Բովանդակություն
Դուք սկսեցիք կանոնավոր մարզվել և որոշեցիք կշռել ՝ արդյունքները գնահատելու համար: Եվ այն, ինչ տեսնում եք. Մարզվելուց հետո ձեր քաշն ավելացել է: Մի անհանգստացեք, այս տարօրինակ փաստը կարող է ամբողջովին տրամաբանական և հասկանալի բացատրություն լինել:
Հնարավոր պատճառները կարող են մարզվելուց հետո քաշը մեծացնել
Նախքան քաշի ավելացումը վերլուծելը, դվայտամը նշում է մի կարևոր կետ: Քաշի կորստի գործընթացում չի կարող լինել մշտական քաշի կորուստ: Պարբերաբար, քաշը կմնա մի քանի շաբաթ (և երբեմն ամիս) և նույնիսկ բարձրացնել, և դա միանգամայն լավ է: Նույնիսկ եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ձեր քաշը հայացքից չի հալվի:
Նվազեցնելով մարմնի քաշը աստիճանաբար և դանդաղորեն հարմարվում է նոր պայմաններին: Giveամանակ տվեք նրան փոխելու կենսաքիմիական գործընթացները և քաշի կայունացումը:
1. Մկանների այտուց
Exerciseորավարժություններից հետո քաշի ավելացման ամենահավանական պատճառը մկանների այտուցումն է: Մկանների մեջ անսովոր ծանրաբեռնվածությունից հետո սկսում են ձգվել ջրի վրա, և դրանք ավելանում են ծավալով: Այն ժամանակավոր է և ոչ մի կապ չունի մկանների աճի հետ: Մի քանի շաբաթ անց նրանք կվերադառնան նորմալ վիճակի, և ձեր քաշը կիջնի:
Ի՞նչ անել դրա հետ:
Ոչինչ չանել մարմնում բնական գործընթաց է, չի խուսափի նրանից: Սպասեք 2-3 շաբաթ, մկանները հարմարվում են բեռին, և քաշը կիջնի: Այստեղ գլխավորն այն է, որ չվախենան թվերից և պլանավորեցին շարունակել մարզվելը `ուշադրություն չդարձնելով կշեռքին: Նաև մի մոռացեք մարզումից հետո լավ ձգում կատարել. Որակյալ մարզումը հոյակապ տոնով մկաններն է և օգնում է ստեղծել գեղեցիկ տեղագրություն:
2. Ավելորդ կալորիականությամբ ամենօրյա դիետա
Մի կարծեք, որ եթե մարզվում եք, ուրեմն կարող եք ուտել անսահմանափակ քանակությամբ: Դա այդպես չէ: Միջին ֆիզիկական վարժությունները օգնում են ժամում այրել 300-ից 500 կալորիա, և դա պարզապես մի կտոր հաճելի շերտով տորթ է: Եթե դուք ուտում եք ավելին, քան ձեր մարմինը կարող է նյութափոխանակվել, դուք ոչ միայն չեք նիհարեցնի, այլ մարզվելուց հետո կշիռ կստանաք:
Ի՞նչ անել դրա հետ:
Մնացեք չափավոր ուժին և նույնիսկ ավելի լավ սկսեք կալորիաներ հաշվել: Քաշի հաջող կորուստը 80% հաստատված դիետա է և սովորական սպորտաձևի միայն 20% -ը: Պահեք սննդի օրագիր, հաշվեք կալորիաները, խուսափեք քաղցրավենիքից և վնասակար սնունդից: Սպորտը ձեզ չի տանի դեպի ձեր կատարյալ մարմինը, եթե չփոխեք ուտելու սովորությունները: Ավաղ, բայց այդպես է:
PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ
Հանրաճանաչ թյուր կարծիք. Ինչու կարող է մարզվելուց հետո քաշը մեծացնել
Շատերը կարծում են, որ մարմնամարզությունից հետո քաշի ավելացումը մկանների աճի արդյունք է: Եթե մենք չենք խոսում մեծ կշիռներով և սպիտակուցային սննդով ուժի մարզման մասին, ապա սա բացարձակ մոլորություն է: Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք մկանային աղջիկներ կառուցել շատ դժվար: ամսվա ընթացքում մկանների շահույթը լավագույն դեպքում կլինի ոչ ավելի, քան 500 գ: սովորական մարզումներում մկանների աճը չի անհանգստանա դրա համար, կարիք չկա: Առավելագույնը, որը դուք կստանաք իրենց երանգը և մարմնին ավելի հարմարավետ կդարձնեք:
Չորս կարևոր խորհուրդ ՝ ձեր մարզումներն արդյունավետ դարձնելու վերաբերյալ.
- մի վեր կացեք ամեն օր կշեռքի վրա և մի խուճապի մատնվեք թվերի պատճառով
- վերահսկեք ձեր սննդակարգը
- մարզումից հետո լավ ձգեք
- մի վախեցեք մարզվելուց. նույնիսկ եթե մարզվելուց հետո առաջին անգամ քաշը կավելանա, ձեր մարմինը ավելի մոտ կլինի իր իդեալական ձևին
- չափել ծավալը և դիտել մարմնի որակի փոփոխությունները ՝ նկարվելով:
Հարցեր և պատասխաններ, թե ինչու է քաշը մեծանում մարզվելուց հետո
1. Ես սկսեցի կանոնավոր մարզվել, 3 շաբաթվա ընթացքում նիհարելուց քաշը չի պակասում: Սա նշանակում է, որ ես նիհարո՞ւմ եմ:
Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մկանները պահում են ջուրը, այնպես որ ձեր մարզումից քաշը կարող է աճել կամ կանգնել, մինչդեռ մարմնի ճարպը կվերանա: Փորձեք չափել ծավալը և դիտել մարմնի որակի փոփոխությունները (լուսանկարել), դա շատ ավելի տեսողական միջոց է նիհարելու գործընթացը վերահսկելու համար:
2. Մեկ ամիս մարզվում եմ, բայց քաշը մեծանում է: Չափեք ձայնը, նայեք «նախորդից և դրանից հետո» լուսանկարները գործնականում անփոփոխ են: Ի՞նչը կարող էր սխալ լինել:
Քաշի կորստի համար պարզապես պատրաստելը բավարար չէ, հարկավոր է պահպանել դիետան: Ինչպես արդեն ասել ենք, նիհարելու գործում հաջողության 80% -ը կախված է սնուցումից: Exորավարժությունները օգնում են խստացնել մարմինը, բարելավել նրա երանգը, ազատվել թուլացումից, բայց նիհարելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացը հնարավոր է միայն կալորիաների դեֆիցիտի դեպքում: Եթե դուք նիհարում եք (անկախ նրանից ՝ մարզում ունեք, թե ոչ), ապա պետք է վերանայել սնունդը:
3. Փորձում եմ ճիշտ սնվել ու երկար ժամանակ մարզվել, բայց քաշը չի պակասում: Ինչո՞ւ
Քաշի կորստի հիմնական օրենքը. կերեք ավելի քիչ, քան օրգանիզմն ի վիճակի է օրվա ընթացքում էներգիա չծախսել՝ ճարպային պաշարների սպառումը սկսելու համար: Այս և բոլոր դիետաների կամ սննդի համակարգի հիման վրա: Քաշի կորստի համար սնունդը վերահսկելու ամենահարմար և արդյունավետ մեթոդներից մեկը կալորիաների հաշվումն է: Այս դեպքում դուք չեք սահմանափակվի ապրանքների հավաքածուով և կկարողանաք պլանավորել ձեր օրվա ճաշացանկը. գլխավորն այն է, որ մնա տվյալ ցուցանիշների սահմաններում, այսինքն ՝ ուտել կալորիաների դեֆիցիտով:
Կալորիաներ հաշվելը ՝ որտեղից սկսել:
Եթե ճիշտ եք ուտում, դա չի նշանակում, որ դուք ուտում եք կալորիաների պակասորդ: Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող եք կրկնել իր թույլատրելի սահմանից բարձր: Բացի այդ, շատ հաճախ սպորտային բեռների ընթացքում ավելանում է ախորժակը, ուստի մարմինը փորձում է փոխհատուցել կորցրած էներգիան: Այսպիսով, դուք կարող եք ակամա ավելի շատ ուտել. Ավելի շատ կծում է, կան ավելի շատ եռաչափ մասեր, ընտրեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Առանց հսկողության և ճշգրիտ թվերի, մենք միշտ չէ, որ կարողանում ենք ճիշտ ստեղծել նիհարելու համար ընտրացանկ:
4. Ես հաշվում եմ կալորիաները և կանոնավոր մարզվում եմ: Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում քաշը ընկնում էր, և այժմ 2 շաբաթը չի պակասել: Ինչ անել?
Նիհարելու գործընթացի սկզբում սովորաբար քաշի առավել ինտենսիվ նվազումն է: Որպես կանոն, առաջին շաբաթվա ընթացքում 2-3 կգ և շատերն ակնկալում են նույն արագ արդյունքները: Բայց ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու այս տեմպը միայն սկիզբն է: Այս 2-3 կգ-ն մնացել է առաջին շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե մարմնի ճարպի նվազում և մարմնի ջրային հավասարակշռության փոփոխություն: Ածխաջրերի քանակը և ջուրը լքող մարմնից անպիտան սնունդը նվազեցնելու պատճառով, ուստի կա լավ «սանտեխնիկա»:
0.5-1 շաբաթվա ընթացքում 2 կգ քաշի կորստի նորմալ տեմպը, ապա ոչ միշտ: Դուք պետք է հասկանաք, որ քաշի նվազեցման գործընթացը չպետք է լինի մշտական և անփոփոխ: Քաշը կարող է մի փոքր բարձրանալ և ընկնել, և այս դինամիկան շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում կարող է որևէ բացատրություն չտալ: Օրինակ ՝ ահա քաշի կորստի տիպիկ գրաֆիկ ամենօրյա կշռով.
Ինչպես տեսնում եք, քաշը անընդհատ փոխվում է, նա սիստեմատիկ չի իջնում: Բայց եթե նայեք ամբողջ պատկերը, կտեսնեք, որ քաշը իջնում է: Չնայած որոշ օրեր նա չի փոխվում կամ նույնիսկ, ընդհակառակը, աճում է:
Հիշեք նաև, որ որքան ցածր է ձեր նախնական քաշը, այնքան դանդաղ կլինի քաշի նվազումը: Օրինակ, այս օրինակում, 4 ամսվա ընթացքում քաշը ընկել է ընդամենը 4 ֆունտ (նույնիսկ ավելի քիչ), Եվ դա բոլորովին նորմալ ու առողջ տեմպ է: Ուստի խնդրում եմ շարունակեք ուտել կալորիականության պակասուրդ և շատ մարզվել, և ձեր նպատակը կկատարվի:
5. Առաջին երկու ամիսների ընթացքում քաշը կորցրեց 6 կգ: մոտենում է երրորդ ամսվա ավարտին, և վերջին 30 օրվա ընթացքում քաշը ոչ մի պակաս չի նվազել: Ինչ անել?
Ամենայն հավանականությամբ, դուք բռնել եք այսպես կոչված «սարահարթի» փուլը, որտեղ քաշը երկար ժամանակ տեղում է: Դա մի տեսակ նշան է, որի ընթացքում մարմինը հարմարվում և համախմբում է արդյունքները: Կարդացեք ավելին նիհարելիս դուրս գալ սարահարթից սարահարթից դուրս գալու մասին:
Տես նաև ՝ 10 պատճառ, թե ինչու կարող են ավելանալ քաշը նիհարելու համար: