Պաշտոնական տվյալները ցույց են տալիս, որ աշխարհի ամենաբարձր կյանքի տեւողությամբ առաջին երեք երկրները ներկայումս ներառում են Մոնակոն, Ճապոնիան և Սինգապուրը: Սրանք այն վայրերն են, որտեղ բնակիչներն ունեն կյանքի բարձր որակ, և առողջ սննդակարգը դրա կարևոր տարրն է:
Կան որոշ մթերքներ, որոնք ավելի սննդարար են, քան մյուսները, և դրանցից շատերը, ինչպես ցույց են տվել հետազոտությունները, պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն մի շարք հիվանդությունների դեմ: Եկեք խոսենք դրանցից լավագույնների մասին:
Էդամամ (սոյայի հատիկներ)
Edamame-ը կամ թարմ սոյայի հատիկները սերունդների ընթացքում եղել են ասիական խոհանոցի հիմնական բաղադրիչները, սակայն այժմ դրանք նաև ժողովրդականություն են վայելում արևմուտքում և Եվրոպայում: Սոյայի հատիկները հաճախ մատուցվում են որպես խորտիկ և ավելացվում տարբեր ուտեստների մեջ՝ սկսած ապուրներից մինչև բրնձի ուտեստներ:
Լոբիները հարուստ են իզոֆրավոններով (ֆիտոէստրոգենի մի տեսակ), բուսական միացություններով, որոնք ունեն հակաբորբոքային, հակաօքսիդանտ, հակաքաղցկեղային և հակամանրէային հատկություններ։ Այսպիսով, նրանք կարող են օգնել կարգավորել մարմնի բորբոքային արձագանքը, դանդաղեցնել բջջային ծերացումը, պայքարել մանրէների դեմ, ինչպես նաև պաշտպանել քաղցկեղի որոշ տեսակներից:
Էդամամեն հարուստ է գենիստեինով և դաիդզեյնով։ Անցյալ տարի անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գենիստեինը կարող է օգտագործվել կրծքագեղձի քաղցկեղի բարելավման համար: Միևնույն ժամանակ, հետազոտության հեղինակները նշում են, որ «ցմահ սոյայի օգտագործումը կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկի նվազեցման հետ», ուստի մենք կարող ենք ապահով կերպով ներառել սոյայի հատիկները մեր սննդակարգում:
Tofu
Նմանապես, սոյայից պատրաստված տոֆուն ունի նաև առողջության առավելություններ: Տոֆուն, որը հաճախ հանդիպում է արևելյան ասիական տիպիկ ուտեստների մեջ, կարելի է տապակել, թխել, պատրաստել տապակներ և աղանդեր:
Տոֆուն հարուստ է իզոֆլավոններով, որոնց օգտակար հատկությունները նկարագրված են վերևում։ Բայց այն նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր է և պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները, որոնք օգնում են սպիտակուցի սինթեզին:
Բացի այդ, տոֆուն հարուստ է նաև հանքանյութերով, որոնք օրգանիզմն առողջ են պահում և նաև էներգիա են հաղորդում: Տոֆուն կալցիումի, երկաթի, մանգանի, սելենի, ֆոսֆորի, մագնեզիումի, ցինկի և պղնձի աղբյուր է։
Որոշ փորձագետներ նաև ենթադրում են, որ տոֆու ուտելը կարող է ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ, ուստի այն ներառելով ձեր կերակուրների մեջ կարող է օգնել կանխել գերսնվելը:
Գազար
Այս հայտնի խոհարարական բաղադրիչը խորհուրդ է տրվում բետա-կարոտինի բարձր պարունակության պատճառով: Այն կարող է սինթեզվել վիտամին A-ի մեջ, որը, ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի, մասնակցում է իմունային ֆունկցիայի, տեսողության և վերարտադրության: Մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել վիտամին A, ուստի այն պետք է ստացվի սննդից: Այս պիգմենտը նաև հակաօքսիդանտ է, որը կարող է պաշտպանել մեր մարմնի բջիջները ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած վնասներից և ծերացումից:
Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարոտինոիդներով հարուստ մթերքները կարող են պաշտպանել տարիքային դեգեներացիայից և տեսողության վնասումից:
Գազարի որոշ տեսակներ, օրինակ՝ սպիտակ գազարը, չեն պարունակում բետա-կարոտին, բայց դրանք բոլորն էլ պարունակում են ֆալկարինոլ՝ սննդանյութ, որը հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կարող է պաշտպանել քաղցկեղից:
Հում գազարը լավագույնն է առողջ սննդակարգի համար, սակայն կան այն եփելու եղանակներ, որոնք կարող են պահպանել սննդանյութերի մեծ մասը:
Խաչմերուկի բանջարեղեն
Մեկ այլ կարևոր սննդամթերք է խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, բրոկկոլին, բողկը, կաղամբը: Դրանք հատկապես հարուստ են սննդանյութերով, այդ թվում՝ C, E, K վիտամիններով, ֆոլաթթուով, հանքանյութերով (կալիում, կալցիում, սելեն) և կարոտինոիդներով (լյուտեին, բետա-կարոտին և զեաքսանտին):
Խաչածաղիկ բանջարեղենը պարունակում է նաև գլյուկոզինոլատներ՝ նյութեր, որոնք տալիս են իրենց բնորոշ սուր համը։ Պարզվել է, որ այս նյութերն ունեն օգտակար ազդեցություն օրգանիզմի վրա: Նրանցից ոմանք կարգավորում են սթրեսն ու բորբոքումները, ունեն հակամանրէային հատկություն, իսկ ոմանք նույնիսկ պաշտպանում են քաղցկեղից։ Կաղամբը, բրոկկոլին և կաղամբը պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն սրտի առողջության վրա՝ իրենց վիտամին K պարունակության շնորհիվ:
Վերջերս մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ խաչածաղկավոր բանջարեղեն ուտելը կարող է լավ միջոց լինել ուղեղի աշխատանքը բարելավելու համար: Ի վերջո, խաչածաղկավոր բանջարեղենը լուծվող մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, որը կարևոր դեր է խաղում արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու և ճարպերի կլանումը նվազեցնելու գործում, ինչը օգնում է կանխել քաշի ավելացումը:
ցիտրուսային բույս
Ցիտրուսային մրգերը առողջ սննդակարգի հերոսներն են։ Նարինջը, մանդարինը, լայմի և այլ ցիտրուսային մրգերը հասանելի են ամբողջ աշխարհում։
Երկար ժամանակ ցիտրուսային մրգերը սննդաբանների կողմից առաջարկվել են վիտամին C-ի բարձր պարունակության համար: Սակայն մասնագետներն այժմ ասում են, որ այս տեսակի մրգերը շատ ավելին են, քան պարզապես վիտամին C-ն:
Մրգերը հարուստ են շաքարներով, սննդային մանրաթելերով, կալիումով, ֆոլաթթուով, կալցիումով, թիամինով, նիացինով, վիտամին B6-ով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով, պղնձով, ռիբոֆլավինով և պանտոտենաթթվով։ Եվ սա օգտակար նյութերի ամբողջ ցանկը չէ։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆլավոնոիդները, որոնք հատկապես հարուստ են ցիտրուսային մրգերով, կարող են կանխարգելել կամ նվազեցնել գիրության հետևանքով առաջացած քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպես նաև հակաքաղցկեղային ներուժ ունեն։
Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր գենետիկական կառուցվածքը կարող է կարևոր լինել այն հարցում, թե որ մթերքներն են լավագույնը մեր առողջության համար: Այսպիսով, համոզվեք, որ հետևում եք առողջ սննդակարգին, որն իսկապես համապատասխանում է ձեզ: