B խմբի վիտամինները ութ ջրում լուծվող վիտամինների մի շարք են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի մի շարք կարևոր գործառույթների համար:
Այս վիտամիններն օգնում են էներգիան ազատել սննդից և անհրաժեշտ են մեր իմունային և նյարդային համակարգերի համար: Դրանք օրգանիզմում չեն պահվում, ուստի պետք է կանոնավոր կերպով դրանք պարունակող մթերքներ օգտագործել։ Եկեք պարզենք, թե ինչու են դրանք այդքան կարևոր վեգանների համար և որտեղից դրանք ձեռք բերել:
Վիտամին B1 (թիամին)
Թիամինը օգնում է մեր մարմնին օգտագործել ածխաջրեր և ձևավորել ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP), որը մեր բջիջներում էներգիայի փոխանցման «մոլեկուլային արժույթն» է:
Թերության նշաններ B1: գլխացավ, սրտխառնոց, հոգնածություն, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, մոռացկոտություն, մարսողության խանգարում, փորկապություն, վատ ախորժակ և քաշի կորուստ: Լուրջ անբավարարությունը կարող է հանգեցնել բերիբերիի, որն ազդում է սրտի և արյան շրջանառության վրա: Մարդիկ, ովքեր ապավինում են պատրաստի կերակուրներին, ինչպես նաև նրանք, ովքեր խուսափում են հացահատիկային արտադրանքներից, վտանգի տակ են:
Լավագույն աղբյուրները B1: ամբողջական ձավարեղեն (վարսակ, ամբողջական ալյուրի հաց, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ), սննդային խմորիչ, խմորիչի էքստրակտ, կաղնի դդում, արևածաղկի և քնջութի սերմեր, թահին (քունջութի սերմի մածուկ), եգիպտացորեն, պեկան, բրազիլական ընկույզ, պնդուկ և հատիկներ (ոլոռ, լոբի և ոսպ):
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան ծածկում է օրգանիզմի B1-ի կարիքը: Եթե դուք ընդունում եք հավելումներ, մի չափազանցեք այն, քանի որ այն կարող է վնասակար լինել: Բավական կլինի օրական 100 մգ կամ մի փոքր պակաս:
Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին)
Ռիբոֆլավինը կարևոր է աճի, առողջ տեսողության և արյան կարմիր բջիջների արտադրության համար: Այն օգնում է օրգանիզմին օգտագործել վիտամին B6-ը և հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է մեր բջիջներն ու ԴՆԹ-ն վնասակար ազատ ռադիկալներից:
B2 անբավարարության նշաններ. հոգնածություն, աճի դանդաղում, մարսողական խնդիրներ, բերանի անկյուններում ճաքեր և խոցեր, կոկորդի ցավ, հոգնած աչքեր և լույսի նկատմամբ զգայունություն:
Լավագույն B2 աղբյուրները. խմորիչի մզվածք, սննդային խմորիչ, քինոա, մյուսլի, հարստացված վեգան նախաճաշի հացահատիկ, հարստացված սոյայի կաթ, ավոկադո, նուշ, վայրի բրինձ, սունկ և մանգետու: Ցածր սպառումը հատկապես բարձր է այն դեռահասների շրջանում, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը (դեֆիցիտը միջինում հանդիպում է 1 դեռահաս աղջկա 5-ի և 1-րդ տղայի մոտ):
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան կարող է բավարարել ձեր վիտամին B2-ի կարիքները:
Վիտամին B3 (նիացին)
Այս վիտամինը կարևոր է մարմնի բազմաթիվ հիմնական ռեակցիաների համար և օգնում է պահպանել նյարդային համակարգը և պահպանել մեր մաշկը առողջ:
B3 անբավարարության նշաններ. մաշկի ախտահարված տարածքները, որոնք ենթարկվում են արևի լույսի և (կամ) ճնշման, փորլուծություն, ծայրահեղ դեպքերում՝ մտավոր խանգարումներ:
Լավագույն B3 աղբյուրները. սննդային խմորիչ, գետնանուշ, հարստացված վեգան նախաճաշի հացահատիկ, քինոա, մյուսլի, խմորիչի էքստրակտ, վայրի բրինձ, ամբողջական հացահատիկի սպագետտի, եգիպտացորեն, շագանակագույն բրինձ և կաղնի շիլա:
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան կարող է բավարարել ձեր B3 կարիքները: Հիշեք, որ այս վիտամինի մեծ քանակությամբ (օրական 200 մգ-ից ավելի) օգտագործումը կարող է առաջացնել մաշկի կարմրություն, իսկ շատ մեծ չափաբաժինները (օրական 3-6 գ) կարող են վնասել լյարդը։
Վիտամին V5 (պանտոտենաթթու)
Պանտոտենաթթուն օգնում է հորմոնների արտադրությանը և կարևոր է առողջ իմունային համակարգի համար: Այն օգտագործվում է կոենզիմ A (CoA) պատրաստման համար՝ «օգնական մոլեկուլ», որն անհրաժեշտ է օրգանիզմում շատ կարևոր ռեակցիաների համար:
B5 անբավարարության նշաններ. հոգնածության և գլխապտույտի զգացում, գլխացավեր, տրամադրության փոփոխություններ և մարսողական խնդիրներ:
Լավագույն B5 աղբյուրները. սննդային խմորիչ, հարստացված վեգան նախաճաշի հացահատիկ, ավոկադո, կաղին դդմիկ, սոսիներ, թխած կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, քաղցր կարտոֆիլ, սունկ, նարինջ, մանգետու, պեկան, վարսակի ալյուր և շագանակ:
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան կբավարարի ձեր B5 կարիքները: Բավական է օրական 200 մգ կամ պակաս ստանալը։
V6 վիտամին (պիրիդոքսին)
Պիրիդոքսինը նպաստում է հեմոգլոբինի ձևավորմանը՝ արյան կարմիր բջիջներում մի նյութ, որը թթվածին է տեղափոխում ամբողջ մարմինը: Սա առողջ է պահում մեր իմունային և նյարդային համակարգերը:
B6 անբավարարության նշաններ. շատ հազվադեպ է, բայց կարող է առաջացնել անեմիա, լեզվի այտուցվածություն, դեպրեսիա, շփոթություն, թույլ իմունային համակարգ և սննդի մարսման դժվարություններ:
Լավագույն B6 աղբյուրները. սննդային խմորիչ, մյուսլի, հարստացված վեգան նախաճաշի հացահատիկ, ավոկադո, պիստակ, ցորենի ծիլեր, դդմի շիլա, բանան, քինոա, արևածաղկի սերմեր, եգիպտացորենի սերմեր, ամբողջական ցորենի սպագետտի, բրյուսելյան կաղամբ, գարնանային կանաչի, շագանակ կամ քունջութ, պնդուկի սերմեր, և թահին, լոլիկ և ընկույզ:
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան կբավարարի ձեր B6 կարիքները: Չափից ավելի օգտագործումը՝ օրական ավելի քան 200 միլիգրամ, կարող է հանգեցնել ձեռքերի և ոտքերի զգայունության կորստի, մաշկի վնասվածքների և մարսողական խնդիրների: Դուք չպետք է օրական 10 մգ-ից ավելի վիտամին B6 ընդունեք հավելումների տեսքով, եթե բժշկի ցուցումով:
Виվիտամին B7 (բիոտին)
Բիոտինը (վիտամին B7) կենտրոնական դեր է խաղում ճարպերի, շաքարի և սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ և օգտակար է առողջ մաշկի և եղունգների համար:
B7 անբավարարության նշաններ. մազաթափություն, եղունգների փխրունություն, ցան կամ մաշկի այլ խնդիրներ, դեպրեսիա և հյուծվածություն: Երեխաների անբավարարությունը կարող է առաջացնել մկանային թուլություն, անտարբերություն և զարգացման հետաձգում:
Լավագույն աղբյուրները B7: տեմպեհ (ֆերմենտացված սոյայի հատիկներ), գետնանուշ և գետնանուշ կարագ, պնդուկ, նուշ, ընկույզ, պեկան, պիստակ, մյուսլի, սննդային խմորիչ, վարսակի ալյուր կամ վարսակի ալյուր, սունկ, ավոկադո, արևածաղկի և քնջութի սերմեր, թահին, հացահատիկի հարստացված նախաճաշ և հացահատիկ:
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, պարզապես կերեք տարբեր բուսական ծագման մթերքներ, և դուք կստանաք բավարար քանակությամբ վիտամին B7: Օրական 900 մգ կամ ավելի քիչ բիոտին ընդունելը հավելումների տեսքով վնաս չի պատճառի: Դեղորայքը կարող է ազդել օրգանիզմում այս վիտամինի մակարդակի վրա. օրինակ, էպիլեպսիայի բուժման համար օգտագործվող հակացնցումային միջոցները կարող են նվազեցնել բիոտինի մակարդակը:
Վիտամին B9 (ֆոլաթթու կամ ֆոլաթթու)
«Ֆոլաթթու» բառը առաջացել է լատիներեն «folium» բառից, որը նշանակում է «տերև», այնպես որ կարող եք գուշակել, թե որտեղ փնտրել այս վիտամինը: Ֆոլաթթուն (կամ ֆոլաթթուն) անհրաժեշտ է ուղեղի և նյարդային համակարգի աշխատանքի, ԴՆԹ-ի արտադրության, բջիջների վերարտադրության համար և, ինչպես վիտամին B12-ը, անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Այն կարևոր դեր է խաղում պտղաբերության մեջ, և այն կանանց, ովքեր հղի են կամ փորձում են հղիանալ, խորհուրդ է տրվում մինչև հղիության տասներկուերորդ շաբաթը օրական 400 մկգ ֆոլաթթու ընդունել՝ ոչ ականջի խողովակի արատները կանխելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ մարդիկ այս վիտամինի պակաս ունեն: Ցածր մակարդակը նկատվում է աղջիկների գրեթե մեկ երրորդի մոտ, ինչը վկայում է անեմիայի բարձր ռիսկի մասին: Վերարտադրողական տարիքի կանանց 90%-ից ավելին կարող է ունենալ ֆոլաթթվի մակարդակը շեմից ցածր, ինչը ցույց է տալիս ոչ լսողական խողովակի արատների ավելի մեծ ռիսկ: Սա չի նշանակում, որ նրանց երեխաները ծնվելու են արատներով, պարզապես նրանք համարվում են ավելի բարձր ռիսկային խմբի մեջ:
B9 անբավարարության նշաններ. վատ աճ, ախորժակի կորուստ, լեզվի և լնդերի բորբոքում, ճանաչողական խնդիրներ, հոգնածություն, արյան և մարսողության խանգարումներ:
Լավագույն B9 աղբյուրները. սննդային խմորիչ, էդամամ, տեմպեհ (ֆերմենտացված սոյայի հատիկներ), սոյայի կաթ, տոֆու, կանաչ բանջարեղեն (ծնեբեկ, բրյուսելյան կաղամբ, սպանախ, կաղամբ, կաղամբ, բրոկկոլի, հազար և ոլոռ), խմորիչի մզվածք, կարմիր պղպեղ, նախաճաշի հարստացված հացահատիկ, նարինջ, ճակնդեղ , ոսպ, կաղինի դդմիկ, ցորենի կադրեր, քաղցր եգիպտացորեն, մյուսլի, չերի լոլիկ և պնդուկ։
Պե՞տք է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգան դիետան կբավարարի ձեր B9 կարիքները: Բարձր չափաբաժիններ (օրական մեկ միլիգրամից ավելի) երկար ժամանակ ընդունելը կարող է վտանգավոր լինել և կարող է քողարկել վիտամին B12-ի պակասի նշանները, ինչը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի վնասմանը:
Վիտամին V12
Վիտամին B12-ն օգնում է պահպանել առողջ նյարդային բջիջները և արտադրել ԴՆԹ: Այն արտադրում է արյան կարմիր բջիջներ ֆոլաթթվի հետ համատեղ և օգնում է երկաթը ավելի լավ աշխատել մարմնում:
B12-ը արտադրվում է հողի և ջրի բակտերիաների կողմից: Մարդիկ (և կենդանիները) սովոր են գետնից սնունդ ստանալ: Սակայն ժամանակակից սննդամթերքի արտադրությունն այնքան ախտահանված է, որ մեզ անհրաժեշտ են հավելումներ։ Կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են B12, քանի որ այն ավելացվում է անասունների կերի մեջ, այնպես որ պարզապես կտրեք միջնորդներին և ինքներդ ստացեք այս վիտամինը:
B12 անբավարարության նշաններհոգնածություն, էներգիայի պակաս, քորոց, մկանային թուլություն, դեպրեսիա, հիշողության խանգարում: B12-ի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել ամինաթթվի հոմոցիստեինի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: B12-ի մակարդակը հեշտությամբ կարելի է ստուգել արյան թեստերի միջոցով, իսկ ցանկացած անբավարարություն կարելի է բուժել հավելումներով կամ ներարկումներով:
Լավագույն B12 աղբյուրները. խմորիչի էքստրակտ, սննդային խմորիչի փաթիլներ B12-ով, B12-ով հարստացված բուսական կաթնամթերք, B12 հարստացված նախաճաշի հացահատիկ: Համոզվեք, որ ձեր գնած մթերքները հարստացված են B12-ով, քանի որ օրգանական մթերքներն այն չունեն:
Պե՞տք է հավելում:
Այո՛։ Հատկապես, եթե դուք 50-ից բարձր եք, քանի որ այս վիտամինն ավելի վատ է ներծծվում տարիքի հետ:
Անկախ նրանից՝ դուք ընտրում եք հարստացված սնունդ կամ հավելումներ, դուք պետք է դրանք կանոնավոր օգտագործեք: Խորհուրդ է տրվում ընդունել մինչև 2000 միկրոգրամ վիտամին B12 (միկրոգրամը գրամի միլիոներորդականն է, ուստի մեզ անհրաժեշտ է միայն փոքր քանակությամբ B12, սակայն այն ստանալը կենսական նշանակություն ունի):