Ի՞նչ է քրոսովերի մարզիչը և ինչպես ճիշտ օգտագործել այն:

Քրոսովերը էներգիայի մեկուսիչ սիմուլյատոր է և թույլ է տալիս մարզել կրծքավանդակի, ուսի գոտու, մեջքի և սեղմման մկանները, մինչդեռ բեռը բաշխվում է միայն անհրաժեշտ թիրախային մկանների վրա:

Ֆիթնես արդյունաբերության ակտիվ զարգացման շնորհիվ սպորտային ապրանքների շուկայում հայտնվել են բազմաթիվ հետաքրքիր նոր ապրանքներ։ Իսկ մարզասրահների սարքավորումների «ընտանիքում» ամենահայտնին քրոսովերներն են՝ բազմաֆունկցիոնալ քաշային բլոկների սիմուլյատորները: Դրանք նախատեսված են մեկուսիչ վարժություններ կատարելու համար և հարմար են բոլոր մկանային խմբերը մշակելու համար: Եվ այն բանի համար, որ քրոսովերը թույլ է տալիս տեղում իրականացնել բարդ ուժային մարզումներ, այն հաճախ կոչվում է մարզասրահ մարզասրահում:

Crossover-ի դիզայնը հիմնված է դարակաշարերի վրա տեղադրված երկու շրջանակների վրա, որոնք միացված են խաչմերուկով: Յուրաքանչյուր շրջանակ հագեցած է ծանրաբեռնվածության բլոկով, որը ամրագրված է քաշի թիթեղների մատակարարմամբ մալուխների վրա: Սիմուլյատորի վրա աշխատանքի ընթացքում քաշող բլոկները շարժվում են որոշակի հետագծերով: Այս դեպքում օգտատերը կարող է բռնակները քաշել տարբեր ուղղություններով՝ մկանները մշակելով ցանկալի անկյան տակ։ Քրոսովերը եզակի է նրանով, որ թույլ է տալիս կատարել մեկուսացման վարժություններ՝ ուղղված օգնությանը: Այս վարժությունները չեն ընդգրկում միանգամից մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր, այլ առանձին-առանձին ազդում են որոշակի խմբի վրա:

Կարևոր! Crossover-ը կարող է օգտագործվել հենաշարժական համակարգի վնասվածքներ և խնդիրներ ունեցող մարդկանց վերականգնման համար: Տես նաեւ: Ինչպե՞ս զարգացնել ֆիզիկական ուժը:

Կրոսովերի մարզիչների առավելությունները

Քաշի բլոկների մոդելները հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար և գնահատվում են հետևյալի համար.

1. Գործողության հեշտություն. դրանցում չկան բարդ հանգույցներ, և աշխատանքային քաշը կարգավորվում է ձգողական բլոկները ամրացնող լծակի շարժմամբ:
2. Հարմարավետություն – Ի տարբերություն ազատ կշիռների, որտեղ բարձրացնողը չունի իրական հենարան, քրոսովերային մարզումը հեշտացնում է մարմնի ճիշտ դիրքը և հավասարակշռությունը պահպանելը:
3. Բազմակողմանիություն. ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այնպես էլ սկսնակները կարող են զբաղվել դրանց վրա:
4. Փոփոխականություն – քրոսովերի վրա դուք կարող եք կատարել մեծ թվով վարժություններ տարբեր տատանումներով, այնպես որ մարզումը հաստատ միապաղաղ չի լինի:
5. Առավելագույն անվտանգություն – սիմուլյատորի բոլոր տարրերը ապահով կերպով ամրացված են, և բեռները հեռու են օգտագործողից:
6. Բազմաֆունկցիոնալություն – մարզումների ընթացքում դուք կարող եք մարզել մեջքի և կրծքավանդակի մկանները, ուսի գոտին, ձեռքերը, ազդրերը, հետույքը, որովայնի մկանները: Միևնույն ժամանակ, անկախ ընտրված վարժությունից, մնացածը մղվում են թիրախային մկանների հետ միաժամանակ, ինչը կազմում է մարզման բարդույթը։

Կրոսովերի վերապատրաստման կանոններ

Մարզասրահի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս տաքացումից անմիջապես հետո կատարել քրոսովեր մարզումներ, քանի որ ուժային վարժությունները կատարելու համար մեծ էներգիա է պահանջվում: Ինչ վերաբերում է սիմուլյատորի վրա աշխատելու կանոններին, ապա դրանցից մի քանիսը կան.

• բեռը պետք է ընտրվի՝ կախված օգտագործողի ֆիզիկական վիճակից և պատրաստվածությունից.
• վարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և դուք պետք է շարժեք բռնակները՝ արտաշնչելիս ձգում կատարելիս.
• Ավելի լավ է վերին և ստորին մարմնի մկանները մարզել ոչ թե նույն սեանսի ընթացքում, այլ մեկ օրում. այս մոտեցումը կխուսափի մարմնի ծանրաբեռնվածությունից:

Ֆիթնես հրահանգչի խորհուրդներ. Կրոսովերի վրա մարզումների ինտենսիվությունը փոխելու երկու եղանակ կա՝ կրկնությունների քանակը ավելացնելով (նվազեցնելով) կամ բեռի քաշը կարգավորելով: Տես նաեւ: Սովորում ենք բարձրանալ խաչաձողի վրա:

Փաստացի վարժություններ քրոսովերի սիմուլյատորի վրա

Քրոսովերի սիմուլյատորի վրա կատարված առավել համապատասխան վարժությունների շարքում.

Վերին մարմնի համար.

1. Ձեռքերի կրճատում – թույլ է տալիս մշակել կրծքավանդակի մկանները և ձևավորել գեղեցիկ ռելիեֆ: Կատարվում է ուղիղ մեջքով՝ միաժամանակ երկու ձեռքերով, որոնք ձեր դիմաց կրճատվում են, որպեսզի արմունկները չդիպչեն իրանին։
2. Ձեռքերի ծալում և երկարացում (ընդհանուր տարբերակ է համրերով կամ ծանրաձողով վարժություններին) – մարզում է երկգլուխ մկանները և եռգլուխները: Երկգլուխ մկանները մարզելու համար բռնակները պետք է միացված լինեն ձգման ստորին բլոկին, իսկ եռգլուխները մշակվում են ուղիղ բռնակով վեր կամ վար շարժումներով:
3. «Lumberjack»-ը արդյունավետ վարժություն է որովայնի մկաններն ամրացնելու համար։ Այն կատարվում է յուրաքանչյուր ուղղությամբ առանձին, իսկ մղումը կատարվում է երկու ձեռքով մեկ բռնակի համար։

Ստորին մարմնի համար.

1. Squats ստորին քաշի բլոկից – ապահովում են գլյուտալ մկանների առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը՝ առանց ծնկների վրա բացասական ազդեցության: Իսկ կոնքերի, մեջքի և որովայնի մկանները մշակվում են որպես բոնուս։
2. Ոտքերի ճոճանակներ (ետ և կողք) – կատարվում են ծանրաբեռնվածության տակ յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով, թույլ են տալիս մղել գլյուտալային մկանները:

Crossover-ը կատարյալ բոլորը մեկում ուժային մեքենա է: Իսկ վնասվածքներից ու ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար ավելի լավ է սկսել դրա հետ աշխատել հրահանգչի ղեկավարությամբ։ Տես նաեւ: Ի՞նչ է խաչաձև մարզումը ֆիթնեսում:

Քրոսովերի սիմուլյատորի վրա վարժություններ կատարելու տեխնիկա

Քրոսովերը ուժամեկուսացնող մեքենա է և թույլ է տալիս մարզել կրծքավանդակի, ուսագոտու, մեջքի և սեղմման մկանները, մինչդեռ բեռը բաշխվում է միայն անհրաժեշտ թիրախային մկանների վրա: Սիմուլյատորը բաղկացած է երկու քաշային շրջանակներից, որոնք միացված են ցատկողով: Մալուխները և բռնակները ձգվում են մինչև քաշի բլոկները, և սիմուլյատորն օգտագործելիս պետք է քաշեք մալուխները անհրաժեշտ քաշով:

Կրոսովերի օգնությամբ կատարվող հիմնական վարժությունը ձեռքերի կրճատումն է։ Կատարելով այն տարբեր տատանումներով, դուք կարող եք ընդգծել պեկտորային մկանների տարբեր մասերի բեռը: Աշխատանքային քաշն իրականում կարևոր չէ. շատ ավելի կարևոր է կրծքավանդակի մկանների ձգումն ու կծկումը զգալը: Տես նաեւ: Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ մկանների հիպերտրոֆիայի մարզում:

Ստորին բլոկների վրա վարժություններ կատարելու տեխնիկա.

• սահմանեք քաշը, վերցրեք բռնակները, կանգնեք սիմուլյատորի կենտրոնում՝ ձեր ոտքերը դնելով նույն գծի վրա.
• կուրծքդ առաջ և վեր մղեք, ուսերը հետ տարեք:
• ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք վերև և միացրեք դրանք.
• մի լարեք բիսեպսը, եթե ցանկանում եք, որ բեռը լինի միայն կրծքավանդակի վրա.
• կարճ ընդմիջում կատարեք գագաթնակետին;
• ներշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև՝ պահելով շեղումը կրծքային ողնաշարի մեջ:

Վերին բլոկների վրա վարժություններ կատարելու տեխնիկա.

• սահմանեք քաշը, վերցրեք բռնակները, կանգնեք սիմուլյատորի կենտրոնում՝ ձեր ոտքերը դնելով նույն գծի վրա.
• թեքվել՝ մեջքը ուղիղ պահելով (45 աստիճանի անկյուն);
• արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք ձեր առջև՝ փորձելով շարժումներ կատարել կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի շնորհիվ.
• գագաթնակետին կծկման կետում մի փոքր դադար;
• արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին:

Ազատ քաշի ոչ մի վարժություն չի տա XNUMX% բեռ կրծքային մկանների վրա, ի տարբերություն քրոսովերի: Բայց զգույշ եղեք. հետևեք տեխնիկային և խորհրդակցեք մարզչի հետ, եթե բավականաչափ պատրաստ եք օգտագործել քրոսովերը (հատկապես ձեր ձեռքերը ստորին բլոկների միջով անցկացնելով): Տես նաեւ: Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ անձնական մարզիչ: