Բովանդակություն
Եթե մարզումներից առավելագույն ազդեցություն եք ակնկալում, ապա առանց տաքացման չեք կարող։ Դուք կսկսեք անտեսել դրա իրականացումը, և ձեր մարմինը բավականաչափ պատրաստված չի լինի դասերին:
Դուք նստում եք մեքենայի ղեկին, միացնում այն և անմիջապես ցանկանում եք արագացնել այն մինչև 200 կմ/ժ։ Ինչպե՞ս դա կազդի մեխանիկայի վրա: Ինչպե՞ս դա կազդի մեքենայի ընդհանուր վիճակի վրա: Սա փոխաբերություն է մարզվելու առանց տաքացման: Եկեք տեսնենք, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ մարզվելուց առաջ տաքացում և ինչպես է դա ազդում մարմնի վրա որպես ամբողջություն:
Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք մարզվելուց առաջ տաքանալու մասին
Մեր մարմինն ունի անվտանգության որոշակի սահման: Վաղ թե ուշ մենք բոլորս սկսում ենք ծերանալ։ Ֆիթնեսը կամ սպորտը պարզապես օգնում են մարմինը հնարավորինս երկար պահպանել երիտասարդությունը: Մարզումից առաջ տաքացումն ուղղակի անհրաժեշտ է՝ հոդացավերից, ցրվածությունից, սրտանոթային համակարգի խնդիրներից խուսափելու համար։
Հիմնական կանոնը. մարզվելը սկսեք տաքացումով: Մարզվելուց առաջ մեր մարմինը հանգստանում է։ Տաքացումը ծառայում է որպես բոլոր մկանների «տաքացում»:
Ո՞րն է տաքացման գործառույթը:
- Մարզվելուց առաջ տաքացրեք հոդերը և ջլերը:
- Վերքի մկանները ավելի առաձգական են, քան չտաքացած: Սա նշանակում է, որ հզորության հնարավորություններն ավելի բարձր կլինեն։
- Նվազեցված վնասվածքների և ցրվածության ռիսկը:
- Մարմնի հարստացումը թթվածնով.
- Նյութափոխանակության և արյան շրջանառության արագացում։
- Ադրենալինի աճ, որն օգնում է ձեզ հաղթահարել ֆիզիկական սթրեսը:
- Բարելավված համակարգում և ուշադրություն:
- Սրտանոթային համակարգի պատրաստում.
- Հիմնական մարզումից առաջ մարմնի համար սթրեսի մակարդակի նվազեցում:
Այսպիսով, ճիշտ տաքացումն օգնում է մարմնին համապատասխանեցնել մարզմանը: Հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական իմաստով. Եվ դուք կկարողանաք ավելի լավ մարզվել, ինչը կազդի արդյունքի վրա։
Իսկ եթե մարզվեք առանց տաքացման, ի՞նչ հետևանքներ կունենաք։
Դիտարկենք մի օրինակ։ Պատկերացրեք մի կտոր տավարի միս ոսկորի վրա, որը հենց նոր է հանվել սառցախցիկից։ Հեշտ է կոտրվել և դժվար թեքվել։ Հիմա պատկերացրեք նույնը, բայց սենյակային ջերմաստիճանում։ Ավելի դժվար է կոտրել, և միսը ինքնին ավելի առաձգական է դարձել:
- Տաքանալիս մարմնի ջերմաստիճանը աստիճանաբար բարձրանում է, իսկ արյան շրջանառությունը արագանում է։ Պատկերավոր՝ միսը հանում ես սառնարանից։
- Առանց տաքացման մարզվելը հանգեցնում է հոդերի շարժունակության նվազմանը, բորբոքմանը և դեֆորմացմանը:
- Տաքացման բացակայությունը վնասում է նաև կապանային ապարատին (ինչը կապում է մկաններն ու հոդերը): Առանց տաքանալու, դրանք շատ հեշտ է վիրավորվել։
Հիշեք՝ առանց տաքացման, հոդերի վնասվածքների, ուշագնացության կամ արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների մեծ վտանգ կա: Հետեւաբար, մի լսեք ընկերներին, ովքեր նշանված են առանց տաքացման:
Կա՞ն տարբերություններ ուժային և աերոբիկայի մարզումից առաջ տաքանալու միջև:
Իրականում ոչ մեկը։ Դինամիկ տաքացում է անհրաժեշտ մարզասրահում կամ տանը դասերից առաջ: Ուժային կամ սրտային մարզումներից առաջ։ Միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել, մարզումների ժամանակ ամենաակտիվ մկանային խմբերն են:
Ենթադրենք, դուք նախատեսում եք քշել 10 կմ հեծանիվ, որի դեպքում դուք պետք է ավելի շատ տաքացնող վարժություններ կատարեք սրունքների և ազդրի մկանների համար: Բայց կարևոր է «տաքացնել» ամբողջ մարմինը։
Նախամարզական տաքացման ծրագիր
Դիտարկենք համընդհանուր տաքացման կառուցվածքը: Եկեք բացատրենք, թե ինչի համար է յուրաքանչյուր իրը: 1-2 րոպե տևողությամբ անհնար է մկաններն ամբողջությամբ տաքացնել կապաններով, բարձրացնել ջերմաստիճանը և արագացնել արյան շրջանառությունը։ Հետեւաբար, համընդհանուր տաքացման ժամանակը պետք է լինի 5-10 րոպեի ընթացքում:
Շնչառական համակարգի և շրջանառության համար.
- 1-2 րոպե սրտային վարժություն.
Կապանների առաձգականության համար.
- 1-2 րոպե համատեղ վարժություններ.
- 2-3 րոպե մկանների ձգման վարժություններ.
Վերականգնում հիմնական մարզումից առաջ.
- 0.5-1 րոպե վերականգնվելու համար։
Լավ տաքացման հիմնական նշանն այն է, որ դրանից հետո դուք լի եք էներգիայով, կենսուրախությամբ և ցանկանում եք սկսել հիմնական մարզումը: Ջերմության և քրտինքի զգացում. Մի շփոթեք տաքացումը և սառեցումը: Վերջինս պետք է տեղի ունենա ստատիկ դիրքում և դանդաղ տեմպերով։ Այն ունի հակառակ իմաստը՝ մարզվելուց հետո վերականգնել շնչառությունը և ընդհանուր վիճակը։
Ինչ պետք է հիշել՝ ցանկացած մարզում սկսվում է տաքացումից: Հիշեք սա և արեք դա: