Մարդկանց համար անհրաժեշտ վիտամինների մեծ մասը լուծվում է ջրում: Բայց կան չորս ճարպերով լուծվող վիտամիններ. Դրանք շատ ավելի լավ են ներծծվում արյան մեջ, երբ ճարպն օգտագործում են. Դրանք վիտամիններ են A, D, Ե, և K. Ես կբացատրեմ, թե որոնք են նրանց առողջության օգուտները և որոնք են հիմնական աղբյուրները:
Վիտամին A
Այս վիտամինը աջակցում է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների.
- տեսլական (անհրաժեշտ է աչքերի լուսազգայուն բջիջների և արցունքաբեր հեղուկի առաջացման համար);
- իմունային ֆունկցիա;
- բջիջների աճ;
- Մազերի աճ (պակասությունը հանգեցնում է մազաթափության);
- վերարտադրողական ֆունկցիան և նշանակություն պտղի զարգացման համար:
Սննդի աղբյուրները
Վիտամին A-ն հայտնաբերված է միայն կենդանական սննդի աղբյուրներում՝ հիմնականում լյարդում, ձկան յուղում և կարագում.
Պրովիտամին A-ն կարելի է ստանալ կարոտինոիդներից, որոնք բույսերում հայտնաբերված հակաօքսիդանտներ են: Ամենաարդյունավետ բետա-կարոտինն առատորեն հայտնաբերված է գազարի, կաղամբի, սպանախի, կարմիր, դեղին և նարնջագույն բանջարեղենի և որոշ մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ:
Սպառման մակարդակը
Վիտամին A- ի առաջարկվող օրական ընդունումը 900 մկգ է տղամարդկանց համար և 700 մկգ կանանց համար: Մինչև մեկ տարեկան նորածինների համար `400-500 մկգ, 1-ից 3 տարեկան երեխաների համար` 300 մկգ, 4-ից 8 տարեկան `400 մկգ, 9-ից 13 տարեկան` 600 մկգ:
Վիտամին A- ի անբավարարություն
Վիտամին A պակասությունը զարգացած երկրներում հազվադեպ է լինում:
Այնուամենայնիվ, դա կարող է զգալ վեգանները, քանի որ սպառման համար պատրաստ վիտամին A-ն հայտնաբերվում է միայն կենդանական սննդի աղբյուրներում: Թեև պրովիտամին A-ն առկա է մրգերում և բանջարեղենում, այն միշտ չէ, որ արդյունավետ կերպով վերածվում է ռետինոլի՝ վիտամին A-ի ակտիվ ձևի (արդյունավետությունը կախված է մարդու գենետիկայից):
Ռաֆինացված բրնձի և կարտոֆիլի վրա հիմնված դիետան, յուղի և բանջարեղենի պակասով, կարող է այս վիտամինի պակասի պատճառ դառնալ:
Վաղ դեֆիցիտի նշան - գիշերային կուրություն (մթնշաղի թույլ տեսողություն): Դեֆիցիտի հետևանքներ. Չոր աչքի համախտանիշ, կուրություն, մազաթափություն, մաշկի խնդիրներ (հիպերկերատոզ կամ սագի ցնցում); իմունային ֆունկցիայի ճնշում:
Չափից մեծ դոզա
Հիպերվիտամինոզ A- ը հազվադեպ է, բայց լուրջ հետևանքներով: Հիմնական պատճառները վիտամին A- ի ավելցուկ ընդունումն են սննդային հավելումներից, լյարդից կամ ձկան յուղից: Բայց պրովիտամին A- ի օգտագործումը չի առաջացնում հիպերվիտամինոզ:
Հիմնական ախտանշաններն են ՝ հոգնածություն, գլխացավեր, դյուրագրգռություն, որովայնի ցավ, հոդացավեր, ախորժակի բացակայություն, փսխում, տեսողության պղտորություն, բերանի և աչքերի մաշկի խնդիրներ և բորբոքում, լյարդի վնաս, ոսկորների կորուստ, մազաթափություն:
Սպառման վերին սահմանը օրական 900 մկգ է մեծահասակների համար:
Վիտամին D
Վիտամին D-ի երկու հայտնի գործառույթ կա (և իրականում կան շատ ավելին).
- ոսկրային հյուսվածքի պահպանում. Վիտամին D-ն օգնում է սննդակարգից կալցիումի և ֆոսֆորի կլանմանը և կարգավորում ոսկորների համար այս կարևորագույն հանքանյութերի մակարդակը.
- իմունային համակարգի ամրապնդում.
Տեսակներ
Վիտամին D- ն կամ կալցիֆերոլը հավաքական տերմին է ճարպով լուծվող մի քանի միացությունների համար: Այն գոյություն ունի երկու հիմնական ձևով. Վիտամին D2 (ergocalciferol) և վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ):
Լյարդը և երիկամները արյան մեջ ներծծվելուց հետո կալցիֆերոլը վերածում են կալցիտրոլի `վիտամին D- ի կենսաբանորեն ակտիվ ձևի: Այն կարող է նաև պահվել մարմնում` հետագայում որպես կալցիդիոլ օգտագործելու համար:
Վիտամինի աղբյուրները D
Մարմինը արտադրում է ճիշտ քանակությամբ վիտամին D3, երբ մաշկի զգալի մասը պարբերաբար ենթարկվում է արևի ճառագայթների: Բայց շատ մարդիկ քիչ ժամանակ են անցկացնում արևի տակ կամ ամբողջովին հագնվել նույնիսկ շոգ և արևային եղանակին: Իսկ արևապաշտպանիչ միջոցները, չնայած խորհուրդ են տալիս բոլորին, նվազեցնում են մաշկի կողմից արտադրվող վիտամին D- ի քանակը: Օրինակ, արդեն մի քանի տարի ես ապրում եմ բացառապես արևային շոգ երկրներում և, այնուամենայնիվ, վիտամին D- ի պակաս զգացել: Ես դա ավելի մանրամասն նկարագրել եմ առանձին հոդվածում:
Արդյունքում, վիտամին D- ն անհրաժեշտ է լրացնել սննդակարգից:
Բնականաբար քիչ մթերքներ պարունակում են վիտամին D: Սննդի լավագույն աղբյուրներն են յուղոտ ձուկը, ձկան յուղը և ձուն (վիտամին B3): Ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցության տակ գտնվող սնկերը կարող են պարունակել նաև վիտամին D2:
Վիտամին D- ի ամենահզոր աղբյուրներից են.
Սպառման մակարդակը
Երեխաների և մեծահասակների համար վիտամին D- ի օրական ընդունումը 15 մկգ է, տարեցների համար `20 մկգ:
Վիտամինի պակասը D
Վիտամին D- ի խիստ պակասությունը հազվադեպ է լինում:
«Մեղմ» դեֆիցիտի ռիսկի գործոնները ներառում են `մաշկի մուգ գույնը, ծերությունը, ճարպակալումը, արևի լույսի ազդեցության բացակայությունը և ճարպի կլանմանը խանգարող հիվանդությունները:
Վիտամին D- ի պակասության հետևանքները. Ոսկորների խտության նվազում, թույլ մկաններ, կոտրվածքների ռիսկի բարձրացում, թույլ անձեռնմխելիություն: Նշանները ներառում են նաև հոգնածություն, ընկճվածություն, մազաթափություն և վերքերի դանդաղ բուժում:
Վիտամինների գերդոզավորում D
Թունավորությունը շատ հազվադեպ է լինում: Արևի երկարատև ազդեցությունը չի առաջացնում հիպերվիտամինոզ, բայց մեծ քանակությամբ հավելումներ կարող են հանգեցնել հիպերկալցեմիայի `արյան մեջ կալցիումի չափազանց մեծ քանակություն:
Ախտանիշները ՝ գլխացավ, սրտխառնոց, ախորժակի և քաշի կորուստ, հոգնածություն, երիկամների և սրտի վնասվածքներ, արյան բարձր ճնշում, հղի կանանց պտղի շեղումներ: Մեծահասակների օրական ընդունման վերին սահմանը 100 մկգ է:
Վիտամին E
Հզոր հակաօքսիդանտ վիտամին E-ն պաշտպանում է բջիջները վաղաժամ ծերացումից և ազատ ռադիկալների վնասումից: Հակաօքսիդիչ հատկությունները ուժեղանում են C, B3 վիտամիններով և սելենով: Մեծ քանակությամբ վիտամին E-ն նոսրացնում է արյունը (նվազեցնում է արյան մակարդումը):
Տեսակներ
Վիտամին E- ն ութ հակաօքսիդիչների ընտանիք է ՝ տոկոֆերոլներ և տոկոտրինոլներ: Ալֆա-տոկոֆերոլը վիտամին E- ի առավել առատ ձևն է, որը կազմում է արյան մեջ այս վիտամինի մոտ 90% -ը:
Աղբյուրները
Վիտամին E- ի ամենահզոր աղբյուրներն են որոշ բուսական յուղեր, սերմեր և ընկույզներ, ավոկադոներ, գետնանուշի կարագ, յուղոտ ձուկ և ձկան յուղ:
Սպառման մակարդակը
Մեծահասակների համար վիտամին E- ի առաջարկվող օրական ընդունումը 15 մգ է, երեխաների և դեռահասների համար դեղաչափերը `6-7 մգ 1-8 տարեկան երեխաների համար, 11 մգ 9-13 տարեկան երեխաների համար, 15 մգ երեխաների համար 14 -18 տարեկան.
Վիտամին E- ի անբավարարություն
Դեֆիցիտը հազվադեպ է, սովորաբար այն պայմաններում, որոնք կանխում են ճարպի կամ վիտամին E- ի կլանումը սննդից (կիստոզ ֆիբրոզ, լյարդի հիվանդություն):
Վիտամին E պակասի ախտանիշներ. Մկանների թուլություն, դժվարությամբ քայլել, ցնցումներ, տեսողության խնդիրներ, թույլ իմունային ֆունկցիա, թմրություն:
Երկարաժամկետ պակասությունը կարող է հանգեցնել սակավարյունության, սրտի հիվանդությունների, լուրջ նյարդաբանական խնդիրների, կուրության, տկարամտության, թույլ ռեֆլեքսների և մարմնի շարժումները լիովին վերահսկելու անկարողության:
Վիտամին E- ի գերդոզավորում
Չափից մեծ դոզա քիչ հավանական է, դա տեղի է ունենում միայն հավելումների մեծ քանակի պատճառով: Հնարավոր հետևանքներն են արյան նոսրացումը, վիտամին K-ի արդյունավետության նվազումը և առատ արյունահոսությունը: Արյունը նոսրացնող դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ պետք է խուսափեն վիտամին E-ի բարձր չափաբաժիններից:
Վիտամին K
Վիտամին K- ն առանցքային դեր է խաղում արյան մակարդման գործընթացում: Առանց դրա դուք ռիսկի եք դիմում մահանալ արյունահոսությունից: Այն նաև աջակցում է առողջ ոսկորներին և օգնում է կանխել արյան անոթների կալցիֆիկացումը ՝ նվազեցնելով սրտային հիվանդությունների ռիսկը:
Տեսակներ
Վիտամին K- ն միացություն է, որը բաժանված է երկու հիմնական խմբի: Վիտամին K1- ը (ֆիլոքինոն) սննդակարգում վիտամին K- ի, և K2 վիտամին (մենակինոն) հիմնական ձևն է:
Սննդի աղբյուրները
Վիտամին K1- ը հայտնաբերվում է բուսական սննդի աղբյուրներում (հիմնականում կանաչ տերևային բանջարեղեն).
Իսկ վիտամին K2-ը քիչ քանակությամբ հայտնաբերված է կենդանական ճարպային մթերքներում (ձվի դեղնուց, կարագ, լյարդ) և ֆերմենտացված սոյայի մթերքներում: Այն նաև արտադրվում է հաստ աղիքի մանրէների կողմից:
Վիտամին K- ի ընդունում
Վիտամին K- ի համարժեք ընդունումը կանանց համար կազմում է 90 մկգ, իսկ տղամարդկանց համար `120 մկգ: Երեխաների համար արժեքը տատանվում է 30-ից 75 մկգ, կախված տարիքից:
Վիտամին K- ի անբավարարություն
Ի տարբերություն A և D վիտամինների, վիտամին K- ն չի կուտակվում մարմնում: Դիետայում K վիտամինի պակասը հանգեցնում է պակասության ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Ռիսկի գոտում, առաջին հերթին, մարդիկ, որոնց մարմինը ի վիճակի չէ արդյունավետորեն կլանել ճարպերը (ցելիակի հիվանդության, աղիքային բորբոքային հիվանդության, ցիստիկ ֆիբրոզի պատճառով):
Լայն սպեկտրի հակաբիոտիկները և վիտամին A- ի շատ մեծ չափաբաժինները, որոնք նվազեցնում են K վիտամինի կլանումը, կարող են մեծացնել դեֆիցիտի ռիսկը:
Վիտամին E- ի ավելցուկային դոզաները կարող են հակազդել վիտամին K- ի ազդեցությանը արյան մակարդման վրա: Առանց վիտամին K- ի, արյունը չի լճանա, և նույնիսկ փոքր վերքը կարող է հանգեցնել անդառնալի արյունահոսության:
Վիտամին K- ի ցածր մակարդակը կապված է նաև ոսկորների խտության նվազման և կանանց մոտ կոտրվածքների առաջացման վտանգի հետ:
Վիտամինների գերդոզավորում K
Վիտամին K- ի բնական ձևերը ոչ թունավոր են: