Ո՞ր սիմուլյատորներն են ճիշտ ինձ համար

Բոլորը, ովքեր հաճախում են մարզասրահ, հիշում են իրենց առաջին մարզումը ՝ շատ անհայտ սիմուլյատորներ, որոնց չգիտես ինչպես մոտենալ և վարժությունների մասին այնքան քիչ գիտելիքներ: Առաջին այցի սթրեսից խուսափելու և երկաթին արագ վարժվելու համար հարկավոր է նախապատրաստվել: Եթե ​​պատրաստվում եք մարզվել անձնական մարզչի հետ, ապա նախապատրաստություն չի պահանջվում, և եթե որոշեք ինքնուրույն մարզվել, ապա ձեզ հարկավոր է սկսնակների ուսուցման ծրագիր, որը պետք է փոխվի ՝ հաշվի առնելով ձեր բնութագրերն ու հակացուցումները:

Սկսնակների վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները

Սկսնակ ծրագրում վարժությունների մեծ մասը պետք է լինի սիմուլյատորների վրա, այլ ոչ թե դամբարաններ կամ ծանրաձողեր: Սիմուլյատորների մեծ մասում շարժման հետագիծը մտածված է ձեզ համար, ինչը նրանց հարմար տարբերակ է դարձնում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր դեռ չեն սովորել ճիշտ շարժվել և չեն զգում մկանների աշխատանքը վարժություններում:

Inրագրում մեկ կամ երկու վարժությունները կարող են կատարվել ձեր սեփական մարմնի քաշի և բամբակների միջոցով: Ամենից հաճախ, squats, հրում, մամուլը կատարվում է իրենց սեփական մարմնի ծանրությամբ, իսկ դամբարաններով նրանք ուսերն են պատրաստում (կալորիականացնող): Սկսնակները պետք է յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մշակեն ամբողջ մարմնի մկանները, որպեսզի համախմբեն վարժությունները տեխնիկապես կատարելու հմտությունը:

Առաջին ծրագրի ծառայության ժամկետը 4-8 շաբաթ է: Այս ժամանակը բավարար է ձեր ֆիզիկական կատարողականը բարելավելու, շարժումների տեխնիկան յուրացնելու և բարդ վարժություններին պատրաստվելու համար:

Ինչպես ընտրել վարժություններ վերապատրաստման համար

Ձեր մարզման 70% -ը պետք է լինի հիմնական վարժություններում: Theրագիրը սկսելուց առաջ դուք պետք է այն հարմարեցնեք ինքներդ ձեզ համար: Սկսեք մշակել մարմնի ստորին մասում գտնվող մկանների մեծ խմբերը, աստիճանաբար աշխատել մինչև ուսի գոտու մկանները:

Ազդրերն ու հետույքները

Ազդրերի և հետույքի մկանները մարզելու համար հարմար են հետևյալները. Հարթակի ոտքի մամլիչ, ոտքերի երկարացման / ճկման մարզիչներ, քրոսովեր և ոտքերի հափշտակման / երկարացման մեքենաներ

Ոտքի մամուլը հիմնական վարժություն է, որը բեռնում է ազդրի ամբողջ մկանային զանգվածը: Սկսնակների համար ոտքի մամուլը լավագույն տարբերակն է ծանրաձողի կծկմանը: Կենսամեխանիկական առումով, ոտքերի սեղմումները ծնկների հոդերի համար ավելի վտանգավոր են (հսկողության տեխնիկա), քան կծկումները, բայց ողնաշարի համար ավելի անվտանգ: Համապատասխան մեքենաներում լրացրեք առջևի ազդր ոտքի մամլիչը և հետևի ազդր ոտքի ոլորումը:

Մեջքի խնդիրների համար ոտքերի սեղմումը ձեր լուծումն է, բայց ծնկների ցավը դա ձեր տարբերակը չէ: Սկսեք ձեր մարզումը ՝ ուղիղ ոտքը փախցնելով բլոկային մեքենայի կամ հատուկ մեքենայի վրա, ապա կատարեք հիպերստենսացիա և ոտքի երկարացում: Այս վարժությունները սթրես չեն դնում ծնկի հոդի վրա և թույլ են տալիս լիովին աշխատել ազդրերի և հետույքների մկանները:

Վերադառնալ

Ետևի մարզման համար օգտագործեք գրավիտրոն, ուղղահայաց բլոկ, հորիզոնական բլոկ և լծակի թևի սիմուլյատոր: Gravitron- ի ձգումները և ուղղահայաց բլոկների ձգումները կարող են կատարվել յուրաքանչյուրի կողմից `ընտրեք երկուսից մեկը:

Խնդրահարույց հետույքի դեպքում արժե փոխարինել հորիզոնական բլոկի ձգումը կապող թևով: Ստամոքսի վրա աջակցությունը թույլ է տալիս ուղիղ պահել ձեր մեջքը և ազատում է մեջքի ստորին հատվածի բեռը:

Կրծքավանդակ

Մի շտապեք պառկել ծանրաձողի տակ: Ամրապնդեք կայունացուցիչ մկանները հրումներով (գուցե հարկ լինի սկսել ծնկներից) կամ Մուրճի մեքենայով: Այս վարժությունները կամրապնդեն ձեր ծաղկամանները, triceps- ը և կայունացուցիչները `նախապատրաստելու և առավելագույն օգուտ քաղելու ծանրաձողի մամլիչից: Կրծքավանդակի մկանների լրացուցիչ բեռը կարող է տրվել Peck-Dec մեքենայի մեջ. Այս վարժությունը կպատրաստի ձեզ նստարանին դնել դույլերը:

ուս

Սկսնակները պետք է զերծ մնան դոմբարդային մամլիչներից ՝ սահմանափակվելով միայն ջրհորի ճոճանակներով: Սա փոքր մկանային խումբ է և չի պահանջում շատ վարժություններ: Վերապատրաստման փորձի աճով դուք կարող եք ավելացնել նոր վարժություններ, բայց դա չպետք է անեք վերապատրաստման սկզբում:

Մարդկանց մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է տեղյակ լինեն, որ վերևի բոլոր սեղմումները պետք է կատարվեն նստած ՝ հետագա մարզումների համար: Ոտքի կամ ծանրաձողի կանգնած մամլիչները ողնաշարի վրա վտանգավոր առանցքային բեռ են դնում: Եվ ուսի վնասվածք ունեցող մարդիկ և նրանց ուսերը առողջ պահելը ցանկանում են վճռականորեն նետել ծանրաձողի սեղմումը գլխի հետևից և վերին բլոկի գլխի ետևի քաշումը վարժությունների զինանոցից. Դրանք անօգուտ և տրավմատիկ վարժություններ են:

Բայց սկսնակները կարիք չունեն պատրաստել իրենց ձեռքերը: Երկգլուխ մկաններն աշխատում են հետևի շարքերում, triceps- ը ՝ կրծքավանդակի մամլիչներում և հրումներում: Դասընթացի առաջին 2 ամիսներին այս բեռը բավարար կլինի: Դրանից հետո դուք կարող եք ավելացնել թևերի երկարացումն ու ճկումը բլոկի վրա, թևերի գանգրացումը սիմուլյատորի մեջ կամ անձեռոցիկներով:

մամուլ

Մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է ձեռնպահ մնան թեք մամլիչից և կախված ոտքերի բարձրացումից: Այլընտրանք կլինի պտտվելը հատակին ՝ առանց մեջքի ստորին մասը, տախտակները բարձրացնելու:

Սիրտ

Oneանկացած մարդ կարող է կատարել սրտամեքենաներ. Բեռը դուք ինքներդ եք դնում: Սկսնակների սրտի ինտենսիվությունը պետք է լինի HR / առավելագույնի 65% -ի սահմաններում: Վարիկոզ ունեցող մարդիկ պետք է ավելի զգույշ ընտրեն մարզասարք: Քնած նստած հեծանիվը սիրտի մարզման համար ամենահարմար տարբերակն է:

Մարզասրահ գնալիս պետք է իմանաք ձեր հակացուցումները: Ոչ բոլոր մարզիչները որակավորված չեն ճիշտ մարզումը գտնելու համար: Դուք պատասխանատու եք ձեր առողջության համար: Միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ, իսկ հետո ձգեք ձեր մկանները (կալորիականացում): Ստուգեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկան առցանց: Հիշեք, բոլոր մեքենաները ընտրովի են: Եթե ​​ձեզ թվում է, որ սիմուլյատորը ձեզ չի համապատասխանում հասակին, վերաձեւակերպեք այն:

Unfortunatelyավոք, հնարավոր չէ մեկ հոդվածում ընդգրկել վերապատրաստման բոլոր ասպեկտները: Եթե ​​ակնհայտ առողջական խնդիրներ ունեք, նախքան վերապատրաստումը սկսեք բժշկի կողմից թույլտվություն և առաջարկություններ ստացեք, ապա այդ առաջարկություններով դիմեք ձեր մարզիչին ՝ ձեզ ինդուկցիա տալու համար: