Համաճարակի ժամանակ անհանգստության դեմ պայքարի 15 եղանակ

Համաճարակը և բռնի մեկուսացումը ծանր հարված դարձան Մերիի համար։ Ընկերների հետ հանդիպելը նրան միշտ օգնում էր շեղել ու հանգստանալ, իսկ հիմա, երբ տեսնելն ու գրկախառնվելն անհնար է դարձել, նա բառացիորեն խելագարվել է սթրեսից։

Աշխատանքները կանգ առան, և պարզ չէր, թե երբ հնարավոր կլինի վերադառնալ դրան, իսկ այդ ընթացքում մոտենում էր մեքենայի վարկի և վարձակալության ժամկետը։ Մարիայի ընտանիքը շատ հեռու էր ապրում և ոչ մի կերպ չէր կարող օգնել նրան։

Նա հուսահատվեց, իրեն թվում էր, թե չի կարողանում գլուխ հանել, անընդհատ տանջում էր անհանգստությունը։ Թեև HR-ը նրան վստահեցրել էր, որ չի պատրաստվում ազատվել աշխատանքից, եկամուտների ցանկացած կրճատում կարող է աղետալի լինել նրա համար։

Սկսվում էին անհանգստության հաճախակի նոպաներ, որոնք երբեմն վերածվում էին հնարավոր ապագայի խուճապի։ Մարիան սարսափով մտածում էր, թե ինչպես է այն ամենը, ինչ կատարվում է, կազդի իր կյանքի վրա, և որքան շատ էր մտածում, այնքան ավելի էր վախենում։

Հուսահատության մեջ նա փորձեց մխիթարություն գտնել ալկոհոլի մեջ։ Բայց նա էլ չօգնեց։ Հաջորդ օրը, տառապելով կախազարդից, նա հասկացավ, որ ժամանակն է ինչ-որ բան փոխելու։ Օգտվելով նրա օրինակից՝ տեսնենք, թե ինչպես կարող եք արդյունավետորեն հաղթահարել անհանգստությունը, երբ կարանտինի պատճառով տանը փակված եք:

1. Խորհիր: Փորձեք հինգ րոպե մեդիտացիա: Փակեք ձեր աչքերը, փորձեք խորը շնչել և պարզապես դիտեք, թե ինչպես են տարբեր մտքեր առաջանում և անհետանում։ Թույլ մի տվեք, որ դրանցից ոչ մեկը երկար ձգձգվի: «Մեդիտացիայով դուք վարժեցնում եք ձեր միտքը՝ հեռացնելու անհանգստություն առաջացնող բացասական մտքերը», - բացատրում է հոգեթերապևտ Քրիստին Համոնդը:

2. Ընդմիջեք։ Հաճախ անհանգստությունը գալիս է միանգամից շատ բաներ անելու փորձից: Կանգնեք, ընտրեք մի բան և կենտրոնացեք միայն դրա վրա՝ մի որոշ ժամանակ մի կողմ դնելով մնացած ամեն ինչ։ Սա կթուլացնի ավելորդ լարվածությունն ու թույլ կտա մի փոքր հանգստանալ ու հանգստանալ։

3. Մի շտապեք։ Փորձեք ամեն ինչ միտումնավոր անել մի փոքր դանդաղ։ Կարևոր է չշտապել և ավելորդ սթրեսի ենթարկվել։ Ժամանակակից կյանքի բուռն ռիթմում անհանգստությունը երբեմն ծառայում է որպես օգտակար հիշեցում` ժամանակ տրամադրելու և ամեն վայրկյան վայելելու համար:

4. Շնչեք խորը. «Փորով» խորը շնչառությունն օգնում է տագնապալի պահին թուլացնել լարվածությունը: «Փորձեք վարժությունը. ներշնչեք ձեր քթով չորս վայրկյան, ձեր շունչը պահեք չորս վայրկյան, ապա արտաշնչեք ձեր բերանով չորս վայրկյան», - խորհուրդ է տալիս Համոնդը:

Ստիպելով ձեր մարմնին վերահսկել ձեր շնչառության ռիթմը, դուք կարող եք դադարեցնել խուճապը, որը ծագում է և պահպանել ձեր հանգստությունը:

5. Վստահեք ձեր զգացմունքներին։ Անհանգստությունը հաճախ ծառայում է որպես նախազգուշական ազդանշան, որ ինչ-որ բան այն չէ: Միշտ չէ, որ արժե այն ամբողջությամբ ճնշել, երբեմն օգտակար է ուշադիր գնահատել իրավիճակը և իրավիճակը և գտնել, թե ինչն է առաջացնում անհարմարություն։ Եթե ​​ձեզ հաջողվել է գտնել ձեր վիճակի պատճառը, ապա պետք է վստահեք ձեր բնազդներին և հեռու մնաք ձեզ անհանգստացնողից։

6. Հանգստացեք: Ինքներդ ձեզ «չեմ անհանգստանա» ասելը միայն ավելի է վատացնում ձեր անհանգստությունը: Մտածելով դրա մասին՝ դու կերակրում ես նրան՝ չթողնելով, որ այն մարի։ Ավելի լավ է ուշադրությունը մի աննշան բանի վրա փոխել, օրինակ՝ ոտքերի վրա կոշիկների շոշափելի սենսացիաներին: Սնուցումից զրկված՝ անհանգստությունը շուտով կվերանա։

7. Խելացի անհանգստությունը: Մեր մարմինը ի վիճակի չէ տարբերել անհանգստությունը ուրախ զգացմունքային հուզմունքից: Դուք կարող եք դա օգտագործել նրան խաբելու համար՝ ինքներդ ձեզ ասելով. «Ես ուղղակի հիացած եմ»: Սա կօգնի ուղեղին դադարեցնել խուճապը և ձեզ հնարավորություն կտա հավաքվել:

8. Նայիր մի կողմ: Երբ սթրեսը հարվածում է, փորձեք ձեր հայացքը տեղափոխել հեռավոր մի բան: Սա կօգնի ձեզ փոխվել և հանգստանալ:

9. Ջերմացեք։ «Հաճախ անհանգստությունն ապրում է քո մարմնում, և դու դա չես էլ նկատում»,- հիշում է հեղինակը: Լսեք ինքներդ ձեզ, զգացեք, թե որտեղ է կուտակվել մարմնական լարվածությունը և կատարեք մի քանի տաքացման վարժություն: Ի դեպ, կարանտինը հիանալի պատճառ է յոգայով զբաղվելու համար։

10. Օդ վերցրու։ «Բնության հետ շփումը զգայական գերբեռնվածության լավագույն միջոցն է, որը հատկապես հակված է նրանց, ովքեր չափազանց շատ ժամանակ են անցկացնում չորս պատերի մեջ», - հիշում է Համոնդը:

Եթե ​​կարանտինային պայմանները թույլ են տալիս, գնացեք շան հետ բակում զբոսնելու։ Հիացեք ծառերով, սիզամարգով, ծաղիկներով: Մաքուր օդն օգնում է ազատվել կուտակված նյարդային լարվածությունից։

Աթոռ դրեք պատշգամբում և նստեք՝ պարզապես դիտելով թռչուններին և վայելելով արևը կամ անձրևը: Բացեք պատուհանները, նայեք ծառերին և երկնքին։ Եվ եթե հնարավոր է, գնացեք երկիր և զբոսնեք տան մոտ:

11. Ինքներդ ձեզ սառը ըմպելիք պատրաստեք։ Անհանգստությունը արագ հաղթահարելու լավ միջոց կա՝ մեկ կում սառը (ոչ ալկոհոլային) ինչ-որ բան խմել: Սուր ցուրտը կշեղի անհանգստացնող մտքերից։ Մի մեծ բաժակ սառցե ջուր լավ է աշխատում. այն թարմացնող է և անմիջապես դադարեցնում է անհանգստության հարձակումը:

12. Ընտրեք դիտարկման ենթակա առարկա: Սկսեք դիտել որևէ արտառոց բան, որը ձեր վերահսկողությունից դուրս է՝ թռչող թռչուն կամ ծառի վրա մագլցող սկյուռ, պտտվող օդափոխիչ, թարթող լամպ, կաթում ջուր: Առօրյա բաների դիտարկումը, որոնց վրա դուք չեք վերահսկում, կարող է օգնել ազատվել անօգնականության զգացումից:

13. Լսեք ձեր զգացմունքներին։ Երբեմն անհանգստությունը թաքցնում է այլ զգացմունքներ, որոնցից մենք խուսափում ենք: Լսեք ինքներդ ձեզ և փորձեք հասկանալ՝ կա՞ արդյոք անհանգստության ավելի խորը պատճառ։ Գտնելով այն, դուք կարող եք լուծել խնդիրը մեկընդմիշտ:

14. Ընդունեք անհանգստությունը: Դրա դեմ պայքարելու փոխարեն՝ ընդունիր այն։ Չափավոր անհանգստությունը նորմալ է, առողջարար և երբեմն կարող է նույնիսկ արդյունավետ լինել: Դիտեք դա որպես ժամանակավոր մի բան, որը գալիս և գնում է: «Հաճախ, եթե դուք պարզապես թույլ տաք անհանգստությունը, այն երկու անգամ ավելի արագ կվերանա», - ասում է Քրիստին Համոնդը:

15. Երախտագիտություն զգացեք։ Ինտենսիվ անհանգստության վիճակում, երախտապարտ զգալը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Շնորհակալության պատճառ կարող է լինել ամեն ինչ՝ տաք արևոտ օրը, գեղեցիկ նկարը, հարմարավետությունն ու անվտանգությունը տանը:

Երբ սկսում ես ավելի շատ վայելել կյանքը իր բոլոր դրսևորումներով, անհանգստությունը թուլանում է, և ընդհանուր բարեկեցությունը զգալիորեն բարելավվում է: Շնորհիվ այն բանի, որ Մարիան սովորեց կառավարել իրեն, սթրեսի հորմոնների մակարդակը իջավ՝ չնայած աշխատանքի հետ կապված անորոշությանը։

Հեղինակի մասին՝ Քրիստին Համոնդը հոգեթերապևտ է։