Բովանդակություն
Մեկ պարզ հնարքի միջոցով սովորական ծանրաձողով մարզումը ավելի անվտանգ կլինի ձեր մեջքի ցածր մասի համար, իսկ հետին մկանները ՝ ավելի կոշտ: Դուք պետք է սա իմանաք:
Հեղինակ: Էվան Սենտոպանի
Շատ հաճախ ես նկատում եմ, որ մարդիկ մարզումը տեսնում են որպես մկանների որոշակի խմբին հարմարեցված մի բան: Այս մոտեցմամբ յուրաքանչյուր մկանային խումբ բաղկացած է անջատված մկաններից, և դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է անհատապես մշակվի:
Մի անգամ ինքս էլ այդպես մտածեցի: Տարիների ընթացքում իմ վերաբերմունքը վերապատրաստման նկատմամբ դարձել է ավելի համակարգված և բարդ: Հիմա ես հասկանում եմ, որ ամեն անգամ ծանրություն բարձրացնելիս մենք օգտագործում ենք ամբողջ մարմինը, և ոչ թե մեկ մկան: Եվ ցանկացած ինտենսիվ մարզման ժամանակ դուք այս ազդեցությունը զգում եք ձեր ամբողջ մարմնի հետ միասին:
Դուք գիտեք, թե ինչպիսին է այս զգացողությունը. Դուք շնչում եք, հոգնած եք, նստելու ցանկություն ունեք և անհանգստություն եք զգում ամբողջ մարմնում: Barbանգերը և ազատ կշիռները շատ ավելի արագ են առաջացնում այս վիճակը, քան մարզասարքերը: Այս պետությունը ձեր տրամադրության տակ եղած լավագույն գործիքներից մեկն է, երբ ցանկանում եք ձեր մարմինը ձևավորել: Սա այն մոտեցումն է, որը ես օգտագործում եմ հետին մարզումների ժամանակ:
«Դա ճիշտ անելու» և մեծ շահաբաժիններ ստանալու լավագույն հնարավորություններից մեկը, թերեւս, տրամադրվում է հետին մարզմամբ: Approachիշտ մոտեցմամբ հետին մարզումը դառնում է շատ էներգատար: Այստեղ դուք կամ քրտնաջան աշխատում եք մինչև յոթերորդ քրտինքը, կամ կանգ եք առնում ձեր ներուժը գիտակցելուց մեկ քայլ հեռավորության վրա: Ընտրությունը ձերն է:
Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է և ոչ ավելին
Ինձ համար սա հիմնական, բայց շատ արդյունավետ մարզում է: Այն իր մեջ ներառում է թեքված ծանրաձողի շարքը, T- բար շարքը, վերին լատ շարքը և հանրահավաք շարքը: Հաշվի առնելով շաբաթվա մյուս օրերի դասընթացների գրաֆիկը ՝ ես կարող եմ նաև հետընթաց մարզման մեջ դնել փակուղի:
Այն օրը, երբ մենք նկարահանեցինք այս տեսանյութը, ես որոշեցի կրճատել բեռը: Բացի այդ, ծանրաձողը / զանգը / T շարքի համադրությունն արդեն բավականաչափ ծանր են, և ես չէի զգում, որ պետք է ինչ-որ այլ բան ավելացնել:
Ետևի մաս դառնալով. Էվան Սենտոպանիի մարզումը
Mերմացնող հավաքածուներ
3 մոտեցում 15 փորձերը
Առաջին երկու մոտեցումները տաքացում են
4 մոտեցում 20, 20, 8, 8 փորձերը
Superset:
4 մոտեցում 20, 10, 10, 10 փորձերը
4 մոտեցում 20, 10, 10, 10 փորձերը
Մեկ ձեռքով ձախողման հասնելուն պես անցեք մյուսին, ապա նորից անցեք առաջին ձեռքին, ապա վերադառնաք երկրորդին: Այսպիսով, դուք կկատարեք 10-12 կրկնություն առաջին անգամ և 5-7 կրկնություն երկրորդ անգամ: Սա կհամարվեր որպես մեկ մոտեցում:
3 մոտեցում 12 փորձերը
Տեխնիկական խորհուրդներ Evan Sentopani- ից
Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ: Ընտրությունը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց հավատացեք ինձ: Վերջերս ես գտա, որ ոտքերի գանգուրների մի քանի հավաքածու ՝ մեջքի վարժություններից առաջ, իսկապես օգնում է միացնել կապտուկները: Ես նրանց զգում եմ և՛ լանջի ծանր ծանրաձողի տեղափոխման ժամանակ, և՛՛ մահճակալի տեղափոխման ժամանակ, և դա խնայում է մեջքիս ցածր մասը: Գաղափարը մտքովս անցավ մեռած տեղափոխում կատարելիս, որը ես երբեմն համատեղում եմ գերհագուստի մեջ ՝ ոտքերի գանգուրներով: Նկատեցի, որ այս գերհավաքականում մեջքիս մեջքը չի անհանգստացնում մահացու ելքեր անելիս:
Անվտանգության և արտադրողականության համար այս երկու վարժությունները պետք է լարվածությունը տեղափոխեն ազդրի հետևի մաս, ոչ թե մեջքի ստորին հատված: Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք այս վարժությունը:
Bանգի թեքված շարքը: Չէ . Կարող եք, և նույնիսկ անհրաժեշտ է, ձեր ոտքերը մի փոքր միացնել: Ինչո՞ւ Եթե փորձեք մեջքը 100% անշարժ պահել, ձեր մեջքի բեռը կավելանա յուրաքանչյուր քաշի ավելացման հետ մեկտեղ: Օգտագործելով ձեր ոտքերը որպես «ցնցող կլանիչներ» բացասական կրկնության մեջ, դուք թույլ եք տալիս, որ ձեր ազդերը, այլ ոչ թե ձեր մեջքի ցածր մասը, վերցնեն բեռի առյուծի բաժինը:
Bանգի թեքված շարքը
Այնուամենայնիվ, պետք է ձեր մեջքը հնարավորինս զուգահեռ պահել հատակին: «Parallelուգահեռ» ասելով ես նկատի ունեմ մոտ 45 աստիճանի կամ ավելի թեքություն: Եթե մեջքը շատ կլորացնեք, որպեսզի ծռված շարքերը նման լինեն փոփոխվածների, կկորցնեք ձեր հասակակիցների հարգանքը, միևնույն ժամանակ սպասվող մարզման էֆեկտը: Մի արա այս սխալը:
Anորավարժությունների արդյունավետությունը մեծապես որոշվում է նրանով, թե որքան երկար քաշ կարող եք տանել ՝ օգտագործելով մաքուր տեխնիկա: Որքան ծանր է ծանրաձողը, այնքան մեջքդ հաստ է: Քանի դեռ ձեր ցածր մեջքը կարող է դիմակայել ծանրաբեռնվածությանը, ձեր մեջքի մարզումը սկսեք ծռված ծանրաձող շարքով, թույլ կտա ձեզ այս վարժությանը տալ ձեր ամբողջ էներգիան և ուժը: Դուք առավելագույն քաշը կքաշեք կրկնությունների առավելագույն քանակի համար:
Barանր ծանրաձողերի ծանր կողմնակի ազդեցության դրական կողմնակի ազդեցությունն է ՝ մեջքի ստորին հատվածի, գլյուտերի և հեմստրինգի ուժեղացումը: Եվ եթե մեկից ավելի մկանային խումբ օգուտներ է ստանում վարժությունից, դա լավ նշան է:
T-rod (T-rod rod): Անձամբ ես կարծում եմ, որ ծռված շարքն ավելի լավ է, քան T շարքը, և ես երբեք առաջինը չէի փոխի երկրորդի հետ: Բայց միևնույն ժամանակ, ես համոզված եմ, որ իմաստ ունի մեկ մարզման մեջ ներառել երկու փակուղիները:
Ինչու է սա ինձ թվում լավ գաղափար: Դատեք ինքներդ. Դուք սկսում եք ծանրաձողի շարքից և հոգնեցնում եք մեջքի մկաններից շատերին: Դրանից հետո անցեք T-bar և ավելացրեք գնդակ ՝ շարժումից մի փոքր այլ ազդեցություն ստանալու համար: Բացի այդ, այս տեսակի ձգողականությունը թեթեւացնում է մեջքի ստորին մասի բեռը:
Պետք է նշել, որ չնայած T բարը կողպված է և գործում է որպես լծակ, այնուամենայնիվ, պետք է օգտագործել ձեր ոտքերի բարձիկացումը բացասական կրկնության փուլում:
Վերին բլոկի ձգում V բռնակով: Այս շարժումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով: Հաճախ կարող եք տեսնել, թե ինչպես են մարդիկ ծնկները սեղմում հնարավորինս ուժեղացուցիչների տակ և քաշը իջեցնելիս շատ նիհարում են: Այս տարբերակը շարժումը կարծես ուղղահայաց հարված է դնում hummer- ում: այն ավելի շատ է հավաքագրում trapezius և rhomboid մկանները, իսկ շատ ավելի քիչ ՝ lats:
Հաշվի առնելով, որ մեջքի մեջտեղում գտնվող իմ մկանները (trapezoid և ադամանդաձև) արդեն ստացել են այս մարզման ժամանակ, այս վարժության հիմնական նպատակն է ձուլել ձուլվածքները: Եվ սա լավագույն քայլն է, որը ես գիտեմ առավելագույն մեկուսացման համար:
Վերին բլոկի ձգում V բռնակով
Վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար ձեր ծնկները դրեք ուղղակի ամրացումների տակ, որպեսզի կարողանաք ապահովել դրանք, բայց ոչ ավելին: Պարանը պահեք ձեր առջեւ, ոչ թե ձեր գլխավերեւում: Հետո մալուխը ձեր կրծքավանդակի գագաթին քաշելիս արմունկները ձեր առջև պահեք և թույլ մի տվեք, որ դրանք բաժանվեն: Կրծքավանդակը միշտ բարձր դիրքում է, մարմինը անշարժ է:
Միայն ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն: Մի մոռացեք ձգվել վերևում և սեղմել ներքևում; փորձեք ամեն ինչ անել, որպեսզի ձեր մկանները լարված լինեն սկզբից մինչև վերջ: Դուք այստեղ չեք փորձում քաշի կամ կրկնությունների անձնական ռեկորդ սահմանել, այնպես որ կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ներկայացուցիչը հնարավորինս բարդացնելու վրա:
Dumbbell շարքեր: Այս տարիների ընթացքում ես փորձել եմ այս շարժման շատ տատանումներ. Երկու ոտքը հատակին և թևը դարակների դարակով, մի ոտքը հորիզոնական նստարանին, շեշտը դնելով թեքված նստարանին: Ի վերջո, ես եկա այն եզրակացության, որ ինձ համար ամենալավ շարասյունը մի ոտքն էր հորիզոնական նստարանին:
Այս տարբերակը առաջարկում է միջինը «հնարավորինս դժվարին» և «հնարավորինս հեշտ» միջև: Համեմատության համար, թեք նստարանի վրա շեշտը դնելով, շատ անհարմար է աշխատել, և որևէ նշանակալի քաշ վերցնելու հնարավորություն չկա: Մյուս կողմից, եթե դուք ուղղակիորեն դարակ եք վերցնում դարակից, ապա կարող եք խելագար ծանր արկ քաշել. դա մեծապես գերագնահատում է ինքնագնահատականը, բայց քիչ է ազդում մեջքի մկանների վրա: Ես օգտագործում եմ 45 կգ կշիռներ և դանդաղ վերահսկվող նեգատիվներ եմ անում `շարժումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:
Ես նաև օգտագործում եմ ինչ-որ գերհամակարգեր: Նախ, դուք մի ձեռքով եք մոտենում ձախողմանը, այնուհետև փոխվում եք ձեռքերով և անում նույնը ՝ առանց հանգստանալու: Դրանից հետո, կրկին առանց դադարների, վերցրեք կեղևը առաջին ձեռքում և նորից աշխատեք ձախողման: Եթե առաջին վազքում յուրաքանչյուր ձեռքով կատարում եք 10-12 կրկնություն, ապա երկրորդ փուլում հազիվ կարող եք տիրել 5-7-ին: Երկու սեգմենտ հաշվում են որպես մեկ բազմություն: Դրանցից երեքը պետք է պատրաստեք:
Հավաքածուներն ու կրկնությունները պարզապես մանրամասներ են:
Այժմ, երբ ամեն ինչ դրված է դարակների վրա, կարող եք հիշել գլխավորը. Ձեր ուսուցման «փիլիսոփայությունը» շատ ավելի կարևոր է, քան ցանկացած ուսումնական ծրագիր: Կոմպլեկտները, կրկնությունները, վարժությունները և դրանց կարգը կարող են փոփոխվել ցանկացած պահի: Բայց մենք չպետք է մոռանանք, որ ձեր նպատակը մարզվելն է, և դուք պետք է պատրաստ լինեք ձեր մարմնին առավելագույն մարտահրավերներին ենթարկվելուն: Սա որոշիչ դեր է խաղում:
Եթե այս կերպ եք մոտենում մարզմանը, ապա դասընթացն ինքնին շարվելու է: Վստահիր ինձ, կիմանաս երբ կանգ առնել: Մարմինը ձեզ կպատմի այդ մասին, և պետք չէ ապավինել ինչ-որ կամայական ավարտի գծի:
Հիշեք, միայն մարզման ծրագրերը ոչնչի մասին չեն խոսում: Վերապատրաստման նկատմամբ վերաբերմունքը, սահմանները հաղթահարելու և պատնեշները քանդելու պատրաստակամությունը `հարմարավետության գոտին հեռու թողնելով, ահա թե ինչն է իրականում կարևոր: Դժվար մարզվեք, պարբերաբար արեք դա և վայելեք արդյունքները: