9 բան, որ պատահում է ձեզ հետ, երբ ամեն օր ձգվում եք

Քչերն են մտածում ձգումը որպես վարժություն, հավանաբար այն պատճառով, որ դա մի բան է, որը մենք շատ ենք անում առանց ակնհայտ ջանքերի, ի տարբերություն ուժային մարզումների կամ աերոբիկայի:

Ձգման հետևանքները այնքան էլ ակնհայտ չեն. դա չի օգնում ձեզ քրտնել կամ շատ նիհարել: Ձգվելը չի ​​տալիս որովայնի «շոկոլադե սալիկ» կամ աճի հորմոններ (HGH), որոնք հայտնի են ֆիթնեսի բազմաթիվ առավելություններով:

Այնուամենայնիվ, այս համեմատաբար նուրբ վարժությունը կարող է ձեզ առողջ և մարզավիճակ պահել և լավ է ձեր մարմնի և մտքի համար:

1. Ձգվելը մեծացնում է ճկունությունը

Մարզական մարզիչները միշտ պնդել են, որ մարզիկները մեծ նշանակություն են տալիս ձգմանը, ինչպես մարզումներից առաջ, այնպես էլ հետո:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձգումը մեծացնում է մարմնի ճկունությունը և նվազեցնում վնասվածքները կորտում: Կատուները գիտեն, որ ոչ թե «ինը կյանքերն» են օգնում իրենց ոտքի կանգնել, այլ մեծ ճկունությունը:

Իսկ ինչպես են նրանք պահում իրենց մարմինը ճկուն, եթե ոչ անընդհատ ձգվելով և երկար քնի միջև։ Փաստորեն, դուք կտեսնեք, թե ինչպես են բոլոր կենդանիները ձգվում օրվա ընթացքում այս կամ այն ​​կետում:

2. Ձգվող վարժությունները օգնում են արյան շաքարը ցածր պահել:

Ձգվելը, անշուշտ, ձեզ ավելի ճկուն է դարձնում, բայց ձգում կատարելու թիվ մեկ պատճառն իրականում գալիս է նոր հետաքրքիր ուսումնասիրությունից, որը ցույց է տվել, որ այն նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը: Հավանաբար, դուք արդեն գիտեք, որ ծանր ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են ինսուլինի արտադրությունը և հորմոնի օգտագործումը՝ արյան գլյուկոզան հյուսվածքներ մղելու համար:

Հակառակ այն, ինչ դուք կարող եք ակնկալել, 30 վայրկյան անցկացրեք ձգվող առօրյայի վրա հավասարապես արդյունավետ է արյան գլյուկոզայի մակարդակի իջեցման համար:

Զարմանալիորեն, ազդեցությունը գալիս է ոչ թե ինսուլինի արտադրության ավելացումից, այլ առկա մկանային հյուսվածքի մազանոթների բացումից, ինչը հեշտացնում է գլյուկոզայի տեղափոխումը բջիջներ:

Շաքարային դիաբետով մարդիկ ունեն արյան բարձր շաքարի կրկնվող խնդիր կամ այն ​​պատճառով, որ ենթաստամոքսային գեղձը ինսուլին չի արտադրում, ինչպես I տիպի շաքարախտի դեպքում, կամ քանի որ նրանց ինսուլինի արտադրությունը տարիների ընթացքում նվազել է: ինչպես II տիպի շաքարախտի դեպքում։

Ինսուլինային դիմադրողականություն ունեցող մարդկանց մոտ հորմոնը առկա է, սակայն այն չի կարող օգտագործվել ինսուլինային ընկալիչների զգայունության բացակայության պատճառով:

Շաքարի բարձր մակարդակը կարող է վնասել արյան անոթներն ու նյարդերը և ազդել մարմնի գրեթե բոլոր օրգանների համակարգի վրա՝ լրջորեն վնասելով երիկամներին, լյարդին, սիրտը և նյարդային համակարգը:

Շաքարային դիաբետը համարվում է մահվան յոթերորդ հիմնական պատճառը, սակայն այն շատ այլ կյանքին սպառնացող հիվանդությունների հիմքում ընկած պատճառն է, ներառյալ արյան բարձր ճնշումը, աթերոսկլերոզը, սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը:

Արյան մեջ գլյուկոզայի բարձր մակարդակը դիաբետիկների համար խնդիր չէ։ Ոչ դիաբետիկների դեպքում ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը կարող է արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ առաջացնել ուտելուց հետո 1-2 ժամվա ընթացքում:

Չնայած նրանց ինսուլինի արտադրությունը ի վերջո կնվազեցնի արյան շաքարը, արյան բարձր շաքարի հաճախակի դրվագները կարող են գրեթե նույնքան վնաս պատճառել, որքան իսկական շաքարախտը:

Արյան բարձր շաքարը կարող է նաև առաջացնել ինսուլինի գերարտադրություն, որն աստիճանաբար անզգայացնում է ինսուլինի ընկալիչները՝ հանգեցնելով ինսուլինի դիմադրության: Հնարավոր է, որ դա առաջ է բերում նյութափոխանակության մի շարք խնդիրներ, որոնք կարող են հանգեցնել II տիպի շաքարախտի:

Ձգումը օգնում է նվազեցնել արյան շաքարը` մեծացնելով մկանները մատակարարող արյունատար անոթների ճկունությունը, որն իր հերթին թույլ է տալիս ավելի շատ արյան հոսք դեպի մկանային հյուսվածք, երբ հնարավոր է օգտագործել գլյուկոզան:

Կարդացեք՝ Ինչպես բարելավել ձեր իմունային համակարգըe

3. Ձգվելն օգնում է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումն ու դրա վնասակար ազդեցությունը

Արյան ճնշումը զարկերակների վրա գործադրվող ուժն է, երբ արյունը մղվում է դրանց միջով: Այն կարող է ունենալ մի քանի պատճառ, ինչպիսիք են գիրություն, շաքարախտ, հանքանյութերի անհավասարակշռություն և սթրեսի հորմոններ, որոնք կարող են բարձրացնել մարդու արյան ճնշումը նորմայից 120/80-ից բարձր:

Նրբորեն դանդաղ տեմպերով արվող ձգվող վարժությունների հակասթրեսային ազդեցությունը կարող է ուղղակիորեն նպաստել արյան ճնշման իջեցմանը: Սա զարմանալի չէ, քանի որ մենք արդեն գիտենք, որ սթրեսի հորմոն կորտիզոլը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը:

Զարկերակների պատերի վրա ավելացած ճնշումը վնասում և խստացնում է դրանք։ Սակայն ձգումը կարող է հակազդել հիպերտոնիայի հետևանքով առաջացած զարկերակների խստացնող ազդեցությանը և պաշտպանել ձեզ արյան բարձր ճնշման հետ կապված բազմաթիվ մահացու վիճակներից, ներառյալ աթերոսկլերոզը, երիկամային անբավարարությունը և սրտի հիվանդությունը:

4. Կանոնավոր ձգումները կարող են հակադարձել աթերոսկլերոզը

Աթերոսկլերոզը առաջադեմ հիվանդության ևս մեկ խնդիր է, որը, ինչպես շաքարախտը, լայնածավալ ազդեցություն ունի մի քանի օրգան համակարգերի վրա: Այն սկսվում է զարկերակների ներքին պատերի վրա թիթեղների կուտակմամբ, որոնք թթվածնով հագեցած արյունը սրտից տեղափոխում են մարմնի տարբեր օրգաններ և հյուսվածքներ, ինչպիսիք են երիկամները և սրտի մկանները:

Ծածկոցը հիմնականում կազմված է խոլեստերինից և կալցիումից, և զարկերակների պատերին դրա կուտակումը հանգեցնում է արյան անոթների նեղացմանը։

Սա բնականաբար նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի համապատասխան օրգաններ, ինչը նվազեցնում է դրանց արդյունավետությունը: Օրինակ, սրտի մկանները մատակարարող կորոնար զարկերակի աթերոսկլերոզը կարող է հանգեցնել մասնակի արգելափակումների, որոնք առաջացնում են սրտի ցավ կամ անգինա, կամ ամբողջական արգելափակում, որը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի:

Արյան ուղեղ տեղափոխող քներակ զարկերակի աթերոսկլերոզը մեծացնում է ինսուլտի հավանականությունը: Ipայրամասային զարկերակների նեղացումը նվազեցնում է ձեռքերի և ոտքերի արյան մատակարարումը, ինչը առաջացնում է ցավ և թմրություն:

Երբ երիկամային զարկերակները ախտահարվում են, զարգանում է երիկամների քրոնիկ հիվանդություն, որն ի վերջո հանգեցնում է երիկամների անբավարարության:

Բացի արյան անոթների լույսը նեղացնելուց, աթերոսկլերոզը խստացնում է զարկերակները: Մենք տեսանք, որ ձգվող վարժությունները կարող են մեծացնել արյան անոթների ճկունությունը և բարելավել արյան շրջանառությունը։ Նաև նկատվել է, որ ձգման կանոնավոր պրակտիկան կարող է աստիճանաբար նվազեցնել ախտահարված զարկերակների ափսեը:

5. Ձգվելը մկաններն առողջ է պահում

Մկանները աճում կամ մնում են ատրոֆացված՝ ելնելով դրանց օգտագործման կամ չօգտագործման սկզբունքից։ Այս մկանները, որոնք մենք ավելի հաճախ ենք մարզում, լավ են զարգանում, մինչդեռ քիչ օգտագործվողները հակված են անկման:

Երբ դուք երկար ժամանակ նստած եք, ձեր ազդրերը, սրունքի և գլյուտալային մկանները մնում են անգործուն, մինչդեռ մեջքի ստորին մասի և ծնկների շրջանում գտնվող որոշ այլ մկաններ ծանրաբեռնված են և ցավում են:

Ձգումը կարող է կանխել գլյուտների և այլ թերօգտագործված մկանների մկանային ատրոֆիան և ցավազրկել նրանց համար, ովքեր ամուր են:

Մենք տեսել ենք, թե ինչպես է ձգվելը բարելավում արյան հոսքը դեպի մկաններ: Արյան ավելացումը ապահովում է լրացուցիչ թթվածին, ինչպես նաև այլ սննդանյութեր մկաններին: Ավելի արդյունավետ է դառնում նաև հյուսվածքներից նյութափոխանակության թափոնների վերացումը։

6. Ձգումը կարող է մեծացնել հոդերի շարժման տիրույթը (ROM):

Մկանները ամրացված են ոսկորների հոդերին կոշտ, բայց ճկուն ջիլերով։ Ոսկորների միջև նմանատիպ հյուսվածքն օգնում է հոդերին ճկուն մնալ: Եթե ​​այս հյուսվածքները լավ վիճակում չեն պահվում հաճախակի ձգվող շարժումներով, կապ հյուսվածքի սպիտակուցը կոլագենը հյուսում է մանրաթելերի ցանց:

Դա հանգեցնում է նրանց կարծրացման ՝ նվազեցնելով ճկուն մնալու ունակությունը: Երբ դա տեղի է ունենում, հոդերի շարժման տիրույթը (ROM) կտրուկ նվազում է: Ձգումը օգնում է քայքայել կոլագենի ցանցը և պահում հյուսվածքները ճկուն ՝ թույլ տալով ավելի մեծ ROM:

Ծերացումը բնականաբար խստացնում է հյուսվածքները և նվազեցնում ROM-ը, սակայն շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը գլիկացված կոլագեն է դարձնում՝ հյուսվածքները դարձնելով ավելի կոշտ, շատ ավելի քիչ ճկուն:

. Սա է պատճառներից մեկը, թե ինչու «սառեցված ուսը» դիաբետիկների համար սովորական խնդիր է: Աերոբիկ և ուժային մարզումների հետ մեկտեղ դիաբետիկների համար կարևոր են նաև ձգվող վարժությունները։

7-Ձգվելը օգնում է շտկել կառուցվածքային անհավասարակշռությունը և բարելավել կեցվածքը

Մեր մարմինը ունի երկկողմանի համաչափություն հենաշարժական կմախքի մեջ, և ողնաշարի S- ձևի կորությունը օգնում է ստեղծել այս հավասարակշռությունը:

Երբ մենք բազմիցս կատարում ենք անհավասարակշռություն առաջացնող առաջադրանքներ, ինչպիսիք են քաշը (երեխա կամ պարսատիկ պայուսակ) մի կողմ տանելը, որոշ մկաններ ավելի լարվում են, մինչդեռ նրանց նմանակները մնում են կծկված: Նույնը տեղի է ունենում միայն մեկ ձեռքը կամ մեկ ոտքը ծանր, կրկնվող աշխատանքի կամ գործունեության համար օգտագործելու դեպքում:

Նմանապես, երբ մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում համակարգչի էկրանների առջև նստած, մեր ուսի մկանները լարվում են դեպի ներս, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանները մնում են լարված: Հակառակ վիճակը կարող եք տեսնել հղի կանանց մոտ, ովքեր թեքվում են դեպի հետ՝ ջանքեր գործադրելով հավասարակշռելու ավելի մեծ որովայնի քաշը:

Ձգվող վարժությունները օգնում են թեթևացնել լարվածությունը ինչպես գերծանրաբեռնված, այնպես էլ կծկված մկաններում և վերականգնել մարմնի կառուցվածքային ամբողջականությունը:

Կարդալ՝ տախտակի առավելությունները

8. Կանոնավոր ձգումները մեջքն ապահով են պահում:

Մեջքի հետ կապված խնդիրները կարող են առաջանալ ծանրության բարձրացումից կամ հանկարծակի ոլորող շարժումներից, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն մարզել իրենց ողնաշարի ճկունությունը բավականաչափ ձգվող վարժություններով:

Ողնաշարերը, որոնք կազմում են ողնաշարը, պահվում են շրջակա մկանների կողմից: Աճառային հյուսվածքից պատրաստված 23 զույգ ողնաշարային սկավառակներ ոսկրային ողերն անջատ են պահում միմյանցից և ողնաշարի միջով անցնող ողնուղեղից: Ամենափոքր շարժումը կարող է վնասել ողնուղեղը՝ մեղմից սուր ցավ պատճառելով։

Exerciseորավարժությունների բացակայությունը կարող է դարձնել աճառի հյուսվածքը թունդ և ճկուն: Երբ դա տեղի ունենա, հանկարծակի պտտվելն ու լարվածությունը կարող են աճառի արցունքներ առաջացնել:

Երկար ժամերով առանց ձգվելու նստելը խստացնում է ողնաշարը և մեջքի ցավեր առաջացնում։ Ձգված ազդրերը կարող են նաև մեջքի ստորին հատվածում ցավ պատճառել:

Ձգվող վարժությունները, որոնք ներառում են ճկման և պտտվող շարժումներ, օգնում են ամրացնել ողնաշարը շրջապատող հիմնական մկանները և պահել սկավառակները ճկուն:

Համստրուկի ձգման վարժությունները, ինչպես նաև 20-30 րոպեն մեկ նստատեղից վեր կենալը մի քանի րոպե ընդհանուր ձգվող վարժությունները կարող են լավ վիճակում պահել ձեր մեջքը: Եվ դա անելու համար մի սպասեք, մինչև մեջքի ցավ ունենաք:

9. Ձգվելը բարելավում է հոգեկան առողջությունը

Մենք չենք պատրաստվում շատ անդրադառնալ այստեղ, բայց մարդիկ, ովքեր կանոնավոր ձգվող վարժություններ են անում, հայտնում են քնի որակի, տրամադրության և ինքնագնահատականի բարելավման մասին:

Մի ընդունեք սա որպես սուբյեկտիվ տվյալներ, քանի որ դրանց պնդումը հաստատող բազմաթիվ հիմնավոր գիտական ​​պատճառներ կան: Ոմանց համար ձգվելը խթանում է դոֆամինի արտազատումը, որը լավ զգացողություն ունեցող նյարդահաղորդիչ է, որը կապված է դրական զգացմունքների և լավ քնի հետ:

Դոպամինը կարող է բարելավել ուշադրությունը, ուսումը և նաև հիշողությունը:

Ձգման դրական ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի, արյան ճնշման և ընդհանուր սրտանոթային առողջության վրա կարող է նաև բարելավել մտավոր բարեկեցությունը, քանի որ վերը նշված պայմանները կապված են դեպրեսիայի և ճոճանակների հետ: տրամադրություն.

Իդեալականորեն ձգվելը պետք է կատարվի հեշտ տեմպերով ՝ ուղեկցվելով շնչառության համապատասխան տեխնիկայով: Օպտիմալ արդյունքների համար պառկած դիրքը պետք է պահպանվի առնվազն 20-30 վայրկյան:

Յոգան և Պիլատեսը կարող են լավ ձգվող վարժություններ լինել, բայց համոզվեք, որ ներգրավեք մկանների բոլոր խմբերը և կրկնեք դրանք շաբաթական 4-5 անգամ:

Ինչպես ճիշտ ձգվել

Ճիշտ տեխնիկան սովորելու համար տեսանյութի նման ոչինչ.