Մենք նստում ենք վարելիս: Մենք նստում ենք մեր համակարգիչների մոտ: Նստում ենք ժողովների։ Մենք հանգստանում ենք… տանը նստած: Հյուսիսային Ամերիկայում մեծահասակների մեծ մասը նստում է օրական մոտավորապես 9,3 ժամ: Եվ սա վատ նորություն է մեր առողջության համար։ Երբ մենք երկար նստում ենք, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, մկանները անջատվում են, իսկ կապի հյուսվածքը քայքայվում է:
Դուք մտածում եք. «Ես աշխատում եմ։ ես ապահով եմ»: Նորից մտածիր. Եթե մեկ ժամ շարժվում եք, բայց օրվա մնացած մասը նստում եք, ի՞նչ կարող է անել մեկ ժամը ինը ժամվա ընթացքում:
Ճիշտ այնպես, ինչպես մեկ ժամ շարժումը հիմք չի տալիս մտածելու, որ այժմ կարելի է անպատիժ ծխել։ Եզրակացություն. Երկարատև, քրոնիկական նստելը լավ բան չկա: Ինչ կարող ես դու անել?
Փորձագետներն առաջարկել են.
Նստեք գնդակի վրա, ոչ թե աթոռի վրա: Աշխատեք գրասեղանի մոտ կանգնած, ոչ թե նստած: Օգտագործեք վազքուղին՝ ձեր գրասեղանի մոտ աշխատելիս: Վեր կացեք և կանոնավոր կերպով շարժվեք:
Այս ամենը լավ է հնչում: Բայց այս խորհուրդներից ոչ մեկն իրականում չի փոխում իրավիճակը: Եկեք տեսնենք.
Ամբողջ օրը նստելու ամենամեծ խնդիրը անհարմարավետ լինելն է։ Մեջքի ցավ. Ցավ պարանոցի շրջանում. Ուսի ցավ. Ցավ ծնկների շրջանում.
Եթե մենք նստում ենք համակարգչի մոտ, մենք լռում ենք: Մենք թեքվում ենք դեպի էկրանը: Ուսի կլորացում. Ձգելով պարանոցը. Ստրաբիզմ. Լարված դեմքի մկանները. Լարված թիկունք. Տղամարդիկ մի փոքր ավելի շատ են տառապում, քան կանայք, որոնք հակված են մի փոքր ավելի ճկուն լինել:
Զարմանալի չէ, որ դիզայներները փորձել են ստեղծել լավագույն աթոռը։ Եվ վերջին տասնամյակի ընթացքում հետազոտողները համեմատել են տարբեր տարբերակներ:
Գնդակներ՝ աթոռների փոխարեն
Ստանդարտ գրասենյակային աթոռի ընդհանուր այլընտրանքներից մեկը գնդակն է: Այս գաղափարի հիմքում ընկած տեսությունն այն է, որ գնդիկավոր աթոռը անկայուն մակերես է, որը կպահի մեջքի մկանների աշխատանքը: Սա լավ որոշում է համարվում։
Պարզվում է՝ ոչ այնքան։ Նախ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ գնդակի վրա նստելիս մեջքի մկանների ակտիվացումը գրեթե նույնն է, ինչ աթոռ օգտագործելը: Իրականում, մարմնի հետ գնդակի շփման տարածքը աթոռի համեմատ ավելի մեծ է, և դա խորացնում է փափուկ հյուսվածքների սեղմումը, ինչը կարող է նշանակել ավելի շատ անհանգստություն, ցավ և թմրություն:
Գնդակի վրա նստելը հանգեցնում է սկավառակի սեղմման և trapezius մկանների ակտիվացմանը: Այս թերությունները կարող են գերազանցել ցանկացած հնարավոր օգուտները:
դինամիկ աթոռներ
Այսպիսով, գնդակին անցնելն այնքան էլ հիանալի գաղափար չէ։ Սակայն գնդակները շուկայում դինամիկ աթոռների միակ տեսակը չեն: Օրինակ, որոշ գրասենյակային աթոռներ թույլ են տալիս, որ մարմինը շարժվի, թեքվի։ Ինչպե՞ս է սա ազդում առողջության վրա:
ОԱյնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ իրական խնդիրն այն չէ, թե ինչպես է կղանքն ազդում մկանների ակտիվացման վրա, այլ այն, որ մարդուն անհրաժեշտ են ֆիզիկական ակտիվության տարբեր ձևեր: Այսինքն՝ դինամիկ աթոռները խնդիր չեն լուծում։
Ծնկած աթոռ
Աթոռի այս տեսակը և դրա ազդեցությունը առողջության վրա քիչ են ուսումնասիրվել: Հոդվածներից մեկում ասվում է, որ աթոռների այս տեսակը պահպանում է գոտկատեղի ճիշտ կորը: Ցավոք սրտի, այս ուսումնասիրությունը կենտրոնացած էր միայն կեցվածքի վրա, այլ ոչ մկանների ակտիվացման և ողնաշարի կրճատման վրա: Մեկ այլ հետազոտություն ցույց է տվել, որ ծնկած աթոռն անջատել է մարմնի ստորին հատվածը՝ խաթարելով նրա աշխատանքը։
Առաջադրանքների իրազեկում
Լավագույն տարբերակն այն է, երբ պետք է նստել, նստել մի բանի վրա, որը. նվազեցնում է ճնշումը մարմնի վրա; նվազեցնում է փափուկ հյուսվածքների հետ շփման տարածքը. թեթևացնում է սթրեսը; նվազեցնում է ջանքերը. Բայց սա իդեալական լուծում չէ։
Անկախ նրանից, թե ինչի վրա ենք նստում, կարճ ժամանակով նստելու բացասական հետևանքները կարող են մեզ հետույք կրծել։ Գնդակները և ծնկած աթոռները որոշ առումներով կարող են ավելի վատ լինել, քան լավ ձևավորված աթոռները: Բայց նույնիսկ լավ ձևավորված աթոռների դեպքում մեր մարմինը տարբեր կարիքներ ունի: Սրան պետք է արդյունավետ արձագանքենք։ Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների ակտիվացմանը, ձևին և մեջքի սեղմմանը, բոլոր աթոռները գրեթե նույնն են, նրանց միջև շատ տարբերություններ չկան:
Ինչպե՞ս է նստելն ազդում նյութափոխանակության վրա:
Հիմնական կետ. Նստակյաց կենսակերպը և նստակյաց աշխատանքը խստորեն կապված են սրտի և բորբոքային հիվանդությունների հետ՝ անկախ տարիքից, սեռից և ազգային պատկանելությունից: Այլ կերպ ասած, նստակյաց աշխատանքը վատ է: Բոլորի համար. Իսկ եթե քիչ նստեինք, ավելի նիհար ու առողջ կլինեինք։
Արդյո՞ք նստելը նույնքան վատ է, որքան ծխելը:
Իրոք, մի ուսումնասիրություն, որը ներառում էր 105 լրիվ դրույքով գրասենյակային աշխատողներ, ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր ավելի շատ են նստում, մոտ երեք անգամ ավելի հավանական է, որ իրենց գոտկատեղը գերազանցի 94 սմ (37 դյույմ) տղամարդկանց և 80 սմ (31 դյույմ) կանանց համար:
Գոտկատեղի շրջապատը, ինչպես հավանաբար գիտեք, մեծապես կապված է սրտի հիվանդության հետ:
Միևնույն ժամանակ, մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նստած յուրաքանչյուր ժամի արդյունքում ավելանում է գոտկատեղի շրջագիծը, ինսուլինի մակարդակի բարձրացումն ու լավ խոլեստերինի նվազումը: Ոչ լավ.
Իրականում, երկարատև նստելու վնասներն այնքան մեծ են, որ մի հոդվածում նստակյաց աշխատանքը դիտվում է որպես «սրտի կորոնար հիվանդության հատուկ ռիսկի գործոն»։ Ահա թե ինչու երկարատև նստած նստելը նույն դասակարգում է, ինչ ծխելը: Հաշվի առնելով հետևանքները՝ համեմատությունը զարմանալի չէ։
Հետազոտություններից մեկը ցույց է տալիս, որ համակարգչի օգտատերերը, ովքեր օրական մեկ ժամ ոտքի վրա են անցկացնում աշխատավայրում, ավելի քիչ մեջքի ցավ ունեն:
Հետաքրքիր է, որ տվյալների մուտքագրման արագությունը նվազում է կանգնած դիրքում, բայց ոչ շատ։ Այսպիսով, երբ խոսքը վերաբերում է ցավին, կանգնելը կարող է լավ այլընտրանք լինել նստածին: Բայց մարդիկ իրականում կօգտագործե՞ն «կանգնել» տարբերակը, եթե այն հասանելի լինի: Կարծես թե կանեն:
Շվեդական զանգերի կենտրոնը, որն ունի ավելի քան XNUMX աշխատակից, ձեռք բերեց նստելու և կանգնելու համար նախատեսված գրասեղաններ և պարզեց, որ մարդիկ ավելի շատ են կանգնել և ավելի քիչ նստել:
Վերջերս նույն հարցի վերաբերյալ ավստրալական հետազոտություն է հրապարակվել։ Էլեկտրոնային կամ ձեռքով բարձրության կարգավորմամբ գրասեղանները հասանելի դարձան գրասենյակում, ինչի արդյունքում աշխատավայրում նստելու ժամանակը սկզբում 85%-ից նվազեց մինչև 60% մինչև ուսումնասիրության ավարտը:
Հետաքրքիր է, որ մասնակիցներին դրդել է կա՛մ մեջքի ցավը, կա՛մ այն, ինչ լսել են ոտքի կանգնելու մասին՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Աշխատելով կանգնած վիճակում, պարզվում է, կարող ես ավելի շատ շարժվել։ Անկախ նրանից՝ կանգնելու եք, թե քայլում եք, որն ամենակարևորն է, կրճատեք ձեր ընդհանուր նստելու ժամանակը:
Ի դեպ, Ավստրալիայի այդ գրասենյակի աշխատակիցները ճիշտ էին։ Կանգնելը րոպեում այրում է 1,36 կալորիա ավելի շատ, քան նստած: Դա ավելի քան վաթսուն կալորիա է մեկ ժամում: Ութ ժամում (սովորական աշխատանքային օր) դուք կկորցնեք մոտ 500 կալորիա։ Մեծ տարբերություն. Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ պարզապես նիհար մնալ, որքան հնարավոր է շուտ դուրս եկեք ձեր աթոռից:
Ինչ վերաբերում է զբոսանքներին:
Եթե կանգնելը լավ է, իսկ քայլելը լավ է, իսկ եթե համատեղեք այդ երկուսը: Հրաշալի գաղափար. Մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսում կանգնած, քան նստած: Իսկ քայլելը ավելի շատ էներգիա է պահանջում, քան կանգնելը:
Սա հիանալի է հնչում: Ամբողջ օրը աշխատավայրում քայլելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել մկանային-կմախքային ցավը և բարելավել նյութափոխանակության գործառույթը: Բինգո Բայց սպասիր։ Արդյո՞ք որևէ մեկն իրականում կարող է որևէ աշխատանք կատարել շարժվող սեղանների հետ: Ի վերջո, կա մի պատճառ, թե ինչու մեզանից շատերը նստում են աշխատանքի: Մեր աշխատանքը պահանջում է մանրուքների նկատմամբ մշտական ուշադրություն, վերլուծական կենտրոնացում, ստեղծագործականություն, նորարարություն և բացահայտում:
Հնարավո՞ր է դրան հասնել շարժվող սեղանի միջոցով: Նստեք և մտածեք.
Այլ կերպ ասած, մինչ մենք դժվարությամբ ենք վաստակում դոլարներ՝ կանգնելով կամ քայլելով՝ փորձելով փրկել մեր մեջքը և խթանել մեր նյութափոխանակությունը, մենք նաև պետք է հաշվի առնենք ևս մեկ կարևոր փոփոխական՝ ճանաչողական ֆունկցիա:
Մարդիկ հակված են ավելի լավ աշխատանք կատարել նստած ժամանակ, և դա այդպես է եղել հազարավոր տարիներ: Դժվար է պատկերացնել, թե ինչպես են սեպագիր սալիկների ստեղծողները փախուստի ժամանակ անզգուշորեն փոքրիկ հարվածներ են անում կավի վրա։ Այսպիսով, եթե մտածենք, կարդա՞նք, թե՞ գրենք, ավելի լավ է նստե՞լ։ Այդպես է թվում։
Մենք մեր սեփական հետազոտությունն ենք արել՝ պարզելու, թե արդյոք կանգնելը բարելավում է ճանաչողական աշխատանքը: Մենք ուզում էինք հասկանալ, թե արդյոք ուղղահայաց դիրքի նյութափոխանակության անժխտելի առավելությունները տալիս են նաև ճանաչողական առավելություններ: Ավաղ, պատասխանը կարծես թե ոչ է։ Այլ կերպ ասած, որքան դժվար է առաջադրանքը, այնքան ավելի շատ սխալներ կանեք, եթե այն փորձեք շարժվող սեղանի վրա: Այս արդյունքը լիովին զարմանալի չէ.
Ոչ այնքան արագ. շարժում և ճանաչողություն
Այսպիսով, բիզնեսի շահերից ելնելով, դուք պարզապես պետք է մոռանաք շարժվող սեղանի մասին և վերադառնաք նորմալ: Ոչ այդքան արագ.
Քանի որ թեև շարժվող սեղանները կարող են խանգարել աշխատանքի ընթացքում առաջադրանքին, շարժումն ինքնին չափազանց օգտակար է ճանաչողական ֆունկցիայի համար: Երբեք ուշ չէ շարժման պրակտիկա սկսելու համար: Ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ կարճատև վարժությունը (ասենք՝ 20 րոպե տևողությամբ) կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթը բոլոր տարիքի մարդկանց մոտ:
Այսինքն՝ ֆիզիկական վարժությունն ու մտավոր գործունեությունը պետք է ժամանակին տարանջատվեն, այլ ոչ թե կատարվեն միաժամանակ։
Ես հիմա հստակ տեսնում եմ, թե ոչ:
Շարժումը մեծ նշանակություն ունի նաև մեր բարեկեցության մեկ այլ մասի՝ տեսլականի համար: Մեզանից շատերի համար տեսլականը աշխարհն ընկալելու հիմնական ձևն է: Ցավոք սրտի, կարճատեսությունը (կամ կարճատեսությունը) աճում է ամբողջ աշխարհում: Տեսողական սրությունը, իհարկե, կապված է էկրանի ժամանակի ավելացման հետ:
Էկրանի աշխատանքը երկար ժամանակ կենտրոնացնում է մեր աչքի մկանները որոշակի դիրքում՝ թույլ չտալով նրանց կենտրոնանալ այլ հեռավորությունների վրա։ Այլ կերպ ասած, կարճատեսությունը կարող է լինել աչքի մշտական լարվածության արդյունք:
Օրվա ընթացքում շարժումը օգնում է հստակ մտածել, նվազեցնում է մկանային-թոքային համակարգի բեռը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև նվազեցնում է տեսողական լարվածությունը, որն ուղեկցում է համակարգչային աշխատանքին: Շարժումը մեզ համար լավ է. Իսկ շարժման բացակայությունը հանգեցնում է հիվանդության։
Ամբողջ օրը նստելը վնասակար է մարդու համար։
Օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվենք։ Եվ հետո նստեք, գուցե մտորելու կամ խորը կենտրոնանալու համար:
Ստացեք ստեղծագործական
Եթե դուք նստած եք աշխատավայրում և կարդում եք սա, մի հուսահատվեք: Մտածեք ստեղծագործ և ռազմավարական: Մտածեք. Ինչպե՞ս կարող եմ իրականացնել այս կամ այն առաջադրանքը շարժման ընթացքում: Փնտրեք տարբերակներ և կատարեք փոքր, պարզ փոփոխություններ: Դուք հավանաբար ավելի շատ տարբերակներ ունեք, քան կարծում եք:
Վազիր աստիճաններով վեր։ Գնացեք մեկ այլ շենք ինչ-որ բան ստանալու կամ ինչ-որ մեկին հանդիպելու համար:
Մտածեք և պլանավորեք կանգնել: Գրիչի և թղթի փոխարեն օգտագործեք գրատախտակ կամ ֆլիպչարտ: Կամ մի քանի թղթեր փռեք հատակին և նստեք դրանց վրա աշխատելու:
Նստեք, երբ ավելի լավ է նստել: Շարժվեք, երբ ավելի լավ է շարժվել: Պարզեք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել ձեր նստած ժամանակը:
Հիշեք, որ շարժման համադրությունը աշխատանքի հետ էական նշանակություն ունի ձեզ համար։ Մի ծախսեք ութ ժամ վազքուղու վրա, երբ գրում եք Ph.D. Փորձեք պարզապես ավելի շատ ժամանակ հատկացնել առաջինը ոտքի կանգնելուն:
Կանոնավոր ընդմիջումներ կատարեք և շարժվեք: Սահմանեք ժամաչափ: Ամեն ժամը մեկ վեր կացեք, ձգվեք, մի քանի րոպե քայլեք։
Քայլեք խոսելիս. Երբ հեռախոսազանգ եք նախատեսում, վեր կացեք և գնացեք զբոսնելու:
Շատ ընկերություններ առաջարկում են առողջ աշխատանքի տարբերակներ, բայց աշխատակիցները չեն պահանջում դրանք: Սկսեք հարցեր տալ:
Եզրակացություն
Էրգոնոմիկայի բարելավումը հատուկ աթոռներով կամ վազքուղիներով հիանալի սկիզբ է, դա փոքր փոփոխություններ անելու հեշտ միջոց է: Մենք պետք է առաջ գնանք, պայքարենք մեր առողջության համար։ Օպտիմալ աշխատանքի համար, ստեղծագործական, նորարարության և կյանքի որակի հետ մեկտեղ, մենք պետք է հարմարեցնենք միջավայրը մեր իրական կարիքներին:
Մարդիկ պետք է շարժվեն. Այսպիսով, եկեք գնանք: