Ի՞նչ եմ ես ուտում դաշտանի ընթացքում:

Ինչու՞ հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին դաշտանի ժամանակ:

Դուք ձեզ հոգնած և ավելի դյուրագրգիռ եք զգում դաշտանի ընթացքում: Դա պայմանավորված է անկումից serotonin, նեյրոհաղորդիչը լավ տրամադրություն, այլեւ երկաթի զգալի կորստի։ Արյան շաքարը, այսինքն՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը նույնպես սկսում է զգալիորեն նվազել։ Այս գործոնները համակցված հաշվի են առնում պոմպի հարվածների հաճախականությունը, որոնք դուք կարող եք զգալ դաշտանային ցիկլի այս առանցքային ժամանակահատվածում: «Հետևաբար, մարմինը կփոխհատուցի իր ջանքերը կրկնապատկելով պահպանել հնարավոր լավագույն հավասարակշռությունը. Սա լրացուցիչ կալորիական ծախսեր է առաջացնում », - բացատրում է Մելոդի Նոելը, դիետոլոգ-դիետոլոգ Maisons-Alfort-ում (94): Հետևանք՝ կարող եք սոված լինել և քաղցր ուտեստներ ցանկանալ…

Ի՞նչ ուտել դաշտանի ընթացքում՝ չգիրանալու համար.

«Բայց զգուշացեք, որ էներգիայի ծախսը ժամանակաշրջանն այնքան էլ կարևոր չէ. Մենք միայն այրվում ենք 500 կկալ այս ամբողջ ժամանակահատվածում օրական միջինը 100 կկալ կամ 2 քառակուսի շոկոլադին համարժեք»,- զգուշացնում է Մելոդի Նոելը։ Այնպես որ զգուշացեք cravings մոլորեցնող որոնք հրահրում են քաշի ավելացում: Նախապատվություն տալով մթերքներ, որոնք պարունակում են երկաթ – կարմիր միս, սև պուդինգ, ոսպ – և ոչ շատ քաղցր միս, որոնք սահմանափակում են արյան շաքարի տատանումները, մենք կարող ենք կանխել ավելորդ հոգնածության հետ կապված անհանգստությունը:

«Դուք կարող եք նաև բաժանել կերակուրները և ինքներդ ձեզ տալ օրական մեկ կամ երկու հավասարակշռված խորտիկներ՝ 1 բուռ նուշ + 1 բանան կամ 1 քառակուսի մուգ շոկոլադ՝ պահպանելու համար: լիարժեք զգալով », խորհուրդ է տալիս Մելանի Նոելը: Մասնագետը նաև խորհուրդ է տալիս դաշտանային դաշտում ունենալ ֆիզիկական ակտիվություն: «Օրգանիզմում էնդորֆին է արտազատվում, որը նպաստում է սերոտոնինի առաջացմանը և, հետևաբար, լավ տրամադրությանը: «Այլևս ոչ մի «էմոցիոնալ» ճաքեր, որոնք չափազանց քաղցր են կամ չափազանց ճարպային: «Եվ հիշեք, որ ինքներդ ձեզ լավ խոնավացնեք: 2 լիտր մագնեզիումով կամ կալցիումով ջուր խմելը (Hepar կամ Contrex) օգնում է նվազեցնել այտուցի կամ փորկապության զգացումը լավ մարզավիճակում զգալու համար»,- եզրափակում է նա:

Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել դաշտանի ընթացքում

Վարսակ՝ դաշտանային հակումների համար

Դրա ածխաջրերը հանգստացնող ազդեցություն ունեն ուղեղի վրա: Նրա գլիկեմիկ ինդեքսը, որը շատ ցածր է, թույլ է տալիս այն աստիճանաբար ներծծվել մարմնի կողմից և հետևաբար պայքարել փափագի դեմ: Այն կարելի է ուտել եփած՝ որպես օսլա կամ փաթիլների տեսքով։ Նախաճաշի ճիշտ չափաբաժինը` 3-ից 5 ճաշի գդալ:

Ինչու՞ ձու ուտել դաշտանի ընթացքում

Նրանք մատուցում են որակյալ սպիտակուց, որը պետք է մնա ամբողջ օրվա ընթացքում: Շատ հարուստ է տրիպտոֆանով, որը սերոտոնինի նախադրյալ է, պարունակում է վիտամին B6, որն օգնում է նվազեցնել հոգնածությունը: Դուք խոլեստերին ունե՞ք: Խուճապի մի մատնվեք, պարզապես մի շրջանցեք 3 ձու մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ի՞նչ միրգ ուտել դաշտանի ընթացքում:

Հանքավայրը պարունակում է վիտամին B6, բանանն այն միրգն է, որը պետք է նախընտրելի կանոնների ժամանակ: Այն նպաստում է տրամադրության հետ կապված բոլոր նյարդային հաղորդիչների արտադրությանը: Նրա լավ կալիումի պարունակությունը օգնում է նվազեցնել մկանների կծկումը և նվազեցնել դաշտանի ցավը: Վերջապես, նրա պարունակած վիտամին C-ի փոքր քանակությունը երաշխավորում է երկաթի ավելի լավ կլանումը։

Սպանախի հում տերեւները տարանցման համար և վիտամին C

Բջջային մանրաթելերով հարուստ, նրանք օգնում են տարանցմանը: Դրանք նաև դրվում են ափսեի մեջ՝ իրենց պարունակած վիտամին C-ի համար։ Քանի դեռ դուք չեք եփում դրանք: Ինչպես շատ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ, ինչպիսիք են բրոկկոլին, chard-ը և ռուկոլան, սպանախը երկաթի հիանալի աղբյուր է:

Կարմիր մսի մեջ շատ երկաթ

Նրա պարունակած երկաթի պարունակությունը հնարավորություն է տալիս փոխհատուցել դաշտանային ցիկլի այս ժամանակահատվածում զգալի կորուստները։ Խաղադրույք կատարեք օրական 100-ից 150 գ չափաբաժնի վրա և պատվիրեք վաուչեր հազվագյուտ սթեյք կամ կետում, որպեսզի պահպանի իր հետքի տարրերը: Եվս մեկ ուժեղ կողմ՝ սպիտակուցի ընդունումը:

Նուշ՝ դաշտանի ժամանակ հոգնածության դեմ պայքարի դաշնակիցը

Եթե ​​դուք հոգնել եք, նրանք ձեր դաշնակիցներն են: Մի կողմից, այս բուսական սպիտակուցներն օգնում են ձեզ պայքարել սովի զգացման դեմ և հետևաբար. խայթոցներ. Մյուս կողմից, մագնեզիումով նրանց հարուստությունը պայքարում է հոգնածության դեմ, նպաստում է մկանների թուլացմանը և սերոտոնինի արտադրությանը: Համար հավասարակշռված խորտիկ ընտրեք ամբողջական, առանց կեղևով և պարզ նուշ: Օրական 15-ից 20-ը բավական է:

Սաղմոն, հագեցնող և հակաբորբոքային

Սպիտակուցի աղբյուր՝ սաղմոնը ա հագեցնող ձուկ. Դրա լավ ճարպերը կթուլացնեն քաղցը և կնվազեցնեն շաքարի կլանումը մարմնում: Քանի որ այն պարունակում է օմեգա 3՝ ուղեղի համար անհրաժեշտ ճարպաթթու, այն նպաստում է սերոտոնինի արտադրությանը: Սրանք նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումը: