նոր ինտեգրված ծրագիր Bob Harper- ից, Black Fire

Փորձեք Բոբ Հարփերի բարակ մարմնի Black Fire- ի վերջին բարդույթներից մեկը: Հոլիվուդյան հայտնի մարզիչը պատրաստել է ձեզ համար ա իսկապես թեժ ծրագիր! Կես ժամ տևած դասի համար առավելագույնի հասցրեք ձեր Asses- ը և 2 ամսվա դասընթացների ընթացքում հայտնվեք լավագույն մարզավիճակում:

Սեւ կրակի նկարագրություն

Սև կրակ - բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների նոր շարք Բոբ Հարփերից: Այս երկամսյա crossfit ծրագիրը, որով դուք մարզվելու եք առավելագույն հզորությամբ: Բոբն առաջարկում է ձեզ ոչ միայն կրկնել վարժությունները ՝ հետևելով էկրանին շարժմանը, ինչպես միշտ, և ամեն օր աշխատել դրանց կատարողականը բարելավելու համար: Ամեն մարզումից հետո դուք կգրանցեք ձեր կատարումը, քանի որ ծրագրի հիմնական նպատակն է ձեզ կես ժամ տևողությամբ պարապմունքներին մասնակցելը: Եվ հավատա ինձ, Բոբը խնդիր ունի հաղթահարել:

Բացի Բոբ Հարփերից, Սև կրակի որոշ դասընթացներ վարում են մարմնամարզության և ֆիթնեսի մարզիչ Աննա Գարսիան: Ընդհանուր մարզումը տևում է 30 րոպե տաքացումով և ցնցումով, Բայց մի կարծեք, որ դա շատ քիչ է ճարպերը այրելու համար: Դուք, անշուշտ, կմաքրեք քրտինք ՝ կատարելով ինտենսիվ վարժություններ, ինչպիսիք են քաշի կորուստը և կշիռները: Էներգիայի սպառման վերաբերյալ նման դասընթացները համեմատելի են լրիվ դրույքով ծրագրերի հետ: Բոբը ներգրավում է մարմնի վերին և ստորին մասերը `ձեր զարկերակը բարձրացնելու և սրտանոթային համակարգը գործի դնելու համար:

Դուք կգտնեք մեծ թվով նստատեղեր, հպման սարքեր, մի քանի շղարշ և մի շարք ուժային մամլիչներ կշիռներով: Բոբն ու Աննան ձեզ մոտիվացնում են ամբողջ դասարանում: Իրականացնող վարժություններ հաշվին կօգնի ձեզ ծայրաստիճան մղել նրա մարմինը և նույնիսկ գտնել լրացուցիչ թաքնված պաշարներ: Մարզումները ներառում են արագության վրա աշխատանք (տրված ժամանակահատվածում վարժությունների առավելագույն չափը), և քանակը (որոշակի քանակությամբ վարժություն նվազագույն ժամանակում) Դուք կայրեք ճարպը, կաշխատեք մկանների տոնուսի վրա և կբարելավեք ձեր մարմնի ձևը:

Սև կրակի դասերը կառուցված են հետևյալ սկզբունքով. Բոբն ընտրում է մի քանի ինտենսիվ վարժություններ, որոնք դուք կկատարեք շրջանով կամ մի քանի մոտեցումներով: Որոշ վարժություններ որոշ ժամանակ կատարվում են հաշվի վրա: Յուրաքանչյուր նոր դասընթացով դուք կբարելավեք ձեր քանակական ցուցանիշները: «Դուք ոչ թե փորձում եք մրցել ինչ-որ մեկի հետ, այլ փորձում եք մրցել ինքս ինձ հետ: Կտեսնեք բարելավում ձեր կատարողականի մեջ, քանի որ ավելի ուժեղ եք դառնում և ավելի լավ, - բացատրում է Բոբ Հարփերը ՝ դասերի սկզբունքը:

Բոլոր մարզումները Սև կրակ և դասերի օրացույց

Սև հրդեհի համալիրը բաղկացած է 12 տարբեր վարժություններից, որոնցից 4-ը ղեկավարում են Աննա Գարսիան, իսկ մնացածը `Բոբ Հարփերը: Րագիրն օգտագործում է շարժում բարձր ինտենսիվությամբներառյալ ուժային մարզումները կշիռներով, պլյոմետրիկով և նույնիսկ մարմնամարզությամբ:

Black Fire- ի հիմնական առանձնահատկությունն ամբողջ ծրագրի ընթացքում ձեր արդյունքների ամրագրումն է: Յուրաքանչյուր մարզման առաջարկներում միավորների հաշվարկման հատուկ սկզբունք, որի վրա դուք հետևելու եք ձեր առաջընթացին: Դուք կարող եք անել առանց դրանց արդյունքների գրանցման, բայց դա կնվազեցնի վերապատրաստման արդյունավետությունը:

Runրագիրը գործարկելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը սարքավորում:

  • Մի զույգ դամբեր
  • Տուփ (Դուք կարող եք փոխարինել աստիճանահարթակին)
  • Բժշկական գնդիկներ (միայն մեկ վարժություն)
  • Երկար փայտ, դուք կարող եք օգտագործել MOP- ը (օգտագործվում է միայն մեկ մարզման ժամանակ, առանց դրա էլ կարող եք անել)

Մարզում ՝ Բոբ Հարփերից.

  • Մարմնի քաշ Tabata. Դուք կգտնեք 4 ծանրաբեռնվածություն `սեփական քաշով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8 հավաքածու (փուլ) 20 վայրկյանի ընթացքում, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը: Նոր վարժություն սկսելու միջեւ `1 րոպե հանգիստ: Գրանցեք ամենացածրը Յուրաքանչյուր վարժության համար միավորներ հավաքեք բոլոր փուլերից, ամփոփեք 4 թվանշանները և գրանցեք արդյունքը: Գրապահոց `տուփ:
  • Կշռված Tabata: նույնը, ինչ նախորդ ծրագրում, դուք կկատարեք 4 վարժություն 8 մոտեցման համար ՝ 20 վայրկյան տևողությամբ: Միակ տարբերությունն այն է, որ այս ծրագիրը կատարվում է անձեռոցիկներով: Արդյունքները նման են Bodyweight Tabata- ին `յուրաքանչյուր փուլում վարժությունների նվազագույն քանակի վերաբերյալ: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:
  • Քաղցր 16: Այս մարզումը բաղկացած է 2 վարժությունից և յուրաքանչյուր վարժության 8 փուլից: Ձեր նպատակն է հատկացված կլոր ժամանակահատվածում 16 կրկնություն ստանալ: Եթե ​​ստանաք, այդ փուլի համար ստանում եք մեկ միավոր: Մարզման ավարտին ավելացրեք ձեր բոլոր միավորները վերջնական համարների համար: Փուլերի ընդհանուր քանակը 16 է, ուստի առավելագույն միավորը, որը կարող եք ստանալ, նույնպես հավասար է 16-ի: Այս մարզման ժամանակ ընդմիջումներ չկան, սակայն, եթե հետևեք այս 16-ին կրկնելուց մինչև հատկացված ժամանակի ավարտը, կկարողանաք հանգստանալ Սարքավորումներ `դեղորայքի գնդիկներ:
  • OTM Air Force Style: այս մարզմանը գոլ խփելու համար հարկավոր է կատարել մեկ վարժության 12 կրկնում մեկ րոպեի ընթացքում: Ընդամենը 4 վարժություն 5-ական փուլի համար, ուստի առավելագույն միավորը 20-ն է. Խնդիրը բարդանում է հետևյալ ձևով. 12 կրկնելուց առաջ յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում պետք է 4 անգամ կատարել burpees: Եթե ​​րոպեների ավարտից առաջ լրացնեք բոլոր կրկնությունները, կարող եք հանգստանալ: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, փայտ.
  • 15 ցիկլոն Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 3 տարբեր վարժություններից: Յուրաքանչյուր փուլում յուրաքանչյուր վարժության համար ցանկալի քանակի կրկնություններ կատարելու դեպքում դուք ստանում եք 1 միավոր: Որքան բարձր լինի ձեր արագությունը, այնքան շատ շանսեր կունենաք առավելագույն միավորներ ստանալու: Սարքավորումներ `մեկ դամբակ:
  • Ռազմավարական տոկունություն: Եթե ​​դուք հետեւեք դասերի օրացույցին, դա կլինի ձեր առաջին դասը համալիրի համար: Այս մարզման ընթացքում դուք ունեք 3 փուլ և 3 վարժություն, որոնք կկատարեք 2 րոպե: Կարծում եք ՝ յուրաքանչյուր փուլում կրկնողությունների ձեր քանակը (պետք է ունենաք 9 նիշ), դասավորել դրանք և ստանալ վերջնական միավոր: Գրապահոց `տուփ:
  • Եռակի սանդուղք: Այս ծրագրում դուք կգտնեք 3 վարժություն: Սկզբից յուրաքանչյուր վարժության համար կկատարեք մեկ կրկնում, ապա երկու, ապա երեք և այլն, մինչև վերջ, մինչև կավարտեք 15 րոպեն: Այսինքն, յուրաքանչյուր նոր փուլում յուրաքանչյուր վարժությանը կավելացնի 1 կրկնություն: Ձեր վերջնական գնահատականը այն կլորների ընդհանուր քանակն է, որոնք կարող եք կատարել 15 րոպեի ընթացքում: Սարքավորումներ `մեկ դամբակ:
  • Հզորություն 10: Այս մարզումը ներառում է 4 վարժությունների 10 փուլ, յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան առանց դադարների: Դուք ընդմիջում կունենաք, եթե կարողանաք վարժությունն ավարտել նախքան հատկացված ժամանակը: Յուրաքանչյուր վարժությանը տրվում է որոշակի քանակի կրկնություն, եթե ժամանակ ունեք 30 վայրկյան կատարելու համար անհրաժեշտ գումարը, ապա ինքներդ եք գրանցում 1 միավոր: Եթե ​​վարժությունը ստատիկ է, ապա 30 միավոր վաստակելու համար հարկավոր է 1 վայրկյան կանգնել ՝ առավելագույն միավորների քանակը, որը կարող եք ստանալ այս ծրագրի համար ՝ 40 (4 վարժությունների 10 փուլ): Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, տուփ:

Մարզում Աննա Գարսիայից.

  • ABC 1, ABC դասընթացների հապավում. A - ճարպկություն, B - հաշվեկշիռ, C - միջուկ: 4 վարժությունների ծրագրում: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 5 սեթում (փուլ) 30 վայրկյանից `15 վայրկյան հանգստությամբ: Վարժությունների միջեւ կլինի 1 րոպե հանգիստ: Յուրաքանչյուր վարժության համար հաշվարկեք տուրի ամենացածր կրկնությունները: Վերջում ավելացրեք բոլոր 4 ամենացածր թվերը ՝ ընդհանուր միավոր ստանալու համար: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:
  • ABC 2: Նույն ծրագիրը, միայն այժմ դուք կգտնեք 5 վարժություն, և դրանք ավելի բարդ են, քան առաջին մասը: Վաստակելու սկզբունքը նույնն է, միայն այս անգամ յուրաքանչյուր վարժության համար նվազագույն արժեքներով ավելացնում ես 5 թվեր: Գրապահոց `տուփ:
  • Մարմնամարզության ուժ 1: Այս մարզման համար Աննան օգտագործում է իր մարմնամարզական փորձը: Այս ծրագիրն ունի 2 վարժությունների 6 փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մեկ րոպե: Theորավարժությունները հիմնականում ուժ են, ներառյալ առանցքային մկանները: Վաստակելը չի ​​լինի: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:
  • Մարմնամարզության ուժ 2: Նույն վարժությունը ձեզ միայն 5 վարժություն է սպասում, բայց ավելի բարդ մակարդակ: Գրապահոց `տուփ:

Օրացույցի Սև կրակը կառուցված է այնպես, որ ձեր մարմինը հասցնի իր գագաթնակետին: Դուք մարզվելու եք շաբաթը հինգ օր ագրեսիվ ռեժիմով, և շաբաթը երկու անգամ ՝ ձգում, յոգա և կայունացնող մկանների զարգացում:

Համալիրը մշակվել է Black Fire- ի կողմից `Bob Bob- ի հետ միասին Daily- ի հետ Այրվել, որը մասնագիտանում է առցանց ուսուցման վրա: Ուստի օրացուցային ծրագիրն առաջարկում է յոգա և ձգում Daily Burn- ի մարզիչներից:

1. Հոդերի ազատման և շարժունակության դասեր Cody story (Cody Storey):

  • 15 րոպե շարժունակություն (15 րոպե)
  • Լիարժեք շարժունակություն (30 րոպե)

2. Յոգա Բրիոնի Սմիթի հետ (Բրիոնի Սմիթ).

  • Յին Յոգա (32 րոպե)
  • Ուժ վերականգնման յոգա (22 րոպե)

3. Լինդսի Միլլերի հետ ամբողջ մարմնի համար հատուկ բարձի վարժություններ (Lindsey Miller)

  • Թողեք վերին մարմինը (18 ր)
  • Ազատեք ստորին մարմինը (18 րոպե)
  • Թողարկեք ընդհանուր մարմինը (31 ր)

Սեւ կրակի դրական ու բացասական կողմերը

Կոալիցիայում:

1. Bobրագիր Bob Harper- ը, որը նախատեսված է ճարպի արագ կորստի և քաշի կորստի համար: HIIT- ի ուսուցումը կատարյալ միջոց է արագ և արդյունավետ մարզավիճակ ձեռք բերել:

2. Կարճ ժամանակով Սև կրակի տեսանյութեր: Դուք կզբաղվեք օրական ընդամենը 30 րոպեում (տաքացումով և խառնաշփոթով), բայց արդյունավետության համար սա համարժեք է ամբողջ ժամվա ծրագրին:

3. Դասընթացը պարզեցված է, այնպես որ կարող եք կենտրոնանալ արագության, այլ ոչ թե բարդ տեխնիկայի վրա:

4. րագիրը խրախուսում է ձեզ պահել կրկնությունների քանակը, թե որքան կարող եք անել յուրաքանչյուր ընդմիջման ընթացքում: Դուք ամեն օր ձեզ վիճարկելու եք գերազանցել ձեր նախորդ ռեկորդը:

5. Հաշվարկի համակարգի շնորհիվ դուք հեշտությամբ հետևելու եք ուժի մեջ ձեր առաջընթացին, և տոկունությունը ուսումնասիրության լրացուցիչ դրդապատճառ է:

6. Համալիրը բաղկացած է 12 բազմաբնույթ մարզումներից: Դու պետք է զարգացնել ձեր ուժը, տոկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը, կայունացնող մկանները և միևնույն ժամանակ պարբերաբար աշխատել յոգայի և ձգման միջոցով վերակառուցման վրա:

7. Սա դասերի ամբողջական ծրագրային օրացույց է, որը նախատեսված է 60 օրվա համար:

Դեմ:

1. Նման ինտենսիվ և ցնցող բեռները հարմար են միայն առողջ մարդկանց համար:

2. Ոչ բոլորին է դուր գալիս ուսուցում խաչաձևի / TABATA ոճով, երբ ամբողջ դասարանին առաջարկվում է ընդամենը մի քանի վարժություն, որոնք կրկնվում են մի քանի պտույտների ընթացքում:

3. Ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սարքավորում ՝ դեղորայքի գնդակներ և բռնցքամարտ կամ քայլահարթակ:

4. Դուք պետք է շատ ներգրավված լինեք դասերին ՝ ձեր արդյունքները հետևելու և գրանցելու համար:

Սև կրակ - սա կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամեն օր անել ամենալավը: Բոբ Հարփերը ձեզ հրավիրում է ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել և ֆանտաստիկորեն բարելավեք ձեր արդյունքները 2 ամսվա դասընթացների ընթացքում:

Տես նաեւ,

Թողնել գրառում