլիճների մեծ մասը, լրիվ 60 րոպեանոց պարապմունքն է: Այն բաղկացած է 10-4 րոպե տեւողությամբ 5 տրեկից, որոնցից յուրաքանչյուրը նախատեսված է որոշակի մկանային խմբի համար։ Սկսեք տաքացումից՝ մշակելու այն տեխնիկան և շարժումները, որոնք կօգտագործվեն մարզման հիմնական մասում:
- Դրանից հետո նրանք անցնում են ոտքերի, հետույքի, կրծքավանդակի, մեջքի մկանների մշակմանը` նժույգների, քաշքշուկի, մեռյալ վերելակների, սեղմումների և կրծքավանդակից հրումների միջոցով:
- Այնուհետև ուշադրությունը տեղափոխվում է մարմնի վերին մասի մկանային խմբեր՝ triceps, biceps, ուսեր: Կատարվում են հրումներ՝ ձեռքերի լայն դիրքով, ծանրաձողով բարձրացումներ, վերելակներ և քաշով բազուկների բազմացում։
- Հատակին աշխատանքը կատարվում է առանց քաշի և ուղղված է միջուկի մկանների ամրապնդմանը։ Կատարվում են ոտքերի բարձրացում և շրջադարձերի, տախտակների, ոլորումների տարբեր տարբերակներ։
Մարզումն ավարտվում է ձգվող վարժություններով, կշիռներ չեն օգտագործվում։ Տես նաև ուժային մարզումներ
Առաջարկություններ Bodypump մարզումների համար
Bodypump-ի թիրախային լսարանը չունի հստակ սահմաններ: Այս տեսակի ֆիթնեսով կարող են զբաղվել ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք ցանկացած տարիքի՝ ավելորդ քաշով կամ նորմալ քաշով, ինչպես մարզական նվաճումներ ունեցողները, այնպես էլ անփորձ սկսնակները:
Սահմանափակումները կարող են կիրառվել հղի կանանց համար: Նրանց մարզումները սկսելու կամ շարունակելու հարցը որոշվում է անձնական բժշկի և ֆիթնես մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո: Կարդացեք նաև. Հիմնական մարզումներ
Նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց համար վարժությունների մեծ թվով կրկնություններով և թեթև քաշով դասերը պարզապես անհրաժեշտ են. դրանք թույլ են տալիս արագորեն ազատվել ֆիզիկական անգործության հետևանքներից՝ գիրության զարգացում, մկանային ատրոֆիա, նյութափոխանակության խանգարումներ: Նրանք, ովքեր ցանկանում են ունենալ ուժեղ, տոնավորված մարմին՝ ռելիեֆով, բայց ոչ պոմպացված մկաններով, կգնահատեն Bodypump մարզումների բարձր արդյունավետությունը: