Բովանդակություն
Ավելի քան մեկ տասնամյակ Դեն Բուետները, ճանապարհորդ և «Երկարակեցության կանոնները» գրքի հեղինակը, որի մասին ես գրել եմ, աշխատում է փորձագետների խմբի հետ ՝ ուսումնասիրելու մոլորակի կապույտ գոտիները. Տարածաշրջաններ, որտեղ մարդիկ ավելի շատ են ապրում, քան այլուր: մինչև 100 տարի կամ ավելի Նման շրջաններից են Հունաստանի Իկարիա կղզին, Սարդինիայի լեռնաշխարհը, Կոստա Ռիկայի Նիկոյա թերակղզին, Japanապոնիայի Օկինավա կղզին և Կալիֆոռնիայի Լոմա Լինդա քաղաքը:
Բայց ամեն ինչ հեռավոր վայրում ինչ-որ տեղ ապրելուն է վերաբերում: Metամանակակից մայրաքաղաքի բնակիչներն այժմ զբաղված են նախապատրաստական այլ գործերով: Հիշելով, որ միայն մոլախոտերից զուրկ հողը կտա բերքը, առաջին հերթին նրանք փորձում են արմատախիլ անել վատ ուտելու սովորությունները:
10 ամենատարածված վատ ուտել սովորությունները
- Չափից շատ շաքար սպառելը
- Չափից շատ աղ սպառում
- Սթրեսը գրավող արագ ածխաջրերով
- Մսի և ձկների պահածոներով փոխարինում
- Նախաճաշ հացահատիկի չարաշահում
- Մեծ քանակությամբ վերամշակված մսամթերքի օգտագործումը
- Դիետաների ավելորդ մոլուցք
- Գնված սոուսների դիետայի առկայությունը
- Կիրքը ոգելից խմիչքների համար
- Սինթետիկ վիտամինային բարդույթների և դիետիկ հավելումների չարաշահում
Փորձագետները պարզել են, որ ժամանակակից մարդը սպառում է գրեթե 17 թեյի գդալ շաքար օրական (իսկ 6 թեյի գդալ կանանց համար և 9 թեյի գդալ տղամարդկանց համար շատ երկրներում համարվում է նորմ):
Այժմ սուպերմարկետի դարակ գրեթե յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է շաքար (ցանկացած ձևով): Սա հատկապես վերաբերում է խմիչքներին. Քաղցր սոդա, ենթադրաբար «բնական» լիմոնադներ, փաթեթներից ստացված հյութեր:
Առանց աղի մարդու մարմինը չի կարող իրականացնել անհրաժեշտ ֆիզիոլոգիական գործընթացները: Բայց մեծ քանակությամբ աղ (օրական 1 թեյի գդալից ավելին) կարող է վնասակար լինել:
Այսօրվա արդյունաբերության մեջ աղի իրավիճակը նման է շաքարի վիճակին: Այն առկա է բավարար (կամ ավելորդ) քանակությամբ գրեթե ցանկացած գնված ապրանքի մեջ: Եթե հաշվի առնենք այն փաստը, որ մարդը ստանում է զգալի քանակությամբ աղ բանջարեղենից և մրգերից, որոնք նա օգտագործում է ամեն օր, և դրան ավելացնելով մի տուփ չիպսերից աղ, պարզ է դառնում, թե ինչու 1 թեյի գդալ գինը կարող է գերազանցվել 2-ով: կամ նույնիսկ 3 անգամ:
Հայտնի է, որ աղի չափազանց մեծ քանակի ընդունումը կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի, երիկամների, զարկերակների և աղեստամոքսային տրակտի անսարքությունների:
Դեպքերի 99%-ում մարդը, ով բառացիորեն աշխատում է աշխատանքի վերջնաժամկետով, չի կծում բրոկկոլիի մի բաժինը. որը թաքնված է «վերջին միջոցի» յուրաքանչյուր երկրորդ գրասենյակի աշխատողի աղյուսակում):
Նման ածխաջրերը առաջացնում են արյան շաքարի կտրուկ ցատկում, ակտիվացնում են ուղեղի ընկալիչները, որոնք առաջացնում են շաքարի կախվածություն: Բացի այդ, այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են պիցցան կամ հոթ դոգը, որոնք ուտում են հապճեպ, մարմնում վերածվում են ճարպի գրեթե կայծակնային արագությամբ:
Այո, պահածոյացված թունա արագ է, բայց ոչ առողջարար: Բանն այն է, թե որքան կա տարայի պարունակության մեջ, և որքան՝ հենց դրա մեջ։ Bisphenol-A-ն (BPA) քիմիական միացություն է, որն առկա է պահածոների ներքին երեսպատման մեջ (բացառությամբ այն փաթեթների, որտեղ պիտակի վրա կա համապատասխան նշան): Ինչպես գիտեք, այս սինթետիկ էստրոգենը կարող է առաջացնել հիվանդությունների մի ամբողջ շարք՝ շաքարախտից մինչև հղիության հետ կապված խնդիրներ:
Իհարկե, երբեմն ուտված կամ հաց կերածը առողջությանը չի վնասի: Բայց հակառակ գովազդի, դրանք ոչ ոքի չեն մոտեցնի բաղձալի կերպարին, որի համար առողջ ուտելու սովորությունները դատարկ արտահայտություն չեն:
Նախ, արդյունաբերական մասշտաբով նման ապրանքները մեծապես վերամշակվում են, ինչի արդյունքում նրանք գրեթե ամբողջությամբ կորցնում են առնվազն որոշ օգտակար հատկություններ: Երկրորդ, նախաճաշի հացահատիկները հաճախ ներառում են շաքարավազ, շողոքորթ հատապտուղներ և այլ ավելորդ բաղադրիչներ, որոնք ճարպակալում են բարակ գոտկատեղ ունենալու երազանքը:
Վերջերս ԱՀԿ-ն վերամշակված մսամթերքը (կտրուկ, ապխտած, պահածոյացված) ներառել է քաղցկեղածին կատեգորիայի մեջ: Մասնագետները նման դելիկատեսների օգտագործումից վնասը նույնացնում են ծխելու և ալկոհոլիզմի հետ։
Խոսքը չի գնում մասնագետի կողմից անհատապես ընտրված դիետաների մասին (համապատասխան մի շարք վերլուծություններից հետո): Իսկ դիետաների մասին, որոնք ենթադրում են գլոբալ զրկանքներ, որոնք մարդը «նշանակում է» իրեն ՝ ինչ-որ պատրանքային իդեալների հասնելու համար:
Փորձագետները հավաստիացնում են, որ ինքնուրույն ընտրված սննդային համակարգերը և մարմնի անընդհատ ներկայությունը զրկանքների ռեժիմում (օրինակ ՝ ածխաջրերի ամբողջական մերժում և սպիտակուցների վրա հենվել) ոչ մի լավ բանի չեն հանգեցնի: Լավագույն դեպքում դուք կհասնեք ցանկալի քաշի արժեքներին, բայց երկար ժամանակ չեք կարողանա դրանք պահել, և ոչ միայն կվերադարձնեք կորցրած կիլոգրամները, այլ նաև կստանաք ավելորդ կիլոգրամներ: Եվ վատթարագույն դեպքում դա կխախտի ձեր առողջությունը և խնդիրներ կստանա երիկամների, սրտի, մաշկի, մազերի և եղունգների հետ:
Նկատի ունեցեք, որ արագ սննդի սրճարանները հազվադեպ են առաջարկում միայն մի կտոր լավ մարմարե տավարի միս, պարզապես լավ սաղմոնով սթեյք կամ պարզապես վարունգով, լոլիկով և նեխուրով աղցան: Ճաշացանկը անպայման կներառի հավելում սոուսի կամ սոուսի տեսքով։ Իհարկե, շատ դեպքերում այս «բոնուսը» տնական չի լինի:
Սոուսների օգնությամբ արտադրողները «դիմակում» են ոչ այնքան որակյալ արտադրանքը։ Կամ նրանք պարզապես նպատակ են հետապնդում օգտագործել այս սոուսներն ու սոուսները՝ սպառողի ախորժակը բացելու համար և ստիպելու նրան գնել մեկ այլ մատուցում, օրինակ՝ կարտոֆիլ ֆրի:
Փաստն այն է, որ ամենատարածված կետչուպը պարունակում է ոչ միայն լոլիկ, ջուր, աղ և պղպեղ, իսկ «Կեսար» աղցանի սոուսը պարունակում է 8-9 տողերի բաղադրիչների ցուցակ: Այնտեղ կգտնեք շաքար (հսկայական քանակությամբ), նատրիումի բենզոատ, պրոպիլեն գլիկոլ ալգինատ և էթիլենդիամինետետացացախաթթու (EDTA): Համաձայն եմ, այստեղ օգտակարը քիչ է, բայց այս սոուսները թմրանյութի պես են գործում ՝ ստիպելով մեզ միշտ նրանց համար տեղ թողնել սառնարանում:
Ի՞նչը կարող է ավելի հաճելի լինել, քան ուրբաթ երեկոյան մի քանի բաժակ գինի կամ ինչ-որ բան ավելի ուժեղ, քանի որ ալկոհոլը լավ է օգնում ձեզ հանգստանալ: Բայց փորձագետները համաձայն չեն:
Նախ, նարկոլոգները հավաստիացնում են, որ չկա ալկոհոլի այնպիսի չափաբաժին, որը կարող է համարվել անվտանգ առողջության համար: «Գիշերը մի փոքր կարմիրը չի վնասում» առօրյա կանոնը ոչ մի ընդհանուր բան չունի առողջ սնվելու սովորությունների հետ:
Երկրորդ, սննդաբանները ալկոհոլը անվանում են գիրության հիմնական պատճառներից մեկը: Գինին, ըստ էության, բավականին բարձր կալորիականությամբ է (100 մլ չոր գինի պարունակում է առնվազն 70 կկալ), ինչպես նաև խթանում է ախորժակը ՝ ստիպելով մեզ պանրի ափսե ուտելուց հետո աղանդեր պատվիրել:
Սինթետիկ վիտամինային բարդույթներն ինքնին սարսափելի չեն: Հեղինակավոր դեղագործական արտադրողի բարձրորակ սննդային հավելումը իր հատկություններով նույնական է բնականին: Բացի այդ, կան դեպքեր, երբ անհնար է հաղթահարել խնդիրը առանց վիտամինային բարդույթների, օրինակ, երբ անհնար է լրացնել հատուկ սննդանյութի պակասը բնական ձևերով:
Փաստն այն է, որ մարդիկ քամոտ են դիետիկ հավելումներով: Թվում է, որ եթե փաթեթավորման վրա գրված է ՝ «դեղ չի», ապա ապրանքը կարող է ընտրվել ինքներդ ձեզ համար և սպառվել գրեթե անսահմանափակ քանակությամբ:
Ամեն ինչ այնքան պարզ չէ, որքան թվում է: Նախ, ցանկացած սննդային հավելում պետք է նշանակվի բացառապես բժշկի կողմից ՝ թեստի արդյունքները խորհրդակցելուց և ուսումնասիրելուց հետո: Chaեղքված շրթունքները շատ դեպքերում միայն այսբերգի գագաթն են: Դա կարող է լինել ոչ թե վիտամին E- ի բանավոր պակաս, այլ, օրինակ, զարգացող սակավարյունություն: Երկրորդ, մի քանի վիտամինային բարդույթ գնելիս կարող է չգիտես, թե ինչպես են դրանց բաղադրությունը կազմող բաղադրիչները միմյանց հետ համատեղվում: Լավագույն դեպքում ազդեցությունը կարող է չլինել, իսկ վատագույն դեպքում կարող եք մեկ այլ խնդիր ունենալ:
Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից
Երբ նրանք ասում են, որ վատից դեպի լավ ուտելու սովորություններ ՝ մի ամբողջ կյանք, նրանք անկեղծ են: Չնայած, իհարկե, ուտելու վատ սովորություններից ազատվելը ավելի հեշտ չէ, քան ուրբաթ օրը ծխախոտից կամ ալկոհոլից հրաժարվելը: Ալկոհոլի, ապխտած երշիկի, աղի չիպսերի, քաղցր կաթնային կոկտեյլների հանդեպ սերը պարզապես տնային տնտեսության մակարդակում սովորություն չէ: Դա հորմոնալ ցանկություններ է:
Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ սթրեսի կամ դեպրեսիայի ժամանակ նրան կպահանջվեն մթերքներ, որոնք կարող են բարձրացնել դոֆամինի մակարդակը: Անշուշտ, թարմ խորոված ցուկկինի մեջ ուրախության և բավարարվածության հորմոնը չի բավականացնի, և ձեր ձեռքը կհասնի դեպի շոկոլադե սալիկը։
Բացի այդ, չափազանց մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող մթերքները կախվածություն են ստեղծում դրանից: Noարմանալի չէ, որ մասնագետների կարծիքով, շաքարից կախվածությունը շատ անգամ ավելի ուժեղ է, քան ուժեղ դեղամիջոցներից:
Սննդառության վատ սովորություններից հրաժարվելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Վերացնել կամ նվազագույնի հասցնել մարմնում հորմոնալ խանգարումները (գործնականում ամեն ինչ կախված է կանանց մարմնում էստրոգենի և պրոգեստերոնի «վարքից» ՝ անբնական տրամադրությունից մինչև համային նախասիրություններ);
- Խստորեն վերահսկեք հորմոնալ դեղերի օգտագործումը (մասնագետներն ասում են, որ նույնիսկ ժամանակակից հակաբեղմնավորիչ հորմոնալ դեղամիջոցները կարող են ախորժակի բարձրացում և մաշկի որակի վատթարացում առաջացնել);
- Նվազագույնի հասցնել կյանքի սթրեսային իրավիճակների քանակը (հիշեք, որ սթրեսը մարմնին առաջացնում է կորտիզոլ, որը նպաստում է ճարպի կուտակմանը և ոչնչացնում մկանները);
- Հրաժարվեք հապճեպ ուտելու սովորությունից (ուտելու համար բավական ժամանակ հատկացրեք ուտեստը մանրակրկիտ ծամելու համար - այնպես որ հագեցածությունն ավելի արագ կգա);
- Խոհարարության ընթացքում մի համեմեք սնունդը շաքարով կամ աղով (արեք այն ժամանակ, երբ ապրանքը պատրաստ է. Այսպիսով ձեզ երաշխավորված կլինի ավելի քիչ համեմունքներ օգտագործել);
- Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներով սնունդից (քաղցրացուցիչները չեն օգնի առողջ պահել ձեր քաշը, և դրանք կարող են հրահրել քաղցրավենիքի էլ ավելի ուժեղ ցանկություն);
- Աստիճանաբար հրաժարվեք հանգստյան օրերին խմելու սովորությունից (համենայն դեպս փորձի համար, մի քանի շաբաթ տաբու դնել չոր գինու վրա և համոզվել, որ դեմքի գույնը կբարելավվի, ուռուցքը կնվազի և կկալորիական օրական պարունակությունը դիետան աստիճանաբար կնվազի):
Properիշտ սնուցման առավելությունները
Թաքցնելու համար սնունդը մարմնի վառելիքն է: Իսկ առողջությունը լիովին կախված է նրանից, թե դա ինչ որակ է, ինչ համադրություններով է այն սպառվում: Սննդի ճիշտ սովորությունները վերջին շրջանում իսկական միտում են դարձել: Առողջ ապրելակերպի շարժումն այնքան արագ է դառնում ժողովրդականության, որ միայն խուլ մարդը չի լսել PP- ի (պատշաճ սնուցման) մասին:
Բուսակերություն, բուսականություն, հում սննդի դիետա, պալեոլիթային դիետա… Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս դառնալ որևէ սննդային համակարգի հավատարիմ: Նրանք հավաստիացնում են, որ մարմինը միայն կշահի հավասարակշռված դիետայից:
Միայն սովորելով հավասարակշռված սնվել, մենք կարող ենք օգնել մարմնին աշխատել առանց ընդհատումների և նվազագույնի հասցնել սրտանոթային հիվանդությունների (աշխարհում մահվան թիվ 1 պատճառ), շաքարախտի, գիրության, իմունային և քաղցկեղի հիվանդությունների ռիսկերը:
Ինչպես ձեւավորել առողջ ուտելու սովորություններ
Դուք պետք է հասկանաք, որ այստեղ, ինչպես խելացի և բարձր ճշգրտության հետ կապված ցանկացած այլ բիզնեսում (և մեր մարմինը հենց դա է), շտապելու կարիք չկա: Եթե որոշ գործընթացներ չափազանց կտրուկ տեղի ունենան, հավատացեք, մարմինը կգտնի ոչ միայն կորուստը փոխհատուցելու, այլև պահուստային ինչ-որ բան մի կողմ դնելու միջոց:
Նույնն է սովորությունների հետ: Որոշ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի շաբաթական դիետան, երբ սկսեք առողջ և հավասարակշռված սնվել, վերածվել մեկ ամսվա, այնուհետև ՝ ապրելակերպի:
Որպեսզի ձեր մարմնին խաղան նոր կանոններով, օգտվեք այս խորհուրդներից.
- Հեռացնել դիետիկ սննդից տրանս ճարպեր (դրանք հանդիպում են լուրջ վերամշակման ենթարկված սննդամթերքներում);
- Կերեք ամբողջական սնունդ (դրանք չեն պարունակում այնպիսի վնասակար բաղադրիչներ, ինչպիսիք են շաքարավազը, վերամշակված յուղերը, վերամշակված ածխաջրերը, և մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է ծախսում դրանց վերամշակման վրա);
- Watchգուշացեք դիետայում բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուների համար (օգնելու համար յուղոտ ձուկ և կտավատի սերմեր);
- Վերանայում կատարեք խոհանոցում (օրինակ ՝ հրաժարվեք մեծ ափսեներից ՝ հօգուտ փոքրերի. Այսպիսով դուք շատ ավելի քիչ կուտեք);
- Պարբերաբար կազմակերպեք շաքարի դետոքս, երբ մի քանի օր շարունակ այս կամ այն ձևով շաքարավազը լիովին հանվում է սննդակարգից (նման «դիետաները» կօգնեն ձեզ թուլացնել քաղցրավենիքի հանդեպ ձեր փափագը)
- Պատրաստել տանը (այնպես որ դուք հստակ կիմանաք ձեր սպասարկած ուտեստի և սոուսների բաղադրությունը);
- Համոզվեք, որ մաքուր խմելու ջուր կա (մենք հաճախ սովն ենք շփոթում ծարավի հետ):
Առողջ սնվելու 20 սովորություն
Վերադառնանք Դեն Բաթներին և նրա երկարակեցության կանոններին: Փորձագետները պարզել են, որ աշխարհի տարբեր մասերում հարյուրամյա մարդիկ ունեն նման կանոններ և ուտելու սովորություններ: Նրանք չեն հաշվում կալորիաները, չեն ընդունում վիտամիններ և չեն կշռում գրամ սպիտակուցներ: Անցյալ դարի ընթացքում կապույտ գոտիներում կատարված ավելի քան 150 ուսումնասիրությունների արդյունքները վերլուծելուց հետո Բուետները և նրա գործընկերները կարողացան գտնել 15 դարավոր կանոններ, որոնք միավորում են մոլորակի վրա ապրող ամենատարեց մարդկանց: «Կապույտ գոտիներից» յուրաքանչյուրի սննդակարգի տարբերությունների մասին կարող եք կարդալ այստեղ իմ նախորդ գրառման մեջ:
- Դիետայի 95% -ը պետք է կազմի բուսական սնունդ
Կապույտ գոտիներից յուրաքանչյուրում ամբողջ տարվա ընթացքում ճաշի սեղանը գերակշռում են ամբողջական ձավարեղենը և լոբազգիները: Հարյուրամյակները սեզոնային բանջարեղեն են ուտում `իրենց տպավորիչ բազմազանությամբ, իսկ ձմռան համար դրանք ավելացնում են աղը կամ չորացնում: Երկարակեցության լավագույն կերակուրներից լավագույնը տերլազարդ կանաչ բանջարեղենն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միջին տարիքի մարդկանց մահացության մակարդակը, ովքեր օրական առնվազն մեկ բաժակ կանաչ բանջարեղեն էին ուտում, կանաչների չուտածների կեսից ավելին էր:
- Ուտել միս ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ
Կապույտ գոտիների մեծ մասի ընտանիքները մի քիչ միս են ուտում, որը սովորաբար ավելացվում է միայնակ ճաշերին նոր համ ավելացնելու համար: Ձգտեք սահմանափակել միսը ձեր սննդակարգում՝ ոչ ավելի, քան 60 գրամ և ոչ ավելի, քան ամսական 5 անգամ։ Տեղական ֆերմաներից ընտրեք հավի միս, գառ կամ հնդկահավ: Կապույտ գոտիների միսը գալիս է այն կենդանիներից, որոնք ազատ են արածում կամ սնվում տեղական սննդով, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձրացմանը:
- Ամեն օր ուտեք մինչև 90 գրամ ձուկ
Adventist Health Study-ը, Լոմա Լինդայի բնակիչների մեծամասնությունը, որին մասնակցել են 2002 ամերիկացիներ 96 թվականից ի վեր, պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր օրական մեկ անգամ փոքր քանակությամբ ձուկ են ուտում իրենց բուսական սննդակարգում, ավելի երկար են ապրում: Կապույտ գոտիներում ձուկը ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր մասն է: Լավագույն տարբերակները սարդիններն են, անչոուսը և ձողաձողաձուկը. դրանք շատ սնդիկ և այլ քիմիական նյութեր չեն կուտակում: Այստեղ դուք կգտնեք ևս մի քանի խորհուրդ, թե ինչ և որքան ձուկ ներառել ձեր սննդակարգում:
- Կրճատեք կաթնամթերքը
Մարդու մարսողական համակարգը պատրաստ չէ կովի կաթի յուրացմանը։ Կապույտ գոտիների մարդիկ իրենց անհրաժեշտ կալցիումը ստանում են բույսերից: Օրինակ, մեկ բաժակ եփած կաղամբն ապահովում է այնքան կալցիում, որքան մեկ բաժակ կաթը: Կալցիումի այլ բույսերի աղբյուրների մասին կարդացեք այստեղ: Այնուամենայնիվ, այծի և ոչխարի կաթի վրա հիմնված արտադրանքները, ինչպիսիք են մածունը և պանիրը, տարածված են Իկարիայի և Սարդինիայի բնակիչների ավանդական սննդակարգում:
- Սահմանափակեք ձեր ձվի օգտագործումը
Կապույտ գոտիներում մարդիկ հակված են շաբաթական միայն մեկ ձու ուտել. օրինակ, Նիկոիի բնակիչները ձվերը տապակում և լցնում են եգիպտացորենի տորտիլյաների մեջ, մինչդեռ Օկինավա կղզում ապուրին ավելացնում են խաշած ձու: Փորձեք փոխարինել ձեր ձվի/ձվածեղի նախաճաշը մրգերով կամ բուսական ծագմամբ այլ մթերքներով (տես իմ բջջային հավելվածը մի քանի համեղ բուսական նախաճաշի գաղափարների համար):
- Ամեն օր ուտեք կես բաժակ հատիկաընդեղեն
Սև լոբի Նիկոյա թերակղզում, սոյան՝ Օկինավայում, ոսպ, սիսեռ և սպիտակ լոբի Միջերկրական ծովում՝ ընդեղենը Կապույտ գոտու դիետայի հիմնաքարն է: Միջին հաշվով, լոբին 21% սպիտակուց է, 77% բարդ ածխաջրեր և միայն փոքր քանակությամբ ճարպ: Նրանք նաև մանրաթելի հիանալի աղբյուր են (կարդացեք այստեղ այն մասին, թե ինչու է մեզ անհրաժեշտ մանրաթելը և որ մթերքներն են մանրաթելի լավագույն աղբյուրները): Լոբիներն ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում, քան երկրի վրա գտնվող շատ այլ մթերքներ: Օրական կես բաժակ լոբազգիներ՝ այն քանակությունը, որը միջինում սպառում է Կապույտ գոտիները, ապահովում է մարդուն անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը:
- Անցեք ամբողջական հացահատիկի կամ թթխմորի հաց
Կապույտ հինգ գոտիներից երեքում հացը հիմնական սնունդն է: Բայց սա ամենևին էլ այն հացը չէ, որը մեզանից շատերն ամեն օր գնում են։ Օրինակ, Իկարիայում և Սարդինիայում հացը պատրաստվում է 100% ամբողջական ձավարեղենից, ներառյալ ցորենը, տարեկանը և գարին: Յուրաքանչյուրն ապահովում է սննդանյութերի լայն տեսականի և մեծ քանակությամբ մանրաթել: Բացի այդ, ավանդական երկարակյաց հացը պարունակում է բակտերիաներ, որոնք «մարսում» են օսլան և սնձանը՝ նպաստելով խմորի բարձրացմանը: Այս ընթացքում առաջանում է թթու, որը թթխմորին տալիս է իր համը։ Արդյունքում, այս հացը իրականում նվազեցնում է գլիկեմիկ բեռը և պարունակում է ավելի քիչ սնձան:
- Կրճատեք շաքարավազը
Կապույտ գոտիների բնակիչները սպառում են ավելացված շաքարի գումարի հինգերորդից ավելին, որը մենք ուտում ենք միջինում: Երկարակյացները, որպես կանոն, թեյի մեջ մեղր են ավելացնում, իսկ աղանդերը ուտում են միայն արձակուրդներին: Փորձեք շաքարավազ չավելացնել սննդին և խմիչքին: Շաբաթը մի քանի անգամ ուտեք թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ և թխած ապրանքներ: Եվ խուսափեք քաղցրացուցիչներով պատրաստուկային կերակուրներից:
- Օրական երկու բուռ ընկույզ խորտկեք
Սա Կապույտ գոտիների բնակիչների միջին օրական սպառումն է: Հարվարդի 30-ամյա ուսումնասիրության տվյալները ցույց են տվել, որ ընկույզ օգտագործողների շրջանում մահացությունը 20% -ով ցածր է, քան ընկույզ չօգտագործողների շրջանում: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ընկույզը կարող է օգնել վատ խոլեստերինի մակարդակը 20% -ով իջեցնել:
- Կերեք ամբողջական սնունդ
«Կապույտ գոտիների» բնակիչները սպառում են արտադրանքն ամբողջությամբ՝ արդյունաբերապես չմշակված և համի, գույնի և հոտի հավելյալ ուժեղացուցիչներով չհարստացված։ Նրանք ոչ մի հավելում չեն ընդունում, այլ ստանում են այն ամենը, ինչ իրենց մարմնին անհրաժեշտ է տեղական աճեցված ամբողջական մթերքներից, որոնք հաճախ ինքնուրույն աճեցվում են: Խուսափեք բաղադրիչների երկար ցուցակով մթերքներից և հնարավորինս հաճախ սնունդ գնեք տեղական ֆերմերների շուկաներից:
- Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը
Կալիֆոռնիայի ադվենտիստները խորհուրդ են տալիս օրական խմել 7 բաժակ ջուր ՝ վկայակոչելով հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ լավ խոնավեցման մակարդակը նվազեցնում է արյան հյուսվածքի հավանականությունը: Բացի այդ, ծարավը պարզ ջրով պահելով ՝ խուսափում եք շաքարով հագեցած կամ արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներից:
- Որպես ալկոհոլ ընտրեք սեղանի կարմիր գինին
Կապույտ գոտիների մեծ մասում մարդիկ օրական խմում են մեկից երեք բաժակ: Գինին նպաստում է բուսական հակաօքսիդիչների կլանմանը: Բացի այդ, օրվա վերջում որոշ ալկոհոլը նվազեցնում է սթրեսը, ինչը օգտակար է ընդհանուր առողջության համար:
- Խմեք կանաչ և բուսական թեյեր
Օկինավացիները ամբողջ օրը կանաչ թեյ են խմում ՝ օգնելու նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ ձևերը: Իսկ Իկարիայի բնակիչները թեյ են եփում խնկունիից, վայրի եղեսպակից և թեփից. Այս բոլոր խոտաբույսերն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ:
- Հանգստացեք սուրճով
Մարդիկ, ովքեր ապրում են Նիկոյան թերակղզում և Սարդինիայի և Իկարիայի կղզիներում, շատ սուրճ են խմում: Ուսումնասիրության արդյունքները սուրճի օգտագործումը կապում են դեմենցիայի և Պարկինսոնի հիվանդության ցածր ռիսկի հետ:
- Կատարյալ սպիտակուց
Մտահո՞գ եք, որ ձեր բուսական սննդակարգը սպիտակուց չունի: Առասպելը, որ բույսերը չեն կարող մեզ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ապահովել, բավականին տարածված է: Ձեզ կարող է հետաքրքրել այս մասին կարդալ ամենաերկարակյաց մարզիկներից մեկի ՝ տարածության նվաճողի հետ հարցազրույցում: Ironman vegan Rich Roll. Հնարքն այն է, որ ձեր սննդակարգում միավորեք հատիկաընդեղենը, հացահատիկը, ընկույզը և բանջարեղենը ՝ ապահովելու համար բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն պատրաստել: Այն մասին, թե որքան սպիտակուց է մեզ անհրաժեշտ, և որ բուսական սնունդն է պարունակում այն, կարող եք կարդալ այստեղ:
- Կերեք տեղական սնունդ ՝ կախված սեզոնից
Ինչպես գիտեք, ապրանքների երկարաժամկետ փոխադրումը ներառում է քիմիական «ռեակտիվների» օգտագործում՝ դրանք շուկայական տեսքով առաքելու համար: Այստեղ հիմնական բառը «դիտել» է: Այո, հնարավոր է, որ հեռավոր երկրներից և մոսկովյան սուպերմարկետի դարակում գտնվող մանգոն գեղեցիկ տեսք ունենա, բայց արդյոք դրա մեջ գոնե որոշ վիտամիններ և սննդանյութեր են մնացել, հռետորական հարց է։ Նույնը վերաբերում է ձկներին: Միայն օդային ճանապարհով առաքվող ապրանքները կարող են կոչվել «սառեցված»: Իսկ սառեցված մթերքները ապրիորի բարձր գներ են։
- Ապրեք ակտիվ, բայց չափավոր ապրելակերպով
Լավագույնի լավի թշնամին: Սա վերաբերում է նաև ֆիզիկական ակտիվությանը: Եթե դուք չեք մարզվում մարաթոնի համար, ապա ձեզ հարկավոր չէ ապրել վազքուղով: Լսեք ձեր զգացմունքները: Ավելի շատ քայլեք, լողալու զվարճանալու համար և զբաղվեք ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնող գործողություններով (օրինակ ՝ յոգայով): Եվ նաև հավատարիմ մնացեք ձեր առօրյային: Մարմինը խելացի էակ է, և այն սիրում և հարգում է սովորությունների կարգն ու կայունությունը:
- Աստիճանաբար կրճատեք կալորիաների ընդունումը
Կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու նպատակը խոլեստերինի և արյան ճնշման նորմալ պահպանումն է (այսինքն ՝ կանխել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը): Դիետայի կալորիականության պարունակությունը նվազեցնելը բավականին պարզ է, եթե ուշադրություն դարձնեք այնպիսի նրբերանգների, ինչպիսիք են ուտեստների չափը (փոքր ափսեի մեջ, բաժինն ավելի մեծ է թվում), մանրակրկիտ ծամելու սնունդը, նախաճաշը ավելի խիտ դարձնել սովորությունից:
- Ինքներդ ձեզ համար հստակ նպատակներ դրեք
Aանկության կեսը կատարելու հաջողությունը կախված է նրանից, թե որքան հստակ և կոնկրետ եք այն ձևակերպում: Եվ նշանակություն չունի, թե ինչպիսի երազ եք տեսնում `նյութական կամ առողջության հետ կապված: «Կապույտ գոտիների» բնակիչները կյանքի պլանավորումը ընկալում են որպես մի շարք «պատվաստումներ» ՝ բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ: Նրանք վստահ են, որ «թոռանը ամուսնացած տեսնելու» մեծ ցանկությունը լուրջ խթան կհանդիսանա առողջ և որակյալ կյանքի համար:
- Ձեզ շրջապատեք համախոհներով
Socialիշտ սոցիալական միջավայրը մի տեսակ երաշխիք է, որ մի օր չես մոլորվի: Բացի այդ, օժանդակ միջավայրը նվազեցնում է կյանքում սթրեսային իրավիճակների ռիսկը: Իսկ սթրեսային իրավիճակների բացակայությունը էապես բարելավում է կյանքի որակը: