մարզումներ տանը ՝ քաշի կորստի համար. 5 նախադրված տարբերակ լուսանկարներով:

Տանը մարզվելու համար կան բազմաթիվ տարբերակներ, բայց քաշը կորցնելու և ճարպերն այրելու ամենատարածված սխեմաներից մեկը շրջանային մարզումն է: Դուք չե՞ք փորձել այս ծրագիրը կամ դրա իրականացման նոր տարբերակ եք փնտրում: Մենք առաջարկում ենք ձեզ աղջիկների համար տանը շրջանային ուսուցման վարժությունների պատրաստի սխեմա, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ազատվել խնդրահարույց տարածքներից և այրել ավելորդ ճարպը:

Շրջանային մարզումը ամբողջ մարմնի համար 4-8 վարժությունների համալիր է, որը կրկնվում է մի քանի պտույտով: Դուք կարող եք ինքներդ վերցնել վարժությունների ցանկ, կատարման տևողությունը և պտույտների քանակը:

Շղթաների ուսուցումն ընթանում է արագ տեմպերով, վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից ՝ առանց ընդմիջման (կամ նա շատ կարճահասակ է), կանգառը ուղղակիորեն շրջանակների միջեւ է: Դուք կարող եք մարզվել որպես քաշի կորուստ և լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործում:

Ինչպե՞ս վարել շրջանային մարզում:

Աղջիկների համար տնային շրջանով մարզումը սովորաբար ներառում է մարմնի վերին և ստորին մասերի բոլոր մկանների խմբերի համար վարժություններ: Նույնիսկ եթե ձեզ անհրաժեշտ է կարգավորել միայն, օրինակ, ազդրերը, մի մոռացեք զենքի և ստամոքսի համար վարժությունների մասին: Բազմազան վարժություններ և մկանների առավելագույն քանակի ծանրաբեռնվածությունը կօգնեն ավելի շատ կալորիաներ այրել, և այդպիսով կբարձրացնեն մարզման արդյունավետությունը: Եթե ​​ունեք որոշակի խնդրահարույց տարածք, կարող եք ավելացնել մի շարք վարժություններ, որոնք կենտրոնացած կլինեն այս ոլորտի վրա:

Fatարպի կորստի համար շրջանային ուսուցման իրականացման հիմնական կանոնները.

  • Շրջանակային մարզումը ներառում է սրտի և ուժի 4-8 վարժություններ ՝ ամբողջ մարմնի համար բեռով:
  • Ercորավարժություններն իրականացվում են միմյանցից մեկ փոխանցումով ՝ առանց ընդհատումների (կամ 10-20 վայրկյանում նվազագույն ընդհատմամբ):
  • Ercորավարժությունները կատարվում են հաշիվ-ապրանքագրի կամ ժամանակին ձեր հայեցողությամբ (առնվազն 10 կրկնում կամ միանգամից 20 վայրկյան):
  • Ենթադրվում է, որ շրջանակների միջև հանգստանա 1-ից 3 րոպե:
  • Ռաունդների քանակն ինքնին է որոշում, բայց առավել հաճախ շրջանային մարզումը տևում է մոտ 30 րոպե:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շաբաթվա ընթացքում 3-5 անգամ 30 րոպե տևեք շրջանային մարզումներ տանը (բացառությամբ տաքացման և հովացման): Ինչպես անում եք տանը առանց մարզչի, ինքնուրույն կարգավորեք նրանց բեռը: Մի չափազանցեք այն, բայց մի մոռացեք, որ առանց առաջընթացի արդյունք չկա: Աստիճանաբար ավելացրեք զորավարժությունների ժամանակը, ավելացրեք բշտիկի քաշը, նվազեցրեք փուլերի միջեւ հանգստի ժամանակը `օգնելու արագացնել վարժությունների արագությունը:

Քաշի կորստի համար շրջանային ուսուցման առավելությունները.

  • Շրջանաձեւ մարզման շնորհիվ դուք կայրեք ճարպը և նիհարեք: Մկանների բոլոր խմբերի համար վարժությունները կդարձնեն ձեր մարմինը հարմար և առաձգական, առանց խնդրահարույց տարածքների:
  • Շրջանային մարզումը ուժեղացնում է մկանները, բարելավում սրտի և մկանների կայունությունը: Սա հիանալի մարզասրտային համակարգ է:
  • Միշտ կկարողանաք կարգավորել շրջանային ուսուցման տևողությունը և ինտենսիվությունը: Նման ծրագրերը հեշտ է հետևել, դրանք շատ փոփոխական և հարմարավետ են:
  • Սա ժամանակի մեծ խնայողություն է, քանի որ տանը շրջանային դասընթացները էներգիայի մեծ ծախս ունեն: Դրանք օգնում են արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը և մարմնում կատարել լրացուցիչ ճարպ այրման գործընթաց:
  • Դասընթացի համար անհրաժեշտ է նվազագույն լրացուցիչ սարքավորում:

Ամեն ինչ TABATA դասընթացների մասին

Հակացուցումները շղթայի ուսուցման համար.

  • Թույլ ֆիզիկական պատրաստվածություն (սպորտում սկսնակ)
  • Սրտանոթային հիվանդություն
  • Վերջին վիրահատություն կամ վնասվածք
  • Մկանային-կմախքային համակարգի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ
  • Հղիությունը և հետծննդյան շրջանը (նվազագույնը 2 ամիս)

Եթե ​​ունեք ակտիվ աշխատանքի հետ անհամատեղելի որևէ այլ հիվանդություն, նախքան տանը շրջանային մարզում կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

ԸՆԴԱՄԵՆԸ ՄԱՐՄԻՆ Շղթայի մարզում // Ուժ + Կարդիո

Տնային շրջանում շրջանային մարզումների համար վարժություններ

Մենք ձեզ առաջարկում ենք տանը պատրաստի սխեմայի վարժությունների պատրաստի սխեմա: Րագիրը հարմար է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպերը և տոնուսավորել մկանները: Եթե ​​որոշ վարժություններ քեզ չեն սազում, դուք կարող եք բացառել նրանց ծրագրից ՝ վարժության փոփոխված տարբերակն օգտագործելու կամ փոխարինելու այլ ընտրովի վարժությամբ:

Շղթայի կատարման շղթայի ուսուցում

Մենք առաջարկում ենք համապարփակ շրջանային ուսուցում տանը, որը կներառի մի շարք վարժություններ բոլոր խնդրահարույց տարածքների համար: Սա կօգնի մարզվել առավելագույն արդյունավետությամբ: Րագիրը կներառի վարժությունների հետևյալ տեսակները (փակագծերում կան հատուկ օրինակներ).

Յուրաքանչյուր մարզում ներառում է յուրաքանչյուրը մեկ վարժություն: Եթե ​​վարժությունն իրականացվում է տարբեր կողմերից (օր. ՝ նահանջ), ապա փոխարինեք ձեռքը շրջանագծի միջով:

Մեր սխեմայում վարժությունը բաժանված է 5 օրվա: Կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ մարզվել ձեր ընտրությամբ, պարզապես յուրաքանչյուր ծրագիր վարեք մեկը մյուսի հետեւից: Օրինակ, եթե շաբաթական 3 անգամ մարզվում եք. Երկուշաբթի - օր 1, չորեքշաբթի - օր 2 շաբաթ - օր 3 երկուշաբթի - օր 4 Եւ այլն: (շաբաթվա օրերը կարող են լինել ցանկացած), Վարժանքներն ավարտվում են հաշիվ-ապրանքագրի վրա կամ ժամանակին, քանի որ ձեզ հարմար են, կարող եք կենտրոնանալ ստորև նշված ծրագրի վրա: Շրջանների քանակը սահմանում է իր սեփական կարողությունները և դասի ընդհանուր տևողության հիման վրա:

Քաշի կորստի համար սրտային մարզումների լավագույն 20 տեսանյութերը

Պլանավորեք շրջանային ուսուցում սկսնակների համար.

Պլանավորեք սխեմայի մարզում առաջադեմի համար.

Erմչփ 30 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգստություն:

45 վայրկյան աշխատող ժմչփը / 15 վայրկյան հանգիստը.

Վարժություններ շղթայի ուսուցման համար

Exորավարժությունները նախընտրելի են (բայց պարտադիր չէ), որ կատարվեն ըստ դրանց տեղակայման, կապված մկանների անհատական ​​խմբերը հանգստացնելու և սրտանոթայինից հետո շնչառությունը վերականգնելու հետ:

Օր 1

1. Կողային թռիչքներ

2. - Հպեք ուսադիրին

3. Squat հետ dumbbells

4. ոլորում

5. Burpee (ընտրության տարբերակ)

6. Կողքի ոտքի բարձրացումը չորեքթաթ

7. Ձեռքերը բարձրացնում է բիսեպսի վրա

Օր 2

1. Ձեռքեր բուծել մեջքի թեքության մեջ

2. Թռիչք 180 աստիճանով

3. Ոտքերի վերելակներ

4. Նահանջ տեղում

5. Ոտքերի շաղ տալ ժապավենի մեջ

6. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

7. Ոտքի ոտքը դեպի վեր

Օր 3

1. Կողային անկյուն

2. Հորիզոնական վազք

3. Ռուսական շրջադարձ

4. Մկրատ

5. Ձգող ուսեր, ձեռքեր և կրծքավանդակներ

6. Անցնել լայն կռվան մեջ

7. Կողքի դարակ

Օր 4

1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար

2. Նետվելով լուսամուտներ

3. Կրկնակի ոլորում

4. Մահացուներ

5. Ծովախեցգետին

6. Ոտքի բարձրացումը դեպի ծնկներիս կողմը

7. Բարում քայլում

Օր 5

1. Լունգեր առաջ

2. Pushups triceps- ի համար

3. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

4. Ոտքի վերելակները կամրջի մեջ

5. Սարդ

6. Սումո նետվելով ցատկում է

7. Հպեք ոտքերը

Խորհուրդներ կարկանդակի վարժության համար.

5 տեսանյութ տանը ՝ բազմակողմանի մարզումներով

Եթե ​​սիրում եք ունենալ պատրաստի վիդեո ծրագրեր, դիտեք մեր տեսանյութերի հավաքածուն շրջանային մարզում տանը ՝ քաշի կորստի համար ռուսերեն: Քաշի կորստի համար արդյունավետ մարզումները կօգնեն ձեզ ազատվել խնդրահարույց տարածքներից և ձգել մարմինը:

1. Եկատերինա Կոնոնովա. Արդյունավետ շրջանային մարզում տանը (25 րոպե)

2. Ֆիթնես ընկեր, մարզում մայրիկների համար (10 րոպե)

3. Bosu- ի շրջանաձև մարզում `բութերով (20 րոպե)

4. Bosu- ի շրջանաձեւ մարզում սկսնակների համար (10 րոպե)

5. Եկատերինա Կոնոնովա. Շրջանային մարզում ամբողջ մարմնի մկանների համար (25 րոպե)

Եթե ​​ցանկանում եք փոխարինել ցանկացած վարժություն կամ թարմացնել շղթայի ուսուցումը տանը, ապա դիտեք մեր պատրաստի վարժությունների հավաքածուն.

Քաշի կորստի համար `բշտիկներով

Թողնել գրառում