6 քայլ դեպի զանգվածային դելտաները

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչու ձեր ուսերը չեն աճում, հավանականությունը մեծ է, որ նրանք պարզապես չեն կարող լսել ձեզ: Բարձրացրեք ձեր բեռը այս մարզման միջոցով:

Հեղինակ: Բիլ Գայգեր

Շատերը խորհուրդ կտան ձեր ամբողջ էներգիան նետել մկանների հետամնաց խմբերի մեջ: Մի տեսակ դասական «տաբատդ ծնկներիդ կտրիր աշխարհին քո սրունքները ցույց տալու համար»: Նման բան մի ասա Թոմ Գրաֆին: NPC- ի ֆիզիկոս սպասվող մարզիկը միանգամից կպատասխանի, որ իր ուսերն իր հաղթաթուղթն են, բայց նա շարունակում է մարզել նրանց այնքան ինտենսիվ, կարծես աշխարհի վատագույնները լինեն:

Եվ դուք չեք կարող վիճել նրա փաստարկի հետ: Նա շեշտում է, որ հիպերտոֆիզացված դելտաները նպաստում են միջքաղաքային մկանների ավելի լավ զարգացմանը և բարելավում են զենքի ռելիեֆի նկարումը: Մի խոսքով, ուսերն ավելի կարևոր են մարմնի վերին մասի ձևի և սահմանման համար, քան ցանկացած այլ մկանային խումբ:

Graff- ը օգտագործում է եզակի բարձր ծավալի մոտեցում `մարզումների բարձր հաճախականությամբ, ինչը կօգնի յուրաքանչյուրին, ով ցանկանում է ավելացնել և սահմանել իր նրբությունները, և ոչ միայն մրցունակ մարզիկները, որոնք պատրաստվում են բեմ բարձրանալ:

Ահա այն սկզբունքները, որոնք Գրաֆը կարծում է, որ հատկապես արդյունավետ են ուսուցիչները մարզելու համար և այդ սկզբունքները գործնականում կիրառելու վարժական ծրագիր:

1. Ավելի հաճախ մարզեք ձեր դելտաները

Graff- ի ուսուցողական բաժինը նախատեսված է 7 օրվա ընթացքում ոչ թե մեկ անգամ, այլ երկու անգամ դելտաներ մշակելու համար: «Նույնիսկ այդ դեպքում աճի խթաններն այնքան էլ շատ չեն», - ասում է նա: «Ավելացված շեշտադրումը նպաստում է, որ դելտան աճի ինչպես երբեք»:

Հատուկ մարզումներից բացի, դելտոիդ մկանների անհատական ​​կապոցները մշակվում են այլ մկանների խմբերի օրերին: Ետևի գլուխը ակտիվորեն ներգրավված է հետևի օրը փակուղու մեջ, առջևի գլուխը հավաքագրվում է կրծքավանդակի մամուլում, հատկապես մամուլում ՝ գլուխը թեքված: Գրաֆի համար դա խնդիր չէ, և նա նույնիսկ երեք օր անընդմեջ մարզում է կրծքավանդակը, ուսերն ու մեջքը ՝ առանց հանգստանալու:

«Արդյունքները խոսում են ինքնին», - ասում է նա ՝ մարտահրավեր նետելով այն ենթադրությանը, որ մկանների խումբը պետք է հանգստանա հաջորդ մարզումից 48 ժամ առաջ: «Իհարկե, դուք չեք կարող անտեսել վերականգնման գործոնները, այնպես որ հատուկ ուշադրություն դարձրեք հավասարակշռված, բարձր սպիտակուցային կերակուրի և լավ հանգստանալու հաճախակի սնունդին»:

2. heavyանր մամուլների համար օգտագործեք մեքենաներ, ոչ թե ազատ կշիռներ:

Թվում է, թե դա հակասում է ուսումնական ծրագիր մշակելու բոլոր կանոններին, բայց Գրաֆը կարծում է, որ ազատ կշիռների ամենամեծ թերությունն այն է, որ արկը հավասարակշռելու անհրաժեշտությունը հանգեցնում է տոննայի նվազմանը: Նրա համար գլխավորն այն է, որ բարձրացվի առավելագույն քաշը, որը թույլ է տալիս աշխատել նախատեսված կրկնողությունների սահմաններում:

«Նստարանին ես նախընտրում եմ մեքենաները, քանի որ կարող եմ ավելի շատ քաշ օգտագործել», - ասում է նա: «Քանի որ ես կարիք չունեմ էներգիա ծախսել ծանրաձողը հավասարակշռելու համար, իմ խնդիրը պարզեցված է. Ես պարզապես պետք է ճզմեմ հնարավոր առավելագույն քաշը և այն ուղղելու կարիք չունեմ»:

3. Ողջ մարզման ընթացքում պահպանեք բարձր ծավալ:

Այն, ինչ իրոք ուշադրություն է գրավում Թոմ Գրաֆի ուսի մարզման մեջ, բեռի քանակն է. նույնիսկ նրա ծանր հավաքածուները բաղկացած են 12 կրկնությունից: Չնայած մարզական ակադեմիկոսները համաձայն են, որ հիպերտրոֆիայի համար իդեալական միջակայքը 8-12 կրկնությունն է, Գրաֆը նախընտրում է մնալ վերին սահմանում:

«Ես սովորաբար փորձում եմ անել 12-15 կրկնություն», - ասում է նա: - Ես փորձում էի տասներկուսից պակաս անել, բայց հաճախ, երբ ես մոտեցման մեջ սահմանափակվում էի 8 կրկնումով, զգացողություն կար, որ դա բավարար չէ: Ես նախընտրում եմ զոհաբերել տոննաժը, բայց ավելի շատ կրկնել: Սա մեծացնում է մկանների արյան հոսքը, օգնում է ավելի լավ պոմպային մակարդակին հասնել, իսկ մկաններն ավելի շատ են ցավում հաջորդ օրը: «

4. Նայեք հայելու մեջ ՝ արդյունավետությունը չափելու համար:

Մտածեք, որ մարզադահլիճի հայելիները հենց ձեզ ներկայացնելու կամ ձեզ հիացնելու համար են: Ընդհանրապես. Թոմ Գրաֆի համար սա եւս մեկ ֆունկցիոնալ գործիք է, որն ապացուցում է, որ իր ընտրած մարզման ոճն իսկապես արդյունավետ է:

«Ես ուղղակիորեն տեսնում եմ մկանների հատվածներ մարզման ժամանակ, և նրանք ինձ ասում են, որ վարժությունն արդյունք է տալիս», - ասում է նա: - Եթե յուրաքանչյուր մոտեցմամբ ձգումը ավելանում է, դա վստահ նշան է, որ զորավարժությունն իր գործն անում է: Օրինակ ՝ այսպիսով ես համոզվում եմ, որ ձեռքերս բարձրացնելը դիմացիցս կամ կողմերից, ոչ թե ուսերի մակարդակից, այլ գլխի վերևում, արդյունավետ է և մկաններին ստիպում է հերկել շարժման ընդարձակ տիրույթում: , «

5. Աշխատանքի մեծ ծավալի դեպքում ավելի քիչ ձախողումներ արեք:

Բարձր հաճախականությամբ բարձր ծավալի մարզումը Թոմ Գրաֆին ստիպում է մի փոքր հետ գնալ: «Կոմպլեկտների մեծ մասը ես ավարտում եմ մկանային անբավարարության եզրին, և միայն վերջինում եմ տալիս առավելագույնը ՝ կատարելով կամ մի փոքր ավելի կամ մի փոքր ավելի քիչ կրկնումներ, քան պլանավորված էր», - ասում է նա: «Եթե գրեթե յուրաքանչյուր մոտեցում խափանվում է ձախողման, կորտիզոլի սեկրեցիան, որը կատաբոլիկ հորմոն է, կարող է աճել»:

6. Բացի այդ, մշակեք թույլ կետերը

Դելտոիդները, անկասկած, Թոմ Գրաֆի մկանների լավագույն խումբն են, բայց նա խոստովանում է, որ դա յուրաքանչյուր դելտոիդ գլխի դեպքում մեկուսացված չէ: Նրա առջեւի դելտաները չափազանց զարգացած են, ինչը, նրա կարծիքով, պայմանավորված է կրծքավանդակի մարզումներին նրանց ակտիվ մասնակցությամբ:

«Ետևի deltas- ն իմ թույլ օղակն է, այնպես որ կարող եմ նրանց համար մեկ այլ վարժություն ավելացնել կամ բեռի ծավալը մեծացնել», - ասում է նա: «Եվ քանի որ որքան ուսերն ավելի զանգվածային են, այնքան պայծառ է պատրանքը, որ դու կոշտ բոդիբիլդինգ ես, ուսի ուսուցման օրը, ես հատուկ ուշադրություն եմ դարձնում միջին ճառագայթներին»:

Թոմ Գրաֆի ուսի մարզում

Թոմ Գրաֆն իր դելտ մարզումը սկսում է թեթեւ տաքացման հավաքածուներով և կատարում է ուսերի, կապանների և մկանների ներքին և արտաքին ռոտացիաներ: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան սեթերի միջեւ: Օգտագործեք աշխատանքային կշիռ, որի հետ դուք պայքարում եք հասնելու կրկնությունների նպատակային թվին: Mեռուցման սարքերը ներառված չեն վարժությունների ծրագրում:

Թոմ Գրաֆի ուսի մարզում

Տեխնիկական խորհուրդներ Թոմ Գրաֆից

Նստած մամուլը մեքենայի մեջ: «Ես նստում եմ ոչ թե մեջքով, այլ դեմքով դեպի սիմուլյատորը: Սա ինձ թույլ է տալիս ավելի խոր դիրք զբաղեցնել և ձեռքերիս ստիպում է հետ գնալ գլխիս ետևից: Այսպիսով, շեշտը տեղափոխվում է հետևի և միջին դելտաների վրա, իսկ առջևի ճառագայթի բեռը, որն ինձ համար արդեն ուժեղ է, կրճատվում է: «

Կզակի քաշում: «Արմունկները բարձրացնում եմ հնարավորինս բարձր: Բավականին հաճախ մարդիկ յուրաքանչյուր կրկնությունից սկսում են կրճատել իրենց շարժման շրջանակը: Ես գտնում եմ, որ լրիվ ամպլիտուդիայի կրկնությունները օգնում են ինձ զարգացնել նաև վերին ծուղակները: Ես իսկապես սիրում եմ արմունկներս շատ բարձր քաշել, քանի որ դա իսկապես ինձ ստիպում է զգալ, որ ծուղակները աշխատում են: Honestիշտն ասած, սա իմ վերապատրաստման ծրագրի գրեթե միակ վերին trapezius վարժությունն է: Ես նախընտրում եմ պարանոցն ավելի նեղ վերցնել, քանի որ առջևի դելտաներն այս դեպքում մի փոքր ավելի ծանրաբեռնված են, քան թևերի լայն դիրքով: «

Ձեր առջեւ թեք նստարանին հենակետեր բարձրացնելը: «Ես առջևի գլխի շատ ավելի հստակ գծագրության հասա, երբ սկսեցի այս վարժությունը կատարել թեք նստարանին և ձեռքերս բարձրացնել գլխիցս բարձրացնելով շարժման շրջանակը: Հաճախ հայելու մեջ տեսնում եմ, թե ինչպես է ձգումը մեծանում, և մկաններն ավելի ակնառու են դառնում շարժման տիրույթի ընդլայնման հետ միասին: Ես համարում եմ, որ սա իմ առանցքային զորավարժությունն է առջևի դելտաների համար: «

Կանգնած վիճակում ձեռքերով բութ բարձրացնելով կողմերին «Ես ձգտում եմ այնպես անել, որ իմ ուսերը տեսողականորեն ավելի մեծ չլինեն. Ես ուզում եմ ավելացնել delta- ների ծավալը ինչպես լայնությամբ, այնպես էլ խորությամբ, քանի որ սա ընդգծում է թևի մկանային ռելիեֆը: Այս վարժությունում ես ձեռքերս բարձրացնում եմ մոտավորապես ուսի բարձրության վրա: Որպես այլընտրանք, միջին դելտաների համար կարող եմ կատարել մի տարբերակ, որում ես կողքս հենվում եմ թեքված նստարանին և գլխիկիս վրա բարձրացնում եմ թմբուկը ՝ կատարելով շարժում լրիվ ամպլիտուդայով: «

Umbաղերի կողքին մարդաշատ հափշտակում: «Սրանք երկու վարժություններ են ՝ մեկի գնի համար, քանի որ գործում են և՛ միջուկը, և՛ հետեւի դելտաները: Փաստորեն, նախ հարկավոր է մարմինը կայունացնել բարի մեջ մեկ թևի վրա, իսկ այնուհետև բարձրացնել դողը դեպի կողքը: Ես սկսում եմ չեզոք բռնելով, և երբ ձեռքս բարձրացնում եմ, ձեռքս այնպես եմ դարձնում, որ բութ մատս ցած լինի: Ես զգում եմ, որ հետևի deltas- ն ավելի ուժեղ է այսպիսով կծկվում, քան եթե իմ ձեռքը մնա չեզոք դիրքում ամբողջ ներկայացուցիչի համար: «

Փոփոխության «գրաֆիկական հիք»

Թոմ Գրաֆը արդյունքներ է ստանում այս մարզումից, բայց մի կարծեք, որ սա վերջին կամ ձեր մարզական կյանքի մարզման վերջին ծրագիրն է: Նա ասում է. «Մարմնամարզիկների մեծամասնության նման, կարծում եմ, որ վերապատրաստման ծրագրերը փոփոխության կարիք ունեն»: - Ես սիրում եմ բազմազանություն ավելացնել `փոխելով վարժությունները, որպեսզի կանխեն delta- ների հարմարվելը որոշակի շարժման օրինաչափությանը: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ես որոշ վարժություններ եմ կատարում, իսկ մնացածը համեմատաբար հաճախ եմ փոխում: «

Արտամրցաշրջանում, երբ խնդիրը ծավալն ավելացնելն է, նա լրացուցիչ զոհաբերություններ է անում հանուն մկանների աճի: «Սկզբի համար ես ընդհանրապես սրտով չեմ զբաղվում: Ես դանդաղեցնում եմ իմ մարզումների տեմպը և իմ սրտի բաբախյունը պահում եմ 120 -ից ցածր, ասում է նա: - Ես նաև ստիպում եմ ինձ ուտել, նույնիսկ երբ ես դա չեմ զգում, ինչը նույնիսկ ավելի դժվար է, երբ հետևում ես «մաքուր» զանգվածային հավաքման կանոններին: Ես պետք է նախապես պատրաստեմ սնունդ, և ամեն կիրակի դրան նվիրում եմ մոտ 2 ժամ: Շաբաթվա համար այնքան շատ սննդամթերք կա, որ դրանք գրեթե չեն տեղավորվում սառնարանում: «

Bigանկանու՞մ եք մեծ ուսեր կառուցել: Սա է դրա համար անհրաժեշտ վերաբերմունքը: Ձեր ջանքերը կենտրոնացրեք մկանների աճի վրա, և անպայման արդյունքը կստանաք:

Read more: