1. Tofu
Օգուտները. Հարթ տոֆուն սպիտակուցի, ցինկի, երկաթի և նույնիսկ խոլեստերինը իջեցնող օմեգա-3-ի զարմանալի աղբյուր է: Ընդամենը օրական կես բաժակ տոֆուն ձեզ կապահովի 100 մգ կալցիում։ Բացի այդ, այդ նույն կես բաժակները ձեզ կտրամադրեն 350 մգ (ձեր օրական արժեքի մոտ 1/3-ը) վիտամին D, որը կօգնի ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել կալցիումը, որը կատարյալ համակցություն է ձեր ոսկորների առողջության համար: Ուշադրություն դարձրեք սոյայի կաթին, որը նույնպես պարունակում է և՛ կալցիում, և՛ վիտամին D։
Հուշում. Տոֆուն հեշտությամբ կարող է փոխարինել միսը, թռչնամիսը կամ ձկան ցանկացած բաղադրատոմսով: Պինդ տոֆուն նույնիսկ ավելի լավ է դրա համար, քանի որ այն պահպանում է իր ձևը և կարելի է խորովել:
2. Ոսպ
Օգուտները. Լոբի պես, ոսպը հատիկաընդեղենի ընտանիքի անդամ է և սպիտակուցի և լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր: Բայց ոսպը լոբի նկատմամբ ունի մեկ առավելություն՝ պարունակում է գրեթե 2 անգամ ավելի շատ երկաթ։ Այն նաև պարունակում է ավելի շատ B վիտամիններ և ֆոլաթթու (ֆոլաթթու)՝ այս տարրերը հատկապես անհրաժեշտ են հղիության ընթացքում կանանց՝ պտղի բնածին արատներից խուսափելու համար: Վեգան սկսնակների համար ոսպը լավագույն տարբերակն է, քանի որ (ի տարբերություն այլ լոբազգիների) այն ավելի քիչ հավանական է, որ առաջացնի փքվածություն և գազ:
Հուշում. Ոսպով ապուրը լավ է սկսնակների համար: Ավելացրեք ոսպ բանջարեղենի շոգեխաշածների, չիլիի և տապակի մեջ: Խառնել կարմիր սոխի հետ և ավելացնել մի քիչ քացախ։ Ոսպին ավելացնել կարրի, կամ եփել գազարով։ Փորձեք տարբեր տարբերակներով. կարմիր ոսպը շատ արագ եփվում է և նույնքան արագ վերածվում վառ խյուսի:
3. լոբի
Օգուտ. Օրական մեկ բաժակ լոբի կապահովի երկաթի և սպիտակուցի ձեր ամենօրյա պահանջի 1/3-ը և մանրաթելերի գրեթե կեսը: Ավելին, լոբի մեջ հայտնաբերված լուծվող մանրաթելը կարող է նույնիսկ նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Մեկ բաժակը պարունակում է նաև նատրիումի, ցինկի, B խմբի վիտամինների և կալցիումի լավ չափաբաժին: Եթե դուք օգտագործում եք պահածոյացված լոբի, օգտագործելուց առաջ դրանք լավ ողողեք, քանի որ դրանք հաճախ շատ աղ են պարունակում:
Հուշում. Էլ ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար լոբիները միացրեք հացահատիկի հետ (բրինձ, մակարոնեղեն, հաց): «Լոբի կարելի է ամբողջ օրը ուտել», - ասում է Սասը: Պարզապես խառնեք այն բանջարեղենի և ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի հետ, պատրաստեք ապուր, մի քիչ լոբի ավելացրեք աղցանի մեջ:
4. Ընկույզ
Օգուտները. ընկույզը հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Բացի այդ, ընկույզը, գետնանուշը, նուշը, հնդկական ընկույզը, պեկանը, մակադամիան և բրազիլական ընկույզը հարուստ են ցինկով, վիտամին E-ով և օմեգա-3 թթուներով: Որոշները, ինչպես նուշը, նույնիսկ պարունակում են կալցիումի պատշաճ չափաբաժին (մոտ 175 մգ կես բաժակում): Ավելի լավ նորություն. «Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ թեև ընկույզը բարձր կալորիականությամբ է, դրանք չեն հանգեցնում քաշի ավելացման», - ասում է Սասը: Ընկույզները նույնիսկ կարող են օգնել նվազեցնել այն, քանի որ դրանք արագ հագեցնում են ձեզ, և դուք չեք ցանկանում չափից շատ ուտել հաջորդ կերակուրի ժամանակ: Այլ փորձագետներ կարծում են, որ ընկույզը կոտրելու ակտն ինքնին այրում է կալորիաները:
Հուշում. Տարբեր ընկույզները ձեզ կապահովեն տարբեր սննդանյութեր: Այսպիսով, կես բաժակ նուշը 4 անգամ ավելի շատ բջջանյութ է պարունակում, քան նույն քանակությամբ հնդկական հնդկահավը։ Հնդկահավը, սակայն, պարունակում է 2 անգամ ավելի շատ երկաթ և ցինկ, քան մյուս ընկույզները։ Պեկանը և ընկույզը պարունակում են մագնեզիում, նատրիում, ցինկ և կալցիում: Ազատորեն ավելացրեք դրանք աղցանների մեջ, պահեք մի պարկ ընկույզ ձեր պայուսակում կամ աշխատասեղանին: Զարդարեք ամբողջական ընկույզով խյուս ապուրների մեջ, օգտագործեք որպես միջուկ կեքսի համար, իսկ ընդերքի խմորին ավելացրեք ընկույզի փշրանքները:
5. Շիլաներ
Օգուտ. Շատ ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ հատուկ հարստացված են վիտամին B12-ով, որոնցից ոմանք նույնիսկ ապահովում են ձեր ամենօրյա պահանջի 100%-ը: Հացահատիկները պարունակում են նաև երկաթ, կալցիում և շատ այլ հետքի տարրեր: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե դուք չեք ուտում ձու, ապա պետք է ընդունեք B12 հավելումների տեսքով: Հացահատիկային և այլ ամբողջական ձավարեղեն (ամբողջ հացահատիկային հաց, մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ) նույնպես հարուստ են B վիտամիններով, ցինկով և, իհարկե, լուծվող մանրաթելերով, որոնք ոչ միայն նվազեցնում են «վատ խոլեստերինը», այլև նվազեցնում են հաստ աղիքի քաղցկեղի և քաղցկեղի առաջացման վտանգը։ ստամոքսի այլ հիվանդություններ. - աղիքային տրակտ.
Հուշում. քանի որ տարբեր հացահատիկները պարունակում են տարբեր հետքի տարրեր, դրանք պետք է համակցվեն: «Շատ հեշտ կլիներ անընդհատ ուտել, օրինակ, շագանակագույն բրինձ: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի օգտակար է տարբեր հացահատիկային ապրանքներ օգտագործելը` գրտնակ վարսակ, բլղուր, վայրի բրինձ, ցորենի ամբողջական և ցորենի հաց»,- ասում է Սասը: Փորձեք նաև ուղղագրված, կամուտ՝ վաղուց մոռացված ձավարեղեն, որոնք այժմ, բարեբախտաբար, կրկին վաճառվում են սուպերմարկետների դարակներում:
6. Կանաչ բանջարեղեն
Օգուտ. Ի տարբերություն բանջարեղենի մեծամասնության, կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին, կաղամբը, կաղամբը և կաղամբը, հարուստ են երկաթով, հատկապես՝ սպանախով: Կանաչ բանջարեղենը նաև հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է, դրանք հարուստ են ֆոլաթթվով և վիտամին A-ով, ինչպես նաև պարունակում են կալցիում, բայց դժվար մարսվող ձևով: «Կիտրոնի հյութով կամ քացախով կանաչ աղցաններ պատրաստելը կալցիումն ավելի հասանելի է դարձնում ներծծման համար», - ասում է Սինթիա Սասը:
Հուշում. Միշտ միացրեք երկաթով հարուստ մթերքները վիտամին C-ով հարուստ մթերքների հետ, քանի որ այն բարելավում է օրգանիզմի կողմից երկաթի կլանումը: Օրինակ՝ աղցանի մեջ լցրեք մուգ տերևավոր կանաչիները դեղին և կարմիր պղպեղներով, լոլիկով, գազարով, մանդարինով կամ այլ ցիտրուսային մրգերով: Կամ, եթե նախընտրում եք եփած բանջարեղենը, ցողեք դրանք ձիթապտղի յուղի սոուսով քաղցր պղպեղով, սխտորով և սոխով:
7. Ջրիմուռներ
Օգուտները. Բացի երկաթի բարձր պարունակությունից, ջրիմուռները, ինչպիսիք են ալարիան, բոսորագույն ջրիմուռը, լամինարիան, նորին, սպիրուլինան և ագարը, հանքանյութերի հիանալի աղբյուրներ են, այդ թվում՝ մագնեզիում, կալցիում, յոդ, քրոմ, ինչպես նաև A, C վիտամիններ: , E և B խումբ։ Սրանք իսկական սուպերմթերքներ են։
Հուշում․ սենդվիչներին, աղցաններին և ապուրներին ավելացրեք բոսորագույն ջրիմուռներ։ Նորի թիթեղները օգտագործեք բուսակերների ռուլետների և սուշիի մեջ: Չորացրեք լամինարիան և ավելացրեք այն մակարոնեղենի, բրնձի կամ վերմիշելի ապուրների մեջ:
8. Չորացրած մրգեր
Օգուտները. Չորացրած մրգերը բարձր մարսվող սպիտակուցի և երկաթի աղբյուր են, հատկապես, եթե դրանք համատեղում եք ընկույզների հետ: Բացի դրանից, չորացրած մրգերն ու հատապտուղները՝ չորացրած ծիրանը, չամիչը, սալորաչիրը, մանգոն, արքայախնձորը, թուզը, արմավը, կեռասը և լոռամիրգը, պարունակում են բազմաթիվ այլ վիտամիններ, հանքանյութեր և շատ մանրաթելեր: Նրանք ունեն մեկ անվիճելի պլյուս՝ նրանց պաշտում են բոլորը, նույնիսկ երեխաները:
Հուշում. Չորացրած մրգեր ավելացնել աղցանին, օգտագործել որպես սոուս քաղցր կարտոֆիլի համար չատնիի մեջ կամ համտեսել ձեր ընտրած ընկույզով: Նաև չորացրած մրգերը հիանալի և առողջարար հավելում կլինեն պուդինգների, կարկանդակների, մյուսլիի, վարսակի ալյուրի, լյարդի, տաք և սառը հացահատիկի համար: