8 րոպե տաբատայի քաշի կորստի մարզում. Squats & Pushups

Հեղինակ: Բրեդ Բորլանդ

Այրեք ճարպը, կառուցեք մկանները և ստացեք խփում ՝ 8 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ Tabata մարզմամբ ՝ Squats և Pushups:

Ծրագրի նկարագրությունը

Կարո՞ղ եք 8 րոպե ժամանակ գտնել մարզվելու համար: 8անկանու՞մ եք առավելագույնս օգտագործել այս XNUMX րոպեն:

Այս պահին, Tabata- ուսուցում տերմինը, հավանաբար, արդեն ծանոթ է ձեզ: Tabata ոճի դասական մարզումը կատարվում է 4 րոպեի ընթացքում և տատանում է շատ հատուկ հատկություններով:

Գիտական ​​ֆոն

Դոկտոր Իձումի Տաբատան զարգացրեց HIIT- ի այս տեսակը, մինչ Տոկիոյի Ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի ազգային ինստիտուտում ուսումնասիրություններ էր կատարում: Նա փորձի մասնակիցներին բաժանեց երկու խմբի, որոնք զբաղվում էին ուսուցման տարբեր արձանագրություններով: Առաջին խումբը շաբաթական 5 անգամ շաբաթական 6 անգամ մեկ ժամ տևած մարզումներ է կատարել 4 շաբաթվա ընթացքում: Երկրորդ խումբը 4-րոպեանոց, շատ բարձր ինտենսիվությամբ մարզում կատարեց շաբաթը 6 անգամ ՝ XNUMX շաբաթվա ընթացքում:

Երկրորդ խումբը օգտագործեց մի արձանագրություն, որն այսօր հայտնի է որպես Տաբատայի մեթոդ. 20 վայրկյան տևողությամբ առավելագույն ինտենսիվությամբ սեթին հաջորդում է 10 վայրկյան տևողությամբ հանգիստ: Աշխատանքի և հանգստի այս փուլերից 8-ը կավելացնի 4 րոպեանոց մարզումը:

Արդյունքը 6 շաբաթ անց առաջին խումբը ցույց տվեց aerobic տոկունության աճ (սրտանոթային համակարգի ուժեղացում), բայց անաէրոբ բաղադրիչի փոփոխություններ չկան (մկանային փոփոխություններ): Միևնույն ժամանակ, երկրորդ խումբը ցույց տվեց աէրոբային կայունության ավելի զգալի աճ `զուգահեռ անաէրոբ համակարգերի ամրապնդմամբ:

Ինչպե՞ս Tabata- ն կարող է օգնել ձեզ:

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ստիպում Tabata- ի ուսուցմանը ձեզ համար աշխատել: Ինչպե՞ս եք առավելագույնի հասցնում ճարպի այրման առավելությունները `չմարված մարզման պրոտոկոլից մկաններ կառուցելիս:

Ստորև բերված է Tabata մարզման մի օրինակ, որը բաղկացած է նստվածքներից և հրումներից, որոնք նախատեսված են ճարպերն այրելու համար, մինչդեռ մկաններն ավելացնում են:

Մարզում սկսելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացեք ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով, մի քանի հրում արեք և քաշեք ձեր սեփական քաշով, և միայն դրանից հետո սկսեք HIIT դասընթացներ: Հիշեք, որ բարձր ինտենսիվության մարզումը պահանջում է ճիշտ վարժություն. Մի վայրկյան մի մոռացեք տեխնիկայի մասին:

Դասական տաբատայի դասընթաց

Այլընտրանքային 20 վայրկյան միջին քաշի squats 10 վայրկյան հանգստի հետ: Կատարեք 8 տուր, պահեք ձեր ժամանակացույցը և ավարտեք 4 րոպեում: Առաջին մասն ավարտելուց հետո հանգստացեք 2 րոպե և նույնն արեք հրումներով:

Tabata դասական դասընթաց «Squats and push-ups»

Շատ հեշտ?

Դժվարության մակարդակը բարձրացնելու համար փորձեք հերթափոխով թեքվել և հրում վարել: Այսինքն ՝ դուք կատարում եք 20 վայրկյանանոց նստվածքներ, հանգստանում 10 վայրկյան, այնուհետև հրում եք 20 վայրկյան, հանգստանում և վերադառնում եք նստվածքներին: Այլընտրանքային վարժություններ մինչև 8 տուր (4 րոպե): Առաջին գործողությունն ավարտելուց հետո հանգստացեք 2-3 րոպե, ապա 4 րոպեում կատարեք մեկ այլ շրջան և ավարտեք մարզումը:

Դեռ հարցեր ունեք Tabata ոճի մարզումների վերաբերյալ: Հարցրեք նրանց հոդվածի մեկնաբանություններում:

Read more: