Ձգվող մարզումներ

Ձգումը տալիս է առողջության առավելություններ, բայց առանց արտաքին վերահսկողության, այս տեսակի վարժությունները բավականին տրավմատիկ են: Ուստի ավելի լավ է խմբով մարզվել՝ փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ։

Բարդության մակարդակ. Սկսնակների համար

Ձգումը շարժումների համակարգ է, որն իրականացվում է կապանների և մկանների ձգման համար՝ բարձրացնելով ճկունությունը: Մարզումները ոչ միայն բարելավում են առողջությունը, այլև մեծացնում են մարդու ֆիզիկական հնարավորությունները, ինչպես նաև բարձրացնում են նրա արտաքին գրավչությունը:

Ի՞նչ է անհրաժեշտ դասի համար:

Ձեզ անհրաժեշտ է սպորտային հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը, գերադասելի է «ձգվող» նյութից: Դուք նաև պետք է ձեզ հետ դասի առաձգական վիրակապեր բերեք՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Կարևոր է. մի փորձեք անմիջապես նստել պարանին և ցույց տալ ճկունության այլ հրաշքներ: Սկսեք դանդաղ, փոքր ինտենսիվությամբ: Վնասվածքներից խուսափելու համար ձգումներ կատարեք միայն տաքանալուց հետո։ Տես նաև՝ աերոբիկ վարժություն

Ձգվել սկսելու հինգ հիմնական պատճառ

1. Ձգվելը կարող է բարելավել կեցվածքը: Մեզանից շատերը օրվա առնվազն մի մասն անցկացնում են համակարգչի մոտ նստած կամ հեռախոսին կամ պլանշետին նայելով: Այս գործողություններին բնորոշ կեցվածքը (կլորացված ուսերը և գլուխը առաջ) նպաստում են վատ կեցվածքին: Դուք կարող եք դա շտկել՝ ձգելով ձեր կրծքավանդակը և վերին տրապեզի մկանները, ազդրերը և այլն:

2. Ձգվելը մեծացնում է շարժման տիրույթը: Տարիքի հետ մեր հոդերը կորցնում են շարժունակությունը: Մենք կարող ենք հակազդել դրան՝ կանոնավոր ձգվելով: Նույնիսկ եթե որոշ հոդերի շարժման շրջանակը սահմանափակ է, ձգվելն օգնում է մեծացնել այն:

3. Ձգումը նվազեցնում է մեջքի ցավը։ «Դա ինչ-որ չափով համընկնում է կեցվածքի հետ: Եթե ​​մեջքի վերին հատվածում ունենք վատ կեցվածք, ապա մեջքի ստորին հատվածը փոխհատուցում է խախտումը, ցավը կարող է զարգանալ։ Բացի այդ, եթե մենք ունենք ձգված ազդրեր, ապա մեջքի ստորին հատվածը փոխհատուցում է դա և հաճախ ցավում է: Ոտքերի և կեցվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ մկանների ձգումը թեթևացնում և վերացնում է մեջքի ցավը։

4. Ձգումը օգնում է կանխել վնասվածքները: – Եթե ձգվում եք և մեծացնում մկանների շարժման տիրույթը, վնասվածքի հավանականությունը նվազում է: Մարզվելուց առաջ ձգվելը հատկապես օգնում է կանխել վնասվածքները՝ ապահովելով արյան հոսք դեպի մկաններ, տաքացնելով դրանք և նվազեցնելով ցանկացած ձգվածություն, որը կարող է առաջանալ:

5. Ձգումը նվազեցնում է մկանային ցավը: – Եթե վերջին մարզման հետևանքով մկանների կամ մկանների խմբում ցավ ունեք, ձգումը վերացնում է այդ անհանգստությունը: Հաճախ, երբ մենք վիրավորվում ենք, վնասված տարածքի շուրջ մկանները ձգվում են որպես պաշտպանական ռեակցիա: Այս լարված մկանների ձգումը կարող է թեթևացնել ցավն ու ցավը:

Հիմնական ձգվող վարժություններ

• Ծնկների վրա նստեք և մի ոտքը ձգեք ձեր ձեռքերի միջև: Ուղղեք մեջքը՝ պահելով մարմնի ծանրաբեռնվածությունը։ Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա։ Այնուհետև անցեք մյուս ոտքին և պահեք 30 վայրկյան:

• Մեկ ոտքը հատակին դնելով, սկսեք լանջով: Հաջորդը, դուք պետք է ձգեք կոնքը և բարձրացրեք կրծքավանդակը: Թեքվեք առաջ, և դուք կզգաք, որ ձեր ազդրի հոդը ձգվում է: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքով:

• Սկսած նույն դիրքից, ինչ վերևում, ձեռքերը դրեք հատակին և հետևի ոտքը բարձրացրեք հատակից: Պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի աջ կողմը: Պտտման ընթացքում միացրեք մարմինը: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:

• Պառկեք մեջքի վրա։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի օդ 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի ծունկը թեքեք դեպի դուրս: Ձեռքերդ դրեք ուղղված ծնկի հետևում և մոտեցրեք այն ձեզ: Պոզը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքը:

• Նստեք գետնին, բացեք ձեր ոտքերը: Ձգվեք և աջ ձեռքով հասեք ձախ ոտքին, պահեք 30 վայրկյան։ Կրկնեք մյուս կողմից 30 վայրկյան:

Ձգման վերաբերյալ առաջարկություններ և հակացուցումներ

Ձգվելն ընդհանրապես շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Կան պետություններ, երբ անհրաժեշտ է վերացնել մի շարք խնդիրներ։ Բայց քանի որ ձգվելը ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն է, զգույշ եղեք հակացուցումներով։

Ցուցումները հետևյալն են.

• Մկանների թուլություն, հատկապես անհավասարակշռության պատճառով դրանց կրճատմամբ։

• Մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների կանխարգելում.

• Ցավ բնական շարժման ժամանակ.

• Կեցվածքի թերությունները.

Հակացուցումներ:

• Վերջերս կոտրվածք ոսկորների թերի միացմամբ:

• Սուր բորբոքում կամ վարակ, վերջին վիրահատություն՝ հյուսվածքների վաղ ապաքինմամբ:

• Հեմատոմա կամ հյուսվածքների վնասվածքի այլ նշան:

Ձգվելն ընդհանրապես շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Կան պետություններ, երբ անհրաժեշտ է վերացնել մի շարք խնդիրներ։ Բայց քանի որ ձգվելը ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն է, զգույշ եղեք հակացուցումներով։ Կարդացեք նաև. Օդային ձգվող մարզումներ