Բովանդակություն
Ամեն օր մի փոքր ջանք գործադրելով և ժամանակ հատկացնելով մեջքի մարզմանը, կարող եք հասնել ոչ միայն ճիշտ և գեղեցիկ կեցվածքի, այլև ամբողջ մարմնի առողջությանը:
Բարդության մակարդակ. Սկսնակների համար
Ստոպը խնդիր է, որը վերաբերում է ոչ միայն գեղեցկությանը։ Սխալ կեցվածքը մեծացնում է ամբողջ մարմնի ծանրաբեռնվածությունը. տուժում են ողնաշարը, մկանները և ներքին օրգանները: Արդյունքում վաղ թե ուշ կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ։
Կռանալը կարող է նպաստել հետևյալի զարգացմանը.
- ցավ մեջքի մեջ;
- հոգնածություն, քրոնիկական հոգնածություն;
- օստեոխոնդրոզ;
- ողնաշարի շրջանառության խանգարումներ;
- գլխապտույտ, ընդհանուր թուլություն:
Մեջքի վրա մարզվելու համար վարժությունների մի շարք
Հատուկ վարժությունների հավաքածուն կօգնի պահպանել մեջքի գեղեցկությունն ու առողջությունը, կթեթևացնի ցավն ու հոգնածությունը, կբարձրացնի աշխատունակությունը։ Շեղումը կարող է շտկվել: Միաժամանակ կարևոր է ամեն օր վարժություններ կատարել, իսկ կեցվածքի լուրջ խախտումների դեպքում անպայման դիմել բժշկի։
Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո 5-10 վայրկյան կարճ ընդմիջում արեք, լսեք ձեր զգացմունքները։ Անհրաժեշտության դեպքում երկարացրեք կամ կրճատեք վարժությունների ժամանակը: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, հատկապես, եթե նոր եք սկսել ծանոթանալ ֆիզիկական ակտիվությանը։
Վարժություն «Ուսի շեղբերների կրճատում»
- Մենք նստում ենք ծնկների վրա, ուղղում ենք մեջքը, ձգում մեր ձեռքերը մեր առջև։
- Կատարման ընթացքում մենք փորձում ենք վիզը վեր քաշել։
- Արտաշնչման վրա մենք ուսի շեղբերն ենք բերում միմյանց, ձեռքերը պահում ենք մեր դիմաց։
- Հաջորդը, շունչ քաշեք և միևնույն ժամանակ կլորացրեք ձեր մեջքը:
- Մենք արտաշնչում ենք, այնուհետև մենք արդեն մեր ձեռքերը փաթաթում ենք մեր գլխին այնքան հեռու:
- Հաջորդ շնչառության ժամանակ մենք նորից կլորացնում ենք մեջքը և ձեռքերը տեղափոխում մեկնարկային դիրք:
Զորավարժությունները կատարվում են մեկ մոտեցմամբ 8 անգամ։
Վարժություն «Մենք կանգնած ենք տախտակի մեջ»
- Ձեռքերը թեքում ենք աջ անկյան տակ, ոտքերը հենվում են գուլպաների վրա, մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով։
- Դիտեք ձեր շնչառությունը. այն պետք է լինի հավասար:
Մենք կատարում ենք 20 վայրկյանում սկսնակների համար և մինչև 5 րոպե ապագայում:
Զորավարժություն «Կատու»
- Մեկնարկային դիրք – կանգնել չորս ոտքերի վրա, մինչ ափերը ուսերի տակ են, ձեռքերն անընդհատ ուղիղ են:
- Մենք շնչում ենք՝ հանգստացնելով ստամոքսը և թեքելով ողնաշարը: Վարժությունը կատարում ենք դանդաղ, զգույշ։
- Արտաշնչման ժամանակ մենք թեքվում ենք հակառակ ուղղությամբ:
- Կզակը գնում է դեպի կրծքավանդակը, որովայնի մկանները կծկվում են, մեջքը կլորացվում է։
Վարժությունը կատարվում է մեկ մոտեցմամբ 5-10 անգամ։
«Քաշեք» վարժություն
- Մենք մնում ենք նույն դիրքում, ինչ նախորդ վարժությունում:
- Մենք ձգում ենք աջ ձեռքը և ձախ ոտքը և միևնույն ժամանակ՝ փորձելով դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնել։
- Հավասարակշռությունը պահպանում ենք որովայնի մկանների օգնությամբ՝ լարում ենք մամուլը։
- Մենք այս դիրքում կանգնած ենք 15 վայրկյան և վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
- Այնուհետև փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը և կրկնեք:
Կատարում ենք 8 կրկնություն։
Զորավարժություն «Լանջ առաջ»
- Մենք ծնկի ենք իջնում, աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում, մինչդեռ ծունկը թեքում է ուղիղ անկյան տակ։
- Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը մեր գլխից վեր, դրանք սեղմում ենք կողպեքի մեջ:
- Մեջքն ուղիղ է, շնչառությունը՝ հանգիստ, ուսերը գտնվում են կոնքերի վերեւում։
- Ձեռքերը վեր ենք քաշում մինչև ուսի գոտու լարվածության զգացում և այս դիրքում մնում ենք 10 վայրկյան։
- Հետո վերադառնում ենք սկզբնական դիրքին, նույնը կրկնում ենք մյուս ոտքի հետ։
Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարում ենք 5 անգամ։
«Լողալ» վարժություն
- Նախ պետք է պառկել ստամոքսի վրա:
- Մենք սկսում ենք որքան հնարավոր է վեր բարձրացնել աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, սառչել մի քանի վայրկյան և փոխել ձեռքն ու ոտքը:
- Վիզը լարված չէ։
- Մենք կատարում ենք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
- Մի շարք վարժություններ ավարտելուց հետո ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես ծանրաբեռնել ձեզ ծանր աշխատանքով, սպորտով:
- Փորձեք մի փոքր հանգստանալ, թող մկանները հանգստանան։
Պարբերաբար կատարեք առաջարկվող վարժությունների հավաքածուն, և դուք կկարողանաք խուսափել լուրջ խնդիրներից, որոնք կարող են հանգեցնել վատ կեցվածքի:
Էլ ի՞նչ պետք է հիշեք ձեր մեջքը մարզելիս:
- Ճիշտ կեցվածքը դժվար աշխատանք է։ Այն, որ մեջքը պետք է ուղիղ պահեք, պետք է միշտ հիշել՝ անկախ նրանից՝ ինչ-որ տեղ եք քայլում, կանգնած, թե նստած։
- Մի մոռացեք աշխատանքում ընդմիջումներ անել, հատկապես, եթե այն նստակյաց է: Դուք կարող եք շրջել գրասենյակում, կատարել մի քանի պարզ վարժություններ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր գնած կոշիկներին, դրանք պետք է լինեն հարմարավետ, ցածր կրունկներով։
- Սպորտը բերեք ձեր կյանք, ավելի շատ շարժվեք, քայլեք, վազեք:
- Գիշերային հանգստի համար ընտրեք ամուր ներքնակ։ Սա ողնաշարի կորության և մեջքի այլ հիվանդությունների հիանալի կանխարգելում է։